احتمالا بارها درباره برنامه بدنسازی حجمی شنیده‌اید. برنامه حجمی بدنسازی یکی از معیارهای تناسب اندام عضلات قوی و بزرگ است، خیلی‌ها برای رسیدن به این اهداف به دنبال راهنمای برنامه بدنسازی حجمی پیشرفته هستند.
اگر شما ورزشکار و بدنسازی هستید که قصد دارید دوره حجم را بگذرانید؛ باید بگوییم که این مطلب دقیقا برای شما نوشته شده تا ریز و درشت عضله‌سازی و افزایش حجم را بدانید و بهترین تصمیم و عملکرد را در برنامه بدنسازی حجمی داشته باشید.
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
چگونه حجم بگیریم؟
حالا که انرژی و هدف‌تان را روی برنامه بدنسازی حجمی گذاشته‌اید، باید بدانید که مسیر شما طولانی است. ره صدساله را نمی‌شود یک شبه طی کرد. اما اگر مربی متخصصی کنارتان باشد حتما مسیر را برایتان آسان‌تر و کوتاه‌تر می‌کند.
برای برنامه بدنسازی حجمی بدون وزنه یا با وسیله، این سه مورد را باید به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری، مصرف مکمل که در ادامه به‌صورت کامل برایتان توضیح می‌دهیم.
اگر به‌تازگی برنامه بدنسازی حجمی را شروع کرده اید یا سراغ دوره بدنسازی برای افراد لاغر رفته‌اید، لازم نیست از ابتدا مکمل مصرف کنید. مکمل‌های حجم بد نیستند، اما هرکدام دوز مصرفی، زمان و نکات خاص خودش را دارد که باید با هماهنگی متخصص مصرف شود.
برنامه غذایی بدنسازی حجمی
اول از همه به شما می‌گوییم که چه چیزی را باید چقدر بخورید تا کالری بیشتری دریافت کنید و همین راه‌حل ساده باعث حجم گرفتن شما شود.
مثلاً وعده بعد از تمرین مناسب برای حجم یا درست کردن شیک‌های خوشمزه پرکالری یکی از راحت‌ترین ترفندهایی است که در برنامه بدنسازی حجمی به کمک‌تان خواهد آمد. حتما شما هم دقت کرده‌اید که خوردن مایعات راحت‌تر از خوردن غذا است.
اولین و مهم‌ترین بخش در برنامه بدنسازی حجمی افزایش کالری دریافتی است. یعنی میزان کالری دریافتی شما باید از میزان مورد نیاز برای بدنتان بیشتر باشد. برای شفاف‌سازی بیشترِ این توصیه باید بدانید که افزایش کالری مصرفی باعث این موارد خواهد شد:
- افزایش حجم عضلات
- ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین
- افزایش ترشح هورمون آنابولیک
- افزایش سطح گلیکوژن عضلات
- افزایش قدرت شما در هنگام وزنه‌زدن
اما قبل از شروع باید بدانید به چه مقدار کالریِ اضافی در روز نیاز دارید تا حجم بگیرید و عقب نیفتید.
طول دوره حجم و سرعت اضافه کردن وزن
اگر بخواهیم براساس یک قاعده کلی بگوییم، در برنامه بدنسازی حجمی، باید هفته‌ای ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم به وزنتان اضافه شود. البته باز هم بستگی به سابقه تمرین‌تان دارد. اگر تازه‌کار باشید قطعاً سریع وزن می‌گیرید. ولی کسی که ۵ سال است باشگاه می‌رود، قطعا روند کُندتری خواهد داشت.
یادتان باشد که هر هفته خودتان را در یک ساعت مشخص وزن کنید تا پیشرفت‌تان مشخص باشد و مطمئن شوید که مسیر را درست آمده‌اید. اگر متوجه شدید که با گذشت هر هفته، عدد روی ترازو بیشتر نشده، بدانید که مشکلی در برنامه غذایی‌تان وجود دارد که باید آن را اصلاح کنید.
از رژیم غذایی شخصی غافل نشوید؛ چراکه لازمه موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی، داشتن برنامه غذایی ورزشی مناسب و اصولی است.
میزان کالری موردنیاز برای حجم گرفتن
خب حالا می‌رسیم به بحث مهم میزان کالری دریافتی برای افزایش سریع حجم و وزن. برای اینکه راحت‌تر از فرمول محاسبه کالری استفاده کنید، فرمول‌ها را به سه گروه یا همان تیپ بدنی تقسیم می‌کنیم:
- اندومورف: متابولیسم کندی دارید و راحت‌تر چربی در بدنتان ذخیره می‌شود. استخوان‌بندی‌تان هم به‌طور ارثی درشت است. فرمول حجم برای اندومورف‌ها = وزن بدن × 34
- اکتومورف: بدنتان سوخت و ساز سریعی دارد و سریع وزن کم می‌کنید؛ این افراد به طور طبیعی لاغر بوده و جثه باریکی دارند. فرمول حجم برای اکتومورف‌ها = وزن بدن × 38
- مزومورف: این افراد خوش اندام بوده و متابولیسم متوسطی دارند. خوش شانس‌ترین و خوش فیزیک‌ترین افراد جهان هستند. فرمول حجم برای مزومورف‌ها= وزن بدن × 36
حالا برای محاسبه تقریبیِ کالری مورد نیازتان، کافی است که وزن بدن خود را ضربدر عدد تیپ بدنی‌تان کنید؛ به عنوان مثال اگر شما یک فرد ۹۰ کیلویی با تیپ بدنی اکتومورف هستید، ۹۰ × ۳۸ که می‌شود به عبارتی باید ۳,۴۲۰ کالری در طول روز دریافت کنید تا حجم بگیرید.
حس می کنید اشتهای کافی برای دریافت این همه کالری در طول روز را ندارید، مقاله ماورای سلامت زیر در مورد راه‌های تضمینی افزایش اشتها برای حجم گیری در بدنسازی را از دست ندهید.
منابع غذایی مناسب برای افزایش حجم
در برنامه بدنسازی حجمی باید مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید. به هیچ وجه این درشت مغذی‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید.
آمینو اسید موجود در پروتئین برای عضلاتتان واجب است. کربوهیدرات برای رشدتان مورد نیاز است و باعث می‌شود تا بدنتان وارد فاز آنابولیک شود. چربی‌های سالم هم به تولید هورمون و افزایش تستوسترون شما کمک زیادی خواهد کرد. از محاسبات بعدی برای به دست آوردن میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود استفاده کنید:
- پروتئین: 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- چربی: 20% از کل کالری روزانه دریافتی
- کربوهیدرات: 4 تا 7 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
نمونه برنامه غذایی بدنسازی حجمی با 3200 کالری
برای اینکه همه چیز برایتان واضح و روشن و قابل درک شود؛ نمونه رژیم غذایی مناسب برای برنامه بدنسازی حجمی می‌آوریم.
صبحانه
- نمونه 1: یک عدد تخم مرغ آبپز کامل + یک لیوان شیر کم چرب + دو قاشق عسل + سه کف دست نان.
- نمونه 2: 4 کف دست نان + 15 گرم پنیر + دو عدد گردو + یک لیوان آب پرتغال.
- نمونه 3: سه برش نان تست + دو قاشق خامه شکلاتی + یک قاشق مربا خوری عسل + چای.
- نمونه 4: سه کف دست نان + 20 گرم پنیر + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + چای.
میان وعده صبح
- نمونه 1: دو عدد تخم مرغ کامل + یک عدد موز + 4 عدد خرما.
- نمونه 2: یک مشت مغزیجات + سه قاشق کره بادام زمینی + یک عدد موز.
ناهار
- نمونه 1: دو کفگیر پلو + 100 گرم از انواع خورشت با چربی پایین + سالاد + ماست.
- نمونه 2: دو کفگیر باقالی پلو یا کشمش پلو + 150 گرم گوشت + ماست + سالاد.
- نمونه 3: 300 گرم مرغ + سالاد + سه کف دست نان + ماست.
- نمونه 4: 300 گرم ماهی + لیمو ترش + سالاد + 4 کف دست نان یا یک کفگیر برنج.
- نمونه 5: یک و نیم کفگیر سبزی پلو + 200 گرم ماهی + سالاد.
شام
- نمونه 1: یک و نیم لیوان ماکارانی آبپز با سویا یا 100 گرم مرغ + سالاد + ماست و سس کم چرب.
- نمونه 2: سه کف دست نان + نصف لیوان خوراک لوبیا + یک تن ماهی 120 گرمی + سبزی خوردن.
- نمونه 3: چهار کف دست نان + 200 گرم مرغ + سالاد + لیمو ترش + ماست.
- نمونه 4: یک لیوان عدسی یا سیب زمینی پخته متوسط + 100 گرم مرغ + سبزی خوردن.
قبل از تمرین
- نمونه 1: دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز.
- نمونه 2: یک مشت آجیل + یک لیوان چای سبز + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد موز.
بعد از تمرین
- نمونه 1: چهار عدد سفیده تخم مرغ + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز.
- نمونه 2: 150 گرم جوجه + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک لیوان شیرکاکائو.
قبل از خواب
- نمونه : یک لیوان شیر + یک قاشق عسل یا سه عدد خرما.
توصیهها
- ماهانه یک قرص 50000 ویتامین دی مصرف کنید.
- مصرف چای سبز و قهوه آزاد است.
- در این رژیم 3 تا 5 کیلو افزایش وزن دارید.
- بعد از صبحانه مولتی ویتامین را مصرف کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
خب حالا که مرحله اول را با موفقیت پشت سرگذاشتیم و یاد گرفتیم چگونه باید کالری مورد نیازمان را حساب کرد و چه غذاهایی بخوریم، به بخش تمرینات می‌رسیم. درباره لزوم تمرین و ورزش در برنامه بدنسازی حجمی حرفی نمی‌زنیم؛ چراکه همه می‌دانیم ورزش کردن در کنار یک رژیم پرکالری چقدر ضروری است و چه تاثیر شگفت‌انگیزی روی عضلانی و ورزیده شدن بدن ما دارد.
نکات تمرینی برنامه حجمی بدنسازی
برای اینکه بهترین نتیجه را از برنامه بدنسازی حجمی خود بگیرید باید حواستان به نکات زیر باشد و آن‌ها را رعایت کنید.
1. حرکات ترکیبی سنگین عضله می‌سازد
یکی از اشتباهاتی که بسیاری از بدنسازان گرفتار آن می‌شوند، استفاده بیش از حد از حرکات ایزوله است. اگر دنبال عضله سازی بیشتر، افزایش قدرت و عملکرد بهتر هستید باید حتماً حرکات ترکیبی و چند مفصلی بخش زیادی از برنامه ورزشی‌تان را به خود اختصاص داده باشد.
این جمله را آویزه گوش‌تان کنید: «اگر قدرت‌تان زیاد نشود، شاهد افزایش حجم عضله نخواهید بود». یعنی دائماً باید با وزنه‌ها و تکرارهای متفاوت عضلاتتان را به چالش بکشید. یک برنامه ورزشی برای همه فصول سال نداریم.
اگر برنامه ورزشی‌تان عمومی است و آن را به صورت رایگان از اینترنت دریافت کرده‌اید، همین حالا کنارش بگذارید. این برنامه‌ها بدون توجه به شرایط جسمانی و ویژگی‌های شما یک نسخه را برای همه پیچیده‌اند. برنامه بدنسازی حجمی در خانه یا باشگاه نیازمند یک برنامه ورزشی و تغذیه‌ای حرفه‌ای است، برای دریافت برنامه ورزشی تخصصی و متناسب با شرایط و محدودیت‌های خودتان، می‌توانید با مربیان بدنسازی ماورای سلامت مشورت کنید.
2. پیشرفت تدریجی در سیستم تمرینی
سیستم‌های تمرینی بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای حجم گرفتن استفاده کنید. اما همه این سیستم‌ها یک قاعده کلی دارند و آن هم پیشرفت تدریجی است. برای تحریک رشد عضلات، افزایش قدرت و عمکلرد بهتر باید بدنتان را با حرکات پایه بدنسازی و حرکات چالشی‌تر از تمرینات قبلی‌تان تحت فشار قرار دهید تا پیشرفت کنید.
به زبان ساده‌تر اگر می‌خواهید الماس شوید باید سختی های زیادی را در این مسیر تحمل کنید، به‌عنوان مثال اگر دیروز وزنه ۲ کیلویی با ۸ تکرار می‌زدید حالا باید به سراغ وزنه ۳ کیلویی با ۱۰ تکرار بروید.
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
حالا نوبت به معرفی نمونه برنامه بدنسازی حجمی می‌رسد. این نمونه‌ها را برای آشنایی بیشتر با این دوره ببینید ولی اگر می‌خواهید ورزش خود را شروع کنید، پیشنهاد می‌کنیم که حتما برنامه ورزشی مخصوص خود را بگیرید.
جلسه اول
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | 12.12.10.8 |
| پرس سینه دمبل | 12.12.12.12 |
| پارالل | 10.10.10.10 |
| شنا سوئدی | 12.12.12.12 |
| پشت بازو پرسی | 12.12.10.8 |
| پشت بازو هالترخوابیده | 12.12.12.12 |
| دیپ نیمکت | 10.10.10.10 |
| کرانچ | 15.15.15.15 |
| کرانچ سیم کش | 15.15.15.15 |
جلسه دوم
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | 10.10.10.10 |
| زیر بغل خم هالتر | 12.10.10.8 |
| قایقی | 10.10.8 |
| زیربغل خم دمبل | 12.10.10.8 |
| پلاور دمبل | 12.12.10 |
| شراگ دمبل ایستاده | 12.12.12.12 |
| کول هالتر دست باز | 10.10.10 |
| فیله با نیمکت | 15.15.15.15 |
جلسه سوم
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | 12.12.10.8 |
| نشرخم دمبل | 12.12.12 |
| پرس سرشانه اسمیت نشسته | 10.10.8.8 |
| نشرجانب سیمکش تک | 12.12.12.12 |
| جلو بازو هالتر ایستاده | 12.10.10.8 |
| جلو بازو سیمکش | 12.10.10.8 |
| جلوبازو دمبل چکشی | 10.10.10.10 |
| ساعد | 20.20.20.20 |
| زیرشکم پارالل پا خم | 20.20.20.20 |
جلسه چهارم
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | 12.10.10.8 |
| اسکوات پشت هالتر | 12.10.10.8 |
| لانگ بلغاری | 12.12.12 |
| پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت | 15.15.15.15 |
| سومو اسکوات دمبل | 12.12.12.12 |
| ساق ایستاده | 20.20.20.20 |
| ساق پرسی | 20.20.20.20 |
| پلانک | 40.40.40.40 |
ریکاوری بعد از برنامه بدنسازی حجمی
بخش آخر هم کاملاً مربوط به تمرینات و تکنیک‌های تمرینی خواهد بود تا دقیقاً بدانید در باشگاه و برنامه ورزشی‌تان باید روی چه چیزهایی تمرکز کنید.
فراموش نکنید که اگر تغذیه خوبی داشته باشید و به سختی هم تمرین کنید بازهم تا به اندازه کافی ریکاوری نداشته باشید، دوره حجم موفقی را طی نخواهید کرد. حتما و حتما برای رشد عضلاتتان باید به آن‌ها فرصت استراحت بدهید.
برنامه مکمل دوره حجم
زمانی‌که تصمیم آخرتان را برای حجم گرفتن و عضلانی‌شدن بگیرید و بخواهید همه این افزایش وزن عضله خالص باشد، به جز تمرینات دوره بدنسازی حجمی ، مصرف مکمل در برنامه بدنسازی حجمی یکی از مهم‌ترین نکات خواهد بود؛ اما اینکه چه مکملی مصرف کنید هم اهمیت زیادی خواهد داشت که در این قسمت راهنمایی‌تان خواهیم کرد.
1. کراتین (Ceratine)
مکمل کراتین تنها مکملی است که ۳۰ سال است که دانشمندان و محققان آن را پشت سرهم تأیید می‌کنند. با مصرف کراتین در دوره حجم عضلاتتان قدرت بیشتری داشته و در نتیجه می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و به عضله‌سازی بیشتری برسید.
با مصرف این مکمل از بلند کردنِ هالترهای سنگین و تکرارهای زیاد در برنامه بدنسازی حجمی‌تان تعجب نکرده و با آغوش باز از حرکات چالشی ترکیبی استقبال خواهید کرد.
2. پودر پروتئینی (Protein Powder)
به‌خاطر نیاز زیاد بدنتان در برنامه بدنسازی حجمی به مصرف مواد پروتئینی، احتمال اینکه بتوانید همه پروتئین مورد نیازتان را از غذاها به‌دست آورید کم است و بهتر است سراغ پودرهای پروتئین با کیفیت بروید. برای انتخاب پودر پروتئینی پیشنهاد می‌کنیم به سراغ پودرهایی بروید که غیر آمینو اسیدی بوده و برای شیرین کردن‌شان از شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده شده باشد.
به هیچ وجه مکمل ارزان‌تر بهتر نبوده و کیفیت مکمل حرف اول را در هنگام خرید می‌زند. یکی از بهترین پودرهای پروتئینی برای شروع، مصرف پروتئین وی است؛ اما توصیه می‌کنیم پیش از مصرف هر مکملی با مربی متخصص مشورت کنید.
3. ال لوسین (L-Lucine)
مکمل ال لوسین یک آمینو اسید عضله‌ساز است که مصرف آن در طول روز و بعد از ورزش به ریکاوری سریع‌تر عضلاتتان کمک زیادی می‌کند. چون اسمی از این مکمل نشنیده اید، دلیل نمی‌شود آن را دست کم بگیرید، این مکمل استارت سنتز پروتئینیِ عضلاتتان را همین مکمل ال لوسین خواهد زد و این یعنی سرآغاز عصر عضله‌سازی.
4. بتائین (Betaine)
مکمل بتائین یکی دیگر از گزینه‌های خوبی است که می‌توانید در برنامه بدنسازی حجمی خود مصرف کنید. این مکمل تا ۲۵% قدرت عضلات و ۲۰% نیروی بدنی‌تان را افزایش خواهد داد. می‌توانید به سراغ مکمل‌های ترکیبی قبل و بعد تمرینی بروید که این مکمل‌ها را به‌صورت یکجا داشته باشد.
5. ال گلوتامین
مکمل ال گلوتامین یکی از آمینواسیدهایی است که باید آن را در رژیم مکملی افزایش حجم‌تان بگنجانید. شاید این مکمل تأثیر آن‌چنانی روی عضله‌سازی شما در برنامه بدنسازی حجمی نداشته باشد. ولی سیستم ایمنی بدنتان را قوی‌تر کرده و شما را برای انجام تمرینات سنگینِ برنامه بدنسازی حجمی آماده می‌کند.
شاید بپرسید سیستم ایمنی چه ارتباطی به عضله‌سازی دارد؟ وقتی تمرین دوره بدنسازی حجمی یا تمرینات دیگری را انجام می‌دهید، یعنی به بدن و عضلاتتان فشار می‌آورید. این موضوع باعث آسیب و تضعیف سیستم ایمنی بدنتان می‌شود. اینجاست که مکمل ال گلوتامین به کمک شما می‌آید. مثل یک سپر قدرتمند از شما در برابر حملات بیگانه حفاظت خواهد کرد. روزی حداقل ۵ گرم ال گلوتامین بخورید تا اثرات معجزه‌آسای آن را ببینید.
نمونه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با مکمل
این هم یک نمونه رژیم برای مصرف مکمل در برنامه بدنسازی حجمی. با این الگو در سریع‌ترن زمان به خواسته‌تان یعنی عضله سازی و حجم‌گیری نزدیک خواهید شد.
| مکمل | دوز | زمان |
|---|---|---|
| وی | دو پیمانه | ابتدای صبح – بعد تمرین |
| گینر | سه پیمانه | بعد صبحانه – بعد تمرین – قبل خواب شبانه |
| ارژنین | 2000 میلی گرم | 30 دقیقه قبل تمرین – قبل خواب شبانه |
| کراتین | 10 گرم | 20 دقیقه قبل تمرین – بعدتمرین |
| کلسیم | 1 کپسول | روز |
| زینک | 1 قرص | شب |
سوالات متداول
1. چگونه حجم بگیریم | چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟
از یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید و از تغذیه ورزشی، مکمل، تمرین و ریکاوری غافل نشوید!
2. چگونه سریع حجم بگیریم؟
با مشورت مربی، از یک برنامه غذایی و تمرینی حجمی بدنسازی پیروی کنید و در صورت لزوم مکمل مصرف کنید!
3. برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟
منابع غذایی و مکمل‌های زیادی باعث رشد ماهیچه‌ها و افزایش حجم می‌شوند؛ همه آن‌ها را در مطلب معرفی کرده‌ایم.
4. برای حجم گرفتن چگونه تمرین کنیم؟
حتما از مربی‌تان بخواهید که یک برنامه حجمی بدنسازی برایتان طراحی کند و نکات لازم را برای حجم‌گیری بهتر و سریع‌تر به شما بگوید.
5. دوره حجم چند ماه است؟
دوره حجم زمان‌بر است و به شرایط بدنی شما نیز بستگی دارد؛ ولی با رعایت نکاتی که در مطلب گفته‌ایم، می‌توانید در زمان کوتاهی به حجم قابل توجهی برسید.
سخن پایانی
اولین کاری که در برنامه حجمی بدنسازی باید انجام دهید، بالا بردن وزنتان از طریق رعایت رژیم غذایی است. البته تصور نکنید که همه چیز رژیم است، این فقط یک روی سکه است.
مهم‌تر از آن تمرینات برنامه بدنسازی حجمی پیشرفته است که باید توسط یک مربی بدنساز باتجربه به‌صورت منحصر به فرد طراحی شود. مصرف مکمل نیز می‌تواند مسیر شما را به سمت عضله سازی در برنامه بدنسازی حجمی تسریع کند.
