راهکارهای تضمینی برای افزایش قدرت بدون افزایش حجم
درست است که ساخت عضلات حجیم، آرزوی خیلی از ورزشکاران و بدنسازان است؛ ولی همه ورزشکاران علاقه‌ای به حجم‌گیری ندارند. به کشتی‌گیران، مبارزان ورزش‌های رزمی، ژیمناست‌ها، شناگران یا ورزشکارانی فکر کنید که از وزن بدن خود به عنوان مقاومت اولیه در ورزش‌شان استفاده می‌کنند، آنها به قدرت نیاز دارند و حجم اضافی می‌تواند مانع موفقیت آنها شود. بنابراین به دنبال افزایش قدرت بدون افزایش حجم بدن خود هستند.
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
با ما در این مطلب همراه شوید تا چندین راهکار طلایی برای افزایش قدرت عضلات به شما معرفی کنیم. همچنین چند حرکت خوب برای این منظور هم در آخر به شما هدیه خواهیم داد.
راهکارهای تمرینی برای افزایش قدرت بدون افزایش حجم
نکته مهم این است که قدرت فقط یک ویژگی عالی برای عضله نیست، بلکه یک مزیت بسیار مهم و مفید برای کل سیستم حرکتی بدن ورزشکار است. از طرف دیگر برخلاف تفکر رایج، برای بالا بردن قدرت عضله، احتیاجی نیست که عضله را تا حد ناتوانی خسته کنید یا با دیگر سیستم های تمرینی به تارچه‌های عضلانی، ریز آسیب وارد کنید. بدن شما قدرت خود را با به کارگیری فیبرهای عضلانی بیشتر در یک گروه عضلانی خاص افزایش می‌دهد.
با راهکارهای زیر در تمرینات خود، قدرت عضلانی‌تان را افزایش دهید؛ بدون اینکه سایز و حجم اضافی بگیرید.
1. وزنه‌های سنگین بزنید!
بلندکردن وزنه های سنگین (بالاتر از 90% توان یک بیشینه) برای افزایش قدرت عضلانی بسیار مناسب است. فیبرهای عضلانی مرتبط با این واحدهای حرکتی بیشترین پتانسیل را برای افزایش قدرت دارند؛ با این حال، آنها به سرعت خسته می‌شوند. بهتر است که سنگین زدن برای تمرینات چند مفصلی (مانند اسکات، ددلیفت، انواع پرس‌ها) اعمال شود. با اینکه وزنه سنگین است، اما هدف شما باید این باشد که وزنه را با بیشترین سرعت ممکن بلند کنید. این کار باعث می‌شود که تا حد امکان از فیبرهای عضلانی سریع انقباض استفاده کنید.
2. تمرینات انفجاری انجام دهید!
تمرینات انفجاری که در ورزش‌های چند جانبه (مثل کراس فیت) محبوب هستند، یک راه خوب برای افزایش قدرت بدون حجم‌گیری است. به عنوان مثال، اسکات باکس و ددلیفت سرعتی یک سبک بلند کردن عالی برای افزایش و بهبود قدرت هستند. سنگینی وزنه‌های شما در چنین تمریناتی باید حدود 60% حداکثر توان شما باشد و تمرین باید با سرعت و شتاب انجام شود. مقاومت‌های اضافه (مثل کش مقاومتی) می‌تواند برای به چالش کشیدن بیشتر توانایی شما در سرعت انجام تمرین اعمال شود.
3. سراغ تمرینات پلایومتریک بروید!
تمرینات پلایومتریک، تمریناتی پرشی_جهشی هستند که به منظور بالا بردن قدرت و سرعت ورزشکار طراحی شده‌اند. در حقیقت، این تمرینات برای افزایش توان انفجاری ورزشکاران حرفه‌ای و المپیکی طراحی شده‌بود؛ اما همه، از جمله کسانی که قصد بالا بردن قدرت بدون حجم گرفتن دارند، می‌توانند از چنین تمریناتی بهره‌مند شوند. این تمرینات به بدن می‌آموزد که از انرژی کشسانی ذخیره‌شده برای ایجاد انقباضات قوی‌تر و پرتوان‌تر استفاده کند. این بهبود در توانایی واکنشی را می‌توان با بهبود سفتی عضله-تاندون نیز توضیح داد. تمرینات پلایومتریک را با وزن بدن یا وزنه‌های آزاد می‌توان انجام داد؛ مانند:
- پرش‌های متوالی از روی موانع
- جامپ اسکات با دمبل در تکرارهای بالا.
4. حجم تمرین را کاهش دهید!
یک پروتکل رایج برای افزایش حجم و قدرت عضله، استفاده از سیستم تمرینی 5×5 است. اما می‌توان این سیستم تمرینی را کمی تغییر هم داد؛ به طور مثال به 2 الی 3 ست تکرار کاهش داد، تا احتمال حجم‌گیری را کم کنید. کاهش حجم تمرین و تمرکز بر سرعت انجام تمرین، تاثیر بهتری برای بهبود قدرت و قدرت انفجاری خواهد داشت و به‌جای رشد عضلات بر توان و قدرت عضلانی تاثیر دارد. همچنین تعداد جلسات تمرین شما از 4-5 بار در هفته برای بدنسازی باید به 1-3 بار در هفته کاهش یابد.
5. از تمرینات چابکی دونده‌ها استفاده کنید!
هیچ چیز به اندازه دوی سرعتی در فضای آزاد باعث افزایش سرعت دویدن نمی‌شود. اما فایده دویدن فقط این نیست؛ انجام تمرینات حرفه‌ای دوندگان سرعتی، مثل دوی با مانع، دوی چند مرحله‌ای و یا دیگر تمرینات چابکی به افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند. توانایی شتاب گرفتن، به نوعی باعث می‌شود که قدرت عضلانی خود را هم افزایش دهید.
6. تمرینات متضاد را امتحان کنید!
یک نمونه برای تمرینات متضاد (Contrast training) ترکیب تمرین قدرتی سنگین با تمرین پلایومتریک است. مکانیسم فیزیولوژیکی این روش تمرینی به عنوان پتانسیل فعالسازی تاخیری یا به اختصارPAP شناخته می‌شود. اصولاً ابتدا تمرینات قدرتی سنگین انجام می‌شود و سپس یک استراحت طولانی معمولاً 10-3 دقیقه وجود دارد. سپس یک تمرین پلایومتریک با الگوی حرکتی مشابه (5-10 تکرار) انجام می‌شود. تحقیقات نشان داد که نتیجه چنین تمرینی، افزایش قدرت و نیروی عضلانی است. به عنوان مثال می‌توان به اسکوات با وزنه و به دنبال آن پرش‌های بلند درجا اشاره کرد.
اگر فاصله بین تمرین قدرتی و پلایومتریک خیلی کوتاه باشد، خستگی و کاهش عملکرد تمرین پرشی را تجربه خواهید کرد. این یک سوپرست نیست، بنابراین این تمرینات را مانند یک مدار انجام ندهید.
7. طولانی‌تر استراحت کنید!
هنگام بدنسازی به قصد تحریک رشد عضله، دوره‌های استراحت کوتاه بین ست‌ها توصیه می‌شود، مانند 30-60 ثانیه. اما هنگام تمرین برای افزایش قدرت، استراحت خود را بسته به تمرین، به 2 تا 5 دقیقه افزایش دهید. در تمرینات قدرتی از وزنه‌های سنگین استفاده می‌شود و به دوره‌های استراحت طولانی‌تری نیاز دارید تا مطمئن شوید که همان تعداد تکرار را در ست‌های بعدی انجام می‌دهید. قدرت ذهنی و توانایی شما برای تمرکز بر روی ست سنگین نیز به استراحت طولانی‌تر نیاز دارد.
8. قبل از تمرین کشش استاتیک انجام ندهید!
از قدیم به ما گفته می‌شد قبل از تمرین، کشش ایستا انجام دهیم تا انعطاف پذیری خود را افزایش دهیم و تصور می‌شد که این کار، خطر آسیب را کاهش می‌دهد. اما این حرف برای کسی صادق است که تمام روز، بدون حرکت باشد و به این اندک کشش‌ها برای بیدار کردن بدن خشک خود نیاز داشته باشد.
امروزه گرم کردن با انجام تمرینات پویا توصیه می‌شود تا شما را برای جلسه ورزشی یا مسابقه آماده کند. باید بدانید که کشش ایستا بر قدرت و توان تولیدی، سرعت، عملکرد پرش و چابکی شما تأثیر منفی می‌گذارد. برای اینکه خود را بهتر برای تمرینات قدرتی و پلایومتریک آماده کنید، کشش استاتیک را به پس از پایان تمرین موکول کنید.
9. از عضلات کوچک غافل نشوید!
عضلات بزرگ و قوی را همه می‌سازند، اما ورزشکاری با دیگران تفاوت دارد که هیچ عضله‌ای، حتی عضلات کوچک که بسیاری به آنها اهمیت نمی‌دهند را هم تقویت کند. اگر به دنبال افزایش قدرت بدون حجم هستید باید عضلات ضعیف خود را پیدا کنید و روی آنها به خوبی عضلات اصلی کار کنید. این عضلات نقش پررنگ و مهمی در افزایش قدرت کلی بدن شما دارند.
نکته: نه فقط برای بالا بردن قدرت، بلکه برای حمایت از تک تک مفصل‌ها، پیشگیری از عدم تعادل و آسیب‌دیدگی هم تقویت این عضلات کوچک مهم هستند. برای داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و مفید می‌توانید از کارشناسان ما در ماورای سلامت کمک بگیرید.
10. ریکاوری کافی داشته باشید!
ریکاوری یک بخش بسیار مهم در تمرینات ورزشی است؛ فرقی ندارد هدف شما افزایش قدرت بدون حجم باشد یا چیز دیگری، به هرحال بدن و عضلات پس از یک جلسه تمرینی سخت، به استراحت و بازیابی نیاز دارند و این موضوع به اندازه خود تمرین مهم است.
ریکاوری بعد از ورزش نه فقط برای بالا بردن قدرت بدنی، بلکه برای کاهش دردهای عضلانی، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و آرام کردن ذهن لازم است؛ علاوه براین، ریکاوری سطح انرژی را در بدن شما بالا نگه می‌دارد که برای جلسه تمرین قدرتی بعدی به آن نیاز دارید.
راهکارهای تغذیه‌ای برای افزایش قدرت بدون افزایش حجم
تا اینجا درباره نوع تمرین صحبت کردیم، که بسیار مهم است اما تغذیه و رژیم غذایی ورزشکار هم بسیار در عملکرد ورزشی او و قدرت عضلانی‌اش تاثیر دارد. اکنون چند راهکار مهم در رابطه با تغذیه به شما می‌گوییم که با رعایت آنها به افزایش قدرت بدن خود کمک خواهید کرد.
1. پروتئین را جدی بگیرید!
مصرف پروتئین در الویت است. این ماده مغذی ضروری عضله می‌سازد و شما را سیر می‌کند. غالباً گفته می‌شود که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود 1 گرم الی 2 گرم پروتئین دریافت شود؛ البته تنظیم دقیق این مقدار به موارد دیگری هم بستگی دارد. بنابراین اگر 70 کیلو هستید، یعنی حدود 120 گرم پروتئین (یا بیشتر)، در طول روز نیاز دارید. برای افزایش قدرت عضلانی، مواد غذایی مانند کراتین را که فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد را بیشتر مصرف کنید.
2. چربی های مفید مصرف کنید!
برای حفظ عملکرد طبیعی هورمون‌ها، لازم است که حداقل 20 درصد کالری مصرفی‌تان از چربی‌ها تامین شود و به عنوان یک ورزشکار مهم است که این چربی‌ها از منابع سالم مثل مغزیجات تامین شود. چربی‌ها التهاب را کاهش می‌دهند، سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند و سلامت شما را تقویت می‌کنند.
3. کربوهیدرات را فراموش نکنید!
وقتی قصد حجم‌گیری ندارید بنابراین باید خیلی حواس‌تان به کالری دریافتی‌تان باشد. مهم است که کالری دریافتی کل روزانه شما از کالری متابولیسم پایه‌تان بیشتر نشود تا وزن و حجم اضافه نگیرید. این موضوع برای ورزشکارانی که قصد افزایش قدرت بدون افزایش حجم دارند، بدیهی است؛ اما گاهی به اشتباه تصور می‌شود که برای کم کردن کالری کل، حذف یا بسیار کم کردن کربوهیدرات مجاز است. نه اینطور نیست. شما برای داشتن انرژی تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید و اتفاقا قدرت بدنی در اثر دریافت کم کربوهیدرات می‌تواند بسیار تحت تاثیر قرار گیرد.
از اختصاص دادن 20 درصد کالری روزانه به کربوهیدرات‌ها شروع کنید. کربوهیدرات‌هایی را که می‌خورید متنوع کنید، مطمئن شوید که حاوی مواد مغذی و فیبر کافی باشند. ممکن است که لازم باشد این درصد را به دلیل تطبیق یافتن با هدف‌ها و نیازهای خود تغییر دهید. بهتر است ابتدا bmr یا متابولیسم خود را اندازه گیری کنید سپس با کارشناسان ما در این رابطه مشورت کنید.
تمریناتی برای بالا بردن قدرت عضلانی
اکنون چند تمرین مهم و موثر برای افزایش قدرت عضلات بدون افزایش حجم به شما آموزش می‌دهیم.
1. اسکات ایستا
2. ددلیفت
3. پل باسن
4. زیربغل دمبل خم
5. شنا سوئدی
6. لانگ
7. کرانچ
سخن پایانی
خیلی از ورزشکاران به نیرو و قدرت زیادی در ورزش خود نیاز دارند و به دنبال راهی برای افزایش قدرت بدون افزایش حجم بدن خود هستند. برای رسیدن به این هدف، باید در تمرینات و تغذیه از اصول ویژه‌ای پیروی کرد. در این مطلب مهم‌ترین و موثرترین راهکارهای افزایش قدرت بدن را معرفی کردیم. ضمنا حرکاتی که به این هدف، بیشترین کمک را می‌کنند را هم با توضیح و تصویرشان ارائه دادیم.
