رژیم فستینگ متناوب یا اینترمیتنت فستینگ چیست؟ آیا برای شما مناسب است؟
بدون شک نام رژیم فستینگ متناوب یا اینترمیتنت فستینگ (IF) را شنیده اید. اگرچه رژیم فستینگ در سال‌های اخیر به بخشی از واژگان رایج رژیم غذایی تبدیل شده است، اما به طور کلی روزه گرفتن چیز جدیدی نیست. بقراط اولین کسی بود که در قرن پنجم قبل از میلاد از روزه برای درمان بیماری استفاده کرد. همچنین روزه داری جزو ضروری بسیاری از سنت های مذهبی، از جمله اسلام است.
دلایل زیادی وجود دارد که افراد به سراغ روزه داری بروند، از کاهش وزن گرفته تا سلامتی. تحقیقات نشان میدهد که روزه داری متناوب راهی برای کنترل وزن، پیشگیری یا حتی معکوس کردن برخی از انواع بیماری‌ها است. اما چطور باید رژیم فستینگ را استفاده کنید؟ و آیا این رژیم برای شما مناسب است؟ برای دانستن پاسخ این سوال‌ها با ما همراه باشید.
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
رژیم فستینگ چگونه عمل میکند؟
چندین روش مختلف برای رژیم فستینگ وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره‌های زمانی منظم برای غذا خوردن و سپس اجتناب از غذا هستند. به عنوان مثال، یکی از این روش‌ها خوردن در هشت ساعت از روز و روزه‌داری در بقیه ساعات است. برخی هم دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی می‌خورند. برنامه‌های مختلفی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد.
بدن پس از اینکه ساعت‌ها بدون غذا می‌ماند، ذخایر قندش تمام می شود و به سراغ چربی‌ها میرود. این یک تغییر متابولیسم خیلی مثبت است و همان چیزی است که افراد به دنبال آن می‌گردند. در این روش، فاصله بین دریافت مواد غذایی زیاد میشود و بدن برای تامین نیاز خود به سراغ چربی‌های ذخیره شده میرود. این درحالی است که اگر شما مرتبا غذا بخورید و ورزش هم نکنید، فرصتی برای سوزاندن چربی‌ها نخواهید داشت.
در این نوع رژیم، خود فرد تعیین میکند که رژیم فستینگش چگونه باشد. ممکن است در زمان فستینگ مقدار کمی غذا بخورد یا اصلا چیزی نخورد. به هر حال این باعث کاهش کالری مصرفی در طول هفته میشود و سوزاندن چربی‌ها را تسریع میکند.
روزه داری متناوب چیست؟
بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این تمرکز دارند که باید چه چیزی را بخورید، اما روزه داری متناوب خیلی ساده‌تر است و بر نخوردن تمرکز دارد.
با اینترمیتنت فستینگ شما فقط در یک زمان خاص غذا می‌خورید. روزه گرفتن به مدت چند ساعت در هر روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در دو روز در هفته می‌تواند به چربی‌سوزی بدن کمک کند. علاوه بر این، شواهد علمی بر برخی از مزایای مرتبط با سلامتی آن نیز اشاره دارد.
مارک ماتسون، عصب‌شناس دانشگاه جان هاپکینز، به مدت 25 سال روزه متناوب را مطالعه کرده است. او می‌گوید که بدن ما طوری تکامل یافته که می‌تواند ساعت‌ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان‌ها کشاورزی را یاد بگیرند، شکار می‌کردند یا مواد غذایی را از جنگل جمع می‌کردند و چه بسا چند روز چیزی برای خوردن پیدا نمیکردند. آنها مجبور بودند برای شکار و جمع آوری مغزها و انواع میوه‌ها زمان و انرژی زیادی را صرف کنند.
حتی 50 سال پیش، حفظ وزن سالم آسان‌تر بود. کریستی ویلیامز، متخصص تغذیه دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید: «(در آن زمان) هیچ کامپیوتری وجود نداشت و برنامه‌های تلویزیونی ساعت 11 شب تمام می‌شد. مردم چون به رختخواب می‌رفتند دیگر چیزی نمی‌خوردند. وعده های غذایی خیلی کوچکتر از الان بود. افراد بیشتر وقت خود را بیرون از خانه کار می‌کردند، بازی می‌کردند و به طور کلی تحرک بیشتری داشتند.»
اما همانطور که می‌دانید امروز شرایط کاملا فرق کرده است. کالری اضافی و فعالیت کمتر می تواند به معنای افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها باشد. مطالعات علمی نشان می‌دهند که روزه داری متناوب ممکن است به معکوس‌کردن این روندها کمک کند.
انواع رژیم فستینگ
هیچ استانداردی برای این نوع رژیم وجود ندارد. دکتر کریستا وارادی، پروفسور تغذیه در دانشگاه ایلینویز شیکاگو و محقق در مورد روزه متناوب می‌گوید: روزه متناوب یک اصطلاح کلی برای سه نوع رژیم غذایی مختلف است. این سه نوع را در اینجا بررسی می‌کنیم:
⚡فستینگ یک روز درمیان
در رایج‌ترین نوع این روزه داری، افراد 500 کالری یک روز در میان می‌خورند. اما در روزهای آزاد، میتوانند هرچه که می‌خواهند بخورند.
⚡رژیم غذایی5:2
این نوع رژیم فستینگ در بریتانیا محبوب است. افراد 500 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می‌کنند. روزهای دیگر هر چه دوست دارند می‌خورند.
⚡غذا خوردن با زمان محدود
در این روش افراد یک بازه زمانی را برای خود در نظر می‌گیرند که در طی آن میتوانند غذا بخورند و بقیه اوقات غذا نمی‌خورند. یک زمانبندی محبوب در این روش 16:8 است؛ به این معنی که 16 ساعت ناشتا هستید و می توانید در طول هشت ساعت دیگر غذا بخورید. به عنوان مثال، میتوانید از ساعت 12 ظهر تا 8 بعد از ظهر چیزی بخورید و بقیه روز را ناشتا باشید.
اما لازم است حتما قبل از شروع این نوع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیماری خاصی داشته باشید، ممکن است این روش برای شما بد باشد.
دوره‌های طولانی‌تر فستینگ، مانند دوره‌های ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته، لزوما برای شما بهتر نیست و ممکن است خطرناک باشد. مدت طولانی بدون غذا خوردن ممکن است بدن شما را تشویق کند تا در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند.
تحقیقات نشان میدهد که دو تا چهار هفته طول میکشد تا بدن به روزه متناوب عادت کند. ممکن است در طول این دوره احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید. اما اکثر افرادی که این دوره را پشت سر می‌گذارند دوست دارند که به همین روش پایبند باشند چون احساس بهتری دارند.
لازم به ذکر است در دوره فستینگ نوشیدن آب، چای و سایز نوشیدنیهای بدون کالری مجاز است.
فواید بالقوه روزه متناوب برای سلامتی
به‌طورکلی، تحقیقات دقیق و طولانی‌مدت چندانی در مورد روزه داری متناوب انجام نشده است. پس لازم است با احتیاط پیش بروید. با در نظر گرفتن این موضوع، فواید احتمالی رژیم فستینگ به شرح زیر است:
✅ پیشگیری از بیماری‌های قلبی
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما به نظر می‌رسد رژیم فستینگ برای بهبود سلامت قلب و عروق خوب است، زیرا عوامل خطر قلبی عروقی مانند چاقی، فشار خون بالا، کلسترول و دیابت را کاهش میدهد. به گفته محققان، در حال حاضر مشخص نیست که کدام نوع این رژیم برای سلامت قلب بهترین است.
✅ کنترل دیابت نوع 2
رژیم فستینگ ممکن است یک روش امیدوارکننده برای کنترل دیابت نوع 2 باشد. روزه داری به کاهش وزن کمک میکند، مقاومت به انسولین را کاهش میدهد و هورمون‌های آزاد شده توسط سلول‌های چربی را که بر اشتها و سطح التهاب تأثیر می‌گذارد، کنترل میکند. گفتنی است، اگر دیابت دارید، نباید به تنهایی و بدون مشورت با پزشک خود اقدام به گرفتن این نوع رژیم کنید.
✅ از بیماری آلزایمر و سکته جلوگیری میکند
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که روزه داری متناوب ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی و بیماری آلزایمر کمک کند. با این وجود، علیرغم آنچه که طرفداران این نوع رژیم می‌گویند، به نظر نمی‌رسد که رژیم فستینگ در کوتاه مدت سبب افزایش تمرکز شود.
✅ بهبود کبد چرب غیر الکلی
در یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز شش مطالعه، افراد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی (بیماری کبدی که در افراد مبتلا به چاقی، دیابت و سندرم متابولیک دیده میشود) که از رژیم فستینگ پیروی می‌کردند، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی‌دادند، عملکرد کبدی بهتری داشتند. ممکن است این نتیجه به دلیل این باشد که رژیم فستینگ منجر به کاهش وزن میشود.
اثرات کاهش وزن روزه‌داری متناوب
تحقیقات نشان میدهد که خوردن با محدودیت زمانی، به طور طبیعی سبب میشود فرد چندصد کالری در روز کمتر بخورد. این دریافت کمتر انرژی، منجر به کاهش حدود 250 تا 500 کیلوگرم در هفته میشود. این کار شبیه به پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود در تمام روزها است، اما یک مزیت بزرگ دارد و آن این است که شما مجبور نیستید کالری را بشمارید. بررسی 11 متاآنالیز به این نتیجه رسید که با رژیم فستینگ، وزن دو برابر سریع‌تر از معمول، کم میشود.
عوارض جانبی رژیم فستینگ
❌ سردرد
❌ خستگی
❌ انرژی کم
❌ تحریک‌پذیری
❌ گرسنگی
برخی از افراد نمی‌توانند با این عوارض کنار بیایند و مجبور به ترک رژیم می‌شوند. گرسنگی در ده روز اول به اوج خود می‌رسد.
اگر بنیه ضعیفی دارید به شما توصیه نمی‌کنیم که این نوع رژیم را بگیرید. همچنین اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید این روش را امتحان نکنید. همچنین اگر BMI پایین (کم وزن) یا سابقه اختلال خوردن دارید، رژیم فستینگ برای شما مناسب نیست. افراد بالای 70 سال نیز نباید این نوع رژیم را بگیرند. افراد مبتلا با دیابت، مخصوصا بیمارانی که انسولین تزریقی دریافت می‌کنند، باید قبل از انجام آن با پزشک خود مشورت کنند.
جمع‌بندی:
رژیم فستینگ نوعی رژیم است که بر نخوردن طولانی مدت تمرکز دارند. مطالعات نشان می‌دهند که این روش می تواند با فواید زیادی مثل لاغری، کنترل دیابت، جلوگیری از بیماری قلبی عروقی و … همراه باشد. با این حال باید قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید.
