رژیم غذایی

رژیم فستینگ متناوب یا اینترمیتنت فستینگ چیست؟ آیا برای شما مناسب است؟

بدون شک نام رژیم فستینگ متناوب یا اینترمیتنت فستینگ (IF) را شنیده اید. اگرچه رژیم فستینگ در سال‌های اخیر به بخشی از واژگان رایج رژیم غذایی تبدیل شده است، اما به طور کلی روزه گرفتن چیز جدیدی نیست. بقراط اولین کسی بود که در قرن پنجم قبل از میلاد از روزه برای درمان بیماری استفاده کرد. همچنین روزه­ داری جزو ضروری بسیاری از سنت های مذهبی، از جمله اسلام است.

دلایل زیادی وجود دارد که افراد به سراغ روزه­ داری بروند، از کاهش وزن گرفته تا سلامتی. تحقیقات نشان می‌دهد که روزه ‌داری متناوب راهی برای کنترل وزن، پیشگیری یا حتی معکوس­ کردن برخی از انواع بیماری‌ها است. اما چطور باید رژیم فستینگ را استفاده کنید؟ و آیا این رژیم برای شما مناسب است؟ برای دانستن پاسخ این سوال‌ها با ما همراه باشید.

امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

 

رژیم فستینگ

رژیم فستینگ چگونه عمل می­‌کند؟

چندین روش مختلف برای رژیم فستینگ وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره­‌های زمانی منظم برای غذا خوردن و سپس اجتناب از غذا هستند. به عنوان مثال، یکی از این روش­­‌ها خوردن در هشت ساعت از روز و روزه­‌داری در بقیه ساعات است. برخی هم دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی می­‌خورند. برنامه­‌های مختلفی برای روزه­‌داری متناوب وجود دارد.

بدن پس از این­که ساعت­‌ها بدون غذا می‌­ماند، ذخایر قندش تمام می­ شود و به سراغ چربی­‌ها می­رود. این یک تغییر متابولیسم خیلی مثبت است و همان چیزی است که افراد به دنبال آن می­‌گردند. در این روش، فاصله بین دریافت مواد غذایی زیاد می­‌شود و بدن برای تامین نیاز خود به سراغ چربی­‌های ذخیره شده می­رود. این درحالی است که اگر شما مرتبا غذا بخورید و ورزش هم نکنید، فرصتی برای سوزاندن چربی­‌ها نخواهید داشت.

در این نوع رژیم، خود فرد تعیین می­‌کند که رژیم فستینگش چگونه باشد. ممکن است در زمان فستینگ مقدار کمی غذا بخورد یا اصلا چیزی نخورد. به هر حال این باعث کاهش کالری مصرفی در طول هفته می­شود و سوزاندن چربی­‌ها را تسریع می­‌کند.

رژیم فستینگ متناوب یا اینترمیتنت فستینگ چیست؟ آیا برای شما مناسب است؟

روزه­ داری متناوب چیست؟

بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این تمرکز دارند که باید چه چیزی را بخورید، اما روزه ‌داری متناوب خیلی ساده­‌تر است و  بر نخوردن تمرکز دارد.

با اینترمیتنت فستینگ شما فقط در یک زمان خاص غذا می­‌خورید. روزه گرفتن به مدت چند ساعت در هر روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در دو روز در هفته می­‌تواند به چربی­‌سوزی بدن کمک کند. علاوه بر این، شواهد علمی بر برخی از مزایای مرتبط با سلامتی آن نیز اشاره دارد.

مارک ماتسون، عصب­‌شناس دانشگاه جان هاپکینز، به مدت 25 سال روزه متناوب را مطالعه کرده است. او می­‌گوید که بدن ما طوری تکامل یافته که می‌­تواند ساعت­‌ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از این­که انسان‌ها کشاورزی را یاد بگیرند، شکار می‌­کردند یا مواد غذایی را از جنگل جمع می­‌کردند و چه بسا چند روز چیزی برای خوردن پیدا نمی­کردند. آنها مجبور بودند برای شکار و جمع آوری مغزها و انواع میوه­‌ها زمان و انرژی زیادی را صرف کنند.

همچنین بخوانید:  روغن بادام زمینی برای لاغری !

حتی 50 سال پیش، حفظ وزن سالم آسان­‌تر بود. کریستی ویلیامز، متخصص تغذیه دانشگاه جان هاپکینز می‌­گوید: «(در آن زمان) هیچ کامپیوتری وجود نداشت و برنامه­‌های تلویزیونی ساعت 11 شب تمام می­‌شد. مردم چون به رختخواب می­‌رفتند دیگر چیزی نمی­‌خوردند. وعده ­های غذایی خیلی کوچک­تر از الان بود. افراد بیشتر وقت خود را بیرون از خانه کار می­‌کردند، بازی می­‌کردند و به طور کلی تحرک بیشتری داشتند.»

اما همان­طور که می­‌دانید امروز شرایط کاملا فرق کرده است. کالری اضافی و فعالیت کمتر می­ تواند به معنای افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری‌­ها باشد. مطالعات علمی نشان می‌­دهند که روزه ­داری متناوب ممکن است به معکوس­‌کردن این روندها کمک کند.

مفهوم رژیم فستینگ

انواع رژیم فستینگ

هیچ استانداردی برای این نوع رژیم وجود ندارد. دکتر کریستا وارادی، پروفسور تغذیه در دانشگاه ایلینویز شیکاگو و محقق در مورد روزه متناوب می­‌گوید: روزه متناوب یک اصطلاح کلی برای سه نوع رژیم غذایی مختلف است. این سه نوع را در اینجا بررسی می‌­کنیم:

 

⚡فستینگ یک روز درمیان

در رایج­‌ترین نوع این روزه­ داری، افراد 500 کالری یک روز در میان می‌­خورند. اما در روزهای آزاد، می­توانند هرچه که می‌­خواهند بخورند.

⚡رژیم غذایی5:2

این نوع رژیم فستینگ در بریتانیا محبوب است. افراد 500 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می­‌کنند. روزهای دیگر هر چه دوست دارند می­‌خورند.

⚡غذا خوردن با زمان محدود

در این روش افراد یک بازه زمانی را برای خود در نظر می­‌گیرند که در طی آن می­‌توانند غذا بخورند و بقیه اوقات غذا نمی­‌خورند. یک زمان­بندی محبوب در این روش 16:8 است؛ به این معنی که 16 ساعت ناشتا هستید و می­ توانید در طول هشت ساعت دیگر غذا بخورید. به عنوان مثال، می­توانید از ساعت 12 ظهر تا 8 بعد از ظهر چیزی بخورید و بقیه روز را ناشتا باشید.

 

اما لازم است حتما قبل از شروع این نوع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیماری­ خاصی داشته باشید، ممکن است این روش برای شما بد باشد.

دوره‌های طولانی‌تر فستینگ، مانند دوره‌های ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته، لزوما برای شما بهتر نیست و ممکن است خطرناک باشد. مدت طولانی بدون غذا خوردن ممکن است بدن شما را تشویق کند تا در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند.

تحقیقات نشان می­دهد که دو تا چهار هفته طول می­کشد تا بدن به روزه متناوب عادت کند. ممکن است در طول این دوره احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید. اما اکثر افرادی که این دوره را پشت سر می­‌گذارند دوست دارند که به همین روش پایبند باشند چون احساس بهتری دارند.

لازم به ذکر است در دوره فستینگ نوشیدن آب، چای و سایز نوشیدنی­های بدون کالری مجاز است.

همچنین بخوانید:  رژیم آنابولیک چیست و چه کسانی از آن پیروی می کنند؟!

اینترمیتنت فستینگ

فواید بالقوه روزه متناوب برای سلامتی

به‌طورکلی، تحقیقات دقیق و طولانی‌مدت چندانی در مورد روزه‌ داری متناوب انجام نشده است. پس لازم است با احتیاط پیش بروید. با در نظر گرفتن این موضوع، فواید احتمالی رژیم فستینگ به شرح زیر است:

 

✅ پیشگیری از بیماری­‌های قلبی

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما به نظر می‌­رسد رژیم فستینگ برای بهبود سلامت قلب و عروق خوب است، زیرا عوامل خطر قلبی عروقی مانند چاقی، فشار خون بالا، کلسترول و دیابت را کاهش می­‌دهد. به گفته محققان، در حال حاضر مشخص نیست که کدام نوع این رژیم برای سلامت قلب بهترین است.

 

✅ کنترل دیابت نوع 2

رژیم فستینگ ممکن است یک روش امیدوارکننده برای کنترل دیابت نوع 2 باشد. روزه داری به کاهش وزن کمک می­کند، مقاومت به انسولین را کاهش می‌­دهد و هورمون­‌های آزاد شده توسط سلول­‌های چربی را که بر اشتها و سطح التهاب تأثیر می­‌گذارد، کنترل می‌کند. گفتنی است، اگر دیابت دارید، نباید به تنهایی و بدون مشورت با پزشک خود اقدام به گرفتن این نوع رژیم کنید.

 

✅ از بیماری آلزایمر و سکته جلوگیری می­کند

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که روزه ‌داری متناوب ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی و بیماری آلزایمر کمک کند. با این وجود، علیرغم آن­چه که طرفداران این نوع رژیم می­‌گویند، به نظر نمی‌­رسد که رژیم فستینگ در کوتاه مدت سبب افزایش تمرکز شود.

 

✅ بهبود کبد چرب غیر الکلی

در یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز شش مطالعه، افراد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی (بیماری کبدی که در افراد مبتلا به چاقی، دیابت و سندرم متابولیک دیده می‌شود) که از رژیم فستینگ پیروی می­‌کردند، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی‌­دادند، عملکرد کبدی بهتری داشتند. ممکن است این نتیجه به دلیل این باشد که رژیم فستینگ منجر به کاهش وزن می‌شود.

 

اثرات کاهش وزن روزه­‌داری متناوب

تحقیقات نشان می‌­دهد که خوردن با محدودیت زمانی، به طور طبیعی سبب می‌­شود فرد چندصد کالری در روز کمتر بخورد. این دریافت کمتر انرژی، منجر به کاهش حدود 250 تا 500 کیلوگرم در هفته می­‌شود. این کار شبیه به پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود در تمام روزها است، اما یک مزیت بزرگ دارد و آن این است که شما مجبور نیستید کالری را بشمارید. بررسی 11 متاآنالیز به این نتیجه رسید که با رژیم فستینگ، وزن دو برابر سریع‌تر از معمول، کم می­‌شود.

عوارض جانبی رژیم فستینگ

عوارض جانبی رژیم فستینگ

❌ سردرد

❌ خستگی

❌ انرژی کم

❌ تحریک­‌پذیری

❌ گرسنگی

برخی از افراد نمی­‌توانند با این عوارض کنار بیایند و مجبور به ترک رژیم می­‌شوند. گرسنگی در ده روز اول به اوج خود می‌­رسد.

اگر بنیه ضعیفی دارید به شما توصیه نمی­‌کنیم که این نوع رژیم را بگیرید. همچنین اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید این روش را امتحان نکنید. همچنین اگر BMI پایین (کم وزن) یا سابقه اختلال خوردن دارید، رژیم فستینگ برای شما مناسب نیست. افراد بالای 70 سال نیز نباید این نوع رژیم را بگیرند. افراد مبتلا با دیابت، مخصوصا بیمارانی که انسولین تزریقی دریافت می­‌کنند، باید قبل از انجام آن با پزشک خود مشورت کنند.

 

جمع­‌بندی:

رژیم فستینگ نوعی رژیم است که بر نخوردن طولانی­ مدت تمرکز دارند. مطالعات نشان می‌­دهند که این روش می ­تواند با فواید زیادی مثل لاغری، کنترل دیابت، جلوگیری از بیماری قلبی عروقی و … همراه باشد. با این حال باید قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید.

 

Rate this post

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا