طب سنتی

هر آنچه درباره فیبر محلول و فیبر نامحلول باید بدانید

تفاوت فیبر محلول و نامحلول 

فیبر کربوهیدراتی است که بدن توانایی جذب آن را ندارد. مواد غذایی که مقادیر بالایی فیبر دارند، کلسترول را کاهش داده و قند خون را ثابت نگه میدارند. فیبر کاهش وزن را برای شما آسان تر میکند و بدن شما را سالم تر نگه میدارد.

امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

فیبر به دو دسته تقسیم میشود 

فیبر محلول و فیبر نامحلول

هر دو نوع این فیبر ها از گیاهان بدست می آیند و دستگاه گوارش نمیتواند آن ها را تجزیه یا جذب کند. در عوض با حرکت در معده و روده فرآیند هضم را کند میکند و باعث میشود مدفوع شما نرم تر شده و راحت از روده عبور کند. در واقع از یبوست جلوگیری میکند. 

 

هر آنچه درباره فیبر محلول و فیبر نامحلول باید بدانید

 

فیبر محلول شامل ژلاتین و صمغ گیاهی است و آب را به خود جذب میکند و به یک ماده ژله ای تبدیل میشود. این نوع فیبر به کاهش قند خون و کلسترول کمک میکند.  

فیبر نامحلول شامل سلولز گیاهی است و موجب حرکت بهتر مواد غذایی در دستگاه گوارش شده و یبوست را از بین میبرد.

همچنین بخوانید:  روغن زالو چیست؟ تفاوت روغن زالو و روغن خراطین؟

خواص و فواید سلامتی فیبر محلول 

غذاهای سرشار از فیبر محلول شامل بلغور جو دوسر، آجیل ها، لوبیا و سیب و مرکبات هستند.

محافظت از قلب

درون دستگاه گوارش شما ، فیبر محلول به ذرات کلسترول متصل شده و آنها را از بدن خارج می کند، به همین دلیل به کاهش سطح کلسترول و خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

جلوگیری از دیابت

از آنجا که فیبر محلول جذب نمی شود ، باعث افزایش سطح قند خون نشده و شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی قرار نمی دهد. اگر به دیابت (نوع 1 یا نوع 2) مبتلا هستید ، فیبر محلول می تواند به کنترل آن کمک کند.

کاهش وزن

فیبر محلول با کاهش اشتها و کالری کمی که وارد بدن میکند ، می تواند به شما در رسیدن به وزن ایده آل کمک کند.

حرکات منظم روده

فیبر محلول در اثر عبور از دستگاه گوارش ، روده را مرطوب نگه میدارد. این امر به شما کمک می کند تا مدفوع راحت تر از روده ها عبور کند و از یبوست و اسهال نیز جلوگیری میکند.اکثر مکمل های فیبر حاوی فیبر محلول هستند.

مزایای سلامتی فیبر نامحلول 

فیبر نامحلول در اغلب دانه ها و پوست میوه ها ، نان سبوس دار و برنج قهوه ای یافت میشود.

کاهش وزن 

همانند فیبر محلول، فیبر نامحلول با مهار کردن احساس گرسنگی نقش مهمی در کنترل وزن دارد.

سلامتی دستگاه گوارش 

خوردن مقادیر بالایی از فیبر غیر محلول موجب جذب آب توسط مدفوع و رفع یبوست شده و سلامت و عملکرد منظم روده را بهبود میبخشد.

 

 

فواید مصرف فیبر در رژیم غذایی

فیبر موجود در رژیم غذایی میتواند سلامت روده و دستگاه گوارش را ارتقا دهد و برای سلامت کلی بدن نیز ضروری میباشد.

  • کاهش وزن   

  • کنترل فشار خون 

  • تعادل سطح کلسترول خون 

  • تنظیم حرکات روده و جلوگیری از بواسیر

  • تنظیم قند خون 

  • کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

  • کاهش خطر دیابت

  • بهبود فرایند هضم و …

همگی از خواص مصرف فیبر هستند.

 

هر آنچه درباره فیبر محلول و فیبر نامحلول باید بدانید

 

نکته : مصرف حداقل دو وعده فیبر (غلات و سبزیجات) در رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان 21 درصد کاهش دهد.

عوارض مصرف بیش از حد فیبر

مصرف فیبر زیاد موجب افزایش گاز روده، درد و نفخ شکم میشود. 
اگر میخواهید فیبر مصرفی خود را افزایش دهید، به مرور زمان این کار را انجام دهید تا دچار عوارض جانبی نشوید.

میزان مصرف فیبر روزانه در زنان و مردان

مردانی که کمتر از 50 سال سن دارند، 38 گرم در روز و مردان بالای 50 سال 30 گرم در روز به فیبر نیاز دارند.
زنانی که کمتر از 50 سال سن دارند، 25 گرم در روز و زنان بالای 50 سال به 21 گرم در روز فیبر نیاز دارند.

با خوردن انواع میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات می توانید میزان مصرف فیبر روزانه خود را افزایش دهید.

همچنین بخوانید:  درمان درد و گرفتگی های عضلانی

در اینجا نمونه هایی از غذاهایی که می توانید برای افزایش میزان مصرف فیبر روزانه خود استفاده کنید شامل 

  • 1 قطعه نان سبوس دار تقریبا 3 گرم فیبر دارد.

  • 1 فنجان جو دوسر پخته شده تقریباً 4 گرم فیبر دارد.

  • 1 فنجان لوبیای سیاه پخته شده تقریباً 15 گرم فیبر دارد.

 

هر آنچه درباره فیبر محلول و فیبر نامحلول باید بدانید

 

چند نکته برای کمک به انتخاب غذا های حاوی فیبر 

غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده دارای فیبر کمتری نسبت به غذاهای تازه و کامل هستند.

گیاهان دارای مقادیر مختلفی از فیبر نامحلول و محلول هستند ، بنابراین خوردن انواع میوه ، سبزیجات و غلات باعث میشود تا از مزایای هر دو نوع فیبر بهرمند شوید.

قبل از دادن مکمل فیبر به کودک خود با پزشک متخصص مشورت کنید زیرا این امر می تواند در کودک وابستگی ایجاد کند.

فیبر محلول در چه غذا هایی وجود دارد؟

 

  • جو دوسر

  • نخود فرنگی

  • لوبیا

  • سیب

  • مرکبات

  • هویج

  • جو 

دانه چیا بهترین منبع فیبر محلول در بین منابع گیاهی

دانه های چیا دانه های ریز سیاه رنگی هستند دارای مقادیر بالایی از فیبر، منیزیم، فسفر و کلسیم میباشند.
مقدار فیبر چیاسید 34.4 گرم در هر 100 گرم میباشد.

 

هر آنچه درباره فیبر محلول و فیبر نامحلول باید بدانید

بعد از چیاسید، پسته، گردو، تخمه آفتابگردان و تخم کدو بالاترین فیبر را در بین دانه ها و آجیل ها دارند.

برای افزودن فیبر محلول بیشتر به رژیم غذایی خود میتوانید 

انواع سوپ با آب گوشت و هویج ، جو ، نخود فرنگی و لوبیا درست کنید.

وقتی هوس خوراکی های شیرین میکنید از سیب ، پرتقال یا گریپ فروت به عنوان میان وعده استفاده کنید.

منابع خوب فیبر نامحلول عبارتند از 

  • آرد گندم کامل

  • سبوس گندم

  • آجیل

  • لوبیا

  • گل كلم

  • لوبیا سبز

  • سیب زمینی ها

برای افزودن فیبر غیر محلول بیشتر در رژیم غذایی خود میتوانید 

  • روز خود را با نان تست سبوس دار، جو دوسر یا یک غلات حاوی فیبر برای صبحانه شروع کنید.
  • هنگام پخت نان و شیرینی ، مقداری از آرد یا تمام آرد را با آرد سبوس دار جایگزین کنید.
  • برای خوردن میان وعده های سالم از آجیل ها کمک بگیرید.
  • گل کلم تازه و لوبیای سبز را بخار پز کنید و در وعده های غذایی خود از آن ها استفاده کنید.

سخن آخر
هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول برای یک رژیم غذایی سالم مهم هستند. آنها به مبارزه با دیابت و برخی سرطان ها کمک می کنند و از سلامت قلب و عروق و دستگاه گوارش نیز پشتیبانی می کنند.

منبع : marhamteb.com
Rate this post

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا