ورزش در قاعدگی مفید است یا مضر؟ این سوال بسیاری از افراد است که علاقه به فعالیت بدنی مداوم برای برخورداری از تناسب اندام و سلامتی را دارند. به همین دلیل متنی را گردآوری کرده‌ایم که بتواند برای اطلاع رسانی کامل در این زمینه موثر باشد. با ما همراه باشید.
مجله ورزش و تغذیه ماورای سلامت را تا انتهای این خواندنی جذاب و مفید همراهی کنید.
ورزش در قاعدگی مفید است یا مضر؟
در دوران قاعدگی با بیشتر شدن فعالیت بدنی، خونریزی کمی بیشتر خواهد شد. ورزش کردن باعث خونریزی شدید، خستگی، کمردرد بیشتر، بی‌هوشی و دل‌درد شدید نمی‌شود. فواید ذهنی و جسمی ورزش، در دوران قاعدگی هرگز متوقف نمی‌شود. در واقع بهتر است با مرتب ورزش کردن به عوارض دوران قاعدگی التیام بخشید.
دوران قاعدگی، دورانی پیچیده از تغییرات هورمونی است. سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون در دوران قاعدگی کاهش می‌یابد و باعث می‌شود احساس خستگی، بی حالی و کمبود انرژی به فرد دست دهد.
لازم است این نکته را در نظر داشت ورزش نکردن سبب ذخیره انرژی در بدن نمی‌شود. به همین دلیل بهتر است تا بجای حذف فعالیتهای ورزشی یا حتی کاهش زمان ورزش، از این دوران به عنوان فرصتی برای انجام ورزش‌های جدید اما سبک بهره ببرید و بهترین آنها را تجربه کنید.
از آنجایی که ورزش کردن برای همه افراد در سنین مختلف بسیار مفید است و سبب بهبود و پیشگیری از پوکی استخوان، فشار خون، ضربان قلب نامنظم و خیلی موارد دیگر می‌شود.
توصیه می‌کنیم در هیچ دورانی فعالیت بدنی و ورزش قطع نشود. حتی در دوران قاعدگی، بارداری و یائسگی نیز بانوان از فعالیت بدنی مناسب با شرایطشان، می‌توانند بهره ببرند.
اما باید در نظر گرفت که ورزش‌های شدید، چرخه ماهانه قاعدگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در واقع مقدار ترشح هورمون استروژن رابطه مستقیمی با مقدار بافت چربی بدن دارد.
وقتی خانم‌ها کالری زیادی می‌سوزانند، میزان ترشح هورمون استروژن بسیار کاهش خواهد یافت. در نتیجه ترتیب سیکل قاعدگی بهم می‌ریزد یا حتی در برخی خانم‌ها ممکن است متوقف شود.
نکته مهم اینکه فقط ورزش را نمی‌توان به عنوان تنها دلیل برای تاخیر قاعدگی در نظر گرفت.
مهمترین فواید ورزش در قاعدگی
بعضی از خانم‌ها به دلایل مختلف مثل علل روانی، مصرف برخی داروها و تغییر سبک زندگی در مقطعی از زمان ممکن است دچار درد شدید بدنی، علائم گوارشی، ضعف شدید، سردرد و… در دوران قاعدگی شوند.
محققان با انجام پژوهش‌ها و مطالعاتی به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش در قاعدگی و انجام تمرینات، می‌تواند به کاهش دردهای قاعدگی منجر شود. طبق مطالعات انجام شده روی خانم‌های دانشجو بعد از انجام یک سال تمرینات ورزشی منظم، به این نتیجه رسیدند که ورزش به میزان 55 درصد از درد قاعدگی می‌کاهد.
1. راهی برای پیشگیری از بروز دردهای قاعدگی
ورزش‌های سبک می‌توانند در پیشگیری از ایجاد درد و حتی تسکین دردهای قاعدگی مفید واقع شوند. ورزش در قاعدگی بر خلاف تصور عموم درد را کاهش می‌دهد و به هیچ وجه درد را افزایش نمی‌دهد.
2. جریان خون بهتر
انجام منظم تمرینات ورزشی، باعث بهبود گردش خون در ناحیه شکم شده و با سفت شدن عضلات لگن و عضلات شکمی، انعطاف پذیری کمر و لگن، جریان خون و اکسیژن رسانی نیز بهبود خواهد یافت.
3. بهبود انقباضات شکمی
با توجه به اینکه در دوران قاعدگی به دلیل ترشح ترکیباتی در رحم، بافت رحم و ماهیچه‌های کمری و شکمی منقبض می‌شوند، درد بیشتری احساس می‌شود که بهتر است با ورزش‌های سبک تسکین داد. (در ادامه بهترین موارد برای این دوران را معرفی خواهیم کرد)
4. راه کنترل حساسیت‌های عصبی
ترکیبات ترشح شده در رحم، حساسیت‌های عصبی را بالا خواهد برد که باعث افزایش گردش خون می‌شود. با ورزش کردن می‌توان اکسیژن بیشتری به این نواحی رساند و در نتیجه انقباضات کاهش یافته و درد کمتری حس خواهد شد.
5.بهبود حالات روحی
گاهی افسردگی به عنوان یکی از برجسته‌ترین عوارض قاعدگی بروز داده می‌شود. انجام فعالیت بدنی مستمر علاوه بر اینکه نتایج فیزیکی مطلوبی را دارد، به تقویت روحیه با بالا بردن اعتماد به نفس می‌انجامد.
علاوه بر این موضوع ورزش منظم، به تولید هورمون اندروفین بیشتر منجر می‌شود که نتیجه آن شادی مطلوب و روحیه بهتر برای فرد خواهد بود.
6. کاهش اختلالات ناشی از سندروم پیش از قاعدگی
این سندروم آمار بالایی از خانم‌ها را تحت تاثیر خود قرار داده است. یکی از بهترین راهکارهایی که پزشکان آنرا برای کنترل و بهبود علائم این مشکل تجویز می‌کنند بهره از فعالیت بدنی متعادل و منظم روزانه یا حتی در طول دوران قاعدگی است.
نکته مهم اینکه دردهای دوران قاعدگی بسته به شرایط هر فرد، ممکن است متفاوت بروز داده شود. اگر فردی درد شدید دارد با استراحت مداوم، متوقف کردن ورزش و فعالیتهای روزانه، تسکین نمی‌یابد. بهتر است حرکات مخصوص برای بهبود دردهای ناشی از قاعدگی را برای تسکین عوارض ایجاد شده آموزش دید و انجام داد.
ورزش بر خونریزی قاعدگی چه تاثیری دارد؟
خانم‌ها باید به این نکته توجه کرده باشند که با افزایش فعالیت بدنی و ورزش در قاعدگی خونریزی نیز افزایش خواهد یافت. اما باید دانست که ورزش کردن در این دوران باعث خونریزی خیلی شدید، بی هوشی و از حال رفتن نمی‌شود.
لازم به ذکر است میزان خونی که در هر ماه در دوران قاعدگی از دست داده می‌شود، تقریبا مقدار متعادلی است. اما وقتی تحرک و جنبش بیشتری در برنامه روزانه وجود داشته باشد، به دلیل بالا رفتن ضربان قلب، خون سریع‌تر پمپاژ می‌شود.
در نتیجه خونریزی شدت پیدا می‌کند؛ این موضوع در حالی است که میزان خون از دست رفته یکسان است و همان مقداری است که باید از بدن خارج شود. پس با خیال راحت می‌توان به ورزش در این دوران پرداخت.
ورزش‌های مفید در دوره قاعدگی
نیم ساعت ورزش و فعالیت بدنی روزانه، می‌تواند باعث کاهش دردها در دوران قاعدگی شود. فواید مطلوب ورزش در قاعدگی را برایتان بیان کردیم.
مهمترین تاثیر فعالیت بدنی این دوره، افزایش گردش خون و اکسیژن رسانی بهتر به بدن است. موارد زیر بهترین گزینه‌هایی هستند که در این دوران تاثیرات مطلوبی را در پی خواهند داشت:
- بهترین ورزش‌های هوازی: پیاده روی، ایروبیک، پیلاتس، دویدن و ورزش‌های چرخشی حس بد دوران قاعدگی را به دلیل ترشح هورمون اندورفین از بین می‌برند.
- یوگا و مدیتیشن: تمرینات یوگا بیشترین تمرکز بر روی اعصاب و اکسیژن رسانی به بدن را دارد. به همین دلیل آرامش بیشتری برای این دوران حاصل خواهد شد.
- ورزش‌های کششی: با انجام ورزش‌های کششی می‌توان به رفع گرفتگی عضلات در این دوران کمک کرد.
- شنا کردن: با شنا کردن مفاصل نرم شده و فشارها از کمر کاسته می‌شود.
مراقبت‌های ضروری برای بهره از ورزش در قاعدگی
- در شروع دوران قاعدگی و روزهای اول شدت تمرینات ورزشی را کاهش دهید.
- در روزهایی که احساس درد وبی‌حالی بیشتری دارید یوگا کار کنید.
- قبل از تمرینات ورزشی از گرما درمانی و گرم کردن شکمی استفاده کنید.
- از رژیم غذایی درست بهره ببرید و غذاهای فست فود، شور و چرب پرهیز کنید تا انجام ورزش در قاعدگی موثرتر واقع شود. (از این طریق انرژی بدن صرف هضم غذای سنگین نشده و انرژی برای بهبود بدن مصرف خواهد شد)
- قبل و در حین ورزش آب بنوشید تا بدن آب از دسته رفته ناشی از تعریق و خونریزی را تامین کند.
- لباس نخی و آزادتر بپوشید تا کمتر از تعریق در این دوران اذیت شوید.
- محصولات بهداشتی مناسب و درستی را انتخاب کنید تا در حین ورزش احساس کلافگی نکنید.
- سعی کنید وزنه زدن را به روزهای آخر دوران قاعدگی موکول کنید؛ زیرا ممکن است به بدنتان فشار وارد کند.
- در این دوران بهتر است از پرش و ورزش‌هایی که با فرود آمدن ناگهانی همراه هستند تا جای ممکن پرهیز کنید.
- حین ورزش در قاعدگی عمیق نفس بکشید تا موجب آرامش کلی بدن، کاهش گرفتگی‌ها و اکسیژن‌رسانی بهتر در این دوران شود.
نکات تکمیلی
در این متن نکات مهمی در رابطه با ورزش در قاعدگی را برایتان بیان کردیم. بهتر است نکات ارائه شده را در نظر داشته و بسته به شرایط بدنی، ورزش مناسب برای این دوران را انجام دهید.
