بهتر است در آغاز با مثالی ساده از فیزیک به شرح چگونگی افزایش سوختن چربی‌ها در طی تمرینات اینتروال بپردازیم. احتمالا همه می‌دانندکه یک گلوله در یک شیب ملایم مسیر را در زمان طولانی‌تری نسبت به یک مسیر با پستی بلندی‌های هم اندازه طی می‌کند.
مجله ماورای سلامت را تا انتهای این خواندنی جذاب و مفید همراهی کنید.
تمرینات اینتروال نیز بر خلاف تمرین‌های عادی براساس تغییرات شدت تمرین در طی یک جلسه تمرینی عمل می‌کنند. در واقع در این سبک تمرین شما شدت تمرینات خود را بین ۷۰ الی ۱۰۰ درصد توان بدنی خود تغییر می‌دهید. شما می‌توانید به ساده‌ترین روش، با تعیین حداکثر تعداد ضربان قلب، شدت تمرین خود را مشخص کنید.
به عنوان مثال در یک برنامه تمرینی اینتروال پس از گرم کردن در مرحله اول با ۷۰ درصد توان خود شروع به دویدن کنید و در مرحله دوم به مدت ۲ دقیقه با صد در صد توان خود بدوید. این تکنیک بر خلاف تمرین‌های متداول هوازی باعث افزایش حجم عضلانی بدن شما شده و به‌جز کالری مصرفی در طی تمرین، کالری مصرفی پایه بدن شما را نیز افزایش داده و در صورت تغذیه صحیح بدن پس از تمرینات اینتروال به ترمیم بافت‌های عضلانی از طریق ذخایر انرژی بدن خواهد کرد.
همچنین وقتی شما در تعداد جلسات بالا و به مدت طولانی به تمرینات هوازی می‌پردازید، بدن شما با نوع فعالیت فیزیکی شما تطبیق یافته و کمترین میزان انرژی ممکن را در طی آن حرکت مصرف خواهد کرد. تمرینات اینتروال به علت متفاوت بودن برنامه تمرینی هر جلسه با جلسه پیشین می‌تواند از این تطابق جلوگیری کرده و مصرف انرژی شما در حین تمرین را در بالاترین حالت ممکن نگاه دارد.
چند توصیه پیش از انجام تمرینات اینتروال
بهتر است قبل از تمرین براساس اصول تمرینات ورزشی عمل گرم کردن را به‌طور کامل انجام داده و پس از اتمام تمرین به طور کامل بدن خود را به حالت عادی بازگردانده یا در اصطلاح سرد کنید. به خاطر شدت بالای تمرینات اینتروال در صورت انجام ندادن صحیح سرد کردن و گرم کردن احتمال آسیب به بدن شما بالا است.
اگر بدن شما آماده نیست (تاکنون به ورزش منظم نپرداخته‌اید) بهتر است شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید تا از آسیب به بدن شما جلوگیری شود.
در طی تمرین هرگاه دچار سوزش در عضلات یا قفسه سینه خود شدید به سرعت شدت تمرین را کاهش دهید؛ (قطع کردن تمرین یک اشتباه بزرگ است.) سوزش در عضلات به معنی استفاده صد درصدی شما از توان عضلانی است. اگر این اتفاق افتاد از خودتان ناامید نشوید؛ چرا که ورزشکاران حرفه‌ای نیز بیش از ۴ الی ۵ دقیقه توان ادامه دادن ورزش در این حالت را ندارند.
در هر دوره استراحت بین تمرینی، ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید. اگر ضربان شما به کمتر از ۷۰ درصد تعداد ضربان قلب مجاز شما نرسد باید شدت تمرین خود را کاهش دهید؛ چرا که ممکن است به عضلات یا سیستم قلبی عروقی شما صدمه وارد شود.
این نوع تمرین برای کسانی که دچار بیماری‌های قلبی عروقی و یا آسم هستند مجاز نبوده مگر آنکه پزشک معالج شما اجازه این روش تمرینی برای شما را صادر کند.
نحوه انجام تمرینات اینتروال
این روش تمرینی را در هر نوع ورزش هوازی می‌توانید انجام دهید؛ از دویدن و شناکردن گرفته تا استفاده از تردمیل یا دستگاه الپتیکال.
۱. برای شروع حداکثر ضربان قلب خود را بدست آورده و شدت ۶۰، ۷۰ و ۱۰۰ درصدی تمرین خود را مشخص کنید. (در صورتی که روش بدست آوردن حداکثر ضربان قلب و تعیین شدت تمرین را نمی‌دانید می‌توانید به مقاله «چگونه حداکثر ضربان قلب را محاسبه کنیم؟» مراجعه کنید.)
۲. از گرم شدن بدن خود اطمینان پیدا کنید.
۳. مشابه با جدول زیر برنامه تمرینی خود را برای دستگاه یا ورزش مورد نظر خود تنظیم کنید. در صورت آماده نبودن بدن شدت تمرینات را به نصف کاهش داده و پس از هر ۳ جلسه تمرینی ۱۰ درصد شدت تمرینات را افزایش دهید.
۴. پس از پایان تمرین با استفاده از حرکات کششی و دوی نرم بدن خود را سرد کرده و از بازگشت به حالت پیش از شروع تمرین مطمئن شوید.
نکته
در زمان بازگشت به حالت اولیه شدت تمرینی شما بین ۶۰ الی ۷۰ درصد ضربان قلب شما خواهد بود که اصطلاحا به آن استراحت فعال گفته می‌شود.
