ایروبیک aerobic به معنای لغوی هوازی به فعالیت‌های بدنی گفته می‌شود که همراه با انجام حرکات موزون هستند. در زمان انجام ایروبیک فعالیت عضلات بالا رفته و بدن در این مدت به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. انجام منظم این ورزش باعث تقویت عضلات شده و همچنین از بروز بیماری‌هایی همچون دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و فشار خون جلوگیری می‌کند.
مجله ورزش و رژیم غذایی ماورای سلامت را تا انتهای این خواندنی جذاب و مفید همراهی کنید.
شناخت کامل ورزش ایروبیک
ایروبیک به عنوان یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های هوازی شناخته می‌شود که برای لاغری و کاهش وزن بسیار مناسب است. ایروبیک به ورزش‌های هوازی تلقی می‌شود که در آن شدت و تحرک در حین تمرین بالا بوده اما مدت زمان کمتری این تمرینات انجام می‌شود.
فعالیت‌هایی طی مدت 10 الی 15 دقیقه با انجام حرکاتی ریتمیک و موزون انجام می‌شود تا عضلات بزرگ و کوچک بدن به کار گرفته شود. شدت تمرینات بالا است اما شدتی قابل تحمل برای افرادی که این ورزش را بکار می‌گیرند.
از جمله ورزش‌های هوازی می‌توان به کوهنوردی، دوچرخه سواری، پله نوردی، اسکی، اسکیت، انواع حرکت‌های موزون ریتمیک و انواع تنیس اشاره کرد. اما ورزشی که تحت عنوان ایروبیک در سالن‌های ورزشی وجود دارد، به حرکات گروهی برای بالا بردن ضربان قلب، اکسیژن رسانی و حرکت عضلات گفته می‌شود.
در ورزش ایروبیک سیستم قلبی عروقی و تنفس تعلیم می‌بیند تا با سرعت اکسیژن را گرفته و به قسمت‌های مختلف بدن برساند. عمل دم و بازدم توام، توسط بینی و دهان انجام می‌شود تا با تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، قند خون کنترل شده، فشار خون تنظیم شده و وزن اضافی بدن کاهش خواهد یافت.
به همین دلیل حرکات ایروبیک به نوعی حرکات کاردیو نیز محسوب می‌شوند. زیرا قسمتی از برنامه ورزشی نیاز به بالا بردن ضربان قلب دارد. از طرفی به دلیل ترشح اندورفین طی انجام ایروبیک فرد بسیار پر انرژی و بانشاط می‌شود.
تاثیر ایروبیک برای بافت‌های عضلانی
بسیاری از خانم‌ها بر این باورند که تمرینات بدنسازی و کار با دستگاه باعث می‌شود بدن آنها عضلانی شود. میزان عضلانی شدن بافت‌های بدن خانم‌ها و آقایان بسیار متفاوت است. زیرا به دلیل وجود اختلاف‌های هورمونی بین بدن خانم‌ها و آقایان، واکنش‌های متفاوتی بدن نسبت به تمرینات بدنسازی نشان خواهد داد.
هورمون تستوسترون نقش مهمی در تعیین حجم عضلات و قوت عضلانی را دارد، که در زنان مقدار این هورمون بسیار کم است. خانم‌ها با انجام تمرینات به وسیله وزنه و حرکاتی خاص می‌توانند عضلات خود را سفت‌تر کنند. اما تمرینات هوازی نقش مهمی در سوزاندن چربی‌ها دارند که بهتر است در کنار ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی، زمانی برای هوازی در نظر گرفته شود.
پیش از افزایش سن و بروز عوارض پیری بهترین زمان برای ورزش، تمرینات بدنسازی و ایروبیک است. تمرینات ایروبیک کمک می‌کند تا بانوان همواره در ورزش‌های دسته جمعی باشند و علاوه بر پیشگیری از پوکی استخوان، لاغری و حفظ سلامتی، به سلامتی روحی و شادابی نیز دست یابند. علاوه بر این موارد می‌توانند با یک دمبل یا بدون هیچ ابزاری این ورزش را در منزل یا محیط کاری انجام دهند.
مهمترین فواید ایروبیک برای بدن
مجموعه حرکات ایروبیک فواید متعددی را برای افراد مختلف در هر سنی به همراه دارد. با تنظیم کردن شدت انجام حرکات و مدت زمان آن همه سنین با هر شرایطی می‌توانند از این حرکات ورزشی بهره کافی را دریافت کنند. در ادامه مهمترین فواید انجام حرکات ورزش‌های ایروبیک را برایتان بیان خواهیم کرد تا بیش از پیش از آن در برنامه ورزشی به کار ببرید. با ما همراه باشید.
1. سرکوب کننده اشتها
طبق انجام تحقیقاتی محققان به این نتیجه رسیدند که ورزش‌های هوازی باعث افزایش نوعی پروتئین در بدن می‌شوند که اشتها را سرکوب می‌کند. انجام مداوم سه ماه ایروبیک باعث سوخت چربی‌های بدن می‌شود.
کاهش شاخص توده بدنی با افزایش این نوع پروتئین که به نام نوروتروپین است، ارتباط مستقیم دارد. این پروتئین با چاقی و متابولیسم بدن ارتباط مستقیم دارد و باعث رشد نورون‌ها می‌شود.
2. تنظیم وزن و کاهش وزن موثر
ایروبیک باعث حفظ تناسب اندام و کاهش وزن می‌شود. اما بهتر است برای کاهش وزن در این مدت حتما یک رژیم مناسب لاغری نیز پیش بگیرید. انجام حرکات ایروبیک می‌تواند 400 الی 600 کالری چربی بسوزاند.
3. بهبود تنفس و اکسیژن‌رسانی
حین اجرای حرکات موزون و ریتمیک ایروبیک، سرعت دم و بازدم افزایش می‌یابد و عمیق‌تر عمل دم انجام می‌شود پس در نتیجه مقدار اکسیژن بیشتری به بدن فرد خواهد رسید.
4. سلامت قلب و عروق
با افزایش فعالیت‌های بدنی، اکسیژن رسانی بالا رفته و پمپاژ قلب نیز افزایش خواهد یافت. از همین جهت موجب افزایش عملکرد بهینه قلب می‌شود. با بهره‌گیری از تمرینات ایروبیک عضلات قلب بزرگتر و قویتر خواهد شد.
5. استقامت عضلات
انجام حرکات ایروبیک باعث رشد مویرگ‌های کوچک در عضلات می‌شود. این اتفاق باعث بهتر شدن روند اکسیژن رسانی به عضلات خواهد شد.
از طرفی باعث دفع مواد زائد ایجاد شده بر اثر سوخت و ساز می‌شود که اگر این عمل انجام نشود باعث تجمع اسید لاکتیک و ایجاد دردهای عضلانی خواهد شد.
6. کاهش میزان کلسترول خون
تمامی نگرانی‌‌های ناشی از بالا بودن سطح چربی خون بعد از انجام حرکات ایروبیک به طور منظم و دقیق از بین خواهد رفت. با پایین آوردن چربی بد خون، احتمال تشکیل لخته‌های خون در رگ‌ها کاهش یافته و خطر ابتلا به سکته قلبی و مغزی نیز کاهش می‌یابد.
7. ایجاد شور و نشاط
حرکاتی که به صورت ریتمیک و موزون طی ایروبیک انجام می‌شوند، افراد را سرحال آورده و افسردگی را کاهش می‌دهد. همینطور در ادامه یک روز پرکار باعث بازگشت انرژی و احساس آرامش خواهد شد.
تمرینات ایروبیک اعتماد به نفس را افزایش داده و کاهش وزن موثرتری را به ارمغان می‌آورد. وقتی بدن را مجبور به انجام فعالیت و تحرک می‌کنید، به سلامت روحی و جسمی خود کمک شایانی رسانده‌اید.
8. بهبود امیال جنسی
طبق انجام مطالعاتی در دانشگاه هاروارد، مردان با انجام منظم ورزش‌های هوازی 2 الی 5 سال جوانتر از سن خود نشان می‌دهند و از قوای جنسی بیشتری برخوردار خواهند بود.
9. تنظیم قند خون
انجام منظم ایروبیک موجب ترشح انسولین در بدن می‌شود و قند خون را کاهش می‌دهد. از این رو باعث حفظ وزن بدن خواهد شد و کمتر اضافه وزن را ایجاد خواهد کرد.
10. کاهش فشار خون
ایروبیک باعث کاهش چشمگیر فشار خون در افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، خواهد شد. از این رو افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند مصرف داروهای خود را کاهش دهند.
راهبردهای بهره بری از ایروبیک
- بهتر است تعداد ضربان قلب حین ایروبیک 60 الی 80 درصد افزایش یافته باشد.
- بهتر است حداقل هفته‌ای سه مرتبه ایروبیک در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
- در هر جلسه انجام حرکات هوازی 20 الی 30 دقیقه فعالیت داشته باشید.
- در کنار انجام فعالیت‌های ورزشی از جمله ایروبیک تغذیه خود را کنترل کنید.
- حتما استراحت، خواب کافی و پرهیز از مواد مخدر، سیگار و نوشیدنی‌های الکی را در کنار ایروبیک رعایت کنید.
سخن پایانی
بهتر است فعالیت بدنی خود را به گونه‌ای انتخاب کنید که می‌دانید از پس آن بر می‌آیید. اگر واقع‌گرایانه نگاه کنیم ممکن است این فعالیت‌ها برای برخی افراد مفرح نباشند.
بهتر این است برای انجام حرکات ایروبیک 15 دقیقه ابتدایی را به انجام حرکات کششی بپردازید تا بدن آماده فعالیت شود. سپس به مدت 12 الی 15 دقیقه ایروبیک انجام دهید. بعد از انجام این حرکات بدن را به مدت 10 الی 15 دقیقه سرد کنید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
