خوشبختانه بعد از درگیری حدودا دو ساله با بیماری کرونا تزریق واکسن کرونا شروع شده است. به گفته وزارت بهداشت تغذیه یکی از عوامل موثر در پیشگیری از ابتلا به کرونا و بهبود عملکرد واکسن آن در بدن است. در همین راستا وزارت بهداشت نکات تغذیه‌ای واکسن کرونا را که باید رعایت شوند گزارش داده‌اند. در این مقاله به بررسی تغذیه قبل و بعد از واکسن کرونا و توصیه‌های وزارت بهداشت می‌پردازیم.
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
رژیم غذایی ویژه برای تزریق واکسن کرونا
برای تزریق واکسن به رژیم غذایی ویژه‌ای نیاز ندارید، اما لازم است با مواد غذایی که به سلامت و افزایش کارایی سیستم ایمنی بدن در زمان واکسیناسیون کمک می‌کند، آشنا شوید تا بتوانید علائم و عوارض احتمالی ناشی از واکسیناسیون را به حداقل رسانده و سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.
برای اینکه با این ویروس بیشتر آشنا بشید و ارتباطش رو با تغذیه متوجه بدونید، توصیه می‌کنم حتما به این پادکست گوش بدید:
آیا باید زمان واکسیناسیون ناشتا باشیم؟
ممکن است زمان تزریق واکسن دچار سرگیجه یا افت فشار شده و غش کنید. برای جلوگیری از بروز این مشکلات در هنگام واکسن زدن، لازم است صبحانه یا میان وعده ساده‌ای مصرف کنید و شب قبل از واکسیناسیون نیز غذای سبک مانند سوپ حاوی مرغ، سبزی‌های سبز تیره تازه (اسفناج، جعفری، کلم بروکلی) میل کنید. این موضوع به ویژه در مورد افرادی که ترس از آمپول زدن دارند باید رعایت شود. مصرف شیر، میوه، تخم مرغ، لقمه نان و پنیر (همراه با سبزیجات مثل گوجه فرنگی یا خیار) به عنوان صبحانه یا میان وعده قبل از تزریق واکسن توصیه می‌شود.
شب قبل از تزریق واکسن کرونا خواب خوب و راحتی داشته باشید
شب قبل از واکسیناسیون بهداشت خواب را رعایت کنید. خواب کافی و آرام یکی از رازهای سلامت و طول عمر انسان همراه با زندگی با نشاط است و نقش مهمی در آماده سازی سیستم ایمنی بدن و تقویت آن ایفا می‌کند. خواب خوب، آرام و پیوسته به دفع مواد زاید از بدن کمک می‌کند.
بنابراین از کار کردن با هرگونه دستگاه الکترونیکی مانند گوشی همراه و کامپیوتر و تماشای طولانی مدت تلویزیون از حداقل یک ساعت قبل از خواب تا حد امکان پرهیز کنید. این کار باعث می‌شود بتوانید خواب راحت و عمیقی داشته باشید و بدن شما در آرامش کامل تا صبح استراحت کند. مصرف غذاهای ساده و سبک می‌تواند زمینه ساز یک خواب خوب باشد. سعی کنید بین مصرف شام و زمان خواب حدود دو ساعت فاصله باشد. همچنین مصرف یک لیوان شیر گرم به داشتن یک خواب راحت کمک می‌کند.
قبل و بعد از واکسیناسیون کدام مواد غذایی را بیشتر بخوریم؟
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه، قبل و بعد از واکسیناسیون مقدار زیادی آب و مایعات بنوشید. تامین آب بدن به میزان کافی قبل و بعد از تزریق واکسن کووید-۱۹ بسیار مهم است. مصرف مایعات کافی نه تنها سبب عملکرد بهتر بدن در شرایط واکسیناسیون می‌شود، بلکه از افت فشار خون در افرادی که معمولا ترس از آمپول و یا واکسن دارند نیز جلوگیری می‌کند.
۱- بعد از واکسن کرونا مایعات بنوشید
افرادی که مبتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، فشار خون بالا یا بیماری‌های ریوی هستند در خصوص میزان مصرف مایعات باید با پزشک خود مشورت کنند. مواد غذایی آبدار مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، انواع سوپ و آبگوشت علاوه برکمک به تامین آب، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کنند. به ویژه در صورت ایجاد تب بعد از واکسیناسیون، توصیه می‌شود مایعات و غذاهای آبدار به میزان فراوان میل شود. توجه کنید که نوشیدنی‌های شیرین مانند آب میوه‌هایی که دارای قند افزوده هستند و شربت‌های خیلی شیرین، نوشابه‌های گازدار و بطورکلی همه نوشیدنی‌های خیلی شیرین موجب تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد آن می‌شوند. بهترین نوشیدنی آب است. مصرف آب میوه تازه و طبیعی، دوغ کم نمک و بدون گاز شربت‌های خانگی کم شیرین نیز برای تامین آب بدن مناسب هستند.
۲- غذاهای تازه میل کنید
بر اساس توصیه‌های ذکر شده در این گزارش رعایت طولانی مدت یک رژیم غذایی سالم، پاسخ ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد و به ما کمک کند تا علاوه بر مبارزه بهتر با عفونت‌ها، پاسخ ایمنی قوی‌تری به واکسیناسیون داشته باشیم. مصرف بیشتر غذاهای تازه و طبیعی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، ماهی‌های چرب، آجیل و مغز دانه‌ها به کارکرد بهتر سیستم ایمنی کمک کرده زیرا التهاب کمتری در بدن ایجاد می‌کند. مصرف غذاهای ضد التهاب قبل و پس از تزریق واکسن می‌تواند کمک کننده باشد.
۳- برای تغذیه بعد از واکسن کرونا از ضد التهاب‌هاغافل نشوید
اضافه کردن چاشنی‌هایی مثل زنجبیل، نعناع فلفلی، دارچین، فلفل، زرد چوبه، سیر و پیاز در تهیه غذا به دلیل خاصیت ضد التهابی توصیه می‌شود. زردچوبه را می‌توان به چای نیز اضافه کرد. همچنین ماهی نوعی غذای ضد التهاب محسوب می شود. ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ساردین، شاه ماهی، قزل آلا، کپور و روغن کبد ماهی بیشترین امگا ۳ را بعنوان عامل ضد التهابی دارند. آجیل و انوع مغزها و دانه‌ها ( بادام، گردو، پسته، فندق، بادام زمینی و کنجد)، روغن کنجد و روغن زیتون نیز از مواد غذایی ضد التهاب محسوب می‌شوند.
۴- ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراموش نکنید
مصرف روزانه ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزی‌ها و ۲ تا ۴ واحد از گروه میوه‌ها، آنتی اکسیدان‌ها شامل روی، سلنیم، ویتامین A و ویتامین C را که برای عملکرد بهتر سیستم ایمنی لازم هستند را تامین می‌کند. مصرف کافی سبزی، سالاد و میوه قبل و پس از واکسیناسیون همراه با وعده‌های غذایی و در میان وعده‌ها توصیه می‌شود.
۵- پروتئین مصرف کنید
مصرف روزانه مقادیر کافی از منابع غذایی پروتئین و جایگزین های آن شامل انواع حبوبات، تخم مرغ، انواع گوشت به ویژه گوشت سفید (مرغ و ماهی) نیز برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن و تغذیه بعد از واکسن کرونا توصیه می‌شود. منابع غذایی پروتئینی حاوی ریز مغذی‌هایی مانند روی و سلنیوم هستند که با خاصیت آنتی اکسیدانی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. شیر و لبنیات شامل ماست، پنیر و کشک نیز علاوه بر تامین کلسیم و فسفر، از منابع تامین پروتئین نیز هستند.
۶- ویتامین D بخورید
ویتامین D تنها ویتامینی است که به مقدار لازم از منابع غذایی تامین نمی‌شود و براساس دستورالعمل‌های وزارت بهداشت، لازم است ماهانه یک عدد مکمل ۵۰ هزار واحدی برای تقویت سیستم ایمنی بدن (جز در مادران باردار که دوز روزانه ۱۰۰۰ واحدی دریافت می‌کنند) مصرف شود. سایر ویتامین‌ها و املاح معدنی مورد نیاز بدن با رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی و استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل گروه نان و غلات (به ویژه سبوس دار)، گروه میوه‌ها، گروه سبزی‌ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت و تخم مرغ و حبوبات تامین می‌شود و نیازی به استفاده از مکمل‌های ویتامینی نیست.
قبل و بعد از واکسن کرونا از مصرف چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
مصرف فست فودها، غذاهای چرب، سنگین و پرنمک و تنقلات شور و نوشیدنی‌های خیلی شیرین موجب تضعیف سیستم ایمنی شده و زمینه را برای ابتلا به بیماری‌ها از جمله کرونا فراهم می‌کند. همواره باید از مصرف بی‌رویه آن‌ها اجتناب شود. توصیه می‌شود به منظور عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن، قبل و پس از واکسیناسیون از مصرف این گونه غذاها خودداری کنید. از مصرف روغن‌های نباتی جامد و نیمه جامد، روغن‌ها و چربی‌های حیوانی به دلیل تحریک و ایجاد التهاب پرهیز کنید.
راهکارهای تغذیه‌ای برای مقابله با برخی عوارض احتمالی ناشی از تزریق واکسن کرونا
معاون بهداشت گزارش داد عوارض ناشى از واکسن به طور معمول از ۱۲ ساعت تا کمتر از ۷ روز بعد از تزریق واکسن به طور متغیر و خفیف در بعضی افراد ممکن است رخ دهد و در موارد بسیار نادر برخى عوارض ممکن است یک ماه بعد از واکسیناسیون بروز یابد.
۱- اگر تب کردید
در صورت ایجاد تب، مایعات و غذاهای آبدار به میزان فراوان نوشیده و میل شود، رژیم غذایی حاوی میوه (موز، آلو، زرد آلو، طالبی، کیوی، پرتقال)، سبزی‌ها (اسفناج، جعفری)، حبوبات، نان و غلات سبوس‌دار، هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و سیب زمینی) برای تامین پتاسیم ناشی از تعریق زیاد در تب توصیه می‌شود. همچنین مصرف منابع غذایی ویتامین‌های گروه B از جمله سبزی‌ها به ویژه برگ سبز و میوه‌ها، شیر و لبنیات (ماست، پنیر، دوغ ، کشک)، گوشت، دل و جگر، زرده تخم مرغ، غلات سبوس‌دار، حبوبات و مغزها فراموش نشود.
۲- اگر بدنتان درد می‌کند و احساس خستگی کردید
در صورت مواجهه با بدن درد و خستگی مصرف منابع غنی از امگا ۳ مانند ماهی به ویژه ماهی‌های چرب، گردو، تخمه آفتابگردان و سایر مواد غذایی که خاصیت ضد التهابی دارند و مصرف منابع غذایی منیزیم شامل سبزی‌های برگ سبز، تخمه کدو، غلات کامل و حبوبات، بادام زمینی، شکلات تلخ و کاکائو توصیه می‌شود. مصرف ترکیبات حاوی کافئین مانند چای سیاه، چای سبز و قهوه در حد دو فنجان در روز به رفع خستگی و دردهای منتشر بدن کمک می‌کند.
۳- اگر احساس ضعف و بی‌حالی کردید
همچنین در صورت ضعف و بی‌حالی پس از واکسیناسیون، منابع غذایی حاوی B1 ،B6 وb12 شامل غلات کامل، گوشت، تخم مرغ و شیر و لبنیات، شربت عسل با کنترل قند خون در افراد دیابتیک و بیماران سرپایی، به کنترل ضعف و بی‌حالی کمک می‌کنند. افزودن دارچین و زنجبیل و سیاهدانه به غذاها در این موارد توصیه می‌شود.
۴- اگر حالت تهوع و استفراغ داشتید
تا زمانی که تهوع یا استفراغ دارید از خوردن و آشامیدن هر ماده غذایی یا نوشیدنی پرهیز کنید. پس از توقف استفراغ، می‌توانید کمی مایعات رقیق مانند آب مرغ یا گوشت، آب سیب یا ژلاتین میل کنید. با گذشت ۸ ساعت از قطع استفراغ، می‌توانید مصرف غذاهای جامد را شروع کنید. غذایی که می‌خورید باید بی‌بو، کم چرب و کم فیبر باشد. غذاهای زیر گزینه‌های خوبی هستند:
- کمپوت سیب بدون شکر؛
- مرغ پخته؛
- موز؛
- عصاره رقیق گوشت؛
- نان تست و برشته؛
- تخم مرغ آب پز و سفت؛
- انواع آب‌میوه و سبزی؛
- سیب زمینی؛
- چوب شور؛
- کراکر؛
- برنج؛
- غلات پخته؛
- شربت و ماست.
بعد از توقف استفراغ، بزرگسالان و کودکان بالاتر از ۳ سال می‌توانند تکه‌های کوچک یخ را هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه مک بزنند. برای کنترل حالت تهوع می‌توانید از توصیه‌های زیر استفاد کنید:
- مصرف تکه‌های میوه یخ زده یا آب‌میوه‌های رقیق شده همراه با یخ؛
- افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم غذا در هر وعده؛
- خودداری و اجتناب از قرار گرفتن در معرض بوی غذاهایی که رایحه تندی دارند ؛
- غذاها را ترجیحا سرد یا هم دما با حرارت اتاق مصرف کنید؛
- از تنقلات و غذاهای خشک، نشاسته‌ای و پرنمک مانند چوب شور، کراکر و سیب زمینی استفاده کنید؛
- از آبنبات‌هایی با طعم نعناع یا لیمو استفاده کنید؛
- در نهایت بیشتر استراحت کنید.
۵- اگر اسهال داشتید
در مواجهه با اسهال، موز رسیده به دلیل داشتن املاح مفید به ویژه پتاسیم و فیبر پکتین که به تامین الکترولیت‌های از دست رفته در طول اسهال و جذب مایعات داخل روده‌ها کمک می‌کند. برنج سفید به راحتی در دستگاه گوارش هضم شده و به روده‌ها استراحت می‌دهد و سبب قوام دهی به مدفوع می شود. سیب پخته یا کمپوت سیب بدون شکر دستگاه گوارش سیب پخته را به راحتی هضم می‌کند. البته در صورت ابتلا به سندرم روده تحریک پذیر، کمپوت سیب بهتر است مصرف نشود. در زمان اسهال توصیه‌های زیر را به کار بگیرید:
- مصرف نان سفید بهتر از نان سبوس‌دار یا نان کامل یا نان قهوه ای است زیرا هضم آن در دستگاه گوارش مناسب تر است؛
- پوره سیب زمینی آب‌پز یا بخارپز و نرم شده همراه با کمی نمک بدون افزودن روغن توصیه می‌شود؛
- جوجه آب پز یا بخارپز، قوام ملایم و مناسبی ایجاد و مواد مغذی لازم در شرایط اسهال را تامین می‌کند؛
- ماست پروبیوتیک حاوی پروبیوتیک‌های ترمیم کننده سلول‌های جدار روده‌های آسیب دیده در طول اسهال است؛
- سوپ مرغ غذای مناسبی برای زمان اسهال است که الکترولیت‌ها و مواد مغذی از دست رفته در اسهال را جبران می‌کند؛
- مصرف مایعات به ویژه آب در طول روز برای جبران کم‌آبی بدن بدلیل اسهال در این افراد توصیه می‌شود.
۶- اگر به یبوست دچار شدید
همچنین در صورت رخداد یبوست مصرف غذاهای زیر را شروع کنید:
- غلات کامل که سبوس فراوان دارند مانند نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جودوسر و غلات پرک شده؛
- انواع حبوبات مانند عدس، انواع لوبیا، نخود و دانه سویا؛
- مغزها مانند بادام، بادام زمینی، گردو و پسته، فندق ، مغز تخمه‌ها؛
- میوه‌ها مانند انواع توت، سیب، پرتقال و گلابی، کیوی، انجیر، انگور، انواع آلو و زردآلو؛
- انواع دانه‌های گیاهی نظیر تخم شربتی، خاکشیر و اسپرزه همراه با آب یا شربت کم شیرین؛
- انواع سبزی‌ها مانند هویج، بروکلی، نخودفرنگی، کلم برگ سفید و قرمز، گل کلم، کاهو، سبزی خوردن، اسفناج، برگ چغندر، هویج یا زردک آب پز، کدوحلوایی آب پز، شلغم آب پز، به آب پز با اضافه کردن کمی عسل و زعفران ساییده؛
- خشکبار به ویژه آلو بخارا، برگه آلو و انجیر خیسانده که قبل از خواب می‌توان دو سه عدد آن را با مقداری آب میل کرد.
۷- اگر بی‌اشتها شدید
در مواجهه با بی‌اشتهایی مصرف موارد زیر را فراموش نکنید:
- میوه‌ها و سبزی‌ها با تاکید بر سیب (بصورت پالوده)، انار، پرتقال، انجیر، لیموترش، انبه و کدو حلوایی، چای لیمو زنجبیل؛
- ادویه‌ها و گلپر (اضافه کردن در غذا)؛
- سمنو، جوانه گندم و جوانه نخود، شیر برنج با سیاه دانه و کمی دارچین؛
- شله زرد با خلال بادام و پسته؛
- مغزها و خشکبار شامل فندق، گردو، پسته، بادام، توت خشک، نخود و کشمش، مویز
- برگه میوه‌ها؛
- انواع سوپ یا غذا همراه با آرد برنج
