بدنسازی بانوان امروزه بیشتر از سابق، طرفداران بسیاری برای خود پیدا کرده است. طوری که اغلب بانوان ورزشکار پی برده اند که در کنار ورزش های دیگر لازم است این نوع از ورزش را نیز جای دهند.
مجله ورزش و تغذیه ماورای سلامت را تا انتهای این خواندنی جذاب و مفید همراهی کنید.
حتی بانوانی که ورزش را به طور حرفه ای دنبال نمی کنند انتخاب اول آن ها برای انجام ورزش و رسیدن سریع به اندام دلخواه، بدنسازی و استفاده از دستگاه های آن است. با ادامه متن همراه باشید تا نکات مهمی را در خصوص این موضوع تحت عناوین زیر به طور کامل بررسی کنیم:
- علت نیاز بدنسازی برای تناسب اندام بانوان
- نکات مهم در رابطه با بدنسازی بانوان
- اشتباهات رایج بانوان در رابطه با این رشته ورزشی
آشنایی با بدنسازی بانوان
به خوبی به این مسئله آگاه هستید که پیروی از تمامی رژیم‌های رایج نمی‌تواند برای تمامی افراد نتیجه بخش باشد و آنها را به آن چیزی که مد نظر دارند، برساند.
از همین رو این مسئله بسیار اهمیت دارد که مربیان بدنسازی بانوان نسبت به تمرینات و همچنین تغذیه خوب و مناسب برای رسیدن به لاغری و تناسب اندام آگاهی لازم را داشته باشند.
زیرا در غیر اینصورت افراد علاقمند به این ورزش با مشکلات بسیار زیادی روبرو خواهند شد. با توجه به این مسئله برخی از نکاتی که اهمیت ویژه‌ای دارند را در ادامه به طور کامل بررسی خواهیم کرد.
مطالب مرتبط با بدنسازی بانوان
1. تمرین با وزنه‌ها منجر به افزایش حجم مردانه نمی شود
اگر در ذهنتان حک شده که انجام تمرینات سنگین میتواند منجر به افزایش حجم مردانه در بانوان شود، باید بگوییم که سخت در اشتباه هستید. هر چند که این موضوع در وهله اول خیلی آسان مورد پذیرش قرار میگیرد.
اما باید بدانید که در بدنسازی بانوان، ساختن بدنی حجیم و بزرگ بسیار سخت و دشوار خواهد بود. این امر مهم هیچ گاه یک شبه اتفاق نمی‌افتد. بلکه بانوان باید طی سال‌ها تمرین مداوم و پرفشار، به همراه تغذیه مناسب به آن چیزی که می‌خواهند دست پیدا کنند.
اگر هدف شما چنین است که بدنی ورزشکاری با ماهیچه‌های سفت همراه با عضلات خوش فرم داشته باشید، باید به عضله سازی بپردازید. در این راستا، تنها تمرینات و وزنه‌های سنگین به شما کمک خواهد کرد.
برای عضله‌سازی باید به میزان چربی بدن توجه کنید. هر چقدر میزان چربی بیشتر باشد، مسلما روند عضله سازی با مشکلات بیشتری همراه خواهد بود.
2. خانم ورزشکار با بدن عضلانی
نکته بسیار مهم در بدنسازی بانوان این است که برای داشتن اندامی متناسب و عضلانی، تنها راهی که پیش روی افراد علاقمند در این حوزه وجود دارد، حداقل رساندن چربی بدن است. زیرا عدم وجود چربی منجر به نمایش در آمدن ماهیچه‌ها شده و در نهایت افراد بدنی خوش فرم و زیبا خواهند داشت.
چه میزان چربی در بدن میتواند به عضلانی شدن کمک کند؟
بهترین درصد چربی برای علاقمندان به بدنسازی خصوصا در بین بانوان چیزی حدود 17 الی 18 درصد است.
این نقطه شرایطی را فراهم می‌آورد تا ورزشکاران علاوه بر وزنه زدن، به عضله سازی نیز بپردازند و ظاهری زنانه و خوش فرم برای خود فراهم آورند.
نکته مهم دیگر در بدنسازی بانوان این است که آنها هیچ گاه نباید به خود گرسنگی دهند. زیرا این مسئله میتواند سوخت عضلات، به هم خوردن متابولیسم و ناراحتی معده را برای آنها به همراه داشته باشد.
اصل بحث این است که مصرف هر روزه مواد غذایی دلخواه میتواند شما را در رسیدن به بدنی جذاب و البته کم چرب کمک کند.
3. فرم بدن دونده‌های ماراتن
مطمئنا دونده‌های ماراتن را دیده‌اید، افرادی که به واسطه تمرینات استقامتی هوازی بسیار سنگین خود از فیزیک بسیار لاغری بهره مند هستند. این مسئله ارتباط مستقیمی با سبک تمرینی آنها دارد و دلیل محکمی بر اینکه نباید چنین کاری را انجام دهید، به شمار می‌رود.
در واقع اگر یقین دارید که برای رسیدن به ظاهری خوب هزینه آن صرف کردن مدت زمان بسیار زیادی روی تردمیل است، پس اجازه دهید که شما را از اشتباهتان آگاه کنیم.
در بحث مرتبط با بدنسازی بانوان، انجام تمرینات هوازی همانند یک شمشیر دو لبه عمل می‌کند.
این تمرینات هر چند با کالری سوزی و کاهش وزن همراه هستند اما تجزیه عضلات را با خود به همراه دارند. این مسئله شما را از اهدافتان که عضله سازی و رسیدن به اندامی ورزشکاری است، دور خواهد کرد. زیرا تنها لازمه رسیدن به این خواسته چربی سوزی است.
4. انجام تمرینات هوازی
هر چند که گفته شد انجام ورزش های هوازی شما را از رسیدن به اندام ایده آل و بدنی کم چرب دور می‌کند، اما متخصصان بر این عقیده اند که اجتناب کامل از این قبیل تمرینات درست نیست زیرا فواید بسیار خوب و فوق العاده‌ای را برای افراد به دنبال دارد.
اما یک نکته کلیدی در رابطه با این ورزش در راستای بدنسازی بانوان وجود دارد، اینکه هر جلسه تمرین هوازی باید تنها 25 الی 40 دقیقه به طول انجامد. همچنین بهتر است تمرینات اینتروال پر فشار نیز در برنامه تمرینی افراد قرار گیرد. زیرا این سبک خاص تمرینی عملکرد چربی سوزی را افزایش خواهد داد و تا حد ممکن از حجم عضلات کم نمی‌کند.
- تمرینات هوازی از جمله تمریناتی هستند که برای لاغری سریع تاثیر به سزایی دارند. نباید آنها را برای فرایند لاغری و عضله سازی در کنار هم، حذف کرد. برای کسب اطلاعاتی کامل تر در رابطه با این رشته ورزشی پیشنهاد می کنیم مقاله 7 ورزش هوازی برای بالا بردن متابولیسم بدن و لاغری را حتما مطالعه کنید.
5. برای رسیدن به بدنی عضلانی باید همانند آقایان تمرین کرد
مطمئنا هر خانمی در بیرون از باشگاه، لطافت و زنانه‌های مخصوص به خود را دارد. اما در بدنسازی بانوان و برای ساختن یک بدن فوق العاده باید تمرینات سنگین و طاقت فرسایی را در دستور کار خود قرار دهند.
وزنه‌های فوق العاده سبک و نمایشی را به دست فراموشی بسپارید.
نباید برای جذابیت خود آن هم در محیط باشگاه اهمیتی قائل شوید. باید تحت هر شرایطی تنها به هدفتان که عضلانی شدن است، فکر کنید. این مسئله منجر به افزایش قدرت و عضله سازی شده و شما را برای انجام تمرینات با تمرکز بیشتر تحریک خواهد کرد.
دقت داشته باشید که تنها بدین ترتیب است که پیشرفت حاصل می‌شود. هر جلسه تمرینی شما باید بسیار چالش برانگیز باشد. اگر تمرینات خود را ضعیف انجام دهید و نتیجه آن هم ضعیف خواهد بود.
6. مدت زمان تاثیر بدنسازی بانوان
گاهی با حضور در باشگاه و توجه به بدنسازی بانوان پی خواهید برد که آنها می‌خواهند در عرض 6 دقیقه عضلاتی 6 تکه برای شکم داشته باشند. تنها 4 ساعت در روز کار کنند و فقط 30 ثانیه را صرف مصرف وعده غذایی خود کنند.
باید بدانید که ساختن بدنی رویایی بیشتر از آن چیزی که فکر می‌کنید نیاز به صرف زمان دارد.
زیرا چربی‌ها به آسانی شما را رها نخواهند کرد.
وقتی همه امور در مورد چربی سوزی سالم را رعایت کنید، می‌توانید انتظار 1 پوند چربی سوزی در هفته را داشته باشید. هر چند که با پیروی از این روند این مقدار کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل است که رسیدن به اندام ایده آل چندین سال زمان نیاز دارد.
10 دلیلی که بانوان بهتر است به سراغ بدنسازی بروند
بدنسازی می تواند بدن را به فرم دلخواه تا حدودی نزدیک کند. اما دلایل دیگری هم برای اینکه بانوان بدنسازی انجام دهند، وجود دارد. در ادامه به سادگی 10 دلیل برجسته را برایتان مطرح خواهیم کرد.
1. افزایش متابولیسم بدن
یکی از مشکلاتی که بیشتر بانوان با آن مواجه هستند، چربی های اضافی بدن است. باید در نظر داشته باشید که بدنسازی بانوان، منجر به افزایش متابولیسم بدن می شود و چربی سوزی را با خود به همراه دارد. از این رو روند کاهش وزن را تسریع می بخشد.
2. کات عضلات
یکی از علاقمندی های هر فردی، نمایش عضلات است. طوری که هر تکه برجستگی خود را نشان دهد و کات عضلات دیده شود. با کمک بدنسازی می‌توان عضلات بدن را تفکیک و سفت تر کرد.
3. تقویت استخوان‌ها
با این ورزش، استخوان‌هایتان قوی تر خواهند شد و ریسک پوکی استخوان در شما کاهش خواهد یافت. زیرا عضلات تقویت می شوند و از آسیب به استخوان ها جلوگیری خواهد شد.
4. کاهش چربی دور کمر
با این ورزش، به دلیل افزایش سوخت وساز، چربی شکم کاهش پیدا می‌کند.
البته بسته به شدت تمرینات و نوع حرکات تنظیم شده ممکن است دست یافتن به این هدف کمی زمابنر باشد. باید در تمرینات تنوعی برای پهلوها و عضلات قسمت های مختلف شکم تنظیم شده باشد.
5. افزای اعتماد به نفس
طبق تحقیقات انجام شده، افرادی که تمرینات بدنسازی انجام می دهند و به مراحلی از تناسب اندام می رسند، اعتماد به فس بالاتری دارند. طوری که با کمک بدنسازی می‌توان اعتماد به نفس بیشتری برای حضور در اجتماع پیدا کرد.
6. کاهش آسیب‌های بدنی
بدنسازی ریسک آسیب‌ها در بدن افراد را به حداقل می‌رساند. البته برای در امان ماندن از آسیب های این رشته ورزشی باید حرکات را زیر نظر مربی خبره انجام داد.
7. پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها
بدنسازی در کاهش سطح فشار خون، ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین دیابت تاثیر بسیار زیادی خواهد داشت. البته در کنار آن باید برنامه غذایی متناسبی را هم پیش برد.
نمی‌توان ساعاتی را به بدنسازی اختصاص داد و در پی آن کالری دریافتی را از گزینه هایی مانند دونات تامین کرد. چنین گزین هایی ممکن است علاوه بر اینکه روند دست یافتن به اندام متناسب را به تاخیر می اندازند، به ابتلا به بیماری ها نیز منجر شوند.
8. افزایش سطح انرژی
در حین انجام بدنسازی سطح انرژی بانوان به طور چشمگیری افزایش خواهد یافت. همچنین کمتر از گذشته احساس خستگی خواهند داشت. از این رو فعالیت های بدنی روزمره را بهتر از سابق انجام خواهند داد.
9. اصلاح فرم بدنی
با ورزش بدنسازی، وضعیت بدنی و قامت شما صاف تر می شود.
خیلی از افراد را دیده ایم که از وجود مثلا قوز در ناحیه کمر شاکی هستند. انجام بدنسازی و در کنار آن انجام حرکات اصلاحی می تواند چنین اشکالات را برطرف کند.
10. افزایش آمادگی بدن برای سایر ورزش ها
با این ورزش، هر ورزشی را بهتر اجرا خواهید کرد. زیرا شما اکنون قدرتمند تر شده‌اید.
خیلی از ورزشکارانی که تخصصی ورزش های انفرادی یا گروهی را دنبال می کنند، به بدنسازی هم رو می آورند تا بدن خود را آماده تر از سابق داشته باشند. به همین دلیل اغلب توصیه می شود در کنار سایر تمرینات ورزشی، زمانی را بدنسازی قدرتی پیش ببرید تا همواره بدنی آماده داشته باشید.
اشتباهات رایج در بدنسازی بانوان
امروزه در بدنسازی بانوان، شاهد شیوع باورهای نادرستی هستیم که ورزشکاران را از مسیر درست منحرف کرده و در نتیجه منجر به آسیب رساندن به بدن آنها می‌شود. از همین رو آگاهی از این باورها و دوری از آنها کمک می‌کند تا با اطلاعاتی درست و با اطمینان خاطر بیشتری پای به این ورزش بگذارید. این باورها شامل موارد نام برده شده در ادامه متن می‌شوند.
اشتباه اول؛ غذاهای “خوب” و “بد” وجود دارند
اینکه افراد به سراغ طبقه بندی غذاها بروند یکی از بدترین اقداماتی است که در بدنسازی بانوان صورت میگیرد. در واقع متخصصان بر این عقیده‌اند که با این کار سلامت ذهنی به خطر می افتد.
زیرا با اینکار نه تنها افراد از غذاهای ممنوعه دور نمی‌شوند بلکه میل خوردن بیش از حد نیز در آنها ظهور پیدا خواهد کرد. حتی اگر بتوانید به‌طور متعادل تغذیه داشته باشید، به خاطر غذاهایی که مصرف می‌کنید، با عذاب وجدان مواجه خواهید شد، زیرا شما آنها را ناخالص و نامناسب قلمداد می‌کنید.
از همین رو همواره مهم ترین مسئله‌ای که در بدنسازی بانوان به آن تاکید می‌شود اهمیت به ارزش غذایی است. زیرا این قبیل از غذاها می‌توانند در جلسات بدنسازی و همچنین وزنه برداری به تامین انرژی بپردازد.
علاوه بر این زمانی که شما حداقل نیازمندی‌های بدن به ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) را تأمین کردید، می‌توانید از درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) استفاده کرده و از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید.
اشتباه دوم؛ استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش چربی
اگر قصد دارید به تمام اهداف تناسب اندام خود برسید، شما باید انرژی مورد نیاز تمرینات را تأمین کنید. اگر شما میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید، یکی از مورد علاقه‌ترین منابع سوخت بدن را حذف می‌کنید.
طی تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته، کاهش وزن تنها با دریافت 70 درصد از کالری مورد نیاز از طریق کربوهیدرات‌ها امکان‌پذیر است. به همین دلیل اگر در نظر دارید که از رژیم غذایی سالمی پیروی نمایید و اندامی ایده آل داشته باشید، باید کربوهیدرات‌ها را از منابع سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی از جمله سبزی‌ها، میوه‌‌ها و غلات کامل تأمین کنید.
اشتباه سوم؛ زنان نباید از کراتین استفاده کنند
به دلایل مختلفی امروزه افراد بسیار زیادی از کراتین مونوهیدرات دوری می‌کنند. هر چند که این روزها طی تحقیقات انجام شده مزایای بسیار زیادی از مصرف آن به دنیا معرفی شده است. اما باز هم هستند افرادی که از کراتین دوری می کنند.
اما شاید برایتان جالب باشد که بدانید کراتین در بدنسازی بانوان نقش بسیار حیاتی داشته و میتواند در دستیابی به اهداف تمرینات استقامتی آنها نقش موثری ایفا کند. این ماده این توانایی را دارد که اقداماتی که در باشگاه انجام می‌دهید، را تقویت نماید. همچنین منجر به افزایش سوخت کالری شده و سرعت چربی سوزی را افزایش دهد.
اشتباه چهارم؛ زنان به پروتئین زیادی نیاز ندارند
زنان به واسطه فیزیک متفاوت و نیازهای متفاوتی که دارند در ورزش خصوصا در بدنسازی بانوان نیز متفاوت عمل می‌کنند. به گونه‌ای که متخصصان عنوان کرده اند زنان به پروتئین زیادی همانند مردان احتیاج ندارند.
اما نکته اینجاست که استفاده از پودرهای پروتئینی مانند پروتئین‌های وی بعد از تمرین میتواند این نیاز بدن را تامین کرده و در بازیابی سریعتر نیز نقش موثری داشته باشد. امروزه محصولات پروتئینی بسیار زیادی در انواع مختلف در بازار موجود است که از طعم های فوق العاده ای بهره مند هستند.
- پروتئین وی از جمله مکمل‌های معروف برای دریافت پروتئین از منابع دارویی است که امروزه استفاده از آن در بین بسیاری از بدنسازان رایج شده است. برای در دست داشتن اطلاعاتی کامل در رابطه با انواع آن، طریقه مصرف، مزایا و عوارض، تاثیر بر لاغری و ممنوعیت مصرف، به مقاله همه چیز در مورد پروتئین وی مراجعه کنید.
اشتباه پنجم؛ فرم بدن را با بدنسازی نمی‌توان تغییر داد
یکی از مواردی که به برخی از افراد در حین شروع به بدنسازی گوشزد می شود، این است که فرم بدن آنها قابل تغییر نیست. یعنی اگر اندامی مستطیلی دارند، نمی توانند با بدنسازی قسمت های دلخواه را برجسته کنند و قسمت های دیگر را لاغر کنند.
این باور تا وقتی درست است که افراد تمایل به تغییر اسکلت استخوانی بدن داشته باشند. اما وقتی نیاز به تغییر فرم بدنی در قسمت هایی که بافت های عضلانی وجود دارد باشد، بدنسازی حرف اول را می زند. بدنسازی بانوان یکی از نتیجه بخش ترین ورزش ها و راهکارها برای این منظور است.
بانوان با بدنسازی اصولی می تواند عضلات قسمت دلخواه را که ضعف بیشتری دارند، تقویت کنند. قسمت هایی که نیاز به حذف چربی دارند نیز با استفاده از تمرینات بدنسازی می توان کاهش سایز داد.
اشتباه ششم؛ مفصل ها آسیب می بینند
از دیگر باورهای غلط در رابطه با بدنسازی بانوان، به آسیب دیدن مفاصل با بدنسازی می توان اشاره کرد. خیلی از افراد به دلیل ترس از آسیب دیدن مفاصل از ورزش با وزنه اجتناب می کنند. اما باید به این نکته توجه داشت که با تقویت عضلات می توان مفاصل را نیز حفظ کرد و برای تقویت عضلات ورزش با وزنه نکته ضروری و مهمی است.
در واقع عضلات هستند که نقش حمایتی از مفاصل را به عهده دارند و وقتی عضلات قوی شوند، مفاصل نیز قوی تر می شوند. از جمله مزایایی که تقویت عضلات بر مفاصل دارد می توان به جلوگیری از پیج خوردگی، پیشگیری از آسیب های مفصلی و تقویت آن اشاره کرد.
اشتباه هفتم؛ چربی سوزی و لاغری به همراه ندارد
متاسفانه بسیاری از افراد بر این باورند تنها با انجام تمرینات هوازی مانند ایروبیک یا پیاده روی و دوچرخه سواری می توانند به کاهش وزن برسند. اما لازم است این نکته را در نظر داشت که چربی سوزی موضعی در این تمرینات کمی زمانبر است اما شدنی است.
در صورت مداومت در تمرینات بدنسازی بانوان، چربی های اضافی از بین خواهند رفت. متابولیسم بدن طی فعالیت های بدنسازی بهبود یافته و حتی چربی های انباشته شده شکمی که قدیمی شده اند نیز از بین خواهند رفت. تنوع حرکات با فشار از طریق وزنه های مختلف راهکاری عالی برای تناسب اندام است.
نکات تکمیلی در مورد بدنسازی بانوان
در این متن اطلاعات کامل و جامعی در مورد بدنسازی بانوان ارائه شد که بهتر است برای اصلاح دیدگاه ورزش بانوان به آنها دقت شود. هدف مهم از تناسب اندام بهتر است سلامت بدن باشد و تمام موارد مورد نیاز برای رسیدن به این منظور که در طول متن به آنها اشاره شد، در نظر گرفته شود.
