باور غالب افراد پس از شنیدن کلمه بدنسازی به سمت افراد با عضلات بزرگ یا شکم شش تکه است؛ حال آنکه تمرینات بدنسازی بجز افزایش حجم عضلانی کاربردهای مختلفی از جمله افزایش حجم عضلانی، بازتوانی پس از عمل جراحی، جلوگیری از تحلیل عضلانی و چربی سوزی را دارا هستند.
مجله ماورای سلامت را تا انتهای این خواندنی جذاب و مفید همراهی کنید.
در این مقاله قصد معرفی برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی برای افراد حرفه‌ای را داریم.
نکته
اگر برای اولین بار قصد پرداختن به انجام تمرینات چربی سوزی را درید به مقاله زیر مراجعه کنید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی برای افراد مبتدی
همچنین برای انتخاب کردن بهترین دستگاه به مقاله زیر مراجعه کنید.
کدام دستگاه هوازی، بیشترین چربی‌سوزی را دارد؟
برنامه بدنسازی چربی سوزی برای افراد حرفه‌ای
مشخصات برنامه تمرینی چربی سوز
هدف: چربی سوزی
عضلات درگیر: تمام بدن
سطح: متوسط
طول تمرین: ۶ هفته
مدت زمان هر جلسه: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
تعداد روزهای تمرین در هفته: ۶ روز
این برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی برای بانوان و آقایان مفید است.
نکته
با توجه به حرفه‌ای بودن برنامه از میزان وزنه استفاده شده توسط ورزشکار خودداری کرده‌ایم.
این برنامه تمرینی چربی سوز به دو بخش تقسیم شده است که بخش اول را تمرینات سنگین‌تر تشکیل می‌دهد که در آن عضلات بزرگ تمرین داده می‌شوند و بخش دوم را تمرینات سبک‌تر تشکیل می‌دهند که در آن عضلات کوچک‌تر تمرین داده می‌شوند. در این برنامه شش روزه باید یک روز در میان این بخش‌ها را تمرین کنید. به این صورت که یک روز تمرینات سنگین و یک روز تمرینات سبک را انجام می‌دهید. یک روز در هفته هم باید استراحت کنید.
دقت داشته باشید که در این برنامه انتخاب بعضی از حرکات به خودتان سپرده می‌شود. به عنوان مثال در تمرین سرشانه، شما دو حرکت سرشانه را به دلخواه خود باید انجام بدهید. اما فراموش نکنید که در طول مدت شش هفته باید همان حرکات را انجام دهید.
روز اول: تمرینات سنگین
روز دوم: تمرینات سبک
روز سوم: تمرینات سنگین
روز چهارم: تمرینات سبک
روز پنجم: تمرینات سنگین
روز ششم: تمرینات سبک
روز هفتم: استراحت
تمرینات سنگین
ددلیفت: ۵ تا ۶ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار
اسکوات: ۵ تا ۶ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار
پرس سینه: تا ۶ ست – ۱۰ تا ۱۲ تکرار
شنا روی زمین: تعداد ست‌ها تا حد توان و تکرار در هر ست را سعی کنید به ۱۰۰ برسانید.
بارفیکس: تعداد ست‌ها تا حد توان و تکرار در هر ست را سعی کنید به ۱۰۰ برسانید.
دیپ (سینه): تعداد ست‌ها تا حد توان و تکرار در هر ست را سعی کنید به ۱۰۰ برسانید.
تمرینات سبک
سرشانه (دو حرکت به دلخواه خودتان انتخاب کنید): ۳ ست – ۱۰ تا ۱۵ تکرار
جلو بازو (دو حرکت به دلخواه خودتان انتخاب کنید): ۳ ست – ۱۰ تا ۱۵ تکرار
پشت بازو (دو حرکت به دلخواه خودتان انتخاب کنید): ۳ ست – ۱۰ تا ۱۵ تکرار
شنا روی زمین: تعداد ست‌ها تا حد توان و تکرار در هر ست را سعی کنید به ۱۰۰ برسانید.
بارفیکس: تعداد ست‌ها تا حد توان و تکرار در هر ست را سعی کنید به ۱۰۰ برسانید.
دیپ (سینه): تعداد ست‌ها تا حد توان و تکرار در هر ست را سعی کنید به ۱۰۰ برسانید.
زیر بغل قایقی (با وقفه): ۴ تا ۶ ست – حدود ۲ تا ۳ کلیومتر (حدودی در نظر بگیرید)
زیر بغل قایقی (بدون وقفه): ۴ تا ۶ کیلومتر
کرانچ با کابل: ۳ ست – ۱۵ تا ۲۵ تکرار
خم شدن به پهلو با دمبل: ۳ ست – ۱۰ تا ۱۵ تکرار
زیر شکم بارفیکس: ۳ ست – ۱۵ تا ۲۵ تکرار
نحوه انجام ست‌های ددلیفت، اسکوات و پرس سینه
ست اول: سبک
ست دوم: متوسط
ست سوم: سنگین
ست چهارم: سنگین ترین وزنه‌ای که می‌توانید.
ست پنجم: متوسط
ست ششم: سبک
