برنامه ورزشی اصولی در کنار پیروی از برنامه غذایی ورزشی بهترین راهکار برای رسیدن به اندام ایده‌آل است. اگر حوصله پایبند بودن به یک برنامه تمرینی بدنسازی را ندارید، خب چرا به‌سراغ تمرینات کل بدن نمی‌روید؟!
می‌دانیم که این سبک تمرینی هم سخت است. اما این نکته را فراموش نکنید که با انجام تمرینات برنامه ورزشی برای لاغری در کمترین زمان، بیشترین نتیجه را هم خواهید گرفت. این مطلب از ماورای سلامت یک راهنمای خیلی خوب انتخاب بهترین برنامه ورزشی برای لاغری و تناسب اندام کل بدن است.
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
انتخاب بهترین برنامه ورزشی برای لاغری کل بدن
افرادی‌که به تناسب اندامشان اهمیت می‌دهند، ابتدا در برنامه غذایی خود تغییراتی می‌دهند؛ سپس شروع به ورزش‌کردن در کنار برنامه غذایی می‌کنند. یادتان باشد که برنامه غذایی ورزشی و برنامه ورزشیِ شما باید کاملاً شخصی باشد. هر فردی خصوصیات، سبک زندگی، سطح استرس و فیزیولوژی بدنیِ مربوط به خود را دارد و آن را نباید برای دیگران تجویز کند.
یک برنامه ورزشی مناسب، باید تمام دسته‌های ورزشی، یعنی تمرینات هوازی، قدرتی_ استقامتی و کششی را شامل شود. چنین برنامه‌ای باعثِ تحرک، نشاط و تناسب اندام فرد خواهد شد. برای لاغری، تناسب اندام یا عضله‌سازی لازم نیست که حتما چهار روز در هفته به باشگاه بروید؛ بلکه با داشتن یک برنامه ورزشی اصولی در خانه هم می‌توانید به تناسب اندام برسید.
نمونه برنامه ورزشی برای تناسب اندام کل بدن
در ادامه نمونه برنامه تمرینی برای لاغری و تناسب اندام کل بدن معرفی می‌کنیم.
برنامه ورزشی یک هفته‌ای کل بدن
- روز اول: کل بدن (سینه، شانه، زیربغل، جلوبازو، پشت بازو، شکم، ران، ساق)
- روز دوم: استراحت
- روز سوم: کل بدن (ران، ساق، زیربغل، شکم، شانه، سینه، جلوبازو، پشت بازو)
- روز چهارم: استراحت
- روز پنجم: کل بدن (زیربغل، سینه، ران، پشت بازو، جلوبازو، ساق، شانه، شکم)
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: استراحت
نمونه برنامه ورزشی برای لاغری
برای هر گروه عضلانی، یک تمرین انتخاب کنید. در ادامه، چند نمونه حرکت، برای روز اول آورده شده است:
۱. اسکوات با دمبل
تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۲. پرس سینه
تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۳. زیربغل هالتر خم
تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۴. پرس سرشانه دمبل
تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۵. جلوبازو دمبل ایستاده
تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۶. پشت بازو پرسی
تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۷. زیرشکم پا جمع روی نیمکت
تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۸. ساق پا ایستاده
تعداد و تکرار حرکت: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۹. تمرین هوازی
تعداد و تکرار حرکت: دوچرخه یا تردمیل به مدت ۱۰ دقیقه
فواید تمرینات برنامه ورزشی برای لاغری
هرچه شما قوی‌تر می‌شوید، تنظیم نوع، شدت و دفعات ورزش پیچیده‌تر می‌شود. یعنی هرچه وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید، بدنتان به ریکاوریِ طولانی‌تری نیاز دارد.
صرفه‌جویی در زمان
یکی از مهم‌ترین نکات در مورد تمرینات کل بدن، کاهش جلسات تمرینی است. یعنی دیگر به جای چهار یا پنج جلسه در هفته، شما فقط دو یا سه جلسه به باشگاه خواهید رفت. زمان هر جلسه هم بیشتر از یک ساعت طول نخواهد کشید. واقعاً استثنایی است! یعنی با سه تا چهار ساعت در هفته به تناسب اندام کامل و اندامی عضلانی دست خواهید یافت.
بهبود سیستم قلبی و عروقی
انجام ۶۰ دقیقه تمرینات فشرده، بدون شک سیستم قلبی-عروقی را بهبود بخشیده و فرد را وادار به تشدید فعالیت قلبی می‌کند.
انجام ورزش در خانه
حتما لازم نیست به باشگاه بروید تا به اندام ایده‌آل خود برسید. شما می‌توانید به راحتی در منزل، حتی بدونِ نیاز به وسیله ورزشی خاصی و تنها با وزن بدن، تمرینات برنامه ورزشی خود را انجام دهید و به نتیجه دلخواهتان برسید. فقط یادتان باشد که برنامه تمرینی شما باید مختص خودتان و با توجه به شرایط بدنی شما طراحی شده باشد.
صرف زمان کم اما نتیجه فوق‌العاده
کافی است هر دو سه روز یک‌بار تمرین کنید. همان‌طورکه گفتیم یکی از زیبایی‌ها و نکات مثبت این نوع تمرین، همین زمان کمی است که به وزنه‌زدن اختصاص می‌دهید.
می‌توانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و چندین جلسه هوازی نیز انجام دهید تا زودتر از قبل به کاهش وزن و تناسب اندام برسید.
نکات مهم ورزشی برای لاغری کل بدن
در ادامه به توضیح تمام نکاتی می‌پردازیم که می‌تواند به شما در تلاش برای لاغری کل بدن کمک کند.
استفاده از وزنه‌های سنگین
بسیاری از ورزشکارانی که به انجام تمرینات کل بدن می‌پردازند، با تصورِ ذخیره انرژی، وزنه‌های سبک‌تر را انتخاب می‌کنند که خب این باورِ اشتباهی است. واقعیت این است که اگر وزنه‌های سنگین را انتخاب نکنید، پیشرفت شما کُند می‌شود، پس تا جایی‌که می‌توانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
تمرین برای یک گروه از عضلات
اگر تمرینات پایه را با سنگین‌ترین وزنه انجام دهید، دیگر نیازی به تمرینات بیشتر برای یک گروه از عضلات نخواهید داشت. برای مثال پرس سینه یا پرس بالا سینه با هالتر برای عضلات سینه کافی است.
تمام این حرکات را با وزنه‌های سنگین انجام دهید تا دیگر نیازی به تمرینات متعدد برای یک گروه از عضلات نباشد. وقتی‌که تمرین مورد نظرتان را انتخاب کردید، برنامه را به نحوی بچینید که هر حرکت را در ۲ تا ۴ ست و هر ست را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
زمان تمرین، یک ساعت یا کمتر
وقتی می‌خواهید تمرینات تناسب اندام خود را شروع کرده و زمان‌بندی کنید، به‌خاطر داشته باشید که تمرینات استقامتی (وزنه‌زدن) بر هورمون‌های طبیعیِ عضله‌ساز تأثیر خواهد داشت. تعداد زیاد حرکات ترکیبی، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند. اما برنامه‌های طولانی‌مدت، باعث بالا رفتنِ سطح هورمون مخرب کورتیزول نیز می‌شود.
شیک، بلافاصله بعد از تمرین
در حین انجام تمرینات کل بدن، به‌منظور تأمین سوخت، سطح زیادی از گلیکوژن بدن مصرف می‌شود. پس جایگزین این گلیکوژنِ مصرف‌شده یکی از نکات بسیار مهم بعد از تمرین است.
این کار دقیقاً مشابه پُر کردنِ باک بنزینِ ماشین، قبل از رفتن به سفر است. زیرا فرایندِ ریکاوری، بستگی به سوخت‌رسانی شما به بدنتان دارد. برای این منظور، می‌توانید از مکمل‌های خوبی که در اختیار دارید استفاده کنید. برخی از نمونه‌ها با تأمین دقیق کراتین، اسید آلفالیپوییک و دسکتروز نتایج قابل ملاحظه‌ای را پدید می‌آورند.
تغییر چینشِ تمرین
درست نیست که بخواهید همیشه جلسات تمرینی‌تان را با حرکات مربوط به عضلات سینه شروع کنید. بهتر است برنامه‌هایتان به‌صورت متناوب، یعنی یک‌بار با سینه، یک‌بار با زیر بغل و بار دیگر با تمریناتی مختص ران‌ها شروع شود. یادتان باشد که همیشه حرکات شکم یا ساق پا را به آخرین حرکت موکول نکنید.
قدم به قدم با تمرینات یک برنامه ورزشی حرفه‌ای
دسته اول: یعنی تمرینات هوازی برای سلامت قلبی و عروقی و کنترل وزن بسیار مهم تلقی می‌شود.
دسته دوم: تمرینات قدرتی نیز علاوه بر بهبود وضعیت بدنی و قدرت بدنی شخص به کاهش آسیب‌های کمر و کنترل وزن کمک می‌کند.
دسته سوم: تمرینات کششی و انعطافی نیز برای حفظ محدوده حرکتی مفاصل و کاهش احتمال آسیب و درد عضلات لازم و ضروری است.
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی شامل تمرینات ساده‌ای مثل راه رفتن و قدم زدن است. راه رفتن، تندراه رفتن، آهسته دویدن، طناب‌زدن، انواع مختلف حرکات پرشی، رقص و انواع مختلف حرکت پا روی استپ بهترین اشکال ورزش‌های هوازی با وزن است.
اگر بخواهیم تعریف تمرینات هوازی را توضیح دهیم به تمرینی گفته می‌شود که تعداد زیادی از عضلات را در هنگام انجام حرکت درگیر می‌کند و تمام حرکات در فواصل زمانی مشخصی به‌صورت ریتم دار انجام می‌شود. تمرینات هوازی نوع دیگر یعنی تمرینات هوازی با دستگاه ورزشی نیز داریم که شامل، دوچرخه‌سواری، دوچرخه ثابت و شنا و قایق‌رانی است.
تست صحبت کردن
از همان ابتدای شروع تمرینات ورزشی، سعی کنید سرعت مناسب را حفظ کنید. یکی از مهم‌ترین جنبه‌های ورزش کردن، شدت ورزش است. برای تخمین شدت تمریناتتان می‌توانید میزان ضربان قلب خود را اندازه بگیرید یا «تست صحبت کردن» را انجام دهید.
تست صحبت کردن بدین صورت است که در طول تمرین هوازی می‌توانید بخشی از یک شعر یا ترانه را برای خودتان زمزمه کنید. اگر این کار را خیلی آسان انجام دهید، لازم است تا بر شدت تمرینتان بیفزایید و خود را دوباره تست کنید، تا زمانی‌که ورزش برایتان دشوار شود. مرز بین این دو شدت برای تمرین هوازی مناسب خواهد بود.
اندازه‌گیری ضربان قلب
برای اندازه گیری ضربان قلبتان کافی است بلافاصله بعد از توقف تمرین، نبض دست خود را بگیرید. ۱۰ ثانیه ضربان قلبتان را اندازه گرفته، سپس عدد به‌دست آمده را ضربدر ۶ کنید تا میزان ضربان قلب در یک دقیقه به‌دست بیاید. اگر میزان ضربان قلب خود را بین محدوده ۵۵ تا ۹۰ درصد، میزان تخمین‌زده شده یعنی (۲۲۰ منهای سنتان) حفظ کنید؛ بدانید که دارید خوب پیش می‌روید.
مشخص‌کردن روز و زمان تمرین
برای حفظ سلامت بدنی، انجام تمرینات هوازی در سه تا پنج روز در هفته را پیشنهاد می‌کنیم. البته اگر هدفتان از ورزش کردن کاهش وزن است، تعداد روزهای ورزش را به ۵ تا ۶ روز هفته افزایش دهید. ولی حتماً یک روز را مختص استراحت داشته باشید.
برای حفظ سلامتی بدن، هر تمرین باید بین ۳۰ دقیقه یا بیشتر (یا سه بخش ۱۰ دقیقه‌ای در هر روز) طول بکشد. اما با هدف کاهش وزن، باید تمرینتان حداقل ۴۵ دقیقه یا بیشتر باشد.
انجام تمرینات قدرتی
سعی کنید بیشتر تمرینات با وزن بدن و بدون دستگاه یا نهایتاً با دمبل را انتخاب کنید. اما پس از این انتخاب مطمئن شوید که تمرینات انتخابی‌تان، برنامه ورزشی برای لاغری کل بدن باشد و همه گروه عضلات بدنتان را درگیر کند. یعنی انجام این حرکات درگیر شدنِ عضلات بازوها، سینه، کمر و شکم و ران‌ها و باسنتان را شامل شود.
ابتدا دمبلی را انتخاب کنید که برای تکرار هشت مرتبه‌ایِ تمرین مناسب باشد و فشاری به عضلاتتان نیاورد. سپس به‌تدریج تکرارها را بیشتر کنید تا جایی که به ۱۲ تکرار برسانید.
انجام تمرینات کششی
بهترین نوع تمرین کششی باید شامل کشش متوسط تمامی اندام‌ها به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باشد. البته تنفس صحیح را فراموش نکنید. زیرا اثر تنفس در این تمرینات غیرقابل انکار است. حرکات کششی جزو جدا نشدنی تمرینات ورزشی است و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.
حتماً قبل، بعد و در حین تمرینات خود این تمرینات را بگنجانید تا هیچ‌گاه دچار گرفتگی عضلات و یا صدمات ورزشی در باشگاه نشوید. به یاد داشته باشید که همیشه پیش از انجام تمرینات کششی، بدنتان را گرم کنید.
سخن پایانی
اگر شما دچار بیماری خاصی مانند تالاسمی، هموفیلی و بیماری نارسایی کلیه هستید و یا از دیابت و بیماری تیروئید رنج می‌برید، حتماً پیش از انتخاب برنامه خود با پزشک متخصص مشورت کنید تا با اطمینان خاطر به ورزش مورد نظرتان بپردازید. به‌خصوص بیماری‌های قلبی و فشارخونِ بالا که جزو بیماری‌هایی است که نیازمند مراقبت و مشورت بیشتر است.
بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام پیروی از یک برنامه ورزشی لاغری برای کل بدن به همراه برنامه غذایی ورزشی است. این برنامه کاملا شخصی است و به خصوصیات فردی، سبک زندگی افراد، استرس و فیزیولوژی بدن بستگی دارد.
