انسولین هورمون مهمی است که بسیاری از فرایندهای بدن را کنترل می‌کند. به خاطر شرایط و سبک زندگی امروزه بسیاری ازافراد دچار بیماری مقاومت به انسولین می‌شوند. در بسیار از موارد تغییر سبک زندگی و تغذیه سالم می‌تواند شرایط انسولین را بهبود ببخشد. برای شرایط شدیدتر کنترل و درمان دارویی مقاومت به انسولین پیشنهاد می‌شود.
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
انسولین چیست؟
انسولین هورمونی است که توسط پانکراس شما ترشح می‌شود. نقش اصلی آن تنظیم میزان مواد مغذی در گردش خون است. اگرچه انسولین بیشتر در مدیریت قند خون نقش دارد اما بر متابولیسم چربی و پروتئین نیز تأثیر می‌گذارد.
وقتی وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می‌خورید، میزان قند خون در جریان خون افزایش می‌یابد. سلول‌های موجود در لوزالمعده شما این افزایش را احساس کرده و انسولین را در خون آزاد می‌کنند. سپس انسولین در جریان خون شما حرکت کرده و به سلول‌های شما می‌گوید قند را از خون خود بگیرید. این روند منجر به کاهش سطح قند در خون می‌شود.
مقاومت به انسولین چیست؟
قند خون بالا می‌تواند اثرات سمی بر بدن داشته باشد که در صورت عدم درمان منجر به مرگ شود. سلول‌ها بعضی اوقات پاسخ صحیح به انسولین را متوقف می‌کنند. این مقاومت به انسولین نامیده می‌شود. تحت این شرایط، لوزالمعده شما حتی انسولین بیشتری تولید می‌کند تا سطح قند خون شما را کاهش دهد. این منجر به سطوح بالای انسولین در خون خواهد شد که به آن هیپرانسولینمی گفته می‌شود.
ممکن است با گذشت زمان سلول‌ها به طور فزاینده‌ای در برابر انسولین مقاومت کنند و در نتیجه سطح انسولین و قند خون افزایش یابد. در نهایت، ممکن است پانکراس شما آسیب ببیند و منجر به کاهش تولید انسولین شود. بعد از اینکه سطح قند خون از آستانه خاصی فراتر رفت، ممکن است دیابت نوع ۲ تشخیص داده شود. مقاومت به انسولین علت اصلی این بیماری شایع است که حدود ۹ درصد از مردم جهان به آن مبتلا هستند.
حساسیت به انسولین چیست؟
مقاومت به انسولین و حساسیت به انسولین دو روی یک سکه هستند. اگر مقاومت به انسولین داشته باشید، حساسیت انسولین پایینی دارید. برعکس، اگر به انسولین حساس هستید، مقاومت به انسولین کم دارید. در حالی که مقاومت به انسولین برای سلامتی شما مضر است، حساسیت به انسولین مفید است.
چه چیزی باعث مقاومت به انسولین می‌شود؟
عوامل زیادی در این بیماری نقش دارند. بعضی‌ها بر این اعتقاد هستند که عامل اصلی افزایش میزان چربی در خون شما است. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که مقادیر بالای اسیدهای چرب آزاد در خون باعث می‌شود سلول‌ها به درستی به انسولین پاسخ ندهند. علت اصلی افزایش اسیدهای چرب آزاد، خوردن کالری بیش از حد چربی و داشتن چربی اضافی در بدن است. در حقیقت، پرخوری، افزایش وزن و چاقی همه به شدت با مقاومت به انسولین در ارتباط هستند.
چربی احشایی، چربی شکمی خطرناک که در اطراف اندام‌های داخلی شما جمع می‌شود، ممکن است بسیاری از اسیدهای چرب آزاد را در خون و همچنین هورمون‌های التهابی که مقاومت انسولین را تحریک می‌کنند، در خون آزاد کند. این وضعیت در بین افراد دارای اضافه وزن بیشتر دیده می‌شود اما افراد با وزن کم یا طبیعی نیز مستعد هستند. سایر علل احتمالی مقاومت به انسولین عبارتند از:
- فروکتوز: مصرف زیاد فروکتوز با مقاومت به انسولین در موش و انسان ارتباط دارد؛
- التهاب: افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن ممکن است منجر به این وضعیت شود؛
- عدم فعالیت: فعالیت بدنی حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. در حالی که عدم فعالیت باعث مقاومت به انسولین می‌شود.
- میکروبیوتای روده: شواهد نشان می‌دهد که اختلال در محیط باکتریایی در روده شما می‌تواند باعث التهاب شود که مقاومت به انسولین و سایر مشکلات متابولیکی را تشدید می‌کند.
چه کسانی بیشتر در احتمال ابتلا به مقاومت به انسولین، پیش دیابت یا دیابت هستند؟
افرادی که دارای عوامل خطر ژنتیکی یا سبک زندگی هستند، احتمال بیشتری برای ابتلا به مقاومت انسولین یا پیش دیابت دارند. عوامل خطر شامل این مواردند:
- اضافه وزن یا چاقی؛
- سن ۴۵ سال یا بیشتر؛
- پدر یا مادر، برادر یا خواهر مبتلا به دیابت؛
- قومیت آمریکایی آفریقایی تبار، بومی آلاسکا، هندی آمریکایی، آمریکایی آسیایی، اسپانیایی تبار،لاتین، هاوایی بومی یا جزیره اقیانوس آرام؛
- عدم تحرک بدنی؛
- سایر شرایط سلامتی مانند فشار خون بالا و سطح غیر طبیعی کلسترول؛
- سابقه دیابت بارداری؛
- سابقه بیماری قلبی یا سکته مغزی؛
- سندرم تخمدان پلی کیستیک که PCOS نیز نامیده می‌شود؛
- افرادی که مبتلا به سندرم متابولیک هستند. ترکیبی از فشار خون بالا، سطح کلسترول غیرطبیعی و اندازه بزرگ کمر به احتمال زیاد به پیش دیابت مبتلا هستند.
همراه با این عوامل خطر، موارد دیگری که ممکن است در مقاومت به انسولین نقش داشته باشند عبارتند از:
- داروهای خاصی مانند گلوکوکورتیکوئیدهای، برخی از داروهای ضد روان پریشی و برخی از داروها برای HIV ؛
- اختلالات هورمونی، مانند سندرم کوشینگ و آکرومگالی؛
- مشکلات خواب، به خصوص آپنه خواب.
اگرچه نمی‌توانید فاکتورهای خطری مانند سابقه خانوادگی، سن یا قومیت را تغییر دهید اما می‌توانید عوامل خطر سبک زندگی مانند غذا خوردن، فعالیت بدنی و وزن را تغییر دهید. این تغییرات در سبک زندگی می‌تواند احتمال ابتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت را کاهش دهد.
چه عواملی باعث مقاومت به انسولین و دیابت می‌شوند؟
محققان به طور کامل نمی‌دانند چه چیزی باعث مقاومت به انسولین و پیش دیابت می‌شود اما آن‌ها فکر می‌کنند وزن اضافی و کمبود فعالیت بدنی از عوامل اصلی هستند.
۱- اضافه وزن
کارشناسان معتقدند که چاقی، به ویژه چربی بیش از حد در شکم و اطراف اندام‌های داخلی که چربی احشایی نامیده می‌شود، دلیل اصلی مقاومت به انسولین است. اندازه گیری دور کمر ۴۰ اینچ یا بیشتر برای مردان و ۳۵ اینچ یا بیشتر برای زنان با مقاومت به انسولین در ارتباط است. حتی اگر شاخص توده بدن (BMI) شما در محدوده طبیعی قرار بگیرد، این مسائله صدق می‌کند. تحقیقات نشان داده است که آمریکایی‌های آسیایی ممکن است حتی بدون BMI بالا خطر مقاومت به انسولین را داشته باشند.
سابقا محققان تصور می‌کردند که بافت چربی فقط برای ذخیره انرژی است. اما مطالعات نشان داد که چربی شکم باعث تولید هورمون‌ها و مواد دیگری می‌شود که می‌توانند در ایجاد التهاب مزمن یا طولانی مدت در بدن نقش داشته باشند. التهاب ممکن است در مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی نقش داشته باشد. اضافه وزن ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود، که به نوبه خود در ایجاد بیماری کبد چرب نقش دارد.
۲- عدم تحرک بدنی
عدم تحرک کافی بدنی با مقاومت به انسولین و پیش دیابت مرتبط است. فعالیت بدنی منظم باعث ایجاد تغییراتی در بدن در جهت حفظ بهتر سطح گلوکز بدن می‌شود.
راه‌های کاهش مقاومت به انسولین
کاهش مقاومت به انسولین نسبتاً آسان است. جالب اینجاست که شما اغلب می‌توانید با تغییر شیوه زندگی خود به روش‌های زیر این شرایط را کاملاً معکوس کنید:
۱- ورزش
فعالیت بدنی ممکن است ساده ترین راه برای بهبود حساسیت به انسولین باشد. تأثیرات آن تقریباً فوری است. چربی‌های شکم خود را از بین ببرید. چربی‌هایی که در اطراف اندام‌های داخلی شما جمع می‌شوند را هدف قرار بدهید و سعی کنید آن‌ها را از بین ببرید.
۲- ترک سیگار
استعمال دخانیات می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود، بنابراین ترک آن می‌تواند کمک کند.
۳- خوب و درست خوردن
مصرف قند را کاهش دهید. سعی کنید میزان قندهای اضافه شده خود را به ویژه از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر کاهش دهید. رژیم غذایی را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و فرآوری نشده انتخاب کنید. آجیل و ماهی‌های چرب را در آن بگنجانید.
- اسیدهای چرب امگا: این چربی‌ها ممکن است مقاومت به انسولین و همچنین تری گلیسیرید خون را کاهش دهند.
- مکمل بربرین: این مکمل به طور طبیعی در زرشک وجود دارد. ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش دهد. مکمل‌های منیزیم نیز ممکن است مفید باشند.
۴- آرامش و خواب کافی
برخی شواهد نشان می‌دهد که خواب کم باعث مقاومت به انسولین می‌شود، بنابراین بهبود کیفیت خواب شاید کمک کننده باشد. استرس را کاهش دهید. اگر به راحتی دچار استرس می‌شوید، سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید. تمرین‌های مدیتیشن ممکن است به ویژه مفید باشند.
۵- اهداء خون
خودن خود را اهداء کنید. مقادیر بالای آهن در خون با مقاومت به انسولین ارتباط دارد. برای مردان و زنان یائسه، اهدای خون ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
درمان مقاومت به انسولین
۱- درمان مقاومت به انسولین؛ از وعده‌های غذایی صرف نظر نکنید.
ممکن است فکر کنید از دست دادن یک وعده غذایی به معنای کاهش کالری و کاهش وزن بیشتر باشد. این فقط سطح انسولین و قند خون شما بالا و پایین می‌کند. این امر منجر به ذخیره چربی بیشتر شکم می‌شود و بدن شما را در برابر انسولین مقاومت می‌کند.
۲- درمان مقاومت به انسولین؛ سبزیجات را تنی بخورید
سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج مصرف کنید. آن‌ها کربوهیدرات، کالری کم و مواد مغذی زیادی را در خود جای داده‌اند، بنابراین می‌توانید هر مقدار که می‌خواهید از آن‌ها بخورید. سبزیجات تازه بهتر هستند. اگر سبزیجات را به صورت منجمد یا کنسرو شده می‌خورید، مطمئن شوید که هیچ چربی، نمک یا شکر به آن اضافه نشود.
مراقب سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت باشید. آن‌ها کربوهیدرات بیشتری دارند، بنابراین با آن‌ها بیشتر مانند غلات رفتار کنید و در مصرف آن‌ها زیاده روی نکنید.
۳- درمان مقاومت به انسولین؛ میوه فراوان بخورید
میوه‌ها مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، گزینه عالی دیگری هستند. میوه‌ای را با شیرینی جابه جا کنید تا هوس شما را کم کند. می‌توانید از ترکیب توت و ماست یک دسر خوشمزه درست کنید. میوه‌ها را تازه تازه نوش جان و تا حد امکان از انواع کنسرو شده یا یخ زده پرهیز کنید. به یاد داشته باشید که میوه‌ها به عنوان کربوهیدرات محسوب می‌شوند.
۴- درمان مقاومت به انسولین؛ سبزیجات دارای فیبر بالا انتخاب کنید
اگر در روز بیش از ۵۰ گرم فیبر بخورید، به تعادل قند خونتان کمک می‌کند. بادام، لوبیای سیاه، کلم بروکلی، عدس و بلغور جو دوسر غنی از فیبر هستند.
۵- درمان مقاومت به انسولین؛ کربوهیدرات را محدود کنید
عاقلانه کربوهیدرات مصرف کنید. به جای غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید و ماکارونی، به دنبال کربوهیدرات در میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لوبیا و لبنیات کم چربی باشید. غلات کاملی که به آرد تبدیل نشده‌اند، بهتر هستند. مثلا برای صبحانه جو دو سر را به جای نان تست انتخاب کنید.
۶- درمان مقاومت به انسولین؛ پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
شما باید به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید اما نه پروتئینی که چربی زیاد دارد. گوشت گاو و گوشت بره را محدود و از منابع دیگر استفاده کنید:
- مرغ یا بوقلمون بدون پوست؛
- ماهی، مانند ماهی تن، گیاه ساردین و ماهی آزاد؛
- پنیر سفیده کم چرب؛
- پروتئین‌های گیاهان مانند لوبیا، عدس و کره مغزها.
۷- درمان مقاومت به انسولین؛ چربی‌های سالم را بشناسید
جایگزینی چربی‌های اشباع و ترانس با روغن‌های سالم می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد. این بدان معناست که گوشت، لبنیات پرچرب و کره را کمتر استفاده کنید. به جای آن‌ها روغن زیتون، آفتابگردان و کنجد بیشتری بخورید.
۸- درمان مقاومت به انسولین؛ لبنیات کم چرب میل کنید
با شیر کم چرب و ماست ساده و بدون چربی، شما کلسیم، پروتئین و مقدار کمتری کالری دریافت می‌کنید. به علاوه، چندین مطالعه نشان می‌دهد که لبنیات کم چربی مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. اگر به لبنیات با چربی کامل عادت دارید، می‌توانید به آرامی میزان چربی را کم کنید.
درمان دارویی مقاومت به انسولین
دو نوع یا کلاس داروی دیابت سلول‌های شما را نسبت به انسولین حساس می‌کنند. این داروها بیگوانیدها و تیازولیدیندیون‌ها (TZD) هستند. در ادامه با انواع داروهای درمان کننده مقاومت به انسولین آشنا خواهید شد.
۱- درمان دارویی مقاومت به انسولین؛ متفورمین
تنها داروی موجود در این کلاس متفورمین نام دارد. این دارو معمولا اولین دارویی است که پزشکان توصیه می‌کنند. متفورمین قند خون (گلوکز) را کاهش می‌دهد زیرا به عملکرد خوب انسولین کمک می‌کند. یعنی قند بیشتری از خون شما خارج و وارد سلول‌های شما می‌شود. متفورمین همچنین میزان تولید گلوکز در کبد را کاهش می‌دهد؛ بنابراین در جریان خون شما قند کمتری وجود دارد.
متفورمین به سه شکل وجود دارد: قرص‌های فوری آزاد شونده، قرص‌های طولانی مدت آزادشونده و مایع. قرص سریع آزاد شونده یا مایع دو بار در روز، همراه با صبحانه و شام مصرف می‌شوند. قرص‌های طولانی مدت آزادشونده یک بار در روز مصرف می‌شوند. دوز مصرفی این سه نوع به میزان عملکرد بدن بستگی دارد. ابتدا با دوز کم شروع کنید و درصورت نیاز به آرامی میزان دارو را اضافه خواهید کرد.
۳- درمان دارویی مقاومت به انسولین؛ تیازولیدیندیون (TZD)
در این کلاس دو دارو وجود دارد: پیوگلیتازون و روزیگلیتازون. آن‌ها در استفاده بهتر از انسولین به سلول‌های شما کمک می‌کنند و میزان گلوکز کبد را کاهش می‌دهند. اگر سابقه نارسایی احتقانی قلب دارید، نباید از این نوع داروها استفاده کنید؛ زیرا می‌تواند شرایط را بدتر کند. پزشکان معمولاً قبل از در نظر گرفتن TZD تجویز متفورمین را در نظر می‌گیرند.
همه ما شنیده‌ایم که پیشگیری بهتر از درمان است. برای پیشگیری از ابتلا به مقاومت به انسولین تغذیه سالم داشته باشید و از مصرف تنقلات خودداری کنید. رژیم گرفتن و رعایت یک برنامه غذایی مناسب یکی از بهترین راه‌های درمان مقاومت به انسولین است. درمان دارویی مقاومت به انسولین در کنار رعایت یک برنامه غذایی مناسب نتایج بسیار خوبی را به همراه خواهد داشت.
