رژیم پالئو با الهام از رژیم غذایی اجداد غارنشینمان ایجاد شده است. این رژیم، حداقلِ مواد فرآوری شده را دارد و کربوهیدرات های ساده آن هم خیلی کم است. پالئو در سال های اخیر نه تنها به عنوان بهترین روش برای لاغری، بلکه به عنوان یک شیوه غذا خوردن سالم، ترویج و تبلیغ شده است.
استفاده از رژیم غذایی پالئو برای کاهش وزن، بیشتر به دلیل ماهیت فرآوری‌نشده غذاهایی است که در این سبک رژیم وجود دارد؛ همچنین مواد غذایی که قند، نمک و چربی اشباع‌شده کمی دارند در این رژیم بیشتر هستند. نکته جالب در رژیم پالئو این است که اکثر غلات، حبوبات، سیبزمینی و محصولات لبنی را حذف میکند و به شدت به میوه‌ها، سبزیجات تازه، آجیل، دانه‌ها، گوشت و ماهی بدون چربی تکیه میکند.
در نتیجه، رژیم پالئو(رژیم غارنشینی) نسبتاً کم کربوهیدرات است و از آنجا که در آن محصولات لبنی کم هستند، با خطر کمبود کلسیم همراه است.اگرچه در ابتدا خیلی هیجان‌انگیر است که مثل اجداد غارنشین خود غذا بخوریم و همراه با مولانا بخوانیم: «هرکسی کو دور ماند از اصل خویش، باز جوید روزگار وصل خویش!»، اما واقعا این رژیم برای زندگی امروزه چقدر عملی است؟ آیا واقعا مفید است یا تنها یک هیجان کوتاه‌مدت و شیرین را ایجاد میکند؟در این مقاله به این سوالات پاسخ می‌دهیم.
مطالب بکر و بی نظیری را در این مقاله از ماورای سلامت ارائه کرده ایم. پس به دقت آن را مطالعه کنید.
رژیم غذایی پالئو چیست؟
رژیم غذایی غارنشینان یا پالئو، که مربوط به دوران پارینه سنگی است، بر این ایده متمرکز است که انسان‌های غارنشین، همسو با ژنتیک خود غذا می‌خوردند و به همین دلیل زندگی سالمی داشتند. این نوع رژیم با عناوین دیگری مثل رژیم عصر حجر یا رژیم غذایی استیک و بیکن نیز شناخته می‌شود. چیزهایی که در این مدل غذا خوردن وجود دارد، مواد غذایی هستند که اجداد غارنشین ما، که کشاور نبودند، می‌توانستند تهیه کنند. این مواد غذایی عمدتا شامل گوشت، میوه، سبزی و ماهی است.
نظریه پشت رژیم پالئو این است که افزایش بیماری‌های مزمن در جامعه مدرن، ناشی از انقلاب کشاورزی است؛ بنابراین افزودن غلات، حبوبات و لبنیات به وعده‌های غذایی، ممکن است منجر به مجموعه‌ای از بیماری‌های مختلف شود.رژیم پالئو تمرکز را از روی غذاهای نشاسته‌ای مانند غلات، حبوبات، سیبزمینی و غذاهای تهیه شده از این مواد مثل ماکارونی، نان و چیپس سیبزمینی برداشته و شما را تشویق میکند که وعده‌های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئین بدون چربی تنظیم کنید.
دکتر نوریسا کوماران، مدیر و موسس کلینیک Elemental Health درباره این نوع رژیم می‌گوید:
«این برنامه غذایی تمرکز زیادی بر خوردن غذاهای طبیعی دارد. رژیم غذایی پالئو، که به عنوان رژیم غارنشین‌ها نیز شناخته می‌شود، بر خوردن گوشت حیوانی که با علف تغذیه شده، ماهی، میوه و سبزیجات متمرکز است.این بدان معناست که شما باید غذاهای فرآوری‌شده و بیشتر محصولات لبنی را حذف کنید و به جای آن از رژیم غذایی سرشار از آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، گوشت بدون چربی – مانند گوشت بره و مرغ – و ماهی‌های حاوی امگا 3 مانند سالمون و ماهی خالمخالی استفاده کنید.»
رژیم پالئو، به دلیل نداشتن غذاهای فرآوری‌شده و اتکا به گوشت و سبزیجات بدون چربی، می‌تواند برای افراد مبتلا به چاقی یا دیابت مفید باشد. مطالعه‌ای معتبر نشان می‌دهد که سبک زندگی و رژیم غذایی پالئو به سلامت قلب و عروق و یک متابولیسم عالی و بدون نقص کمک میکند.
آیا مردم غارنشین واقعا اینقدر گوشت می خوردند؟
مردم عصر حجر به دلیل امکانات محدودی که داشتند، هر چیزی را که پیدا میکردند می‌خوردند. ممکن بود آنها نتوانند مدتی شکار کنند و شکم خود را با میوه‌جات و سبزیجات و دانه‌ها پر میکردند. به عبارت دیگر تغذیه آنها بیشتر به محلی که زندگی میکردند، فصل و موادی که در دسترس داشتند، مربوط بود؛ پس رژیم پالئو(رژیم غارنشینی) امروزی دقیقا چیزی نیست که آنها می‌خوردند. از طرف دیگر مردم غارنشین معمولا آنقدر عمر نمی‌کردند که دچار بیماری‌های مزمن شوند. همچنین شرایط کنونی ما مانند آلودگی هوا را نیز نداشتند.
برای آشنایی با رژیم مدیترانه ای میتوانید به مقاله نوشته شده ماورای سلامت با عنوان رژیم غذایی مدیترانه ای مراجعه نمایید.
دنبال کردن رژیم پالئو چقدر ساده است؟
هر رژیم غذایی سختی‌های خودش را دارد و باید توان مقابله با آن را داشته باشید. ورزش‌هایی مثل مدیتیشن و یوگا باعث می‌شوند دنبال کردن رژیم‌های غذایی برای شما از نظر روحی کار راحت‌تری بشود.
میزان ورزش لازم در رژیم پالئو
بهتر است روزانه بین 30 تا 45 دقیقه ورش کنید. دویدن، تمرینات هوازی و کششی، پیاده روی، تنیس یا بدمینگتون و… همگی کمک خواهند کرد تا زودتر به نتیجه برسید.
روش انجام رژیم لاغری پالئو
برای انجام رژیم غذایی غارنشینی بهتر است از یک مشاور تغذیه کمک بگیرید و بعد از اینکه اطلاعات خود را از طریق خواندن و مطالعه مقالات مختلف تکمیل کردید، با رجوع به یک متخصص تخصیه، متناسب با متابولیزم بدنتان، رژیم غذایی مناسبی دریافت کنید.
میان وعده های پالئو
در برنامه غذایی رژیم پالئو استفاده از مغز‌های مختلف مثل بادام، مویز، گردو، پسته، بادام هندی، نوشیدنی‌های بدون قند توصیه فراوانی شده است.
نوشیدنی ها در رژیم پالئو
حالا که با هرم غذایی رژیم پالئو (رژیم غارنشینی)آشنا شدید، خوب است بدانید در کنار خوردن غذاهای سبز و ماهی بهتر است از نوشیدنی‌های زیر هم استفاده کنید:
• آّب
• چای سبز
• قهوه بدون شکر و خامه
• آب میوه طبیعی
فواید رژیم غذایی پالئو
کاهش وزن و ارتقای سلامت بدن مهمترین هدف رژیم غذایی غارنشینی است. همچنین بهبود متابولیزم بدن و جلوگیری از چاقی و چربی خون یکی دیگر از غواید رژیم لاغری پالئو است.
رژیم سیب می تواند به شما کمک کنند تا در طی پنج روز حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کنید. برای مطالعه درباره این رژیم به مقاله رژیم سیب مراجعه نمایید.
آیا رژیم پالئو سالم است؟
مطالعات هنوز اطلاعات دقیقی را در پاسخ به این سوال در دسترس نمی‌گذارند. با این حال، به نظر می‌رسد که این مدل غذا خوردن، این پتانسیل را دارد که یک روش تغذیه سالم باشد. رژیم پالئو بر روی گوشت، ماهی و همچنین سبزیجات و میوه‌ها تمرکز دارد. این امر به کمتر خوردن محصولات لبنی و غلات کمک می کند.
با این وجود رژیم غذایی پالئو می‌تواند شما را در معرض خطر کمبود کلسیم و ویتامین D قرار دهد که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. در عین حال، ممکن است به دلیل مصرف زیاد گوشت، چربی و پروتئین اشباع شده بسیار بیشتری را نسبت به حد توصیه شده استفاده کنید که خود می‌تواند باعث افزایش خطر بیماری‌های کلیوی، قلبی و برخی از سرطان ها شود.
آیا رژیم غذایی غارنشینان به کاهش وزن هم کمک میکند؟
از آنجا که این رژیم غنی از پروتئین است، افرادی که برای لاغری از آن استفاده می‌کنند، به دلیل مصرف پروتئین زیاد احساس سیری می‌کنند و به همین دلیل، رژیم آنها با موفقیت بیشتری همراه است. بر طبق یک مطالعه معتبر در Nutrition Reviews، رژیم پالئو علاوه بر پروتئین، سرشار از غذاهای پرفیبر، مانند آجیل، دانه‌ها و سبزیجات است که برای افزایش حس سیری عالی هستند.
فیبر یک عامل حجم دهنده است که تخلیه معده را کند می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. علاوه بر همه اینها، غذاهای پرفیبر نسبت به غذاهای کم فیبر زمان بیشتری برای هضم در دستگاه گوارش نیاز دارند؛ بنابراین بیشتر در آنجا مانده و فرد دیرتر احساس گرسنگی میکند.
احساس سیری برای حفظ انگیزه افراد برای رعایت رژیم مهم است؛ بنابراین رژیم پالئو به دلیل توانایی آن در حفظ احساس سیری و رضایت افراد، ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.با این‌حال، در یک مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، افراد شرکت‌کننده، اگرچه یک روند نزولی در وزن و سایر نشانگرهای متابولیک داشتند، بسیاری از آنها پس از مدتی از مطالعه خارج شدند.
این موضوع می‌تواند نشان‌دهنده این باشد که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات بدون حمایت‌های جانبی برای خیلی از افراد قابل ادامه دادن نیست.دکتر کوماران با مزایای رژیم پالئو برای کاهش وزن موافق است. او می‌گوید: «تاکنون تحقیقاتی انجام شده است که نشان می‌دهد رژیم غارنشینان می‌تواند فوائد بیشتری در مقایسه با سایر رژیم‌ها برای کاهش وزن به همراه داشته باشد.»
علاوه بر این، مطالعه‌ای که در مجله اروپایی تغذیه بالینی چاپ شد، نشان داد که رژیم غذایی پالئو می‌تواند حساسیت مبتلایان به دیابت نوع 2 را به انسولین به‌مرور افزایش دهد. از آنجایی که دیابت معمولا به دنبال چاقی ایجاد می شود، این نتایج واقعا امیدوا کننده است.
رژیم غذایی پالئو برای کاهش وزن: چه بخوریم؟
رژیم پالئو مستلزم آن است که مقدار زیادی غذاهای تازه و گوشت بدون چربی مصرف کنید، بنابراین قبل از گرفتن این رژیم باید خود را آماده کنید. اگر عادت شما به غذاهای فرآوری‌شده و همچنین کربوهیدرات‌های ساده است، ممکن است در ابتدا کمی اذیت شوید.بسیاری از ما عادت داریم که وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای نشاسته‌ای مثل برنج و نان بپزیم، اگرچه این روش غذا خوردن بر اساس دستورالعملهای رژیم غذایی USDA بدون مشکل است، اما تغییر آن به سمت رژیم پالئو کمی سخت است.
غذاهای مناسب پالئو
غذاهای مناسب پالئو عبارتند از:
- ماهی‌های چرب: سالمون، ماهی خالمخالی و ساردین. این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب مفید برای مغز و همچنین پروتئین بدون چربی هستند.
- گوشت بدون چربی: بره، مرغ و بوقلمون گزینه‌های خوبی هستند. آنها کم‌چرب هستند و پروتئین زیادی دارند؛ بنابراین پایه خوبی برای بسیاری از غذاها در این نوع رژیم محسوب می‌شوند.
- سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، کلم و تربچه از جمله این سبزیجات محسوب می‌شوند. آنها سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
- آجیل و دانه‌ها: دانه‌های چیا، بادام، فندق، بادام هندی و آجیل کاج انتخاب‌های خوبی هستند. آنها سرشار از کلسیم هستند و می‌توانند تا حدودی مشکلات ناشی از کمبود مواد لبنی در رژیم پالئو را جبران کنند.
دکتر کوماران تاکید دارد که با وجود شواهدی از روند مثبت کاهش وزن، وقتی رژیم‌های غذایی محدودکننده مانند رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک را می گیرید، احتیاط کنید. او می‌گوید: «همانند همه رژیم‌های دیگری که محدودکننده هستند، لازم است قبل از شروع رژیم پالئو با یک متخصص تغذیه واجد شرایط مشورت کنید تا مطمئن شوید که کمبود تغذیه‌ای پیدا نمی‌کنید.»
نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو برای 1 هفته
روز اول رژیم پالئو
- صبحانه: سیب، شیر بادام، کلم، آووکادو، موز و شربت.
- ناهار: تخم کدو تنبل با روغن زیتون، برگ‌های سالاد مخلوط را با ماهی سرخ شده.
- شام: هویج و رزماری، مرغ کباب شده با پیاز.
روز دوم رژیم
- صبحانه: تخمه کدو تنبل و گوجه فرنگی کبابی، تخم مرغ همراه با اسفناج.
- ناهار: سس روغن زیتون روی سالاد مخلوط با مرغ کباب شده.
- شام: ماهی سالمون طبخ شده با کلم بروکلی و مارچوبه سرخ شده در روغن نارگیل.
روز سوم رژیم
- صبحانه: بادام و موز خرد شده به همراه آب زغال اخته.
- ناهار: سالاد مخلوط با ماهی و سس روغن زیتون.
- شام: گوشت گاو سرخ کرده با فلفل و روغن نارگیل.
روز چهارم رژیم
- صبحانه: بادام خمیر شده به همراه کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل و یک عدد تخم مرغ.
- ناهار: سالاد و تن ماهی، تخم مرغ آب پز با روغن زیتون، مغز‌ها.
- شام: بال مرغ پخته شده با کلم بروکلی بخارپز.
روز پنجم رژیم
- صبحانه: انواع توت‌ها، شیر نارگیل و اسفناج.
- ناهار: کلم بروکلی، کدو حلوایی، و املت گوجه فرنگی با سالاد مخلوط.
- شام: ذرت و ماهی سرخ شده، فلفل قرمز، کلم بروکلی.
روز ششم رژیم
- صبحانه: گوجه فرنگی سرخ شده در روغن زیتون، بیکن، تخم مرغ.
- ناهار: مرغ مخلوط با زردچوبه، سوپ و سبزیجات
- شام: گوشت بره کبابی با اسفناج و کلم قرمز سرخ شده
روز هفتم رژیم
- صبحانه: گوجه فرنگی، پیاز و املت قارچ.
- ناهار: آووکادو یا زیتون، سالاد مخلوط شده با مرغ، دانه‌ها و روغن زیتون.
- شام: سبزیجات مخلوط با خورش گوشت گاو.
پیشنهاد می‌شود اگر به دنبال برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی خود هستید به مقاله نوشته شده ما با عنوان برنامه غذایی بدن سازی مراجعه نمایید.
از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
از خوردن غذاهای چرب، روغن آفتاب گردان، گوشت گوسفندی، خورشت‌های چرب، فست فود و غذاهای سرخ کردنی، شیرینی جات و نوشیدنی‌های حاوی قند، کربوهیدارت‌ها مثل نان و غلات و… در برنامه غذایی رژیم پالئو باید خودداری کنید تا به ایده‌آلتان برسید.
رژیم کتوژنیک در برابر پالئو
تنها تفوت بسیار مهمی که بین این دو رژیم وجود دارد، این است که در رژیم غذایی کتوژنیک تأکید بسیاری به خوردن غذاهای چرب می‌شود که این مورد با رژیم غذایی غارنشینی بسیار متفاوت است.
جمع بندی:
رژیم پالئو، نوعی رژیم غذایی است که در آن غذاهای فرآوری شده و غلات کم هستند و بیشتر بر گوشت، مرغ، ماهی، دانه‌ها و سبزیجات تکیه دارد. این رژیم ممکن است مزایای خاصی داشته باشد، اما با توجه به اینکه محدودکننده است، باید با احتیاط استفاده شود.در نظر داشته باشید که این مقاله فقط برای افزایش اطلاعات شما نوشته شده است و هیچ توصیه‌ای برای انجام این رژیم ندارد.
