چگونه چربی اضافی بدن خود را از بین‌ببریم، بدون اینکه در یک رژیم‌غذایی سخت قرار بگیریم؟ تنها اولین قدم و شروع کار دشوار است. در این مقاله انواع تمرینات بدنسازی در خانه و باشگاه را به صورت جداگانه برای بانوان و آقایان به صورت تصویری بررسی می‌کنیم. یک برنامه عالی هم برای لاغری شکم و پهلو درنظرگرفته‌ایم. آماده اید؟! پس با تیم ماورای سلامت همراه باشید.
مجله ورزشی ماورای سلامت را تا انتهای این خواندنی جذاب و مفید همراهی کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان
چند حرکت بدنسازی بانوان برای لاغری را با هم بررسی می‌کنیم. شما می‌توانید این حرکات ورزشی را به راحتی در منزل و با ساده‌ترین امکانات انجام دهید.
تمرین ساده با یک صندلی
تنها به یک صندلی محکم، ۰.۶ متر بالاتر از سطح زمین نیاز دارید. دستان خود را پشت سر خود روی این صندلی قرار دهید تا کمر شما در هوا باشد و زانوها ۹۰ درجه خم شوند. با پای خود بالا و پایین بروید تا بازوهای شما تقریباً ۹۰ درجه خم شود. این حرکت را برای سه ست ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید.
حرکت شنا
شاید این حرکت به نظر سخت باشد. اما در صورت تکرار به آن عادت می‌کنید. برای این که عضله‌هایی خوش فرم در ناحیه بازو داشته باشید، به این حرکت نیاز دارید. تا زمانی که خسته شوید، ۲ تا ۳ بار این حرکت را انجام داده سپس استراحت کرده و دوباره انجام دهید. ستون فقرات شما باید مستقیم و مطابق با کف پای شما باشد. کف دست به طورکلی کمی گسترده‌تر از عرض شانه‌ها روی زمین قرار بگیرد.
کار با دمبل
در این حرکت، دمبل‌ها را در دستان خود و در کنار ران پا قرار دهید. حالا دست‌ها را به آرامی به سمت شانه خم کنید. بازوها از بدن فاصله نگیرند.
رژیم‌غذایی مناسب برای تمرین بدنسازی
یک رژیم‌غذایی مناسب، یک رژیم متعادل است و تمرکز روی غلات‌کامل ، میوه و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا است.
یک لیوان شیر کاکائو کم‌چرب یک میان وعده عالی برای بعد از تمرین است.
جایگزینی غلات کامل به جای نان سفید و پاستا، یک راه عالی برای شماست.
آجیل، روغن‌زیتون و تخم مرغ همگی حاوی چربی‌های سالم هستند. مواردی که باید مراقب آنها باشید، کره ، خامه، شیرینی و غیره می‌باشند.
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن آقایان
در ادامه چند حرکت ورزشی بدنسازی برای آقایان در باشگاه، قرار دادیم. با هم می‌بینیم.
- روی پشت خود دراز بکشید. زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شوند و بازوها را مستقیماً روی سر خود بلند کنید. و در طول تمرین آنها را به سمت بالا نگه دارید. در نیمه راه بنشینید، سپس دوباره به عقب برگردید.
- روی زمین در حالت یک صندلی بنشینید. و با نگه داشتن توپ با هر دو دست، بازوهای خود را در مقابل خود بکشید. حالا بازوها را به سمت راست پیچانده. و سپس به سمت چپ. این روند را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
- توپ را با هر دو دست نگه‌دارید. و در موقعیت فشار روی توپ قرار بگیرید. یکی از زانوها را به سمت سینه خود بکشید، سپس در حالی که زانوی مخالف را بالا می‌برید، سریع آن را عقب رانید.
- دراز بکشید و یک صفحه وزنه را در قفسه‌سینه خود نگه‌دارید. زانوها را روی زمین در حالت ۹۰ درجه خم کنید. چانه خود را به وزنه نزدیک کنید و تا آخر بنشینید.
- به حالت فشار روی آرنج های خود را خم شوید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. پاها را بدون خم کردن، ثابت نگه دارید. در همین حالت برای چند ثانیه بمانید.
برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو
چند مورد از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو را با هم بررسی می‌کنیم.
- روی یک طرف دراز بکشید و روی آرنج تکیه دهید. شانه شما باید مستقیماً بالای آرنج شما باشد. پاهای خود را صاف کنید و کمر خود را بالا ببرید تا یک خط مستقیم و سفت و سخت از سر تا پا ایجاد کنید. حالا شکم خود را در حین تمرین منقبض کنید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. تمرین را از طرف دیگر نیز انجام دهید.
- به سمت جلو دراز بکشید و پاها را روی ساعد و انگشتان پا قرار دهید. پاهای خود را صاف و کمرتان را بالا نگه دارید تا یک خط مستقیم و سفت و سخت از سر تا پا ایجاد کنید. شانه های شما باید مستقیماً بالای آرنج شما باشد. تمرکز خود را بر این داشته باشید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- روی پشت خود دراز بکشید. زانوها خم شده و پاها را روی زمین صاف کنید. از عرض لگن، زانوهای خود را به یک طرف پایین به زمین بپیچید. دستان خود را روی سینه یا پشت گوش خود قرار دهید. به آرامی به سمت کمر خود بپیچید تا شانه های شما در حدود ۳ اینچ از کف زمین باشد. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بروید. ۱۲بار این برآمدگی مورب را انجام دهید و در طرف مقابل نیزتکرار کنید.
