تفاوت نیازهای تغذیه ای زنان با نیازهای مردان
در کودکی ، نیازهای غذایی پسران و دختران تا حد زیادی مشابه است. اما با شروع بلوغ ، زنان نیازهای تغذیه ای منحصر به فردی پیدا می کنند و با افزایش سن و تغییرات فیزیکی و هورمونی بدن شما ، نیازهای تغذیه ای همچنان در حال تکامل قرار می گیرد و اهمیت دارد که رژیم غذایی شما برای رفع این نیازهای متغیر تکامل یابد.
در حالی که زنان به کالری کمتری نسبت به مردان نیاز دارند ، اما نیاز زنان به برخی ویتامین ها و مواد معدنی از مردان بسیار بیشتر است. تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی ، زایمان و یائسگی به این معنی است که زنان در معرض خطر کم خونی ، ضعیف شدن استخوان ها و پوکی استخوان هستند و نیاز به دریافت مواد مغذی بیشتری مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم ، ویتامین D و ویتامین B9 (فولات) دارد.
کلسیم برای استخوان های قوی در طول زندگی
برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، محکم نگه داشتن آنها با افزایش سن ، تنظیم ضربان قلب و اطمینان از عملکرد صحیح سیستم عصبی، شما به کلسیم احتیاج دارید. کمبود کلسیم می تواند منجر به تشدید مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، بدن شما کلسیم را از استخوان های شما می گیرد تا عملکرد طبیعی سلول ها را تضمین کند ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند ، بنابراین دریافت مقدار زیادی کلسیم ، همراه با منیزیم و ویتامین D ، برای حمایت از سلامت استخوان ها بسیار مهم است.
چقدر کلسیم ، منیزیم و ویتامین D نیاز دارید؟
کلسیم
برای زنان بزرگسال 19-50 ساله ، روزانه 1000 میلی گرم در روز را توصیه می کند. برای زنان بالای 50 سال ، میزان توصیه شده روزانه 1200 میلی گرم است. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی ، سبزیجات سبز برگ ، برخی ماهی ها ، غلات ، توفو ، کلم و کدو سبز است. بدن شما نمی تواند بیش از 500 میلی گرم در هر وعده مصرف کند و تجاوز از مقدار توصیه شده روزانه هیچ فایده ای ندارد.
منیزیم
منیزیم جذب کلسیم را از خون به استخوان افزایش می دهد. در حقیقت ، بدن شما نمی تواند بدون کلسیم از آن استفاده کند. مقدار توصیه شده USDA برای منیزیم 320 تا 400 میلی گرم در روز است. منابع خوب شامل سبزیجات سبز برگ ، کدو سبز ، کلم بروکلی ، خیار ، لوبیا سبز ، کرفس و انواع دانه ها است.
ویتامین D
ویتامین D همچنین برای متابولیسم مناسب کلسیم بسیار مهم است. روزانه 600 واحد بین المللی را مدنظر داشته باشید. شما می توانید ویتامین D را از حدود نیم ساعت نور مستقیم خورشید و غذاهایی مانند ماهی آزاد ، میگو ، شیر غنی شده با ویتامین D و تخم مرغ دریافت کنید.
آیا باید از لبنیات به دلیل چربی اشباع شده اجتناب کنید؟
برخی از بهترین منابع کلسیم، محصولات لبنی هستند. با این حال ، محصولات لبنی مانند شیر کامل ، پنیر و ماست نیز دارای سطوح بالایی از چربی اشباع هستند. USDA توصیه می کند که مصرف چربی اشباع شده را به بیش از 10 درصد کالری روزانه خود محدود نکنید ، بدین معنا که می توانید از لبنیات کامل فرآوردهای شیری به طور متوسط استفاده کنید و در صورت امکان از محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید. فقط توجه داشته باشید که محصولات لبنی کم چرب اغلب حاوی مقدار زیادی شکر افزوده هستند که می تواند تأثیرات منفی بر سلامت و دور کمر شما داشته باشد.
اهمیت ورزش برای سلامت استخوان ها
علاوه بر رژیم غذایی ، ورزش و سایر عوامل سبک زندگی نیز می توانند نقش مهمی در سلامت استخوان ها ایفا کنند. سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد الکل می تواند شانس ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد ، در حالی که ورزش هایی مانند پیاده روی ، رقص ، یوگا یا بلند کردن وزنه های سبک می تواند خطر شما را کاهش دهد.
تمرینات قدرتی با استفاده از دستگاه، دمبل، نوارهای کشسان می تواند به ویژه در جلوگیری از از دست دادن توده استخوانی با افزایش سن موثر باشد.
آهن
چرا ممکن است به اندازه کافی سیر نشوید.
آهن به ایجاد هموگلوبین که اکسیژن را در خون شما حمل می کند ، کمک می کند. همچنین برای حفظ سلامت پوست ، مو و ناخن بسیار مهم است. با توجه به میزان خون از دست رفته در دوران قاعدگی ، زنان در سن باروری به بیش از دو برابر آهن نیاز دارند( حتی به مقدار بیشتر در دوران بارداری و شیردهی). با این حال ، بسیاری از ما تقریباً به اندازه کافی آهن در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنیم و کم خونی و فقر آهن، شایع ترین کمبود در زنان محسوب میشود.
کم خونی می تواند انرژی شما را از بین ببرد و باعث می شود بعد از حداقل فعالیت بدنی، احساس ضعف ، خستگی و نفس نفس زدن داشته باشید. کمبود آهن همچنین می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد و باعث علائم شبیه افسردگی مانند تحریک پذیری و مشکل در تمرکز شود. در حالی که یک آزمایش خون ساده می تواند در صورت کمبود آهن شما را آگاه کند ، اما اگر دائماً احساس خستگی و بی حوصلگی می کنید ، بهتر است میزان آهن موجود در رژیم غذایی خود را بررسی کنید.
چقدر آهن نیاز دارید؟
برای زنان نوجوان 14 تا 18 ساله ، انجمن غذا و تغذیه ایالات متحده (FNB) مقدار روزانه توصیه شده 15 میلی گرم (در صورت بارداری 27 میلی گرم ، در صورت شیردهی 10 میلی گرم) است. برای زنان بزرگسال 19-50 ساله ، 18میلی گرم در روز (27 میلی گرم در دوران بارداری ، 9 میلی گرم در دوران شیردهی) توصیه می کند. برای زنان بالای 51 سال ، مقدار توصیه شده روزانه 8 میلی گرم است.
بخشی از دلایلی که بسیاری از زنان از دریافت آهن مورد نیاز خود باز می مانند این است که یکی از بهترین منابع آهن ، گوشت قرمز (به ویژه جگر) است که حاوی مقادیر بالایی چربی اشباع شده است. در حالی که سبزیجات سبز رنگ و حبوبات نیز منابع خوبی از آهن هستند و حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع نشده هستند.
آهن غذاهای گیاهی با آهن از منابع حیوانی متفاوت است و به خوبی توسط بدن جذب نمی شود.
سایر غذاهای غنی از آهن شامل مرغ ، غذاهای دریایی ، میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو و غلات غنی شده با آهن ، نان و ماکارونی است.
اهمیت فولات (ویتامین( B9 برای زنان در سنین باروری
فولات یا ویتامین B9 که در غذاهای غنی شده یا به عنوان مکمل مصرف می شود به اسید فولیک نیز معروف است. یکی دیگر از مواد مغذی است که بسیاری از زنان در رژیم غذایی خود به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. فولات می تواند احتمال نقایص عصبی هنگام تولد را قبل از لقاح و در چند هفته اول بارداری بسیار کاهش دهد. فولات همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان را در زنان کاهش دهد. عدم دریافت فولات کافی در رژیم غذایی شما نیز می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد و باعث تحریک پذیری و خستگی شما شود ، بر تمرکز شما تأثیر می گذارد و شما را مستعد افسردگی و سردرد می کند.
چه مقدار فولات نیاز دارید؟
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می کند که همه زنان و دختران نوجوان روزانه 400 میکروگرم (میکروگرم) فولات یا اسید فولیک مصرف کنند. زنان باردار باید 600 میکروگرم و کسانی که به نوزاد خود شیر می دهند 500 میکروگرم مصرف کنند
منابع خوب شامل سبزیجات سبز برگ ، میوه و آب میوه ، آجیل ، لوبیا و نخود فرنگی است. اسید فولیک همچنین برای غنی سازی به بسیاری از محصولات مبتنی بر غلات مانند غلات ، نان و ماکارونی اضافه می شود.
نکات رژیم غذایی دوران بارداری
-اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد عصبی و اولیه بینایی نوزاد و تولید شیر مادر پس از تولد ضروری است. دو وعده ماهیانه خوردن ماهی های سفید، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ساردین را در نظر بگیرید. ساردین به طور گسترده ای امن ترین و پایدارترین ماهی برای خوردن محسوب می شود. همچنین جلبک های دریایی که چند وقتی است در برخی مراکز عرضه مواد غذایی و رستوران ها در ایران ارائه می گردد، منبع گیاهی غنی از امگا 3 است.
-از مصرف الکل خودداری کنید. هیچ میزانی از آن برای نوزاد بی خطر نیست.
-مصرف کافئین را که با افزایش خطر سقط جنین مرتبط است و می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند، کاهش دهید.
وعده های غذایی کوچکتر و مکرر بخورید تا چند وعده غذایی بزرگ. این به جلوگیری و کاهش تهوع صبحگاهی و سوزش سر دل کمک می کند.
-پروتئین با کیفیت بالا برای رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد مهم است. پروتئین با کیفیت بالا را از ماهی ، مرغ ، لبنیات و منابع پروتئینی گیاهی انتخاب کنید نه اینکه فقط به گوشت قرمز تکیه کنید.
نکات رژیم تغذیه با شیر مادر
-مقدار کالری خود را کمی بیشتر نگه دارید تا به بدن شما در حفظ میزان شیر ثابت کمک کند
-بر منابع سالم پروتئین و کلسیم که در دوران شیردهی تأکید کنید.
-مکمل های ویتامینی را همچنان در دوران شیردهی مصرف کنید ، مگر اینکه پزشک شما چیز دیگری را به شما بگوید.
-از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین خودداری کنید. درست مانند دستورالعمل های بارداری بالا ، از نوشیدن و کشیدن سیگار خودداری کنید و میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
-اگر کودک شما واکنش آلرژیک نشان داد ، ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. شایع ترین مواد حساسیت زا شامل شیر گاو ، تخم مرغ ، گندم ، ماهی و مرکبات است. برای حساسیت به شیر گاو ، می توانید نیازهای کلسیم خود را از طریق سایر غذاهای حاوی کلسیم بالا ، مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی یا ساردین تامین کنید.
-نکات رژیم برای تسکین علائم یائسگی
تا یک دهه قبل از یائسگی ، سیستم تولید مثل شما آماده بازنشستگی می شود و بدن شما تولید هورمون ها را تغییر می دهد. با تغذیه مناسب به ویژه در دوران یائسگی ، می توانید علائم شایع را کاهش دهید:
-افزایش کلسیم (همراه با ویتامین D و منیزیم) برای حمایت از سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان.
-مصرف الکل ، شکر ، محصولات آرد سفید و قهوه را برای کاهش گرگرفتگی محدود کنید.
-بیشتر چربی های خوب بخورید. اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 می توانند به افزایش تولید هورمون کمک کرده و درخشش سالمی به پوست شما ببخشند.
