انجام ورزش با توپ در منزل می‌تواند خیلی راحت شما را لاغر و خوش‌فرم کند. چگونه؟ فقط کافیست با یک برنامه ورزشی اصولی و حرفه‌ای پیش بروید.
در این مطلب از ماورای سلامت قرار است ورزش با توپ رو با 13 حرکت عالی آموزشش دهیم. انجام ورزش با توپ بیشتر از آنچه که فکرش را کنید در رسیدن به هدفتان موثر است. بنابراین معطل نکنید و اگر می‌خواهید در خانه یک ورزش هیجان‌انگیز برای کل بدنتان انجام بدهید، سراغ توپ‌های بدنسازی، جیم بال یا سوئیس بال بروید.
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
فواید ورزش با توپ
بهترین فایده ورزش با توپ به چالش کشیدن تعادل شماست! به گزارش آکادمی ملی پزشکی ورزشی ایالات متحده NASM ، آنچه به ما اجازه می‌دهد آزادانه حرکت کنیم و یا حرکت نکنیم و ثابت بنشینیم، مفاصل اصلی بدن ما هستند.
مفاصلی مثل زانوها و لگن که در حفظ وضعیت و حرکت ما نقش حیاتی دارند. اما معمولا از تمرین دادن به این مفاصل غافلیم. همچنین با وجود سبک زندگی کم‌تحرک و یک‌نواختی که داریم، توانایی این مفاصل کمتر خواهد شد. خوشبختانه با یک برنامه فول بادی ورزش با توپ در منزل می‌توانید تمام مفاصل و عضلاتتان را به چالش بکشید و تقویت کنید. فواید دیگر ورزش با توپ هم شامل این موارد است:
- کمک به کاهش وزن
- افزایش ثبات کلی بدن
- اصلاح وضعیت کلی بدن
ورزش با توپ برای لاغری شکم
همان‌طور که گفتیم ورزش با توپ باعث تقویت عضلات و تناسب اندام شما خواهد شد. با کالری سوزی این تمرینات، اگر به طور مرتب آن ها را انجام دهید، چربی سوزی کلی و در نتیجه لاغری شکم هم خواهید داشت.
تمریناتی که در ادامه معرفی می‌کنیم را براساس آمادگی بدنی‌تان، به‌صورت دایره‌ای، حداقل یک تا سه دور تکرار کنید و چهار روز در هفته این تمرین را انجام دهید. برای انجام این تمرینات نیاز به دو جفت دمبل (حداقل نیم کیلویی) و جیم بال یا سوئیس بال دارید. ضمنا برای رودتر و بهتر رسیدن به هدفتان بهتر است که از یک مربی مجرب برنامه‌ی ورزشی بگیرید و طبق آن پیش بروید.
حرکات ورزشی با توپ در منزل
حالا وقت آن رسیده که ورزش با توپ را با این تمرینات جذاب و هیجان‌انگیز شروع کنید. آماده‌اید؟
۱. ورزش با توپ | اسکوات سرشانه با توپ
ابتدا باید با تمرینات گرم‌کردن، ضربان قلب خود را بالا برده و بدنتان را برای انجام تمریناتِ کل بدن آماده کنید.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا توپ را با دو دست خود نگه داشته و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
- سپس مانند حرکت اسکوات، کمی زانوهای خود را خم کرده و به‌آرامی توپ را به زمین بزنید؛
- مجدداً بایستید و عضلات شکم‌تان را منقبض کنید؛
- دست‌ها را بالای سر برده و این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
۲. ورزش با توپ | اسکوات با توپ بالای سر
وقتی توپ بدنسازی را بالای سر خود نگه دارید، تمرین اسکوات را چالشی‌تر کرده و هسته بدنتان را کاملاً درگیر می‌کنید.
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این ورزش با توپ ابتدا بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
- توپ را بالای سر گرفته و در وضعیت حرکت اسکوات قرار بگیرید؛
- دقت کنید که در حین انجام حرکت، مستقیم نگاه کنید؛
- این حرکت را با ۲۰ تکرار انجام دهید.
3. ورزش با توپ | پلانک ساعد
نحوه انجام حرکت
- با آرنج‌هایتان در بالای توپ که زیر شانه‌های‌تان ردیف شده‌اند، دست‌ها را به هم گره کرده و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و حرکت شروع کنید.
- شکم خود را منقبض کنید و سینه و شکم خود را کاملاً از توپ دور نگه دارید؛
- نام کامل خود را بنویسید در حالی که آرنج‌تان روی توپ قرار دارد.
4. ورزش با توپ | لت پروانه روی توپ
نحوه انجام حرکت
- تعادل را روی توپ حفظ کنید و توپ را بین سینه و لگن خود قرار دهید؛
- پاهای شما باید مستقیماً به عقب کشیده شوند و به اندازه عرض باسن از هم باز شوند؛
- بازوهای خود را به حالت Y در مقابل خود بگیرید، شست‌ها را به سمت بالا ببرید؛
- بازوهای خود را در پهلوی خود به حالت I بکشید؛
- در حالی که شست‌ها همچنان رو به بالا هستند، تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب فشار دهید؛
- این حرکت را با ۲۰ تکرار انجام دهید.
5. ورزش با توپ | لانگ به عقب با دمبل
نحوه انجام حرکت
- در فاصله‌ی حدود یک پا در مقابل توپ روی پای راست خود بایستید و بالای پای چپ خود را به توپ فشار دهید و دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید؛
- از باسن خود به جلو بچرخید، زانوی راست خود را خم کنید، در حالی که پای چپ به عقب باز می شود، توپ را از بدن خود دور کنید؛
- بدون گرد کردن کمر تا حد امکان پایین بروید.
- پاشنه پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید؛
- این حرکت را با ۱۵ تکرار برای هر پا اجرا کنید.
6. ورزش با توپ | پرس سرشانه زانو بلند
نحوه انجام حرکت
- روی توپ بنشینید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، بازوها را به پهلو خم کنید؛
- دمبل‌ها در دست و روی شانه‌ها بگیرید؛
- کف دست‌ها به سمت جلو باشد؛
- وزنه‌های بالای سر را فشار دهید؛
- بازوهای‌تان باید کمی جلوتر از بدنتان در بالای حرکت قرار بگیرند، نه پشت سرتان؛
- یک پا را از روی زمین بلند کنید، شانه‌های خود را روی باسن و در سطح تنه خود قرار دهید؛
- به موقعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را با ۲۰ تکرار انجام دهید.
7. ورزش با توپ | قله
نحوه انجام حرکت
- توپ را زیر پاهای خود قرار دهید؛
- شانه ها روی دست‌های شما قرار بگیرند.
- باسن خود را بالا بیاورید و توپ را به سمت سینه خود نزدیک کنید؛
- سعی کنید در صورت امکان باسن خود را روی شانه‌های خود بالا بیاورید و پاهای خود را به سمت توپ فشار دهید تا راحت تر در حین حرکت پایک پاهای خود را به داخل بلغزانید؛
- به موقعیت شروع بازگردید؛
- این حرکت را با 10 تکرار انجام دهید.
8. ورزش با توپ | پشت بازو کیک بک دمبل تعادلی
نحوه انجام حرکت
- در فاصله یک پا در مقابل توپ روی پای راست خود بایستید و پای چپ خود را به توپ فشار دهید؛
- بالاتنه خود را از باسن به جلو بچرخانید؛
- زانوی راست خود را حدود 45 درجه خم کنید و در حالی که پای چپ شما مستقیماً به پشت باسن شما کشیده می‌شود، دمبل‌های خود را با شانه‌های خود نگه دارید و آرنج های خود را خم کنید؛
- بازوهای خود را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید؛
- آرنج خود را به عقب خم کنید؛ (این یک تکرار است).
- این حرکت را با ۲۰ تکرار انجام دهید.
9. ورزش با توپ | شنا روی توپ
نحوه انجام حرکت
- با یک تخته شروع کنید و دستان خود را روی توپ فشار دهید (به این فکر کنید که توپ را کمی در آغوش بگیرید).
- با پایین آوردن قفسه سینه به سمت توپ و خم کردن آرنج‌ها به سمت بیرون بدون اینکه اجازه دهید باسن‌تان آویزان شود، یک حرکت فشاری انجام دهید؛
- سعی کنید در صورت امکان به سینه خود ضربه بزنید، اما بدن خود را روی توپ قرار ندهید؛
- به موقعیت شروع بازگردید؛
- این حرکت را با 15 تکرار انجام دهید.
10. ورزش با توپ | لانگ از کنار روی توپ و زیربغل خم دمبل
نحوه انجام حرکت
- بایستید و پای راست خود را به پهلو کشیده و پای راست را روی توپ فشار دهید و یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید؛
- به حالت اسکوات تک پا پایین بیایید؛
- زانوی چپ خود را خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید؛
- کمی از باسن خود به سمت جلو لولا شوید و به بازوی راست خود به سمت زمین برسید؛
- دمبل را با خم کردن آرنج راست در کنار خود به سمت داخل ردیف کنید، در حالی که زانوی راست شما خم می‌شود، دمبل را به طرف تنه خود بکشید و توپ را به سمت بدن خود بچرخانید؛
- پا و بازوی خود را به عقب دراز کنید؛
- این حرکت را با 15 تکرار برای هر طرف اجرا کنید.
11. ورزش با توپ | پشت پا با توپ
نحوه انجام حرکت
- با یک پل روی توپ شروع کنید؛
- رو به بالا دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و به عرض لگن باز کنید؛
- پاها را خم کنید و پاشنه‌ها را به بالای توپ فشار دهید؛
- در حالی که از پاشنه‌های خود فشار می‌دهید تا باسن خود را بالا بیاورید، یک خط مستقیم با شانه های خود ایجاد کنید، شکم خود را درگیر کنید؛
- بازوهای خود را از پهلوها دراز کرده و روی زمین فشار دهید؛
- پاهای خود را صاف دراز کنید و باسن خود را از زمین دور نگه دارید؛
- از عضلات شکم و بازوهای خود برای تثبیت تنه خود استفاده کنید؛
- به نقطه شروع بازگردید.
- این حرکت را با ۲۰ تکرار انجام دهید.
12. ورزش با توپ | پلانک زیرشکم با توپ
نحوه انجام حرکت
- با یک پلانک شروع کنید و توپ را زیر پاهای خودقرار دهید؛
- انگشتان پا نوک تیز، شکم سفت و شانه‌ها روی دستان باشد؛
- شکم خود را منقبض کنید و زانوهای خود را به سینه خم کنید، توپ را به داخل بکشید و شانه‌ها را روی دستان خود قرار دهید؛
- به نقطه به شروع بازگردید؛
- این حرکت را با ۲۰ تکرار انجام دهید.
13. ورزش با توپ | کشش بالاتنه چرخشی
نحوه انجام حرکت
- بایستید و پاهایتان را باز کنید و بازوهای‌تان را به طرفین باز کنید و توپ در مقابل‌تان روی زمین باشد؛
- زانوها را خم کنید و لولا را به سمت جلو خم کنید؛
- پشت دست راست خود را روی توپ قرار دهید و بازوهای خود را دراز کنید؛
- سینه خود را به سمت سقف بچرخانید؛
- روی شانه راست خود بغلتانید و به سمت دست چپ خود نگاه کنید؛
- 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
نکته: پس از اتمام دور آخر دور، تمرین خود را با مقداری حرکات کششی با احساس خوب به پایان برسانید.
سخن پایانی
ورزش با توپ علاوه بر اینکه یک نوع بازی و ورزش هیجان انگیز به حساب می‌آید، برای سلامتی جسمی و تقویت عضلات نیز بسیار مفید است.
استفاده از توپ‌های تعادلی تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و در کمترین زمان، شما را به تناسب اندام می‌رساند. فقط کافیست که اصولی کار کنید و در تمرینات‌تان ممارست داشته باشید. اگر سوال یا پیشنهادی درباره ورزش با توپ دارید، حتما در بخش نظرات برای‌مان بنویسید.
