ورزش با دمبل در خانه به همراه حرکات بدنسازی با دمبل

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
• سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
• فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
• در زمان انجام این تمرین، دست‌های شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
• به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.

• ابتدا صاف بایستید؛
• یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛
• با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
•  زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
• در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
• برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• دمبل خود را انتخاب کرده و در دستتانتان نگه دارید؛
• پاها بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشد؛
• دمبل‌ها را جلوی بدنتان نگه دارید؛
• به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
• پشت کاملا صاف باشد؛
• به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید؛
• تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.

نحوه انجام حرکت

• به پشت روی زمین دراز بکشید؛
• سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد؛
• زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛
• یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛
• در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جایی‌که می‌توانید به سمت بالا بیایید؛
• سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوری‌که باسن به زمین برخورد نکند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک عدد دمبل مناسب در دست بگیرید؛
• پاهایتان را کنار هم اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
• شما می‌توانید روی یک لبه کم‌ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
• سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین روید؛
• توجه کنید روی یک پا بالا و پایین بروید و دمبل نیز در همان سمت بدن نگه داشته شود و دست دیگر نیز به‌عنوان تکیه جایی نگاه داشته شود.

نحوه انجام حرکت

• بایستید و دو دمبل مناسب بردارید؛
• دست‌ها و کف دست‌های شما باید به سمت بدن باشند؛
• دمبل‌ها را بلند کرده و در مقابل سینه خود در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها و کف دست‌ها به سمت یکدیگر است نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• آرنج‌ها را کمی خم کنید؛
• هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، دست‌هایتان را تا کنار زیر بغل‌ها باز بیاورید؛
• زمانی‌که کشش کامل را بر روی ماهیچه سینه حس کردید، متوقف شوید؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل بازدَم (بیرون‌دادنِ نفس) دست‌ها را به نقطه شروع برگردانید؛
• در بالاترین نقطه، ماهیچه‌ها را منقبض کنید؛
• انحنا و میزان خم بودن دست‌ها را در هر حالت حفظ کنید؛
• برای انجام این حرکت دمبل‌های سنگین انتخاب نکنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
• زانوهایتان را کمی خم کنید؛
• در حالی‌که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
• سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
• وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی‌که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
• وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
• انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
• بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دو دمبل مناسب بردارید و صاف بایستید؛
• دمبل‌ها پایین، کنار بدن قرار گرفته باشند؛
• طوری‌که کف دست‌ها رو به هم باشند و دست‌هایتان کمی از بدن فاصله داشته باشند؛
• اکنون دست‌هایتان را تا جلوی سینه بالا بیاورد و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردانید؛
• حرکت دست‌ها به‌صورت یک مثلث باشد؛
• زمانی‌که دمبل‌ها را جلوی صورت خود به‌هم می‌رسانید، سعی کنید به‌صورت حرف V انتهای دمبل‌ها به‌هم نزدیک شوند و بالای آن‌ها از هم کمی بیشتر فاصله داشته باشند.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
• آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
• دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
• دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
• کف دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ به‌طوری‌که کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• در حالی‌که بازو ثابت است دمبل را به‌آرامی پشت سر ببرید، تا نقطه‌ای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
• با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
• بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
• کف دست‌ها رو به جلو و دست‌هایتان کشیده و صاف باشد؛
• صاف بایستید؛ آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید؛
• تا جایی دمبل‌ها را بالا بیاورید که آرنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
• سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل سبک در دستانتان نگه دارید؛
• پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• دست‌ها به‌صورت کشیده کنار ران و بدن کاملا صاف باشد؛
• به چپ و سپس به راست مایل شوید؛
• حرکت را به‌آرامی انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• به پشت در حالی‌که زانوها مقداری خم و کف پاها به‌صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
• وزنه را می‌توانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
• یا این‌که بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• به‌آرامی از روی زمین بلند شوید؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛
• سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید؛
• کف پاهای خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
• پاهایتان باید از ناحیه زانو خم شده باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
• دست‌ها رو‌به‌روی سینه به‌صورت کشیده باشند، در حالی‌که یک جفت دمبل را در دست گرفته‌اید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• اکنون بالاتنه را همراه با دست راست به سمت راست بچرخانید در این نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
• در این حالت دست چپ شما به‌صورت کشیده سر جای اولیه ثابت می‌ماند؛
• مطمئن شوید که برای چرخیدن از منقبض کردن ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه این‌که تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
• تکرار بعدی را با دست چپ اجرا کنید؛
• برای سنگین‌تر شدنِ حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
• سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

نحوه انجام حرکت

• دمبل خود را انتخاب کرده و در دستتانتان نگه دارید؛
• پاها بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشد؛
• دمبل‌ها را جلوی بدنتان نگه دارید؛
• به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
• پشت کاملا صاف باشد؛
• به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید؛
• تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.

نحوه انجام حرکت

• بایستید و دو دمبل مناسب بردارید؛
• دست‌ها و کف دست‌های شما باید به سمت بدن باشند؛
• دمبل‌ها را بلند کرده و در مقابل سینه خود در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها و کف دست‌ها به سمت یکدیگر است نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• آرنج‌ها را کمی خم کنید؛
• هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، دست‌هایتان را تا کنار زیر بغل‌ها باز بیاورید؛
• زمانی‌که کشش کامل را بر روی ماهیچه سینه حس کردید، متوقف شوید؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل بازدَم (بیرون‌دادنِ نفس) دست‌ها را به نقطه شروع برگردانید؛
• در بالاترین نقطه، ماهیچه‌ها را منقبض کنید؛
• انحنا و میزان خم بودن دست‌ها را در هر حالت حفظ کنید؛
• برای انجام این حرکت دمبل‌های سنگین انتخاب نکنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
• زانوهایتان را کمی خم کنید؛
• در حالی‌که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
• سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
• وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی‌که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
• وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
• انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
• بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
• آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
• دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
• دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
• کف دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ به‌طوری‌که کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• در حالی‌که بازو ثابت است دمبل را به‌آرامی پشت سر ببرید، تا نقطه‌ای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
• با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
• بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
• کف دست‌ها رو به جلو و دست‌هایتان کشیده و صاف باشد؛
• صاف بایستید؛ آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید؛
• تا جایی دمبل‌ها را بالا بیاورید که آرنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
• سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.

نحوه انجام حرکت

• به پشت در حالی‌که زانوها مقداری خم و کف پاها به‌صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
• وزنه را می‌توانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
• یا این‌که بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• به‌آرامی از روی زمین بلند شوید؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛
• سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
• سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

• ابتدا صاف بایستید؛
• یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛
• با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
•  زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
• در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
• برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• به پشت روی زمین دراز بکشید؛
• سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد؛
• زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛
• یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛
• در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جایی‌که می‌توانید به سمت بالا بیایید؛
• سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوری‌که باسن به زمین برخورد نکند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
• زانوهایتان را کمی خم کنید؛
• در حالی‌که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
• سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
• وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی‌که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
• وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
• انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
• بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دو دمبل مناسب بردارید و صاف بایستید؛
• دمبل‌ها پایین، کنار بدن قرار گرفته باشند؛
• طوری‌که کف دست‌ها رو به هم باشند و دست‌هایتان کمی از بدن فاصله داشته باشند؛
• اکنون دست‌هایتان را تا جلوی سینه بالا بیاورد و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردانید؛
• حرکت دست‌ها به‌صورت یک مثلث باشد؛
• زمانی‌که دمبل‌ها را جلوی صورت خود به‌هم می‌رسانید، سعی کنید به‌صورت حرف V انتهای دمبل‌ها به‌هم نزدیک شوند و بالای آن‌ها از هم کمی بیشتر فاصله داشته باشند.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
• آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
• دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
• دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
• کف دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ به‌طوری‌که کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• در حالی‌که بازو ثابت است دمبل را به‌آرامی پشت سر ببرید، تا نقطه‌ای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
• با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
• بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
• کف دست‌ها رو به جلو و دست‌هایتان کشیده و صاف باشد؛
• صاف بایستید؛ آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید؛
• تا جایی دمبل‌ها را بالا بیاورید که آرنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
• سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل سبک در دستانتان نگه دارید؛
• پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• دست‌ها به‌صورت کشیده کنار ران و بدن کاملا صاف باشد؛
• به چپ و سپس به راست مایل شوید؛
• حرکت را به‌آرامی انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
• سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
• فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
• در زمان انجام این تمرین، دست‌های شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
• به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.

• ابتدا صاف بایستید؛
• یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛
• با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
•  زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
• در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
• برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• دمبل خود را انتخاب کرده و در دستتانتان نگه دارید؛
• پاها بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشد؛
• دمبل‌ها را جلوی بدنتان نگه دارید؛
• به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
• پشت کاملا صاف باشد؛
• به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید؛
• تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.

نحوه انجام حرکت

• به پشت روی زمین دراز بکشید؛
• سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد؛
• زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛
• یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛
• در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جایی‌که می‌توانید به سمت بالا بیایید؛
• سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوری‌که باسن به زمین برخورد نکند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک عدد دمبل مناسب در دست بگیرید؛
• پاهایتان را کنار هم اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
• شما می‌توانید روی یک لبه کم‌ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
• سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین روید؛
• توجه کنید روی یک پا بالا و پایین بروید و دمبل نیز در همان سمت بدن نگه داشته شود و دست دیگر نیز به‌عنوان تکیه جایی نگاه داشته شود.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل سبک در دستانتان نگه دارید؛
• پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• دست‌ها به‌صورت کشیده کنار ران و بدن کاملا صاف باشد؛
• به چپ و سپس به راست مایل شوید؛
• حرکت را به‌آرامی انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• بایستید و دو دمبل مناسب بردارید؛
• دست‌ها و کف دست‌های شما باید به سمت بدن باشند؛
• دمبل‌ها را بلند کرده و در مقابل سینه خود در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها و کف دست‌ها به سمت یکدیگر است نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• آرنج‌ها را کمی خم کنید؛
• هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، دست‌هایتان را تا کنار زیر بغل‌ها باز بیاورید؛
• زمانی‌که کشش کامل را بر روی ماهیچه سینه حس کردید، متوقف شوید؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل بازدَم (بیرون‌دادنِ نفس) دست‌ها را به نقطه شروع برگردانید؛
• در بالاترین نقطه، ماهیچه‌ها را منقبض کنید؛
• انحنا و میزان خم بودن دست‌ها را در هر حالت حفظ کنید؛
• برای انجام این حرکت دمبل‌های سنگین انتخاب نکنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
• زانوهایتان را کمی خم کنید؛
• در حالی‌که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
• سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
• وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی‌که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
• وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
• انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
• بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دو دمبل مناسب بردارید و صاف بایستید؛
• دمبل‌ها پایین، کنار بدن قرار گرفته باشند؛
• طوری‌که کف دست‌ها رو به هم باشند و دست‌هایتان کمی از بدن فاصله داشته باشند؛
• اکنون دست‌هایتان را تا جلوی سینه بالا بیاورد و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردانید؛
• حرکت دست‌ها به‌صورت یک مثلث باشد؛
• زمانی‌که دمبل‌ها را جلوی صورت خود به‌هم می‌رسانید، سعی کنید به‌صورت حرف V انتهای دمبل‌ها به‌هم نزدیک شوند و بالای آن‌ها از هم کمی بیشتر فاصله داشته باشند.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
• آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
• دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
• دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
• کف دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ به‌طوری‌که کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• در حالی‌که بازو ثابت است دمبل را به‌آرامی پشت سر ببرید، تا نقطه‌ای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
• با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
• بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
• کف دست‌ها رو به جلو و دست‌هایتان کشیده و صاف باشد؛
• صاف بایستید؛ آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید؛
• تا جایی دمبل‌ها را بالا بیاورید که آرنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
• سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.

نحوه انجام حرکت

• به پشت در حالی‌که زانوها مقداری خم و کف پاها به‌صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
• وزنه را می‌توانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
• یا این‌که بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• به‌آرامی از روی زمین بلند شوید؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛
• سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید؛
• کف پاهای خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
• پاهایتان باید از ناحیه زانو خم شده باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
• دست‌ها رو‌به‌روی سینه به‌صورت کشیده باشند، در حالی‌که یک جفت دمبل را در دست گرفته‌اید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• اکنون بالاتنه را همراه با دست راست به سمت راست بچرخانید در این نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
• در این حالت دست چپ شما به‌صورت کشیده سر جای اولیه ثابت می‌ماند؛
• مطمئن شوید که برای چرخیدن از منقبض کردن ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه این‌که تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
• تکرار بعدی را با دست چپ اجرا کنید؛
• برای سنگین‌تر شدنِ حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.