ورزش برای لاغری شکم در خانه را برای تمامی دوستداران تناسب اندام و ورزش در این خواندنی جذاب و کلیدی به تمامی مخاطبان و همراهان مجله ماورای سلامت تقدیم می کنیم.
در دنیای پر سرعت امروز، تناسب اندام و حفظ وزن ایده آل می تواند یک چالش باشد. کلید مدیریت موثر وزن در ترکیب یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم نهفته است. اگر به دنبال کاهش وزن اضافی و دستیابی به اندام زیبا و جسمی سالم هستید، در جای مناسبی هستید. در این مقاله، 10 ورزش برای لاغری شکم در خانه را بررسی خواهیم کرد که به شما در سوزاندن چربی و بهبود تناسب اندام کمک می کند.
وقتی صحبت از لاغری به میان می آید، ورزش جزء مهمی است. این نه تنها کالری می سوزاند، بلکه متابولیسم شما را نیز افزایش می دهد و به شما کمک می کند توده عضلانی بدون چربی بسازید. این مقاله شما را از طریق مجموعه‌ای از تمرین‌ها راهنمایی می‌کند تا با تلاش و کوشش به وزن ایده آل خود دست پیدا کنید.
اهمیت ورزش های لاغری
ورزش های لاغری طیف وسیعی از مزایای فراتر از کاهش وزن را ارائه می دهند. آنها سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشند، تون عضلانی را قوی و با صلابت می کنند و سطح انرژی شما را افزایش می دهند. ورزش منظم همچنین برای کاهش استرس و افزایش احساس شادی و آرامش درون بسیار کارآمد است. و این ورزش برای لاغری شکم در خانه، علاوه بر شکم کل بدن را لاغر و سالم تر خواهد کرد.
انتخاب تمرین های مناسب
قبل از شروع تمرینات، مهم است که بدانیم همه تمرینات تاثیر یکسانی نخواهند داشت. برای به دست آوردن بهترین نتایج، تمریناتی را انتخاب کنید که با سطح تناسب اندام، اهداف و ترجیحات شما هماهنگ باشد. این یعنی هر نوع ورزش برای لاغری شکم درخانه نتیجه ایده آل نمی دهد.
روال گرم کردن و خنک کردن
هرگز اهمیت گرم کردن و سرد کردن مناسب را دست کم نگیرید. زیرا خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهند و بازدهی تمرینی شما را افزایش می دهند. حداقل 10 دقیقه را با تمرینات کششی به گرم کردن و خنک کردن بدن اختصاص دهید.
تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)
HIIT یک روش ورزش لاغری محبوب است که شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و به دنبال آن دوره‌های استراحت کوتاه است. این تمرین یک ورزش برای لاغری شکم درخانه است و برای بهبود سلامت قلب و عروق بسیار موثر است.
دویدن
دویدن و آهسته دویدن ورزش های قلبی عروقی عالی هستند که به سوزاندن کالری و افزایش استقامت کمک می کنند. اگر مبتدی هستید با یک پیاده روی سریع شروع کنید و به تدریج به سمت دویدن پیش بروید.
طناب زدن و ورزش برای لاغری شکم
طناب زدن یک تمرین ساده و در عین حال بسیار موثر است که می تواند کالری قابل توجهی را در مدت زمان کوتاهی بسوزاند. همچنین هماهنگی و تعادل را بهبود می بخشد.
تمرینات با وزن بدن
تمرینات با وزن بدن، مانند فشار، اسکات و برپی، برای تقویت قدرت و از بین بردن چربی عالی هستند. شما می توانید این تمرینات را در هر مکانی و بدون هیچ وسیله ای انجام دهید. پس این ورزش برای لاغری شکم در خانه بسیار کارآمد است.
شنا کردن و ورزش برای لاغری شکم
شنا یک تمرین تمام بدن است که برای مفاصل آسان است. کالری می سوزاند، عضلات را تقویت می کند و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری نه تنها وسیله ای عالی برای حمل و نقل است، بلکه یک ورزش عالی است. این کم ضربه است و به شما کمک می کند تا در حین سوزاندن کالری، قدرت پاها را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی؛ ورزش برای لاغری شکم
تمرینات قدرتی نقش مهمی در بهبود سلامت کلی شما دارد. این به طور قابل توجهی به تقویت انعطاف پذیری و استحکام بدن شما کمک می کند و در نهایت منجر به داشتن اندامی زیباتر و جذاب تر می شود. علاوه بر این، نقش مهمی در تسهیل کاهش وزن دارد.
این تمرینات به شدت برای ورزشکاران توصیه می شود و اغلب به عنوان یک رژیم مکمل برای سایر ورزش ها در نظر گرفته می شوند. شرکت در تمرینات قدرتی نه تنها استحکام استخوان و عضله را افزایش می دهد، بلکه فواید سلامتی متعددی را نیز در پی دارد.
صرف نظر از سطح تناسب اندام فعلی شما، همه می توانند بدون هیچ محدودیتی در تمرینات قدرتی شرکت کنند. این یک رویکرد فراگیر است که به طیف وسیعی از افراد پاسخ می دهد.
یکی از نکات مهمی که باید به خاطر بسپارید این است که قبل از پرداختن به تمرینات قدرتی یا فعالیت های شدید، گرم کردن مناسب برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و آسیب های احتمالی ضروری است.
یوگا
یوگا نه تنها برای انعطاف پذیری و آرامش، بلکه برای کنترل وزن نیز عالی است. این به کاهش استرس، کنترل غذا خوردن احساسی و حفظ وزن سالم کمک می کند.
تغذیه مناسب
ورزش به تنهایی به لاغری موثر کمک نمی کند. یک رژیم غذایی متعادل ضروری است. مطمئن شوید که انواع غذاهای غنی از مواد مغذی می خورید و اندازه وعده های خود را کنترل کنید.
ثابت ماندن
ثبات کلید موفقیت در هر سفر تناسب اندام است. اهداف واقع بینانه تعیین کنید، متعهد بمانید و پیشرفت خود را دنبال کنید تا با انگیزه بمانید.
با گنجاندن این 10 ورزش برای لاغری شکم در خانه در برنامه تمرینی روزانه خود، می توانید وزن خود را کاهش دهید!
این روزها، اگر در حال افزایش وزن هستید، ممکن است آن را بیشتر روی شکم خود مشاهده کنید. اینطور نیست؟ اگرچه بدن هر فردی به افزایش وزن واکنش متفاوتی نشان می دهد، اما شکم ناحیه ای است که مستعد حفظ چربی است که منجر به چاقی شکم می شود. بنابراین، اگر می خواهید روند کاهش وزن خود را تسریع کنید و اضافه وزن خود را بسوزانید، در اینجا برخی از بهترین تمرینات برای لاغری شکم آورده شده است.
1. دویدن در محیط خانه
- در یک موقعیت راحت، شروع به دویدن کنید.
- تا جایی که می توانید با گام های بلند بدوید.
- در حالی که در محل هستید 1 تا 2 دقیقه بدوید.
- و اگر مبتدی هستید، سعی کنید 20 تا 30 ثانیه با سرعت هر چه تمام تر بدوید.
- اینجا یک دقیقه استراحت کنید، مقداری آب مصرف کنید و برای دور بعدی آماده شوید.
- این مدار کاردیو باید حداقل چهار بار انجام شود.
2. زانو بلند
- به سادگی حالت درجا زدن خود را حفظ کنید و در عوض، زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید.
- با پای راست دست چپ و با پای چپ دست راست به بالا می آید.
- برای سوزاندن کالری بیشتر، حداقل چهار ست 50 تایی حرکت زانو بلند را روی هر پا انجام دهید.
- سرعت بسیار مهم است. تا جایی که می توانید آن را سریع انجام دهید.
3. پلانک
- در حالت پلانک شروع کنید.
- وزن خود را به آرامی به سمت ساعد راست (یا کف دست) حرکت دهید.
- دست چپ خود را در مقابل خود صاف کنید.
- در حالی که بر قسمت میانی بدن متمرکز شده اید، سه ثانیه نگه دارید.
- بازوی خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- بازوها را عوض کنید، سپس تکرار کنید.
- دو تا سه ست 10 تکراری انجام دهید.
4. پلانک پهلو یک ورزش برای لاغری شکم در خانه
- به پهلو دراز بکشید و هر دو پا را در یک خط بلند باز کنید، آرنج پایینی خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید و ساعد خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- با درگیر کردن قسمت میانی بدن و بلند کردن باسن از روی زمین، یک خط مستقیم از سر تا پا تشکیل می دهید.
- 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. دست بالا ممکن است روی لگن باشد (که راحت تر است) یا به سمت بالا کشیده شده باشد (سخت تر).
5. حرکت کوهنورد
- موقعیت پلانک را در نظر بگیرید.
- دست ها از هم باز شده، پشت صاف است و قسمت میانی بدن درگیر است.
- تا جایی که می توانید زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید.
- حرکت را در حین تعویض پاها تکرار کنید.
- حرکت را با تمرکز بر شکم و قسمت میانی بدن و پایین نگه داشتن باسن تکرار کنید.
6. پلانک جک
- در حالت پلانک با پاهای کنار هم، شانه ها روی مچ دست و بدن در یک خط مستقیم شروع کنید.
- در حالی که باسن خود را پایین نگه داشته اید، مانند جک پرش، پاهای خود را به پهن بپرید. پاهای شما باید دوباره به هم بپرند.
7.لگ رایز یک ورزش برای لاغری شکم در خانه
- با دراز کشیدن به پشت، در حالی که دستان خود را در کنار خود قرار دهید، شروع کنید.
- پاهای خود را صاف کرده و شروع به بلند کردن آنها تا سقف کنید.
- حتی اگر همین الان نمی توانید پاهای خود را به طور کامل بالا بیاورید، سعی کنید آنها را صاف کنید.
- بلند کردن را تا زمانی ادامه دهید که دیگر نتوانید پاهای خود را بالا بیاورید و به سمت سقف قرار گیرند.
- پس از آن یک بار دیگر آنها را روی زمین پایین بیاورید و ۱۵ تا ۲۰ بار این کار را ادامه دهید.
8. حرکت پروانه
- پاهایتان را کنار هم نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- دست ها را در حالت جانبی باز کنید و با شانه ها یک خط مستقیم بکشید.
- همانطور که پاهای خود را دراز می کنید، دست های خود را در مقابل خود به هم بزنید.
- وقتی دوباره می پرید پاهای خود را ببندید.
- با شانه خود، دستان خود را به حالت صاف برگردانید. سپس تکرار کنید
9. کرانچ
- به عقب خم شوید و دراز بکشید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن روی زمین قرار گیرد.
- زانو بزنید و دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید. در حالی که شکم خود را سفت می کنید، نفس بکشید.
- بازدم کنید و بالاتنه خود را در حالی که گردن و سر خود را آرام نگه دارید بالا بیاورید.
- پس از نفس کشیدن، موقعیت خود را دوباره تنظیم کنید.
10. V tucks
- با نشستن در حالت v-sit در حالی که زانوهای خود را بالا آورده و پشت خود را بلند کرده اید شروع کنید.
- در حالی که به عقب تکیه می دهید و پاهای خود را باز می کنید، یک هسته محکم نگه دارید.
- زانوهای خود را جمع کنید، شکم خود را سفت کنید و این کار را تکرار کنید.
جمع بندی
گنجاندن این 10 تمرین لاغری شکم در خانه در برنامه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند چربی بسوزانید، سلامت کلی خود را بهبود بخشید و به اهداف تناسب اندام خود برسید. به یاد داشته باشید که هیچ رویکرد یکسانی برای تناسب اندام وجود ندارد، بنابراین تمریناتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.
سوالات متدوال
آیا می توانم فقط با ورزش و بدون تغییر رژیم وزن کم کنم؟
در حالی که ورزش ضروری است، یک رژیم غذایی متعادل به همان اندازه برای کاهش وزن موثر ضروری است. ترکیب هر دو بهترین نتیجه را به همراه دارد.
چند وقت یکبار باید ورزش کنم تا نتایج را ببینم؟
حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را برای نتایج خوب در نظر بگیرید.
آیا این تمرینات برای مبتدیان مناسب است؟
بله، بسیاری از این تمرینات را می توان برای مبتدیان تغییر داد. با سرعت خود شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید.
آیا برای این تمرینات نیاز به عضویت در باشگاه دارم؟
خیر، بیشتر این تمرینات را می توان در خانه یا پارک بدون هیچ وسیله ای انجام داد.
چه مدت طول می کشد تا نتایج قابل توجهی مشاهده شود؟
جدول زمانی نتایج از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما با ثبات، می‌توانید انتظار داشته باشید که در عرض چند هفته شاهد بهبودی باشید.
