اگر میخواهید ورزش کگل را به درستی یاد بگیرید و صحیح انجام دهید با ما در ادامه این مقاله همراه باشید. بسیاری از مردم، بخصوص خانم ها، اغلب خجالت می کشند بپرسند که، چگونه باید ورزش‌های مربوط به کف لگن را ( که به تمرینات کگل مشهور هستند ) انجام داد.
مجله زیبایی ماورای سلامت را تا انتهای این خواندنی جذاب و مفید همراهی کنید.
حتی خانم‌هایی هم که از اهمیت انجام تمرینات کگل آگاه هستند، از انجام صحیح آن مطمئن نیستند و می خواهند بدانند آیا این ورزش را بصورت صحیح و موثر انجام می دهند و یا خیر.
ورزش ماهیچه های کف لگن ( کگل ) یکی از مهم ترین ورزش‌هایی است که باید هم مردان و هم زنان، هر روز انجام دهند. تمرینات کگل باعث تقویت عضلاتی می شود که اندام‌های داخل لگن را حفاظت می کنند.
چطور تمرین کگل را انجام دهیم؟
شما خانم‌های عزیز، وقتی تازه تمرینات کگل را شروع کرده‌اید، شاید در یافتن عضلات دیافراگم لگنی خود مشکل داشته باشید. یک راه برای یافتنش این است که پس از شست‌وشوی کامل دست‌ها، یکی از انگشتان‌تان را داخل واژن خود کنید و عضلات واژن را دور انگشت خود منقبض کنید. البته ناگفته نماند که این روش فقط برای خانم‌های متأهل امکان‌پذیر است.
یکی دیگر از راه‌های پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی این است که وقتی در دست‌شویی ادرار می‌کنید، ادرار خود را در نیمه‌های راه تعمدا متوقف کنید. عضلات دیافراگم لگنی شما، این کار را انجام می‌دهد. وقتی در توالت ادرار خود را متوقف و بعد رها می‌کنید، انقباض و انبساط را حس خواهید کرد. این دقیقا همان کاری است که به آن تمرینات یا ورزش کگل می‌گوییم؛ منقبض و منبسط کردن عضلات دیافراگم لگنی. البته نباید فراموش کنید که این کار را فقط برای یادگیری نحوه‌ی انجام کگل باید انجام بدهید. اگر این کار به عادت همیشگی شما تبدیل شود یا تمرینات کگل را خارج از دست‌شویی و با مثانه‌ی پر انجام دهید، اصلا برای سلامتی‌تان خوب نیست. باید توجه داشته باشید که خالی کردن ناقص مثانه خطر احتمالی ابتلا به عفونت مثانه را بالا میبرد.
اگر هنوز شک دارید، آنچه پیدا کرده‌اید عضله‌ی دیافراگم لگنی‌تان هست یا خیر، با پزشک متخصص زنان مشورت کنید؛ او می‌تواند وسیله‌ای به‌نام مخروط واژینال (vaginal cone/weight) به شما بدهد تا آن را وارد واژن خود کنید و سعی کنید با منقبض کردن عضلات واژن، وزنه را داخل واژن خود نگه دارید.
اگر عضلات دیافراگم لگنی ضعیف باشد چه مشکلاتی به دنبال دارد؟
اگر دیافراگم لگنی ضعیف باشد، مشکلاتی برای فرد ایجاد می‌شود که از آن میان می‌توان به بی‌اختیاری در دفع ادرار و مدفوع اشاره کرد. یکی از ویژگی‌های خوب تمرین کگل این است که وقتی چگونگی انجام آن را یاد گرفتید، می‌توانید در هر زمان و مکانی، خواه در صف بانک یا پشت کامپیوتر با انجام تمرینات کگل به تقویت عضلات دیافراگم لگنی خود بپردازید. درادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با تمرینات کگل آشنا شوید.
مزایای ورزش کگل چیست؟
مواره قبل از انجام تمرین کگل مثانه‌ی خود را خالی کنید. در وهله‌ی نخست، باید مکانی خلوت و دنج پیدا کنید. در جایی که کسی مزاحم‌تان نشود، روی تخت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید. وقتی انجام تمرینات کگل را بلد شدید، می‌توانید آن را در هر زمان و مکانی انجام بدهید.
وقتی شروع به تمرین کردید، عضلات دیافراگم لگنی خود را منقبض کنید و تا سه بشمرید. سپس آنها را رها کنید و دوباره تا سه بشمرید. این کار را تا ده مرتبه تکرار کنید. ظرف چند روز بعد، تمرینات را ادامه دهید تا زمانی‌که بتوانید در هر مرتبه انقباض و انبساط تا ده بشمرید. هدف شما باید این باشد که هر روز ده بار این روند را تکرار کنید.
این توقع را نداشته باشید که فورا نتایج را مشاهده کنید. تمرین کگل به‌منظور مداوای بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع باید طی چند ماه انجام شوند. همچنین، نتایج تمرینات کگل بسته به هر فرد متغیر است. در برخی از افراد، بهبود در کنترل ادرار و مدفوع خیلی قابل‌توجه است. اگر بر اثر انجام تمرینات کگل در ناحیه‌ی شکم یا کمر احساس درد دارید، نشانه‌ی این است که تمرینات کگل را درست انجام نمی‌دهید. همیشه به‌یاد داشته باشید که حتی هنگام انقباض عضلات دیافراگم لگنی، باید عضلات شکم، کمر، پهلوها و ران‌هایتان در وضعیت رها قرار داشته باشند. نکته‌ی آخر اینکه در انجام تمرینات کگل زیاده‌روی نکنید. اگر زیادازحد بر عضلات دیافراگم لگنی خود فشار وارد کنید، خسته می‌شود و تمرینات کارآیی لازم را نخواهند داشت.
