ورزش برای لاغری ران و شکم+ حرکات فوق العاده موثر

در حالی که تمرینات خاصی برای از بین بردن چربی شکم و ران در خانه وجود دارد، اما باید بخشی از یک برنامه معمولی باشد که شامل تمرینات قلبی عروقی و رژیم غذایی مناسب نیز می شود. شورای ورزش آمریکا اشاره می کند که این به این دلیل است که شما نمی توانید چربی را “lمتمرکز در یک نقطه کاهش دهید”.

برای از دست دادن چربی شکم و ران، باید بیش از کالری دریافتی خود کالری بسوزانید. علاوه بر کاهش چربی، گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین شما ممکن است توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد و تعریف عضلانی را برای یک اندام سفت تر بهبود بخشد. یعنی علاوه بر ورزش برای لاغری ران، به اندامی بی نظیر نیز دست یابید.

به گفته کلینیک مایو، برای کاهش وزن نیم کیلو گرمی، باید 3500 کالری بسوزانید. اگر 500 تا 1000 کالری در روز از طریق رژیم غذایی یا ورزش کاهش دهید، می توانید با خیال راحت نیم تا یک کیلو گرم در هفته کاهش وزن داشته باشید.

شما می توانید تنها با رژیم غذایی یا ورزش وزن کم کنید، اما استفاده از هر دو موثرتر است. مطالعه فوریه 2019 در  BMC Public Health  نشان داد که زنان یائسه ای که ورزش می کردند و کالری دریافتی خود را کاهش می دادند، چربی زیرپوستی بیشتری نسبت به آنهایی که فقط انرژی دریافتی خود را کاهش دادند، از دست دادند.

از دست دادن چربی شکم و ران نه تنها ظاهر و احساس بهتری به شما می دهد، بلکه برای قلب شما نیز مفید است. انتشارات سلامت هاروارد گزارش می دهد که کسانی که وزن را در شکم (سیبی شکل) یا ران خود (گلابی شکل) نگه می دارند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. از دست دادن چربی در این نواحی ممکن است برای دور کمر و قلب شما مفید باشد.

هیچ تمرین آسانی برای از بین بردن چربی شکم و ران وجود ندارد. ورزش برای لاغری ران تلاش واقعی می طلبد.برای دیدن نتیجه باید تلاش کنید، اما ارزشش را دارد. حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا کالری بیشتری مصرف کنید و لاغرتر شوید.

تعداد کالری هایی که می سوزانید به چیزهای زیادی از جمله وزن و شدت تمرین بستگی دارد. در اینجا تخمین زده می شود که یک فرد 70 کیلو گرمی  می تواند در 30 دقیقه چقدر کالری بسوزاند، همانطور که توسط انتشارات سلامت هاروارد گزارش شده است:

• دستگاه پله پله: 223 کالری
• بیضوی: 335 کالری
• دویدن: 298 کالری (12 دقیقه در مایل)
• دوچرخه ثابت: 260 کالری (با شدت متوسط)
• پیاده روی (17 دقیقه در مایل): 179 کالری

اگر به دستگاه های ورزشی دسترسی ندارید یا از دویدن لذت نمی‌برید، باید تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را در نظر بگیرید. کالج پزشکی ورزشی آمریکا می گوید این روش تمرینی ممکن است تمرینات قلبی و وزنه را ترکیب کند تا چربی بسوزانید و عضله بسازید.

با HIIT، تمرینات با شدت بالا را به طور مکرر انجام می دهید و پس از آن یک دوره ریکاوری کوتاه را دنبال می کنید. این نوع تمرینات اغلب بین 20 تا 30 دقیقه طول می کشد. شما به سرعت بین مدارها یا تمرینات مختلف حرکت می کنید تا به روش های مختلف کار کنید و عضلات خود را تقویت کنید.

شورای آمریکایی ورزش می گوید که در زیر یک تمرین HIIT برای چربی سوزی است که عضلات پاها را می سازد و ممکن است به کاهش چربی ران کمک کند.ورزش برای لاغری ران به این شکل است که به سرعت از یک تمرین به تمرین دیگر حرکت کنید و میزان استراحت بین آنها را محدود کنید. مبتدیان ممکن است بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنند و بقیه 10 یا 15 ثانیه استراحت کنند.

نکته کلیدی در اینجا این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید و عرق کنید. با یک گرم کردن هوازی پنج دقیقه ای مانند روی تردمیل یا دوچرخه ثابت شروع کنید. سپس حرکات زیر را سه بار انجام دهید. دقت داشته باشید همانطور که در خواندنی واریس پا نیز گفته شد، هر گونه فعالیت جسمی هرگز نباید از حد اعتدال و نرمال خود خارج شود. زیرا همین فعالیت های سازنده و بی نهایت ارزشمند فیزیکی، اگر به صورت افراطی انجام شوند آسیب زننده خواهند بود.

حرکت 1: پل گلوت ورزشی برای لاغری ران

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید و کف دست ها را به پهلوها پایین بیاورید.
2. در حالی که باسن خود را در هوا بلند می کنید تا زمانی که شانه ها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرند، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
3. در بالا فشار دهید و سپس پایین بیاورید.
4. 15 تکرار انجام دهید.
5. اگر این کار خیلی آسان است، در حالی که باسن خود را بلند می کنید، هر دو پا را روی یک توپ ورزشی قرار دهید.

ورزش برای لاغری ران نیازمند برنامه ای دقیق و تمریناتی منظم و روزانه است.

حرکت 2: پرش اسکوات

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. چمباتمه بزنید، باسن خود را به عقب ببرید و وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید.
3. پاشنه های خود را فشار دهید تا به بالا بپرید.
4. همانطور که به حالت اسکات باز می گردید به آرامی فرود بیایید.
5. 15 تکرار انجام دهید.

حرکت 3: اسکات اسپلیت با پای عقب بالا یک ورزش برای لاغری ران

1. در حالت لانژ بایستید و پای راست خود را در جلو خم کنید.
2. پای چپ خود را پشت سر خود و روی یک پله یا نیمکتی با ارتفاع 12 تا 24 اینچ قرار دهید.
3. زانوی راست خود را خم کنید، خود را پایین بیاورید تا ران راستتان به موازات زمین باشد.
4. صاف بایستید
5. اگر نمی توانید در این حالت تعادل خود را حفظ کنید، یک صندلی در نزدیکی خود قرار دهید تا آن را نگه دارید.
6. 8 تا 10 تکرار در هر پا انجام دهید.

حرکت 4: طناب پرش

1. دسته یک طناب پرش را در هر دست نگه دارید.
2. طناب پرش، یا با پرش هر دو پا به طور همزمان یا یک گام جایگزین پا.
3. برای یک دقیقه طناب بپرید.

علاوه بر انجام تمرینات کاردیو یا HIIT به مدت 30 دقیقه در روز، تمرینات شکمی زیر را برای تقویت قسمت میانی بدن خود اضافه کنید. به یاد داشته باشید، از بین بردن چربی شکم تنها با ورزش دشوار میسر می شود. تغذیه به اندازه تمرین اهمیت دارد.

این تمرین شکم نیازی به تجهیزات فانتزی ندارد (فقط یک تشک!)، بنابراین یک برنامه خانگی ایده آل برای کمک به شما برای رسیدن به اهدافتان است. حواندن مقاله ورزش برای لاغری شکم در خانه نیز کمک بسیار ویژه ای به شما برای رسیدن به وزن ایده آل و شکمی لاغر و خوش فرم خواهد کرد.

حرکت 1: پلانک با دسترسی و کشیدن

1. در حالت پلانک بالا شروع کنید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاها را صاف پشت سر خود قرار دهید.
2. در حالی که بازوی راست خود را به جلو دراز می کنید، شکم خود را محکم کنید.
3. در حالی که تنه خود را به سمت راست می چرخانید، بازوی خود را به عقب بکشید.
4. در حالی که این تخته کناری را نگه می دارید، بازوی راست خود را به سمت بالا دراز کنید.
5. بازوی خود را به عقب در موقعیت شروع بچرخانید.
6. 10 تا 15 بار در هر طرف تکرار کنید.

حرکت 2: پلانک کناری با کرانچ ستاره

1. به جای بازوی کشیده، از یک تخته کناری (به بالا مراجعه کنید) روی ساعد خود شروع کنید.
2. پاهای خود را دراز نگه دارید یا در صورت لزوم زانوی پایینی خود را روی زمین قرار دهید.
3. در حالی که دست خود را روی سر خود دراز می کنید، پای بالایی خود را خم کنید و بلند کنید.
4. در حالی که آرنج خود را به سمت زانوی خود می کشید، ستون فقرات خود را به طرفین خم کنید.
5. هنگامی که آنها را لمس کردند، بازو را به حالت اولیه بازگردانید.
6. 10 تا 15 بار در هر طرف تکرار کنید.

حرکت 3: پلانک دلفین

1. از حالت پلانک ساعد شروع کنید.
2. از عضلات شکم خود برای بلند کردن باسن استفاده کنید. تیغه های شانه خود را پایین نگه دارید.
3. قبل از پایین آمدن روی تخته، یک تا دو ثانیه در بالا نگه دارید.
4. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
5.  

حرکت 4: مانند توپ غلتیدن

1. روی یک تشک بنشینید، زانوهای خود را خم کرده و پاها را از زمین جدا کنید.
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، چانه خود را جمع کنید و آرنج خود را تا زانو لمس کنید.
3. با نگه داشتن این وضعیت، به عقب برگردید و تیغه های شانه خود را به زمین لمس کنید.
4. وقتی احساس می کنید عضلات راست شکمی منقبض می شوند و در بالای آن مکث می کنند، به عقب برگردید.
5. 10 تا 15 بار در حالی که آرنج و زانوها را کنار هم نگه می دارید، بچرخانید.

این تمرینات آسان برای از بین بردن چربی شکم و ران تا زمانی که آنها را به طور مداوم انجام دهید موثر هستند.ورزش برای لاغری ران فقط با سخت کوشی نتیجه می دهد. یک برنامه قلبی عروقی یا HIIT همراه با تمرینات تقویتی و یک برنامه غذایی سالم برای به دست آوردن نتایج سریعتر بگنجانید. سعی کنید سه تا پنج بار در هفته ورزش کنید و ورزش را جزئی از سبک زندگی خود قرار دهید.