رازهای یک خواب سالم: 7 نکته برای بهبود کیفیت خواب شبانه
بسیاری از افراد برای داشتن یک خواب شبانه راحت و دلچسب، دست به ایجاد تغییرات گستردهای در سبک زندگی خود میزنند؛ چراکه ریشه بسیاری از بیماریهای خطرناک، رفتارهای پراسترس و چاقی را میتوان به عدم داشتن خواب کافی شبانه نسبت داد. علاوه بر آنهایی که بهراحتی به خواب نمیروند، برخی از افراد نیز بهدلیل پیروی از سبک زندگی غلط، عادت به شب بیداریهای همیشگی دارند. ایندست از افراد، همواره بهدلیل از دست دادن خواب باکیفیت شب، بیشتر از سارین در معرض ابتلا به افسردگی و معضلات مربوط به عدم تمرکز قرار خواهند داشت؛ همچنین مطابق نتایج پژوهشهای جهانی، اشخاصی که به شب بیداریهای مستمر عادت دارند، خطر ابتلا به بیماریهای کلیوی و مغزی را بیشتر از دیگر افراد حس خواهند کرد. با توجه به این معضلات، در ادامه این مقاله قصد داریم به بررسی 7 نکته طلایی برای بهبود کیفیت خواب شبانه بپردازیم.
7 نکته طلایی برای داشتن خواب راحت شبانه و بهبود سبک زندگی
هرچند که با رعایت نکات متعددی، میتوانید کیفیت خواب شبانه خود را افزایش دهید و سبک زندگی سالمتری را در پیش بگیرید؛ اما بهطورکلی پیشنهاد میکنیم که به 7 نکته زیر، بیشتر از سایر نکات توجه داشته باشید:
-
ایجاد ثبات در ساعت خواب شبانه و ساعت بیداری صبح
-
عدم استفاده از کافئین قبل از خواب
-
ایجاد محیط خواب با آسایش
-
عدم مصرف شبانه غذاهای سنگین
-
انجام فعالیتهای ورزشی در ساعات روز
-
دوشگرفتن در ساعات پایانی شب
-
مصرف نکردن مشروبات الکلی.
در ادامه به بررسی برخی از موارد عنوانشده خواهیم پرداخت.
ایجاد ثبات در سبک زندگی برای تنظیم دقیق ساعات خواب شبانه
بدن افراد معمولاَ در بازههای زمانی کوتاهمدت، با ساعات خواب شبانه و بیداری صبحگاهی سازگار میشود؛ زیرا سیستم بدن از یک چرخه عملکردی و ساعت بیولوژیکی تطبیقپذیر پیروی میکند. در پی داشتن سیستم خواب نامنظم، میزان «ملاتونین» موجود در بدن دستخوش تغییراتی میشود و مردان و زنان ممکن است از بیخوابیهای شدیدی رنج ببرند؛ بدین ترتیب افرادی که همواره تا دیروقت بیدار میمانند، حتی اگر در برخی از شبها به خواب بهموقع نیاز داشته باشند، غالباَ در به خواب رفتن بیدردسر با مشکلات زیادی مواجه خواهند شد!
استفاده نکردن از کافئین قبل از خواب
با مصرف نوشیدنیهای کافئیندار، افراد میتوانند انرژی بیشتری برای انجام فعالیتهای ورزشی بهدست بیاورند؛ همچنین با دریافت کافئین کافی، سطح تمرکز و البته میزان سلامت روان افراد افزایش مییابد. البته بایستی بهخاطر داشته باشید که با توجه به اینکه کافئین 6-7 ساعت در خون انسانها باقی میماند، استفاده از نوشیدنیهای کافئیندار در ساعات پایانی روز، میتواند از خواب راحت شبانه افراد جلوگیری کند.
ایجاد محیط خواب با آسایش
یکی از مهمترین اقدامات برای درپیشگرفتن یک سبک زندگی سالمتر و البته برخوردار شدن از خواب راحت شبانه، ایجاد محیطی با آسایش برای خواب است؛ چنانکه همواره باید بهمنظور فراهم نمودن یک محیط مناسب برای خواب شبانه، به فاکتورهای مختلفی نظیر: نور اتاق، نورهای خارجی، آلودگیهای صوتی و همچنین دمای فضا توجه داشته باشید. جالب است بدانید که مطابق نتایج پژوهشهای معتبر علمی، خوابیدن در یک محیط تاریک بسیار راحتتر و سریعتر انجام میشود و همچنین مغز در آسایش کامل قرار میگیرد؛ ضمن اینکه چنانچه اتاق خواب بیش از حد سرد یا گرم باشد، ممکن است با مشکلاتی برای داشتن یک خواب راحت مواجه گردید. البته بسته به شرایط فیزیکی و روانیتان، باید به عدم وجود آلودگیهای صوتی در محیط خوابتان توجه نمایید.
عدم مصرف غذای سنگین قبل از خواب
مصرف بهاندازه غذا در ساعات پایانی شب، نکتهای است که همواره برای داشتن یک سبک زندگی مناسب بایستی مورد توجه قرار گیرد. جالب است بدانید که افرادی که به خوردن شامهای سنگین عادت دارند، غالبا با معضل چاقی مواجه هستند و البته بیش از سایرین، در خطر ابتلا به امراض گوناگون قرار خواهند گرفت. جدا از این نکات منفی، بدن مصرفکنندگان شامهای سنگین، قادر به ترشح منظم ماده ملاتونین و اچجیاچ نخواهد بود؛ بدین ترتیب از سطح کیفیت خواب شبانه آنها کاسته خواهد شد.
افزایش کیفیت لایف استایل و خواب شبانه با انجام فعالیتهای ورزشی
در پی انجام فعالیتهای ورزشی در ساعات مناسب روز، میتوانید کیفیت سلامت فیزیکی و روانی خود را بهبود ببخشید؛ همچنین علاوهبر تحقق هدف برخورداری از یک سبک زندگی سالم، جذاب و پرانرژی، بیشک به کیفیت خواب شبانه بالاتری دست پیدا خواهید کرد؛ زیرا بدن در وضعیت سالمتر و پویاتری قرار میگیرد و همچنین با تخلیه انرژی کاذبتان، سریعتر و راحتتر به خوابی عمیقتر فرو خواهید رفت. البته ذکر این نکته الزامی است که در صورت انجام تمرینات سنگین ورزشی قبل از خواب، احتمال آشفتگی در ساعت خواب شبانهتان افزایش مییابد.
عدم مصرف مشروبات الکلی
یکی از عوامل ایجاد تغییرات در سطح تولید ملاتونین و ایجاد اختلال در خواب شبانه، مصرف نوشیدنیهای الکلی خواهد بود. مصرف اینگونه نوشیدنیها علاوه بر تأثیرگذاری روی ترشح هورمونهای مربوط به رشد بدن در خواب، میتواند ساعت بیولوژیک بدن را نیز تغییر دهد؛ بنابراین، احتمال به خواب نرفتن در ساعات مناسب شب برای افراد افزایش مییابد.
دایره عادات مثبت سبک زندگی خود را افزایش دهید
علاوه بر موارد عنوانشده، افراد میتوانند با مطالعه مطالب جذاب مجلههای اینترنتی معتبری نظیر آسمونی، سطح لایف استایل خود را بهبود ببخشند و کیفیت خواب شبانه خود را ارتقا دهند؛ برای مثال، توجه به پارامترهای دیگری نظیر: پاکسازی ذهن قبل از خواب، داشتن استراحتهای عصرگاهی، عدم مصرف شبانه مایعات سنگین و… افراد را قادر میسازد تا به خواب شبانه راحتتری دست پیدا کنند. در نظر داشته باشید که با رجوع به بخش سلامت پورتال آسمونی نیز، میتوانید بهطور تخصصیتر دررابطهبا تأثیر کاهش نور آبی اتاق و مصرف مکمل ملاتونین در افزایش کیفیت خواب شبانه به تحقیق بپردازید.