رژیم غذایی

بهترین رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو با راهکارهای عملی

6 راه ساده برای از بین بردن چربی شکم، بر اساس علم

فهرست

رژیم غذایی برای لاغری شکم یک هدف رایج کاهش وزن است. سوال همگی ما این است که چگونه شکم لاغری داشته باشیم و اینکه ” برای لاغری شکم و پهلو چی بخوریم“. پاسخ این سوالات و تمامی ریزه کاری های رژیم غذایی مناسب برای لاغری شکم در ادامه همین مطلب وجود دارد. اما هدیه اول ما به شما لیست وحشی ترین چربی سوز های طبیعی و بدون عوارض است که می توانید با یک رژیک غذایی هوشمندانه به آن ها دست پیدا کنید.

 

اما پیش از این باید بدانید که هر هدف و خواسته ای در زندگی مستلزم پرداخت بهای آن می باشد و هیچ چیز در زندگی مفت و مجانی نیست. بهای رسیدن به اندامی ایده آل و البته جسمی سالم و پر انرژی چشم پوشیدن از برخی لذت های زودگذر است که می توانند در دراز مدت هر فردی را بیمار و آسیب پذیر کنند. در همین راستا سری به خواندنی رژیم لاغری 20 کیلویی بزنید و از اطلاعات مفید آن بهره مند شوید.

دنبال سریع ترین راه لاغری شکم و پهلو هستید؟ باید بدانید که این به شما و همت و تلاش بی وقفه و روحیه مبارزه طلبانه تان علیه هوا و هوس های دورنی بستگی دارد. با این روحیه جنگنده علیه عادات کهنه خویش، می توانید سلامت جسم را در کنترل خود بگیرید. با مجله ماورای سلامت همراه باشید تا بهترین روش را بیاموزید.

 

 

رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو نی نی سایت
بهترین رژیم غذایی لاغری شکم

 

چه چیزی برای لاغری شکم مناسب است؟

 

قطعا در یک رژیم غذایی کاهش وزن سریع، یکی از فاکتورهای تاثیر گذار میزان متابولیسم و فعالیت های روزانه فرد بخش ویژه ای از عملکرد چشم گیر فرآیند لاغری شکم و پهلو را شامل می شود.

چربی شکم یک نوع مضر است. تحقیقات نشان می دهد که ارتباط قوی با بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی وجود دارد (1 منبع معتبر ).

به همین دلیل،رژیم غذایی برای لاغری شکم می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و تندرستی شما داشته باشد.

با اندازه گیری دور کمر با متر می توانید چربی شکم خود را اندازه بگیرید. اندازه های بالای 40 اینچ (102 سانتی متر) در مردان و 35 اینچ (88 سانتی متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود.

برخی از استراتژی های کاهش وزن می توانند چربی های ناحیه شکم را بیشتر از سایر نواحی بدن هدف قرار دهند.

در اینجا 6 روش مبتنی بر شواهد برای از بین بردن چربی شکم آورده شده است.

 

 

1. حذف شکر و نوشیدنی های صنعتی در رژیم غذایی برای لاغری شکم

 
 

غذاهای حاوی قند افزوده برای سلامتی مضر هستند. خوردن زیاد این نوع غذاها باعث افزایش وزن می شود.

مطالعات نشان می‌دهد که شکر افزوده اثرات مضر منحصر به فردی بر سلامت متابولیک دارد.

مطالعات متعدد نشان داده اند که قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود.

شکر نصف گلوکز و نیمی فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی شکر اضافه می‌خورید، کبد مملو از فروکتوز می‌شود و مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند که این فرآیند اصلی پشت اثرات مضر شکر بر سلامتی است. این چربی شکم و چربی کبد را افزایش می دهد که منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیک مختلف می شود.

شکر مایع از این نظر بدتر است. به نظر نمی‌رسد مغز کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد ثبت می‌کند، بنابراین وقتی نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مصرف می‌کنید، در نهایت کالری کل بیشتری می‌خورید.

یک مطالعه مشاهده کرد که کودکان با هر وعده اضافی روزانه نوشیدنی های شیرین 60 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی بودند.

همچنین بخوانید:  عجیب ترین خواص بادام زمینی در لاغری و سلامتی!

سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین صنعتی را به طور کامل حذف کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر، نوشابه های شیرین، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی با قند بالا می باشد.

تامین قند مورد نیاز بدن در رژیم غذایی برای لاغری شکم

 

اما  قند مورد نیاز جسم در رژیم غذایی برای لاغری شکم را چگونه تامین کنیم؟ پاسخ ساده است؛ شما باید صد در صد قند مورد نیاز جسم تان را از منابع طبیعی مانند عسل طبیعی، کشمش، مویز، خرما، انجیر، میوه های شیرین، شیره انگور و سایر قند های طبیعی دریافت کنید.

برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قندهای تصفیه شده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

به خاطر داشته باشید که هیچ یک از اینها در مورد میوه های کامل که بسیار سالم هستند و دارای فیبر زیادی هستند که اثرات منفی فروکتوز را کاهش می دهد، صدق نمی کند.

خلاصه  مصرف بیش از حد قند ممکن
است محرک اصلی چربی اضافی در شکم و کبد باشد. این امر به
ویژه در مورد نوشیدنی های شیرین و قندهای صنعتی مانند نوشابه صادق است.

 
 

2. پروتئین بیشتر در رژیم غذایی برای لاغری شکم

 
 

پروتئین ممکن است مهم ترین درشت مغذی برای کاهش وزن باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند اشتها را تا 60 درصد کاهش دهد، متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند تا 441 کالری کمتر در روز بخورید . در مقاله ورزش برای لاغری ران هم گفته شد که رژیم غذایی پروتئینی همراه با چربی کم، چگونه شما را به سرعت به وزن ایده آل تان نزدیک خواهد کرد.

 

برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو نی نی سایت
رژیم غذایی ساده برای لاغری شکم

 

 

 

اگر هدف شما کاهش وزن است، افزودن پروتئین ممکن است تنها موثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، بلکه ممکن است به شما در جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن نیز کمک کند.

پروتئین ممکن است به ویژه در رژیم غذایی برای لاغری شکم موثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند.

روغن های غیر طبیعی و افزایش چربی شکم

 

مطالعه دیگری نشان داد که پروتئین با کاهش قابل توجه احتمال افزایش چربی شکم در طی 5 سال در زنان مرتبط است.

این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را با چربی بیشتر شکم و میوه ها و سبزیجات را با کاهش چربی مرتبط دانست.

بسیاری از مطالعات مشاهده کردند که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند، افراد 25 تا 30 درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کردند. بنابراین، این ممکن است محدوده خوبی برای امتحان باشد.

سعی کنید مصرف غذاهای با پروتئین بالا مانند تخم مرغ کامل، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

هنگام پیروی از یک رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری، این مقاله را در مورد چگونگی افزایش مصرف پروتئین بررسی کنید.

 

خلاصه  : خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند
متابولیسم شما را افزایش داده و سطح گرسنگی را کاهش دهد و آن را راهی بسیار موثر
برای کاهش وزن می کند. چندین مطالعه نشان می دهد که پروتئین به ویژه
در برابر چربی های شکمی موثر است.

 

 

3. کربوهیدرات کمتری بخورید

 
 

خوردن کربوهیدرات کمتر یک راه بسیار موثر برای کاهش چربی است.

این توسط مطالعات متعدد پشتیبانی می شود. وقتی افراد کربوهیدرات را کاهش می دهند، اشتهایشان کاهش می یابد و وزن کم می کنند.

اکنون بیش از 20 مطالعه تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات گاهی اوقات به کاهش وزن 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم‌های کم چرب منجر می‌شوند.

این امر حتی زمانی صادق است که افرادی که در گروه‌های کم کربوهیدرات هستند، مجاز به خوردن به همان اندازه که می‌خواهند هستند، در حالی که آنهایی که در گروه‌های کم‌چرب هستند، کالری محدودی دارند.

رژیم‌های کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع وزن آب می‌شوند که نتایج سریعی به افراد می‌دهد. مردم اغلب در عرض 1 تا 2 روز تفاوت را در مقیاس مشاهده می کنند.

مطالعاتی که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چرب را مقایسه می‌کنند نشان می‌دهند که مصرف کم کربوهیدرات به طور خاص چربی شکم و اطراف اندام‌ها و کبد را کاهش می‌دهد.

این بدان معناست که مقداری از چربی از دست رفته در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، چربی مضر شکم است.

 

رژیم غذایی دکتر کرمانی برای لاغری شکم

 

تاثیر مصرف کربوهیدارات صنعتی و کارخانه ای موجود در مواد غذایی

فقط اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده – مانند شکر، آب نبات و نان سفید – باید کافی باشد، به خصوص اگر مصرف پروتئین خود را بالا نگه دارید.

همچنین بخوانید:  چاقی صورت ، معجزه چاقی صورت را بشناسید

اگر هدف رژیم غذایی برای لاغری شکم است، برخی افراد مصرف کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. این باعث می شود بدن شما وارد کتوزیس شود، حالتی که در آن بدن شما شروع به سوزاندن چربی ها به عنوان سوخت اصلی خود می کند و اشتها کاهش می یابد.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، فواید سلامتی بسیاری نیز دارند. به عنوان مثال، آنها می توانند به طور قابل توجهی سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود بخشند.

خلاصه  مطالعات نشان داده اند که
قطع کربوهیدرات های کارخانه ای و مصرف متعادل کربوهیدرات های موجود در غذاهای طبیعی به ویژه در خلاص شدن از شر چربی های
ناحیه شکم، اطراف اندام ها و کبد موثر است.

4. غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی برای لاغری شکم

 
 

فیبر غذایی عمدتاً مواد گیاهی غیرقابل هضم هستند.

خوردن فیبر زیاد می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، نوع فیبر مهم است.

به نظر می رسد که بیشتر الیاف محلول و چسبناک روی وزن شما تأثیر دارند. اینها فیبرهایی هستند که آب را به هم متصل می کنند و یک ژل ضخیم را تشکیل می دهند که در روده شما می نشیند.

این ژل می تواند به طور چشمگیری حرکت غذا را از طریق سیستم گوارش شما کند کند. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کُند کند. نتیجه نهایی احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها است.

یک مطالعه مروری نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن حدود 4.5 پوند (2 کیلوگرم) طی 4 ماه مرتبط است.

یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی میزان چربی در حفره شکمی مرتبط است. این بدان معناست که فیبر محلول ممکن است به ویژه در رژیم غذایی برای لاغری شکم موثر باشد.

 

رژیم غذایی برای لاغری شکم

 

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن مقدار زیادی از غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات و میوه است. حبوبات و همچنین برخی از غلات مانند جو کامل منبع خوبی هستند.

همچنین می توانید از مکمل های فیبر مانند گلوکومانان استفاده کنید. این یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی است و مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

مهم است که قبل از معرفی این یا هر مکملی در رژیم غذایی خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

خلاصه  شواهدی وجود دارد که نشان می دهد
فیبرهای محلول در رژیم غذایی می توانند منجر به کاهش چربی شکم شوند. این باید
باعث بهبود عمده در سلامت متابولیک شود و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.

 
 
 

5. نقش ورزش در رژیم غذایی برای لاغری شکم

 
 

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید تا شانس زندگی طولانی و سالم و اجتناب از بیماری را افزایش دهید.

کمک به کاهش چربی شکم از جمله فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است. اگر به دنبال یک مطلب کامل درباره ورزش برای لاغری شکم در خانه هستید، روی همین لینک کلیک کنید و تمام تمرین های عالی که نیاز به هیچ وسیله و ابزاری برای اجرا ندارند را بیاموزید و در خانه به تناسب اندام و وزن ایده آل خود برسید.

این به این معنی نیست که تمرینات شکمی انجام دهید، زیرا کاهش لکه – از دست دادن چربی در یک نقطه – امکان پذیر نیست. در یک مطالعه، 6 هفته تمرین فقط عضلات شکم هیچ تاثیر قابل اندازه گیری بر دور کمر یا میزان چربی در حفره شکم نداشت.

 

 

ورزش برای لاغری شکم و پهلو
بهترین روش آب کردن چربی شکم

 

تمرینات با وزنه و ورزش های قلبی عروقی باعث کاهش چربی در سراسر بدن می شود.

ورزش‌های هوازی – مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا – می‌توانند باعث کاهش عمده چربی شکم شوند.

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از بازیابی چربی شکم پس از کاهش وزن جلوگیری می کند، به این معنی که ورزش در طول حفظ وزن اهمیت ویژه ای دارد. در کل رژیم غذایی برای لاغری شکم با ورزش هوازی عجین است.

ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم می شود.

خلاصه  ورزش می تواند
برای کاهش چربی شکم و ارائه بسیاری از مزایای سلامتی بسیار موثر باشد.

 
 

6. میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید

 
 

اکثر مردم می دانند که آنچه می خورید مهم است، اما بسیاری به طور مشخص نمی دانند که چه می خورند.

ممکن است فردی فکر کند که اگر یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یا کم کربوهیدرات مصرف می کند،امکان مصرف بیش از حد غذا وجود دارد و می تواند از اندازه تعادل نیز بیشتر بخورد!

ردیابی میزان مصرف غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خورید وزن کرده و اندازه بگیرید. ردیابی میزان مصرف هر از گاهی برای چند روز متوالی می تواند به شما کمک کند تا مهمترین زمینه های تغییر را درک کنید.

برنامه ریزی از قبل می تواند به شما در دستیابی به اهداف خاص کمک کند، مانند افزایش مصرف پروتئین به 25 تا 30 درصد کالری یا کاهش کربوهیدرات های ناسالم که همگی آن ها از منابع غیر طبیعی و صنعتی بیشترین آسیب را وارد می کنند.

 

نتیجه گیری پایانی

 

چربی شکم یا چربی پهلو با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مرتبط است.

اکثر افراد می توانند با انجام تغییرات کلیدی در سبک زندگی، مانند حفظ یک رژیم غذایی سالم سرشار از پروتئین ، سبزیجات و میوه، و حبوبات، و ورزش منظم، چربی شکم خود را کاهش دهند.

healthline.com

Rate this post

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا