چگونه رژیم کاهش وزن را شروع کنیم؟
بیشتر و بیشتر در مورد رژیم کاهش وزن سریع می شنویم. آره! این یک راه حل عالی برای افرادی است که زمان انجام تمرینات طولانی مدت ندارند یا نمی توانند غذاهای مورد علاقه خود را از دست بدهند. چنین تغذیه ای می تواند به آنها کمک کند تا سلامت و تندرستی خود را حفظ کنند، اما برای شروع، به یاد داشته باشید که یک تحقیق انجام دهید و با یک متخصص مشورت کنید. اما بد نیست که لیست وحشی ترین چربی سوز ها را نیز به شما بدهیم تا بتوانید از آن ها نهایت استفاده را بکنید.
سوال بنیادی چرا لاغری سریع مضر است را می توان با پاسخی هوشمندانه به موضوعی کمک کننده برای کاهش وزن سریع تبدیل کرد! بله؛ اگر شما با اصول صحیح و روش محاسبه شده گام بردارید، دیگر سوال چطور لاغر شویم برایتان به وجود نخواهد آمد و در عوض برنامه ای عملی برای کاهش وزت خواهید داشت.
رژیم کاهش وزن
یکی از بهترین روش ها را در ادامه این مطلب از مجله ماورای سلامت به شما خواهیم گفت.
رژیم غذایی کاهش دهنده بدون بررسی پزشک یا نظر متخصص تغذیه می تواند خطرناک باشد، به خصوص اگر از ناهنجاری های هورمونی یا مادری مانند کم کاری تیروئید، هاشیموتو یا سندرم تخمدان پلی کیستیک رنج می برید.
چطور رژیم لاغری بگیریم؟
همانطور که در مقاله سریع ترین راه لاغری شکم و پهلو نیز گفتیم، حذف مواد قندی مصنوعی و فرآورده های بی شمار آن ها، جز مهم ترین موارد هر گونه رژیم غذایی به شمار می رود.
اگر تحقیق و مشاوره مناسبی انجام داده اید و می دانید که رژیم کاهش وزن برای شما مناسب است، با محاسبه TMR شروع کنید. TMR کل نیاز 24 ساعته بدن شما به درشت مغذی ها را بر اساس کالری (واحد انرژی بدست آمده از غذا، بر حسب کیلو کالری) تعیین می کند. تخمین زده می شود که یک کیلوگرم چربی حدود 7000 کیلو کالری است. اگر 500 کالری از TMR کم کنید، حدود 0.5 کیلوگرم در هفته از دست می دهید. این یک کسری کالری بهینه است.
مؤسسه غذا و تغذیه تأکید می کند که «پایدارترین اثر، بدون آسیب رساندن به بدن، کاهش وزن آهسته و منطقی زیر نظر متخصص است. کاهش وزن باید 0.5-1 کیلوگرم در هفته باشد، به عنوان مثال دو ای چهار کیلوگرم در ماه بهترین نتیجه رژیمی است به نام “انرژی بدون چربی” (غنی، چربی کم و قندهای ساده) که برای مدت طولانی استفاده می شود. « پس رژیم غذایی را اصولی و بدون عجله پیش ببرید.
کاهش کالری نیز نیازمند رویکرد خاصی به فعالیت بدنی است. در این زمان توصیه می شود برای حفظ تون عضلانی و عدم از دست دادن بافت عضلانی، تمرینات کاردیو را با تمرینات قدرتی جایگزین کنید.
اغلب افرادی که چنین رژیمی را شروع می کنند سعی می کنند اثرات را تسریع کنند و کالری کمتری نسبت به TMR خود دریافت کنند که بیشتر شبیه روزه است. راه نیست! آیا هنگام استفاده از رژیم کاهش گرسنه هستید؟ احتمالاً محصولاتی که استفاده می کنید، توزیع درشت مغذی ها یا توزیع وزن برای شما مناسب نیست!
نرخ متابولیک کل در رژیم کاهش وزن چیست؟
میزان متابولیسم کل مجموع کالری هایی است که ما برای عملکرد روزانه بدن مصرف می کنیم. TMR نیازهای کالری اولیه مرتبط با فرآیندهای متابولیک و ارزش کالری مرتبط با فعالیت بدنی را در نظر می گیرد. برای محاسبه نیاز اساسی – ماده اساسی (BMR)، از فرمول هریس-بندیکت استفاده کنید. BMR با انرژی لازم برای حفظ عملکردهای حیاتی مرتبط است.
هنگامی که BMR خود را محاسبه کردید، باید در نظر بگیرید که در چه سطحی از فعالیت بدنی هستید. به یاد داشته باشید که تجزیه و تحلیل و در نظر گرفتن فعالیت بدنی بسیار مهم است.
در این مورد از فاکتور فعالیت بدنی استفاده می کنیم:
- 1،2-1،3 – برای یک فرد بیمار که در رختخواب دراز کشیده است.
- 1.4 – برای فعالیت بدنی کم؛
- 1.6 – برای فعالیت بدنی متوسط؛
- 1,75 – سبک زندگی فعال. (حدود 3 تا 5 تمرین در هفته)
- 2.0 – سبک زندگی بسیار فعال (کسی که به صورت فیزیکی و تمرین روزانه کار می کند)
- 2،2-2،4 – تمرین ورزشی
چگونه لاغری بدون بازگشت داشته باشیم؟
در هر مرحله مراقب جسم و روح خود باشید، زیرا استرس می تواند با برهم زدن اقتصاد هورمونی مبارزه شما را برای داشتن بدنی سالم از بین ببرد. مهمتر از همه، مراقب کورتیزول باشید. ترشح گاه به گاه و کوتاه این هورمون باعث کاهش چربی می شود و تولید بیش از حد کورتیزول این روند را مختل می کند. محتوای چربی بدن افزایش می یابد و اشتها نیز افزایش می یابد. هنگام استفاده از رژیم غذایی مراقب خواب و استراحت خود باشید.
در مورد تامین صحیح درشت مغذی ها در رژیم غذایی کاهش وزن سریع
کربوهیدرات ها (1 گرم = 4 کیلو کالری)، مانند: غلات، غلات، سبزیجات غنی از فیبر و آجیل را انتخاب کنید. مصرف پروتئین مناسب (1 گرم = 4 کیلو کالری) و چربی ها (1 گرم = 9 کیلو کالری) از فعال شدن هورمون های مرتبط با گرسنگی جلوگیری می کند. علاوه بر این، پروتئین بدن را از سوزاندن توده عضلانی ایمن می کند، که تا حد زیادی متابولیسم اساسی ما را تشکیل می دهد. کاهش دریافت رژیم غذایی و درصد درشت مغذی ها مهم است. ممتازترین درشت مغذی ها انرژی، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند، بنابراین تامین مناسب آنها باعث صرفه جویی در پروتئین می شود.
چگونه لاغری سریع داشته باشیم؟
رژیم های کم کربوهیدرات همیشه موثر نیستند، اگرچه می توانند چربی را کاهش دهند. بدن ما متفاوت است و بنابراین برخی از آنها بیشتر برای رژیم غذایی پروتئینی-چربی، مانند کرب بک لودینگ مناسب هستند.
این رژیم مصرف پروتئین را افزایش می‌دهد و کربوهیدرات‌ها را برای دوره بعد از تمرین کاهش می‌دهد تا گلیکوژن ماهیچه‌ای را بازسازی کند. دیگران با وارد شدن به کتوز، جایی که منبع انرژی چربی و کتون بدن می شود، نتایج بهتری در رژیم غذایی پرچرب به دست خواهند آورد. رژیم غذایی کاهش وزن باید اصولی و آگاهانه باشد.
غذاهای کربوهیدرات دار برای رژیم کاهش وزن
البته به یاد داشته باشید که حذف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی کاهش وزن سریع در دراز مدت می تواند اثرات منفی داشته باشد. به گفته مؤسسه غذا و تغذیه: «استفاده بی‌رویه از برخی رژیم‌های غذایی می‌تواند به بسیاری از اختلالات متابولیک جدی، مانند کتواسیدوز یا آریتمی‌های قلبی کمک کند. به خصوص از وعده های غذایی، تقریباً به طور کامل بدون محصولات کربوهیدرات (سیب زمینی، نان، غلات، برنج، پاستا)، در حالی که سرشار از گوشت، تخم مرغ، پنیر، کره و سایر چربی ها است. این نوع رژیم، حتی برای افراد سالم، می تواند منجر به عواقب جدی برای سلامتی شود. ” باید کربوهیدرات های گلیسمی پایین بخورید و قندها را کاملا حذف کنید.
تامین چربی ها در رژیم کاهش وزن سریع
چربی ها بخش مهمی در رژیم غذایی کاهش وزن سریع دارند و من بسیار خوشحالم که دیگر به عنوان شر تلقی نمی شوند. ما از قبل می دانیم که چربی ها منجر به چاقی نمی شوند و برای عملکرد صحیح اقتصاد هورمونی مورد نیاز هستند.
آنها منبع مهم انرژی برای بافت ها و اندام ها هستند، به هضم کربوهیدرات ها کمک می کنند، بر عملکرد صحیح سیستم عصبی و سیستم قلبی عروقی تأثیر می گذارند. چربی ها باید به شکل اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (امگا 3 و امگا 6) مصرف شوند. همچنین مهم است که چربی های ترانس و چربی های اشباع نشده را به حداقل مطلق محدود کنید، زیرا آنها عامل مشکلات سلامتی هستند.
روز آزاد یا روز استراحت در رژیم غذایی کاهش وزن
خوردن کالری بسیار کم برای مدت طولانی کشنده است… محدودیت کالری (زمانی که خیلی محدود باشد) باعث ترشح آهسته کورتیزول می شود که می تواند با تحریک پذیری، خستگی، از دست دادن قدرت و انرژی و هوس خوردن همراه باشد.
بدتر از آن، زمانی که کالری کاهش می یابد، منجر به تعادل کالری منفی ناگهانی می شود، بدن از خود دفاع می کند و می خواهد شما را گول بزند… متابولیسم شروع به کند شدن می کند، تا ذخایر انرژی خود را حفظ کند (که بافت چربی است)، که اغلب منجر به سرکوب کاهش وزن، حتی با وعده های غذایی بسیار کم کالری خواهد شد. می بینید که رژیم غذایی کاهش وزن سریع به معنای آسیب رساندن به خود نیست!
با این حال، راهی برای تسکین برخی از این عوارض جانبی ناخوشایند کاهش کالری وجود دارد. من در مورد روزهای عادی “شارژ” صحبت می کنم، جایی که شما می توانید کالری بیشتری بخورید، احساس بهتری داشته باشید و حتی سریعتر وزن کم کنید.
روز آزاد در رژیم کاهش وزن چیست؟
بیایید بگوییم این روزها روزهای مشخص و برنامه ریزی شده ای در رژیم غذایی کاهش وزن سریع هستند که در آن شما بیشتر از زمان کاهش کالری/کاهش کالری غذا می خورید. روز ریف برای سر سوخت و ساز سوخت و ساز بدن است، و برای اقتصاد هورمونی این اطلاعات است که همه چیز در بدن خوب است، بنابراین شروع به حفظ انرژی نمی کند و همه فرآیندها را کند نمی کند.
اگر تا به حال مجبور شده اید برای مدت طولانی کالری را به حداقل برسانید، پس می دانید که این شری سخت و ضروری است که می خواهید به سرعت از شر آن خلاص شوید! روز Refeed که به آن روز تقلب نیز می گویند قوانین خود را دارد، اما متأسفانه این قانون “هر چیزی را که مهم نیست بخورید” نیست! این روزها به راحتی می توانند از کنترل خارج شوند و باعث شوند که شما بیش از حد غذا بخورید و برای سوزاندن آن باید حتی برای مدت طولانی تری کالری را کاهش دهید.
غذای روزانه با کلاهبرداری فرق می کند که هر وعده حساب شده است و خبری از لذت آشپزی نیست. هنگامی که روز خود را به درستی برنامه ریزی می کنید، در سطح مشخصی (بالاتر) از کالری غذا می خورید. اما قبل از اینکه ادامه دهیم، اجازه دهید برخی از مزایای عینی روزهای برنامه ریزی شده روز آزاد در رژیم لاغری را بررسی کنیم.
چرا این روزها ارزش برنامه ریزی را دارد؟
- استراحت از رژیم غذایی، که می تواند پیروی از رژیم را بسیار آسان تر کند
- آنها به عادی سازی سطح هورمون کمک می کنند، که می تواند متابولیسم را بهبود بخشد و اشتها را کاهش دهد
- آنها ذخایر گلیکوژن عضلانی را تکمیل و بارگذاری می کنند و به تمرینات موثرتر اجازه می دهند
اکنون که می دانید چرا باید از روز آزاد در رژیم لاغری استفاده کنید، بیایید به جزئیات نحوه آماده شدن برای آنها برویم. چگونه روزها را تعیین کنیم؟
در طول روز آزاد در رژیم لاغری در رژیم غذایی کاهش وزن سریع، شما کاملاً متفاوت از آنچه برنامه غذایی معمولی خود را تصور می کنید، می خورید. برای اکثر افرادی که رژیم دارند، کاهش 20-25 درصد کالری، مصرف مقدار زیادی پروتئین، مقدار معقول کربوهیدرات و مقادیر متوسط چربی توصیه می شود.
در اینجا همه چیز به برنامه / چیدمان فردی درشت مغذی ها بستگی دارد تا رژیم غذایی را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که این برنامه باید توسط متخصص تغذیه ایجاد شود، هیچ کاری را به تنهایی انجام ندهید! با این حال، هنگامی که “روزهای تغذیه” دارید، می توانید توزیع درشت مغذی ها را تغییر دهید. اول از همه، شما باید کالری خود را 30 درصد افزایش دهید یا کالری TMR خود را تامین کنید. اگر برای کاهش 2000 کالری برنامه ریزی کرده اید، روز آزاد در رژیم لاغری خود را با حدود 2600 کالری انجام خواهید داد.
اکنون، وقتی صحبت از شکستن درشت مغذی‌ها می‌شود، آنچه باید در یک روز روز آزاد در رژیم لاغری بخورید (فقط قراردادی است):
- حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن
- چربی – در صورت امکان – واقعاً سعی کنید آن را زیر 40-50 گرم نگه دارید
- هر چیز دیگری از کربوهیدرات تا رسیدن به اهداف کالری
مثال:
اگر TMR شما 2600 کالری است و در حال حاضر میزان کالری خود را به 2000 کالری کاهش می‌دهید – در اینجا نحوه سازماندهی روز روز آزاد در رژیم لاغری خود آورده شده است:
- کالری: 2600 (افزایش 30 درصد تا 2000)
- پروتئین: 200 گرم
- چربی: 35 گرم (با فرض حفظ حداقل)
- کربوهیدرات: 370 گرم
همانطور که می بینید، در روز آزاد در رژیم لاغری بیشترین کالری را از کربوهیدرات ها دریافت خواهید کرد. این به تثبیت سطح هورمون ها و تکمیل ذخایر گلیکوژن عضلانی که اغلب خسته شده اند کمک می کند.
کدام غذا برای خوردن بهتر است؟
این قسمت به شما بستگی دارد، به شرطی که با کالری دریافتی شما مطابقت داشته باشد و رژیم غذایی کاهش وزن سریع شما را به طور کلی بر هم نزند.با این حال، اگر به دنبال نکاتی هستید، در درجه اول روی غذاهایی تمرکز کنید که حاوی کربوهیدرات های ساده نیز هستند (من در مورد فست فود یا سایر محصولات تصفیه شده صحبت نمی کنم، بیایید همیشه محصولات سالم را انتخاب کنیم).
در اینجا برخی از محصولات توصیه شده وجود دارد:
- پاستا با سس گوجه فرنگی
- پنکیک با شربت افرا
- برنج
- سیب زمینی / سیب زمینی
- نان چاودار روی خمیر مایه چاودار
- میوه ها
چند بار باید روز آزاد در رژیم کاهش وزن داشته باشیم؟
این واقعاً به شخص بستگی دارد … بدن خود را مشاهده کنید. به طور کلی، هر چه بیشتر بخواهید وزن کم کنید، بیشتر می توانید از روز آزاد در رژیم لاغری استفاده کنید، اما با تعادل و حساب شده عمل کنید. این بستگی به چربی اضافی بدن دارد – 20٪ یا بیشتر، شما باید با روز آزاد در رژیم لاغری هر دو هفته یک بار شروع کنید.
سپس بسته به اتفاقی که می افتد، هفته ای یک بار آن را انتقال دهید. اگر به 12-15% نزدیکتر هستید، می توانید از روز اول هفته شروع کنید. انتخاب روز به شما بستگی دارد، اما با تجربه شخصی و نظر افراد مختلف، آخر هفته را به شدت توصیه می کنم. چرا که قصد نداریم که شما از رژیم غذایی کاهش وزن خود فرار کنید!
اما، هشدار!
لازم است به این نکته اشاره کنیم که روز آزاد در رژیم لاغری تنها زمانی مؤثر است که تمام قوانین را رعایت کنید و برای بقیه روزها برنامه ریزی کنید. آن را امتحان کنید و خودتان ببینید!
