روانشناسی

راهکارهای غلبه بر استرس امتحانات و کنکور سراسری

یکی از موضوعات بسیار رایج در میان دانش‌آموزان، از همان دوره‌ی ابتدایی تا زمانی که فارغ‌التحصیل می‌شوند، «استرس امتحان» است.

مجله روانشناسی ماورای سلامت را تا انتهای این خواندنی جذاب و مفید همراهی کنید.

در این مقاله، قصد داریم درباره‌ی چرایی و علت ایجاد استرس، نشانه‌های آن و راهکارهای عملی برای کاهش سطح استرس ، گفت‌و‌گویی با یک دیگر داشته باشیم. با مجله ماورای سلامت همراه باشید.

جالب است که بدانید واژه‌ «استرس» برای اولین بار توسط «هانس سلی (Hans Selye)» در اوایل قرن ۲۰ام عنوان شد. این واژه از نظر لغوی، معنای «فشار» را دارد و در اصطلاح، به معنای فشار روانی است و می‌توان آن را به این صورت شرح داد: “استرس، همان احساس تنش درونی است که توسط یک عامل درونی یا بیرونی ایجاد می‌شود.” نمی‌توان استرس را به‌طور کلی یک احساس مطلقاً بد به‌شمار آورد؛ چرا که در بسیاری از موارد، این استرس است که می‌تواند به‌عنوان یک نیروی محرکه عمل کند و باعث هوشیارانه‌تر عمل کردن بشود. در واقع ، استرس می‌تواند به ما کمک کند که عوامل خطرزا را شناسایی کنیم و از انجام فعالیت‌هایی که به ضررمان خواهد بود، خودداری کنیم. اما زمانی این استرس مشکل‌ساز می‌شود که شدت و دفعات تکرار آن افزایش یابد و کنترلش از دستمان خارج شود و باعث ایجاد عواقبی همچون کاهش کارایی، افسردگی، اختلالات خواب، فراموشی، اضطراب، سر درد و غیره شود. قطعا همه‌ ما با این صحنه روبه‌رو شده‌ایم که برخی دانش‌آموزان به محض شنیدن کلمه‌ امتحان، صورتشان سرخ می‌شود، ضربان قلبشان بالا می‌رود، کف دستشان عرق می‌کند و غیره . همچنین کم نیستند دانش‌آموزانی که هنگام پرسش‌ کلاسی  یا در جلسه‌ حضوری امتحان، علی‌رغم مطالعه‌ی فراوانی که داشته‌اند، نمی‌توانند نتیجه خوبی بگیرند و با این که مباحث را به‌طور کامل مطالعه کرده‌اند اما در یک لحظه، تمامی دانسته‌هایشان فراموش می‌شود و دلهره و تنش درونی‌شان افزایش می‌یابد و در نهایت «استرس» به‌عنوان یک عامل مخرب، باعث می‌شود که دانش‌آموز ‌امتحان را خراب کند و نتواند نتایج زحماتش را ببیند.

نقش والدین در پیدایش استرس و کنترل آن

توقع بیش از اندازه‌ والدین از فرزندان، نه تنها در اکثر مواقع سبب پیشرفت و رشد تحصیلی دانش‌آموز نمی‌شود، بلکه ممکن است نتیجه‌ معکوس بدهد. این فشار از جانب والدین، همانند ابزاری برای تزریق استرس به دانش‌آموزان عمل می‌کند و متاسفانه بارها شاهد این موضوع بوده‌ایم که دانش‌آموز به دلیل عدم توانایی در به انجام رساندن خواسته‌های والدین، نه تنها نمره‌ خوبی کسب نمی‌کند، بلکه علاوه بر سرزنش‌های والدین، مورد سرزنش معلم خود نیز قرار می‌گیرد و این فشاری که به دانش‌آموز وارد می‌شود، از نظر روحی او را دچار آسیب‌های فراوانی می‌کند. پس بهتر است که والدین از بیان جملاتی مانند «فقط همین امسال فرصت داری!»، «ما کلی برای شهریه‌ مدرسه و خرید کتاب‌ کمک درسی هزینه کردیم!» و غیره به شدت پرهیز کنند و با توجه به تلاش‌های فرزندشان و ایجاد حس قدردانی نسبت به عملکرد او، از شدت این استرس‌ها بکاهند. لذا با توجه به اهمیت بالای این موضوع، حضور پررنگ و حمایت‌گرانه‌ی والدین، می‌تواند علاوه بر کاهش استرس دانش‌آموزان، انگیزه و انرژی مضاعفی برای رشد روز افزون آن‌ها باشد.

همچنین بخوانید:  خیانت تنها برقراری رابطه جنسی با دیگری نیست؟

راهکارهای کنترل استرس

کنترل استرس و استفاده‌ موثر از این عامل، می‌تواند نقش به‌سزایی در افزایش بازدهی و بهبود عملکرد دانش‌آموزان داشته باشد. در همین راستا، در دهه‌های اخیر، پژوهشگران برای درمان و کنترل استرس، تحقیقات و آزمایشات فراوانی انجام داده‌اند و در این مقاله، به ارائه‌ راهکارهایی خواهیم پرداخت که در طول ۲۰ سال اخیر، بیشتر از سایر راهکارها، مورد استفاده قرار گرفته‌اند و نتایج مثبت‌تر و موثرتری را از خود نشان داده‌اند.

۱)    مدیریت زمان و برنامه‌ریزی اصولی

یکی از عمده‌ترین مواردی که سبب ایجاد استرس در دانش‌آموزان می‌شود، نداشتن یک برنامه‌ریزیِ شخصی‌ سازی شده‌ صحیح و اصولی است. دانش‌آموزان باید با مشخص‌ کردن اهداف خود و اولویت‌ بندی کردن آن‌ها، علاوه بر کاهش میزان آشفتگی‌های ذهنی خود، با تقسیم‌ کردن اهداف به کارهای کوچک‌تر و مشخص کردن مدت زمان مورد نیاز و فعالیت‌های لازم برای رسیدن به هر یک از آن‌ها، برنامه‌ریزی مناسب و معقولی را انجام دهند. پس تمامی درس‌های خود را به شب امتحان موکول نکنید، چرا که شب امتحان، فقط باید به مرور و دوره‌ کردن مطالب اختصاص یابد.

۲)   منابع درسی کامل، جامع و مطمئن

معلمان مدارس معمولا در ابتدای سال تحصیلی، بر اساس شیوه‌ تدریس و اهدافی که در آن درس دنبال می‌کنند، تعدادی کتاب کمک درسی را انتخاب می‌کنند و دانش‌آموزان می‌بایست این کتاب‌ها را تهیه کرده و در طول سال تحصیلی، با حل تمارین ارائه شده در آن‌ها، بر مباحث درسی مسلط شوند. اما ممکن است برخی معلمان نیز این کار را انجام ندهند و صرفا بر کتاب درسی تمرکز کنند. نکته‌ای که در اینجا مطرح است، این است که دانش‌‌آموز به دلیل نداشتن کتاب کمک آموزشی، منبعی برای حل تمرین ندارد و مادامی که به حل تمرین نپردازد، درس را به خوبی متوجه نخواهد شد. به همین دلیل، استرس ناشی از عدم تسلط بر مباحث، سبب می‌شود که دانش‌آموز مدام با افکاری مانند «وای من هیچی بلد نیستم!»، «الان بقیه‌ بچه‌ها کلی تمرین کردن و کلی سوال حل کردن، ولی من هیچی حل نکردم!» و مواردی از این قبیل دست و پنجه نرم می‌کند. لذا پیشنهاد می‌شود که دانش‌آموزان، خرید کتاب کمک درسی را به انتهای سال تحصیلی و روزهای نزدیک به امتحانات موکول نکنند و از همان ابتدا، با تهیه‌ یک منبع کمک آموزشی جامع و کامل، به حل تمرین بپردازند تا با خیال آسوده و با بیشترین سطح آمادگی، در جلسه‌ امتحان حاضر شوند.

۳)  استفاده از کتاب‌های خودیاری و انگیزه‌بخش

کتاب‌های متعددی در زمینه‌ی خودیاری وجود دارد که دانش‌آموزان می‌توانند با گنجاندن زمانی در برنامه‌ روزانه خود جهت مطالعه‌ آزاد، علاوه بر بهبود سلامت روانی خود، انگیزه و انرژی بیشتری برای ادامه دادن کسب کنند و با آگاهی بیشتری در این مسیر پرفراز و نشیب گام بردارند. به احتمال خیلی زیاد، نام «سید ایمان سرورپور» را در صدا و سیما، فضای مجازی و غیره شنیده‌اید. ایشان با هدف راهنمایی و کمک به دانش‌آموزان علاقه‌مند برای رسیدن به اهدافشان، به‌عنوان یک معلم و مشاور تحصیلی و نویسنده فعالیت می‌کند و در راستای خود شناسی، موفقیت و اراده‌ توانمند انسان، کتابی با عنوان «تمام جهان در من است» را به چاپ رسانده است. او در این کتاب، اختصاصا به این موضوع پرداخته که بشر، از ابتدای خلقت تا کنون، همواره با نگرانی‌ها و دل‌شوره‌های متعددی دست و پنجه نرم کرده و از شکست گریزان است و در پی آن است که با تغییر رویه‌ خود، در راستای خوش‌بختی و موفقیت گام بردارد. این راه‌ها و مسیرهای رهایی از استرس و رسیدن به آرامش، خوش‌بختی و موفقیت، در این کتاب به خوبی مورد بررسی قرار گرفته و با توجه به ویژگی‌های مثبت این کتاب، پیشنهاد می‌شود که مطالعه‌ آن در برنامه‌ روزانه‌ دانش‌آموزان گنجانده شود تا علاوه بر ایجاد حس مثبت در آن‌ها، انگیزه‌ بیشتری را برای پیشرفت در وجودشان تزریق شود.

همچنین بخوانید:  با افراد مغرور این‌گونه رفتار کنید

۴)  توجه به ورزش و تغذیه

سلامتی دانش‌آموزان، اهمیت بسیار بالایی دارد و استرس می‌تواند سیستم ایمنی دانش‌آموزان را نسب به عوامل خطرزا، آسیب‌پذیرتر کنند. لذا ورزش باید در برنامه‌ روزانه‌ دانش‌آموزان گنجانده شود. وقتی صحبت از ورزش می‌کنیم، هدفمان تمرین‌های ورزشی ۲ یا ۳ ساعته نیست، بلکه اگر دانش‌آموز در طول روز، بتواند نیم ساعت پیاده‌روی کند یا ۱۵ دقیقه با سرعت بدود، به نحوی که ضربان قلبش بالا برود، کفایت می‌کند. تغذیه نیز نقش بسیار مهمی را در این دوران ایفا می‌کند. به‌طور مثال، دانش‌آموزان از خواب زیاد شکایت می‌کنند و معتقد هستند که اگر بتوانند ساعت خواب خود را تنظیم کنند، بیشتر و بهتر می‌توانند درس بخوانند! اما از اهمیت بحث تغذیه غافل می‌شوند! خوردن صبحانه‌ی کامل در صبح، می‌تواند نقش بسیار زیادی در شادابی و پرانرژی بودن دانش‌آموزان داشته باشید. همچنین مصرف ویتامین‌های گروه B، میوه‌های مقوی، حبوبات و محصولات لبنی، گوشت قرمز و ماهی و سبزیجاتی که برگ سبز دارند، می‌تواند احساس نشاط را در دانش‌آموزان تقویت کند.

و در پایان …

با تعیین اهداف واقع‌گرایانه برای خود و برنامه‌ریزی در این مسیر جهت دست‌یابی به موفقیت، همواره در تلاش باشید و با داشتن خواب کافی، تغذیه‌ مقوی و مناسب، ورزش کردن و استفاده از کتاب‌ها و محتواهای انگیزه‌بخش، از نظر روانی و جسمی خود را تقویت کنید و سپس با داشتن یک برنامه‌ی اصولی و خرید کتاب کمک درسی از همان ابتدای سال تحصیلی، با تمام انرژی درس بخوانید و همواره از خود بابت صبح زود بیدار شدن، اختصاص دادن قسمت عمده‌ای از روز به درس خواندن و مطالعه و غیره تشکر کنید و بدانید که کنکور و یا امتحان، صرفا یک آزمون است و آن چیزی که اهمیت دارد، این است که شما با تمام وجود تلاش کردید!

 
منبع : deltapayam.com
Rate this post

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا