اصول برنامه غذایی بدنسازی برای عضله‌سازی (+ نمونه برنامه)
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
در این مطلب از ماورای سلامت می‌خواهیم انواع غذا برای افزایش حجم عضلات را به شما بگوییم تا به‌جای استفاده از انواع مکمل افزایش حجم عضلات، از راه‌های سالم‌تری این‌کار را انجام دهید. تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا به شما، یک روز از جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را بگوییم.
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
برای حجم گرفتن چی بخوریم؟
در اینجا یک نمونه منوی بدنسازی یک هفته‌ای آمده است و این می‌تواند برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان یا برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم اقایان باشد:
| شنبه | |
| صبحانه | بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا |
| میان وعده | قوطی ماهی تن با کراکر |
| ناهار | فیله تیلاپیا، قاچ سیب زمینی و فلفل دلمه ای |
| میان وعده | شیک پروتئین و گلابی |
| شام | گوشت گاو خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، پنیر |
| یک شنبه | |
| صبحانه | تخم مرغ به سمت آفتابی و نان تست آووکادو |
| میان وعده | توپ های پروتئینی و کره بادام |
| ناهار | برش های فیله گوشت خوک با سیب زمینی سیر بوداده و لوبیا سبز |
| میان وعده | شیک پروتئین و توت فرنگی |
| شام | کوفته بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی پاستا |
| دو شنبه | |
| صبحانه | تخم مرغ نیم پز با قارچ و بلغور جو دوسر |
| میان وعده | پنیر کوتیج کم چرب با زغال اخته |
| ناهار | برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی |
| میان وعده | شیک پروتئین و یک عدد موز |
| شام | سالمون، کینوا و مارچوبه |
| سه شنبه | |
| صبحانه | پنکیک پروتئینی با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک |
| میان وعده | تخم مرغ آب پز و یک سیب |
| ناهار | استیک سیر، سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج با وینیگرت |
| میان وعده | شیک پروتئین و گردو |
| شام | بوقلمون چرخ کرده و سس مارینارا روی پاستا |
| چهار شنبه | |
| صبحانه | سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی سوخاری |
| میان وعده | ماست یونانی و بادام |
| ناهار | سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ |
| میان وعده | شیک پروتئین و انگور |
| شام | ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای و برگ های سالاد با وینیگرت |
| پنج شنبه | |
| صبحانه | بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا در یک تورتیلای غلات کامل |
| میان وعده | ماست با گرانولا |
| ناهار | سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی |
| میان وعده | شیک پروتئین و انواع توت ها |
| شام | مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج سرخ کنید |
| جمعه | |
| صبحانه | زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی روی جو دوسر یک شبه |
| میان وعده | آجیل ترش و مخلوط |
| ناهار | فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی |
| میان وعده | شیک پروتئین و هندوانه |
| شام | گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز |
این انواع غذا برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌شود و می‌تواند به‌عنوان یک رژیم غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی استفاده شود و نیاز به مکمل افزایش حجم عضلات را از بین ببرید. با این‌حال چنانچه در حال بدنسازی نیستید؛ اما دوست دارید یک رژیم غذایی سالم برای چربی سوزی داشته باشید که در آن انواع غذا برای افزایش حجم عضلات وجود داشته باشد؛ میتوانید از رژیم‌های بهاره ماورای سلامتپیروی کنید که به شما اجازه می دهد تمام مواد غذایی سالم را مصرف نمایید و در عین‌حال به تناسب اندام دلخواه برسید.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم‌های غذایی، بر روی ماورای سلامت کلیک نمایید.
مبانی بدنسازی
تفاوت بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنه برداری المپیک در این است که به جای قدرت بدنی، ظاهر بدنی یک رقیب ارزیابی می‌شود. به این ترتیب، بدنسازان آرزوی توسعه و حفظ بدنی متعادل، لاغر و عضلانی دارند.برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک غذای خارج از فصل و سپس یک روش غذا خوردن در فصل شروع می‌کنند که به ترتیب به عنوان فاز حجیم و برش نامیده می‌شود. در طول مرحله حجیم سازی که می‌تواند از ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین می‌خورند و با هدف ساختن حداکثر عضله به شدت وزنه می‌زنند.
مرحله برش، بر کاهش هر چه بیشتر چربی در حین حفظ توده عضلانی توسعه یافته در مرحله حجیم، تمرکز دارد. این از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته به دست می‌آید.
فواید بدنسازی
چندین فواید سلامتی مرتبط با بدنسازی وجود دارد. به منظور حفظ و ساخت عضلات، بدنسازان به‌طور مکرر ورزش می‌کنند و هم تمرینات مقاومتی و هم تمرینات هوازی را انجام می‌دهند. تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می‌شود. قدرت عضلانی با خطر کمتر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر ارتباط زیادی دارد.ورزش‌های هوازی، که بدنسازان به‌طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا یا مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می‌کنند.با برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می‌توانند به گونه‌ای غذا بخورند که نه‌تنها از تلاش آن‌ها در باشگاه حمایت کند، بلکه آن‌ها را نیز سالم نگه دارد. پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی در مقادیر مناسب، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
برای آشنایی با رژیم مدیترانه ای میتوانید به مقاله نوشته شده ماورای سلامت با عنوان رژیم غذایی مدیترانه ای مراجعه نمایید.
نکات تغذیه ای ویژه رژیم عضله سازی
- بهتر است به جای سه وعده غذایی در برنامه غذایی بدن سازی؛ از شش وعده غذایی کم حجم و مفید استفاده کنیم
- تا حد ممکن از غذاهای سرخ شده و فست فود‌ها پرهیز کنید و مواد غذایی مفید و سالم مثل گوشت قرمز، ماهی، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، میوه، نان گندوم و برنج قهوه‌ای بخورید.
- قبل از ورزش باید یک وعده غذایی همراه با مایعات میل کنید. این وعده باید شامل ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات باشد.
- ۳۰ دقیقه قبل از ورزش باید ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین از میوه‌ها دریافت کنید.
- بعد از انجام تمرینات باید ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات زودهضم استفاده کنید.
رژیم سیب می تواند به شما کمک کنند تا در طی پنج روز حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کنید. برای مطالعه درباره این رژیم به مقاله رژیم سیب مراجعه نمایید.
پروتئین‌ها در برنامه غذایی بدنسازی
پروتئین یک ماده اصلی در برنامه غذایی عضله سازی و ساخت عضلات مختلف در بدن است. همچنین به حفظ ایمنی و ترمیم بدن نیز کمک می‌کند. یک بدنساز باید به صورت مرتب و وزنه‌های سنگین بزند و اگر بدنش مقدار پروتئین کافی به همراه نداشته باشد برای منجر به کاهش وزن و حجم وی می‌شود. پروتئین‌ها‌های کوچکتری به نام آمینو اسید تشکیل شده‌اند.
آمینو اسید‌ها در بیست نوع مختلف وجود دارد. بدن انسان توانایی این را دارد که ۱۲ اسید آمینه را تولید کند و بقیه از طریق تغذیه و در مرحله آخر مکمل‌ها ترمیم می‌شود. در بعضی موارد بدنسازان مبتدی استفاده از مکمل را در اولویت قرار می‌دهند اما مصرف بیش از حد این مکمل‌ها به کبد و کلیه آسیب می‌زند.
نقش کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازی
برای اینکه عضلات ورزیده‌تری داشته باشیم از پروتئین‌ها استفاده می‌کنیم ولی برای تأمین انرژی عضلات بدن باید از کربوهیدرات‌ها استفاده کرد. کربوهیدرات‌ها در واقع معنا به غنی و سرشار از انرژی هستند که مصرف زیاد‌شان گاهی ممکن است ایجاد چربی کند.
یک راه کنترل مصرف بیش از حد کربوهیدرات این است که مصرفش دو برابر میزان پروتئین دریافتی باشد. کربوهیدرات دو نوع کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده. کربوهیدرات ساده شامل شکر سفید و قهوه‌ای، غلات صبحانه و برخی آبمیوه هاست. کربوهیدرات پیچیده‌ام مثل پاستا، نان و برنج و جو دوسر است.
نقش چربی‌ها در تغذیه بدنسازی
بهتر است از چربی‌های مضر دوری کنید و به هیچ وج مواد غذایی سرخ شده با روغن آفتابگردان و یا مواد غذایی جداره چربی زیاد هستند استفاده نکنید. روغن زیتون و گوشت بدون چربی بهترین منبع برای پرهیز از چربی‌های ترانس هستند.
نوشیدنی های مفید در بدنسازی
استفاده از آب در زمان تمرین و پس از آن بهترین نوشیدنی است که یک ورزشکار می‌تواند استفاده کند. همچنین استفاده از نوشیدنی‌های طبیعی که قند آن‌ها کم باشد برای استفاده روزانه توصیه می‌شود.
مواد غذایی مضر در برنامه غذایی بدنسازی
- نوشابه
- چربی
- سیگار
- مشروبات الکلی
- فست فود‌ها
- سرخ کردنی‌ها
- نوشندی‌های قند دار
- شیرینی‌جات
میزان کالری و ماکرو مغذی هایی که نیاز دارید!
هدف بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله برش است. بنابراین، کالری بیشتری در مرحله حجیم کردن نسبت به مرحله برش مصرف می‌کنید.
به چه مقدار کالری نیاز دارید؟
ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما، این است که حداقل سه بار در هفته وزن خود را بکشید و آنچه می‌خورید را با استفاده از اپلیکیشن ردیابی کالری، ثبت کنید. اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانه‌ای که می‌خورید، کالری نگهدارنده شماست؛ به عبارت دیگر، وزن کم نمی‌کنید یا اضافه نمی‌کنید، بلکه آن را حفظ می‌نمایید.در طول مرحله حجم دهی، توصیه می‌شود کالری دریافتی خود را تا ۱۵ درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری نگهداری شما ۳۰۰۰ در روز است، باید ۳۴۵۰ کالری در روز در طول مرحله افزایش حجم خود مصرف کنید.
هنگام انتقال از مرحله حجیم سازی به مرحله برش، در عوض کالری نگهداری خود را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهید، به این معنی که به جای ۳۴۵۰ کالری روزانه ۲۵۵۰ کالری می‌خورید.با افزایش وزن در مرحله حجیم سازی یا کاهش وزن در مرحله کاهش وزن، باید حداقل ماهیانه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا تغییرات وزن خود را در نظر بگیرید. با افزایش وزن در مرحله حجیم کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کاهش برای ادامه پیشرفت، کالری خود را کاهش دهید.در طی هر دو مرحله، توصیه می‌شود بیش از ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا اضافه نکنید.
این تضمین می‌کند که در طول مرحله برش عضله زیادی از دست نمی دهید یا در مرحله حجیم کردن، چربی بدن زیادی به دست نمی‌آورید.
نسبت ماکرومغذی‌ها
هنگامی که تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید، میتوانید نسبت درشت مغذی خود را تعیین کنید، که نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شما است. این دشت مغذی‌ها، در دسته انواع غذا برای افزایش حجم شما قرار می‌گیرند.بر خلاف تفاوت نیاز کالری شما بین فاز حجیم و برش، نسبت درشت مغذی‌ها تغییر نمی‌کند. پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم چهار کالری و چربی حاوی ۹ کالری است. توصیه می‌شود که موارد زیر را دریافت کنید:
- ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری شما از پروتئین استپ
- ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری دریافتی شما از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود.
- ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری شما از چربی است.
املاح و ویتأمین‌های مورد نیاز بدن برای عضله سازی
بدن یک ورزشکار نیاز دارد که از کلیه ویتأمین‌ها تغذیه می‌کند. همچنین استفاده از پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربی‌های سالم در برنامه غذایی عضله سازی لازم است. استفاده از امگا۳ و ویتأمین B نیز باید در تغذیه افراد رعایت شود.
آیا می‌توان در طول کاهش وزن عضله سازی کرد؟
امروزه با استفاده از مکمل‌های بدنسازی می‌توان علاوه بر کاهش وزن عضلات بدن را هم تقویت کرد البته باید در استفاده از این مکمل‌ها دقت کافی را داشته باشید تا دچار آسیب رساندن به قلب، ب کلیه و کبد خود نشوید.
لیست غذاهای عضله ساز در رژیم عضله سازی
برای حجم گرفتن چی بخوریم؟ برخی از مواد غذایی مهم که باید در رژیم غذایی بدن سازی باشد عبارتند از:
- ماهی
- سفیده تخم مرغ
- مرغ گوشت قرمز بدون چربی
- حبوبات
- لبنیات کم چرب
- گوشت بوقلمون و مرغ
- سیب زمینی
- ماکارونی
- نان
- کربوهیدرات‌های دیر هضم
- مکمل‌های پروتئینی
- آب و آبمیوه
- چای سبز
- شیر کم چرب
- قهوه و میلک شیک
برنامه غذایی مناسب برای عضله سازی در بدنسازی
برای حجم گرفتن چی بخوریم؟ ورشکارانی که به دنبال برنامه غذایی برای عضله سازی(رژیم غذایی بدن سازی) هستند از برنامه زیر استفاده کنند:
وعده اول:
- 9 عدد سفیده تخم مرغ
- 100 گرم گوشت خالص قرمز
- یک فنجان جو دوسر پرک
- 1 فنجان توت فرنگی
وعده دوم:
- 250 گرم فیله مرغ
- 1.5 لیوان برن سفید
- 100 گرم کلم بروکلی
وعده سوم:
- 250 گرم گوشت بوقلمون
- 300 گرم سیب زمینی
- 1 عدد خیار
• وعده 4 ( بعد از تمرین)
- شیک پروتئین وی
وعده پنجم:
- دو عدد نان چاودار
- 1 قاشق کره بادام زمینی
وعده ششم:
- 250 گرم استیک گوساله
- 200 گرم سیب زمینی
- 100 گرم لوبیا سبز
- 15 عدد بادام
وعده هفتم:
- 8 عدد سفیده تخم مرغ
- یک قاشق کره بادام زمینی
