سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، یک اختلال گوارشی است که با تغییرات چشمگیر در عملکرد و حرکات روده همراه است. این بیماری می‌تواند منجر به اسهال، یبوست یا ترکیبی از هر دو شود. یکی از چالشی‌ترین جنبه‌های زندگی با سندرم روده تحریک پذیر، شناسایی غذاهای مفید و اجتناب از غذاهایی است که باعث ایجاد علائم IBS می‌شوند. البته هیچ رژیم غذایی یا داروی واحدی وجود ندارد که برای همه مبتلایان به IBS موثر باشد، اما اگر این بیماری در شما تشخیص داده شد، کارهای زیادی می‌توانید برای بهبود علائم آن انجام دهید. در این مطلب با شما هستیم تا نگاهی بر رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر داشته باشیم.
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی برای شما در نظر گرفته ایم.
تاثیر کربوهیدرات‌ها بر سندروم روده تحریک پذیر
در گذشته گفته می‌شد حذف برخی کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر برای مبتلایان به این بیماری مفید است. اما مطالعات جدید نشان می‌دهند شواهد برای اثبات این ادعا کافی نیست. محققان به مطالعات منتشر شده درباره یک رژیم غذایی خاص به نام رژیم کم فودمپ توجه کردند.
این رژیم بر این تئوری استوار است که برخی کربوهیدرات‌های خاص به‌طور ناچیز توسط روده کوچک جذب می‌شوند و زمانی که افراد مبتلابه سندرم روده تحریک پذیر این نوع کربوهیدرات‌ها را مصرف کنند، علائم آنها بدتر می‌شود. انواع کربوهیدرات‌های حذف شده در این رژیم غذایی، شامل گندم، پیاز، حبوبات، شیر، عسل، سیب، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شیرین‌کننده‌های مصنوعیِ سوربیتول و مانیتول است.
البته برخی از مطالعات نشان می‌دهند یک رژیم غذایی کم فودمپ ممکن است برای بیماران سندرم روده تحریک پذیر که هیچ موفقیتی از درمان‌های دیگر کسب نکرده‌اند، مناسب باشد. اما استفاده از این نوع رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر فقط باید تحت نظارت یک متخصص تغذیه انجام شود که در این نوع درمان تخصص دارد.
بااین‌حال، باید به بیماران گفته شود شواهد محدودی برای استفاده از فودمپ برای بهبود سندرم روده تحریک پذیر وجود دارد. در مجموع، شواهد حاکی از آن است که برخی بیماران معتقدند رژیم غذایی کم فودمپ برخی از علائم سندرم روده تحریک پذیر را در آنها کاهش می‌دهد.
اما برخی مطالعات جدید نشان دادند این رژیم غذایی جمعیت باکتری‌ها در دستگاه گوارش را تغییر می‌دهد، اما پیامدها و اثرات طولانی مدت آن نامشخص است. در واقع به نظر می‌رسد تاثیر رژیم غذایی بر علائم همه مبتلایان به سندروم روده تحریک پذیر یکسان نیست، اما همچنان رژیم غذایی کم فودمپ می‌تواند یک راه‌حل مفید برای برخی بیماران باشد.
مواد غذایی مجاز برای سندروم روده تحریک پذیر
امروزه از چندین رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر برای کنترل علائم و عوارض این بیماری استفاده می‌شود. معروف‌ترین رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر، رژیم کم فودمپ است که در قسمت قبل کمی راجع به آن صحبت کردیم. در این رژیم، مواد ذکر شده در غذای روزانه‌ی بیمار محدود می‌شوند. غذاهایی که می‌توانید در این رژیم مصرف کنید، عبارتند از:
- شیر بدون لاکتوز یا جایگزین‌های دیگر، مانند شیر برنج یا شیر بادام
- میوه‌هایی مانند پرتقال، زغال‌اخته، توت‌فرنگی و انگور
- تخم‌مرغ
- گوشت
- برنج یا کینوا
- سبزیجاتی مانند هویج، بادمجان، لوبیا سبز، کدو تنبل و کدو سبز
یکی از مواد غذایی پیشنهاد شده برای سندروم روده تحریک پذیر در رژیم فود کمپ، تخم مرغ است.
یکی دیگر از رژیم‌های غذایی مفید برای سندرم روده تحریک پذیر، رژیم با فیبر بالا است. فیبر به مدفوع شما حجم می‌دهد و آن را نرم‌تر کرده و به حرکت آن در طول روده بزرگ کمک می‌کند. بزرگسالان به‌طور متوسط، از جمله افراد مبتلابه سندرم روده تحریک پذیر، باید حدود ۲۵ تا ۳۱ گرم فیبر در روز بسته به جنس و سن خود بخورند.
دو نوع فیبر وجود دارد:
۱- فیبر محلول به‌طور کلی در میوه، لوبیا و جو وجود دارد و برای IBS بهتر است.
۲- فیبر نامحلول که معمولا در سبزیجات و غلات یافت می‌شود.
بسیاری از غذاها حاوی هر دو نوع فیبر هستند. غذاهای غنی از فیبر، مغذی هستند و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند. بااین‌حال، اگر با خوردن فیبر دچار نفخ یا گاز معده شدید، سعی کنید میزان مصرف خود را به تدریج بین ۲ تا ۳ گرم در روز افزایش دهید.
فراتر از بحث محلول یا نامحلول بودن فیبر، تحقیقات نشان می‌دهد الیافی که به راحتی در بدن تخمیر می‌شوند، منجر به تولید گاز بیشتری می‌شوند که این خود یکی از علائم سندروم روده تحریک پذیر است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند مکمل‌های فیبر پسیلیوم، که فیبر محلول با نرخ تخمیر پایین هستند، برای بهبود علائم سندروم روده تحریک پذیر موثر می‌باشند.
در حالی که فیبر می‌تواند به برخی از افراد مبتلابه سندروم روده تحریک پذیر کمک کند، اما اگر با افزایش مصرف فیبر مکرراً دچار گاز معده و اسهال می‌شوید، باید روی منابع فیبری که مصرف می‌کنید، تجدید نظر نمایید. بااین‌حال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد خوردن فیبر به‌طور کلی با کاهش خطر ابتلابه سندروم روده تحریک پذیر مرتبط است. اما اگر هم اکنون به بیماری سندروم روده تحریک پذیر مبتلا شده‌اید، به جای کاهش مصرف کلی فیبر روی منابع فیبر محلول موجود در اقلام زیر تمرکز کنید:
- انواع توت‌ها
- هویج
- بلغور جو دوسر
- نخود‌فرنگی
مواد غذایی غیرمجاز برای سندروم روده تحریک پذیر
فیبر محلول به جای افزایش حجم غذای داخل دستگاه گوارش (که با مصرف فیبر نامحلول این اتفاق می‌افتد)، در آب حل می‌شود. بنابراین جایی در رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر ندارد. منابع رایج فیبر نامحلول، عبارتند از:
- غلات کامل
- آجیل
- گوجه‌فرنگی‌ها
- لوبیا سبز
- کلم بروکلی
- کدو سبز
یکی از مواد غذایی مجاز برای سندروم روده تحریک پذیر، گوجه فرنگی است.
همچنین شما احتمالاً با پیروی از یک رژیم غذایی کم فودمپ، مصرف فیبر خود را به‌صورت خودبه‌خود کاهش خواهید داد، زیرا یافتن غذاهای با فیبر بالا و فودمپ کم بسیار مشکل است. البته مواد غذایی زیر هم فیبر بالایی دارند و هم کم فودمپ می‌باشند:
- کیوی
- هویج
- انواع توت‌ها (زغال اخته، تمشک، توت‌فرنگی)
مورد بعدی که باید از رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر حذف شود، گلوتن است. گلوتن پروتئینیست که در غلات مانند نان و پاستا یافت می‌شود. این پروتئین می‌تواند به روده افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند، آسیب برساند.
برخی از افراد دارای حساسیت یا عدم تحمل به گلوتن نیز سندروم روده تحریک پذیر را تجربه می‌کنند. در چنین مواردی، رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است علائم را کاهش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ شامل ۴۱ فرد مبتلابه سندروم روده تحریک پذیر نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن به مدت ۶ هفته، علائم آنها را به شدت کاهش داد. جو، چاودار و گندم را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا مشکلات گوارشی بهبود می‌یابد یا خیر.
چندین غذای حاوی این مواد عبارتند از:
- نان
- غلات
- کراکرها
- پاستا
- برخی از سس‌ها
- سرکه
- آبجو
خوردن منظم غذاهای پرچرب هم عامل شناخته شده‌ای در بروز انواعی از مشکلات سلامتی مانند چاقی است. بااین‌حال، غذاهای چرب علائم را در افراد مبتلابه سندروم روده تحریک پذیر نیز بدتر می‌کنند.
پزشکان معمولاً رژیم غذایی کم چربی را برای سندروم روده تحریک پذیر توصیه می‌کنند که ممکن است شامل خوردن کمتر از ۲۷ گرم چربی در روز باشد. پس به جای خوردن غذاهای سرخ‌شده و چربی‌های حیوانی، روی موارد زیر تمرکز کنید:
- گوشت لخم و گوشت کم چربی
- میوه‌ها
- سبزیجات
- دانه‌ها
- لبنیات کم چرب
در رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر، سعی کنید از گوشت لخم و گوشت کم چربی استفاده کنید.
و در آخر به بررسی غذاهای غیرمجاز در اصلی‌ترین رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر می‌رسیم، یعنی رژیم کم فودمپ. این رژیم نوعی رژیم غذایی حذفی است.
یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که از رژیم غذایی کم فودمپ استفاده می‌کنند، نسبت به سایرین که رژیم غذایی معمولی دارند، درد معده و نفخ کمتری را تجربه می‌کنند. البته به یاد داشته باشید همه کربوهیدرات‌ها فودمپ نیستند. برای کسب بهترین نتیجه، باید از غذاهای زیر اجتناب کنید:
- لاکتوز (شیر، بستنی، پنیر، ماست)، البته فقط در صورتی که عدم تحمل لاکتوز دارید
- برخی از میوه‌ها (هلو، هندوانه، گلابی، انبه، سیب، آلو، شلیل)
- حبوبات (نخود، لوبیا، عدس)
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شیرین‌کننده‌ها
- نان، غلات و ماکارونی بر پایه گندم
- سبزیجات خاص (کنگر‌فرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی، پیاز، کلم بروکسل)
در مجموع، غذاهای زیر باید از رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر حذف شوند:
- میوه‌هایی، مثل هلو، هندوانه، گلابی، انبه، سیب، آلو، شلیل
- سبزیجاتی، مثل کنگر‌فرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم بروکسل، پیاز
- حبوباتی، مثل نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس
- شیرین‌کننده‌هایی، مثل سوربیتول، زایلیتول، شربت ذرت با فروکتوز بالا
- برخی دیگر از غذاها، مثل محصولات دارای گندم، محصولات لبنی، آجیل، قهوه، الکل
مواد غذایی مفید برای سندروم روده تحریک پذیر
تاکنون تحقیقات مختلفی برای پیدا‌کردن مفیدترین غذاها برای کاهش علائم بیماری سندروم روده تحریک پذیر صورت پذیرفته است. اگرچه نتایج این تحقیقات یکسان نیست، اما به نظر می‌رسد مواد غذایی زیر باعث بهتر‌شدن حال شما خواهند شد:
- میوه‌هایی مثل پرتقال، زغال اخته، توت‌فرنگی، تمشک، انگور، کیوی
- سبزیجاتی مثل هویج، بادمجان، کدو تنبل
- حبوباتی مثل نخود‌فرنگی
- شیرین‌کننده‌هایی مثل آگاو، استویا
- برخی دیگر از غذاها، مثل تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، بلغور جو دوسر
میوه‌هایی مثل زغال اخته، توت‌فرنگی، تمشک برای سندروم روده تحریک پذیر مفیدند.
سبزیجات مفید برای سندروم روده تحریک پذیر
برای کاهش خطر علائم گوارشی مرتبط با سندروم روده تحریک پذیر از سبزیجات کم کربوهیدرات قابل تخمیر استفاده کنید. البته محققان توصیه می‌کنند مصرف سبزیجات را به یک تا سه وعده در روز محدود کنید.
سبزیجات کم کربوهیدرات قابل تخمیر عبارتند از: یونجه، شاخه‌های بامبو، جوانه لوبیا، لوبیا سبز، بوک چوی، هویج، پیازچه، خیار، بادمجان، رازیانه، فلفل دلمه‌ای، بامیه، تربچه، پیازچه، بلوط، سیبزمینی، کدو حلوایی، کدو سبز و شاه بلوط آبی. علاوه‌بر این، سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، آروگولا، اندیو، کاهو و چغندر سوئیس دارای کربوهیدرات‌های قابل تخمیر کمی هستند.
برای جلوگیری از علائم سندروم روده تحریک پذیر، ممکن است لازم باشد مصرف سبزیجات با فودمپ بالا را محدود کنید. برخی از بدنام‌ترین سبزیجات تولید‌کننده گاز که ممکن است باعث دردسر شوند، عبارتند از کلم بروکلی، پیاز، گل کلم، مارچوبه و کلم بروکسل. این سبزیجات نه تنها نفخ و گاز را افزایش می‌دهند، بلکه ممکن است عملکرد روده را نیز تغییر دهند.
نکات تغذیه‌ای برای سندروم روده تحریک پذیر
برای یافتن بهترین رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر برای شخص شما و در مجموع، برای حصول بهترین نتیجه در کاهش علائم IBS باید یکسری بایدها و نبایدها را رعایت کنید:
بایدها
- تا جایی که می‌توانید غذاهای خانگی را با استفاده از مواد تازه بپزید.
- پس از هر چیزی که می‌خورید، علائم خود را یادداشت کنید و سپس سعی کنید از چیزهایی که باعث تحریک IBS در شما می‌شود، اجتناب کنید.
- سعی کنید راه‌هایی برای آرامش و کاهش استرس در زندگی خود پیدا کنید.
- به اندازه کافی ورزش کنید.
- پروبیوتیک‌ها را به مدت یک ماه امتحان کنید تا ببینید به بهبود علائم شما کمک می‌کنند یا خیر.
نبایدها
- وعده‌های غذایی را به تاخیر نیندازید یا حذف نکنید.
- خیلی سریع غذا نخورید.
- غذاهای چرب، تند یا فرآوری شده‌ی زیادی مصرف نکنید.
- بیش از ۳ وعده میوه تازه در روز نخورید (هر سهم برابر با ۸۰ گرم است).
- بیش از ۳ فنجان چای یا قهوه در روز ننوشید.
- الکل یا نوشابه‌های گازدار را محدود کنید.
برای پیشگیری از سندروم روده تحریک پذیر، غذاهای چرب، تند یا فرآوری شده‌ی زیادی مصرف نکنید.
نکاتی برای کاهش نفخ و باد معده
- غذاهای دارای جو دوسر (مانند فرنی) را به‌طور منظم بخورید.
- روزانه تا ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان (کامل یا آسیاب شده) بخورید
- از مصرف غذاهایی که هضم آنها سخت است (مانند کلم، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، لوبیا، پیاز و میوه‌های خشک) اجتناب کنید.
- از محصولات حاوی شیرین‌کننده‌ای به نام سوربیتول اجتناب کنید.
- داروهایی مانند بوسکوپان یا روغن نعناع هم می‌توانند به شما کمک کنند.
نکاتی برای کاهش اسهال
- مصرف غذاهای پرفیبر، مانند غذاهای سبوس‌دار (مانند نان قهوه‌ای و برنج قهوه ای)، آجیل و دانه‌ها را کاهش دهید.
- از محصولات حاوی شیرین‌کننده‌ای به نام سوربیتول اجتناب کنید.
- داروهایی مانند ایمودیوم (لوپرامید) هم می‌توانند به شما کمک کنند.
نقش پروبیوتیک‌ها در درمان سندروم روده تحریک پذیر
در یکی از تحقیقات جدید نشان داده شده است که سویه پروبیوتیک Bifidobacterium bifidum MIMBb75 به خوبی به سلول‌های روده می‌چسبد و ممکن است در تغییر میکروبیوتای روده و افزایش سد روده مفید باشد.
در واقع این پروبیوتیک می‌تواند برخی علائم IBS، از جمله درد شکم، نفخ و فوریت مدفوع را بهبود بخشد. در مجموع شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند افزودن پروبیوتیک‌ها در رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر می‌تواند باعث بهبود برخی از علائم این بیماری شوند.
به پایان مطلب بررسی رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر می‌رسیم. همان‌طور که گفتیم، تاثیر مواد غذایی روی این بیماری می‌تواند در افراد مختلف به‌صورت متفاوت ظهور کند. بنابراین ابتدا باید علائم خود را بررسی کنید و قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید، حتما با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. به نحوه واکنش بدن خود به برخی رژیم‌های غذایی توجه کنید، زیرا ممکن است لازم باشد غذاهایی که می‌خورید را تغییر دهید. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند ورزش منظم، خواب کافی و تلاش برای کاهش استرس برای به حداقل رساندن علائم IBS بسیار مهم هستند. ممکن است برای یافتن بهترین نتیجه، کمی آزمون و خطا لازم باشد، اما شما می‌توانید کیفیت زندگی خود را با نکات گفته شده در این مطلب بهبود بخشید.
