اگر بخواهید بدون در نظر گرفتن تغذیه قبل فوتبال پا به توپ شوید، بدون شک کل تیمتان را با چالش جدی روبه‌رو خواهید کرد. این کار مثل این است که بخواهید بدون اینکه خودرویتان بنزین داشته باشد، وارد مسابقه رالی شوید! سوخت‌گیری قبل از مسابقه فوتبال نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
بدون شک با اهمیت‌دادن به تغذیه مناسب قبل از شروع مسابقه، بردتان را حتمی خواهید کرد و چه بسا کار حریفتان به هتریک بکشد. برای موفقیت در هر ورزشی باید برنامه‌های غذایی به صورت انفرادی و اصولی تنظیم شود. ورزشکاران در رشته فوتبال نیز باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند.
فوتبال، بازی‌ای است که بدن در جریان آن از کمترین حد تا بیشترین فشار را تحمل می‌کند. نکته بسیار مهم در برنامه غذاییِ یک فوتبالیست، این است که به هیچ‌وجه نباید مکمل‌های غذایی را به‌صورت خودسرانه مصرف کند، چون بدن هر فرد با فرد دیگر کاملاً متفاوت است و این تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت‌های تنفسی، قلبی-عروقی، پستِ بازی و وضعیت آمادگی جسمانی بستگی دارد. بنابراین استفاده از مکمل‌های غذایی برای یک فوتبالیست، باید مطابق با حجم و شدت تمرینات و مسابقه باشد.
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
برای تغذیه قبل فوتبال چه غذایی مناسب است؟
اولین و مهم‌ترین نکته این است که غذایی که انتخاب می‌کنید باید حاوی عناصر کلیدیِ کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشد، اما مهم‌ترین بخش وعده غذایی قبل از مسابقه کربوهیدرات است. باید حواستان به این باشد که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. نمی‌خواهیم وارد بحث‌های علمی این قضیه بشویم، اما به یاد داشته باشید که این کربوهیدرات موجود در غذا است که تبدیل به گلیکوژن شده و نقش اصلیِ تغذیه عضلات شما در حین مسابقه فوتبال را برعهده خواهد داشت.
خبر خوب این است که بدنتان می‌تواند گلیکوژن مورد نیازش را هم در عضلات و هم در کبد ذخیره‌سازی کند. خبر بد هم این است که محل ذخیره‌سازیِ گلیکوژن در بدنتان محدود بوده و مقدار کربوهیدرات ذخیره شده، دائماً در حال کم‌شدن است؛ حتی در خواب نیز ممکن است این منابع کربوهیدراتی‌تان در حال تحلیل‌رفتن باشد، بنابراین باید به‌صورت منظم، این منبع گلیکوژنی را مجدد شارژ کنید تا در مواقع مورد نیاز از آن استفاده کنید.
این کار دقیقاً مثل بنزین‌زدن قبل از شرکت در مسابقه رالی است؛ شما هم قبل از اینکه بخواهید در مسابقه فوتبال شرکت کنید، باید مطمئن شوید که منبع گلیکوژنی‌تان (کربوهیدرات) حسابی پر شده است؛ در غیر این‌صورت در مسابقه نمی‌توانید تمام نیروی خود را به کار بگیرید و توانایی‌هایتان را به رخ حریف بکشید.
کربوهیدرات درجه یک
همانند بنزین که درجه‌بندی‌های متفاوتی دارد و می‌توانید بین بنزین معمولی و سوپر یکی را انتخاب کنید، کربوهیدرات نیز چنین درجه‌بندی‌ای دارد و باید شما بهترین نوع کربوهیدرات را برای سوخت‌گیری برگزینید.
بهترین کربوهیدرات برای سوخت‌گیری قبل از مسابقه فوتبال، نوع نشاسته‌دار آن است که بهتر از انواع دیگر آن به گلیکوژن تجزیه می‌شود. می‌توانید کربوهیدرات نشاسته‌دار را از غذاهایی مانند، سیب‌زمینی، نان، پاستا، میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید.
علت اینکه کربوهیدرات نشاسته‌دار را پیشنهاد می‌کنیم این است که سرعت هضم‌شدنِ این نوع از کربوهیدرات تدریجی بوده و تا زمانی‌که منبع ذخیره کربوهیدرات شما خالی شود، حداقل دو سه ساعتی (البته مدت زمان بیشتری را در روده‌هایتان خواهند بود که به نفعتان است) فرصت برای هتریک‌کردنِ حریفتان داخل مسابقه دارید.
مقدار مصرف کربوهیدرات
یکی دیگر از سؤالاتی که درمورد تغذیه قبل از مسابقه فوتبال مطرح می‌شود، بحث میزان کربوهیدراتی است که مصرف می‌کنید. پیشنهاد ماورای سلامت مصرف ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته این میزانِ پیشنهادی برای بازی است، اگر مسابقه بیشتر از ۶۰ دقیقه طول می‌کشد، به میزان بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید.
دقت کنید که زیاده‌خوری نیز سنگینتان خواهد کرد. میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای افراد مختلف متفاوت است؛ برای بعضی‌ها ۱ گرم به ازای یک کیلو وزن، جواب ۴۰ دقیقه بازی را خواهد داد. شما هم باید امتحان کنید و ببینید که مصرف چه مقدار کربوهیدرات، نیازهایتان برای یک بازیِ ۹۰ دقیقه‌ای برآورده می‌کند؛ برای مثال اگر یک فرد ۷۰ کیلویی بخواهد فردا در مسابقه فوتبال شرکت کند، پیشنهاد می‌شود که ۷۰ گرم کربوهیدرات در روزِ قبل از بازی مصرف کند.
زمان مصرف کربوهیدرات
پیشنهادها برای انتخاب بهترین زمان مصرف کربوهیدرات متفاوت بوده و بستگی به دو چیز دارد.
- ترجیح شخصی‌تان چیست؟
- چه چیزی می‌خواهید بخورید؟ مثلاً اگر بخواهید قبل از غذا اسموتی بخورید، قطعاً زودتر هضم خواهد شد.
پیشنهاد ماورای سلامت این است که در بهترین حالت، یک تا چهار ساعت قبل از بازی کربوهیدرات مصرف کنید. مطلوب‌ترین زمان نیز دو ساعت و نیم قبل از شروع مسابقه است تا مطمئن شده باشید که غذایتان هضم شده است.
این بارگیری کربوهیدرات نیست!
بسیاری از ورزشکاران فکر می‌کنند که قبل از شرکت در مسابقه نیاز به بارگیری کربوهیدرات دارند و در ذهنشان این می‌گذرد که باید کاسه کاسه پاستا بخورند تا در زمان مسابقه انرژی داشته باشند، اما در حقیقت میزان مصرف روزانه کربوهیدرات ۷ تا ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین می‌بینید که ۱ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، میزان عجیب و غریبی نیست؛ این میزان، نیاز طبیعی است که شما با مصرف بهترین و باکیفیت‌ترین نوع کربوهیدرات تأمین خواهید کرد.
جمع‌بندی پایانی قبل از مسابقه
به‌عنوان نکات پایانی قبل از مسابقه، بهتر است جمع‌بندی‌ای در این مورد داشته باشید تا چیزی از قلم نیفتد.
نکته اول: دقت به میزان مصرف کربوهیدرات؛
نکته دوم: رفتن سراغ کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار؛
سومین و چهارمین نکته: دقت به میزان و زمان مصرف کربوهیدرات.
