مهم نیست معتاد باشگاه ورزشی باشید یا هر روز پیاده‌روی کنید، شما در هرصورت روی زانو خود فشار می‌آورید. برای همین برای پشگیری از زانو درد به ورزش زانو نیاز دارید. برای درمان زانو درد خوردن مسکن آسان‌ترین راه است اما همیشگی نیست. خوردن قرص فقط یک درمان موقت و سریع برای درمان درد زانوست. در این مقاله بهترین راه‌های کنترل و درمان زانودرد شدید از جمله ورزش کردن، ماساژ دادن، نکات تغذیه‌ای و حتی خواب راحت را به طور جزئی بررسی خواهیم کرد.
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
علت زانو درد چیست؟
صدمه خوردن زانو از شایعترین علت زانودرد است. آرتروز هم می‌تواند از دلایلی باشد که زانوتان را به درد می‌آورد. چرا که آرتروز باعث می‌شود مفصل زانو رو به زوال برود و در نتیجه آن احساس درد در مفصل زانویتان خواهید کرد. این نوع صدمات اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که ترومای شدیدی به زانو وارد شود یا زانو در جهت اشتباهی پیچ بخورد. در ادامه علل دیگر زانو درد را بررسی می‌کنیم.
۱- آسیب دیدگی منیسک زانو
منیسک زانو درد از حرکات غیرعادی جلو گیری می‌کند که ممکن است منجر به آسیب دیدگی زانو شود. جلوگیری از این حرکات غیرعادی به ثبات زانو کمک می‌کند. پاره شدن منیسک عملکرد درست زانو را مختل می‌کند.
۲- التهاب تاندون
التهاب تاندون التهابی است که قرمزی، حساسیت به لمس و درد شدید را در تاندون‌ها تولید می‌کند. هرجایی از بدن که تاندون داشته باشد مانند زانو می‌تواند دچار این التهاب شود.
۳- آرتروز مفاصل
آرتروز مفصلی شکلی از آرتروز است که در یک یا چند استخوان مفصل در بدن ایجاد می‌شود. این عارضه در مردان، زنان و کودکان اتفاق می‌افتد. زنان بالای ۵۵ سال در معرض بالاترین خطر ابتلا به آرتروزند. درد و ناراحتی این عارضه ناشی از تخریب غضروف است. تخریب غضروف باعث سایش استخوان‌ها و شدیدتر شدن درد می‌شود.
۴- نقرس کاذب
نقرس کاذب نوع شایعی از آرتروز زانو است که با تشکیل کریستال‌های پپروفسفات کلسیم در مایعات زانو ایجاد می‌شود. این عارضه اغلب با بیماری نقرسی اشتباه گرفته می‌شود که در آن کریستال‌های اسید اوریک در سلول‌های زانو تشکیل شده است. نقرس کاذب موجب دوره‌های دردناک تورم و التهاب در زانو و مفاصل دیگر می‌شود.
۵- ورم کیسه‌های مفصلی
التهاب بورس زانو موجب درد زانو در برخی افراد می‌شود. بورس‌ها کیسه‌های کوچکی از مایعند که با نرم لغزنده کردن تاندون‌های باسن، شانه‌ها و زانو به حرکت آزادانه آن‌ها در امتداد مفاصل کمک می‌کند.
۶- دررفتگی کشکک زانو
جابجایی و دررفتگی کشکک با ساییدگی غیر طبیعی کشکک ناشی از جابجایی غیرطبیعی آن هنگام راست یا خم شدن زانو ایجاد می‌شود. این عارضه اغلب در زنان بیشتر از مردان دیده شده است. این احتمال وجود دارد که در هر فرد بسیار پرتحرک و فعال، موجب بروز حملات درد زانو شود.
۷- انحراف زانو
از مشکلات شایع ارتوپدی در جامعه انحرافات مربوط به زانوست که به شکل گوناگون وجود دارد. انحراف زانو به طور معمول به دو شکل پا پرانتزی و پا ضربدری دیده می‌شود. انحراف پرانتزی شیوع بیشتری دارد. این انحراف در دراز مدت باعث زانودرد شدید می‌شود.
۸- اضافه وزن
افرادی که اضافه وزن دارند هنگام راه رفتن یا ایستادن زانویشان درد می‌گیرد. زمانی که وزن بن بیشتر از حد طبیعی باشد، فشار و استرس بیشتری روی مفاصل وارد می‌شود. این فشار می‌تواند تخریب بافت‌های مفصل هنگام سایش انتهای استخوان ساق پا روی استخوان ران را افزایش بدهد. با تولید اصطکاک باعث درد و ناراحتی زانو می‌شود.
درمان زانو درد با ۸ روش طبیعی
۱- برنامه ورزشی خود را تغییر دهید
زانو درد نباید شود باعث از کارهایی فاصله بگیرید که دوست دارید. شاید بهتر باشد برای مدتی کوتاه تغییری در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید. برای مثال اگر پیاده روی می‌کردید یا می‌دویدید مدتی به جای آن شنا کنید. از دوچرخه ثابت استفاده کنید. انجام این حرکات برای زانوها ساده‌تر است. اگر از دوچرخه ثابت استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که در وضعیت عمودی و رو به بالا باشد تا هنگام پدال زدم زخمی نشوید. صندلی را طوری تنظیم کنید که زانو دقیقا پایین باسن و پا نیز تقریبا در پایین پدال صاف قرار بگیرد.
یوگا نیز به التیام زانو درد کمک می‌کند. اما برخی حرکات آن در صورت درست کار نکردن مفصل، روی آن فشار می‌آورند. فقط مطمئن شوید مفصل بی‌اراده به سمت داخل نرود. بهتر است این حرکات را زیر نظر مربی انجام دهید تا از اجرای صحیح آن‌ها مطمئن شوید. برای انجام درست حرکات ورزشی پیشنهاد می‌کنیم با ثبت نام در بخش ورزشی ماورای سلامت و زیر نظر مربیان حرفه‌ای سلامت خود را تضمین کنید. برای ثبت نام و دریافت برنامه ورزشی به این لینک مراجعه کنید.
۲- از نوار KT برای درمان زانو درد استفاده کنید
این نوارهای نازک و چسبناک در بیشتر داروخانه‌ها وجود دارد. اگر رویداد‌های ورزشی را دنبال می‌کنید حتما تا به حال چنین نوارهایی را روی بدن ورزشکاران دیده‌اید. این نوارها به کاهش فشار، التهاب و تقویت جریان خون کمک می‌کنند و عضله مفصل زانو را پوشش می‌دهند. ابتدا باید با کمک یک متخصص، استفاده ی درست از این نوارها را برای قسمت های مختلف زانو یاد بگیرید. قبل از مصرف حتما پوست را تمیز و خشک کنید.
۳- از غلتک فومی برای درمان درد زانو استفاده کنید
اگر تا به حال تاثیر جادویی غلتک را ندیده‌اید، حالا وقتش است. وقتی می‌دوید یا راه می‌روید، عضله گرفته چهار سر کاسه زانو را با هر گام به اطراف حرکت می‌دهد و باعث بروز درد در زیر استخوان می‌شود. غلتک فومی یکی از روش‌های بهبود انعطاف و باز کردن گرفتگی عضله است و به مفصل فشار می‌آورد. حرکت عضلات ران،چهار سر و همسترینگ روی غلتک فومی گرفتگی‌های دردناک این ناحیه را از بین میبرد. همچنین حرکت کاسه زانو را آسان می کند.
۴- تقویت مفصل ران به درمان زانودرد شدید کمک می‌کند
مفصل ران در چگونگی عملکرد زانو نقش بسزایی دارد. تقویت مفصل ران و باسن، زانو را در وضعیت مناسب نگه می‌دارد. فشار را از روی آن کم می‌کند. تحقیقات جدید نیز نشان داده‌اند که بالا بردن قدرت مفصل ران، تاثیر بالایی در کاهش زانو درد دارد.
۵- فشرده سازی باعث درمان زانو درد می‌شود
یک بند کشی نئوپرنی بخرید که سوراخی گرد برای کاسه زانو داشته باشد. در طول هر فعالیتی که باعث درد زانو می‌شود از آن استفاده کنید. فشار آوردن روی مفاصل درد را کم کرده و ماهیچه‌های اطراف آن را فعال می‌کند. در نتیجه مفصل ثابت می‌ماند. به علاوه حسی که از بند کشی دریافت می‌کنید شما را از تکرار حرکاتی باز می‌دارد که وضعیت زانو را بدتر می‌کند. اگر در طول ورزش دچار ناراحتی زانو می‌شوید از یک کش سبک‌تر استفاده کنید.
۶- داشتن خواب مناسب می‌تواند درد زانو را کاهش دهد
زانو درد باعث می‌شود نتوانید خوب بخوابید. کم خوابی نیز موجب تشدید زانو درد می‌شود. تحقیقات می‌گویند خواب بی‌کیفیت تشخیص درد به وسیله مغز را تغییر داده و به درد حساس‌تر می‌شوید. دانشمندان می‌گویند عاملین اصلی التهاب یا تغییرات مغزی، هورمون‌های دوپامین و سروتونین‌اند. برای اینکه بتوانید راحت‌تر بخوابید، نیم ساعت قبل از خواب یک لیوان آب آلبالو خنک بنوشید. آب آلبالو می‌تواند درد پس از ورزش را کاهش و تولید هورمون خواب ملاتونین را در بدن افزایش دهد.
۷- ماساژ دادن زانو به کاهش درد آن کمک می‌کند
این روش به بهبود جریان خون و کاهش التهاب کمک می‌کند. دراز بکشید و زانوی خود را تا بالای قلب بیاورید. سپس شصت خود را یک طرف مفصل و انگشتان را در سمت دیگر قرار دهید. با کمترین فشار و در یک حرکت طولانی، دست خود را از روی زانو به طرف قلب بکشید. دو بار در روز به مدت ۵ دقیقه و هر زمانی که احساس تورم کردید این کار را انجام دهید.
۸- زرد چوبه زانودرد شدید را کم می‌کند
ادویه کاری طعم گرم و رنگ طلایی خود را از زردچوبه دارد. زردچوبه عوامل اصلی که در التهاب بدن نقش دارند را کند می‌کند. در یک تحقیق که اخیرا انجام شد، مشخص شد روزانه ۱۴۰۰ میلی گرم از عصاره‌های فعال در زردچوبه به اندازه ۱۲۰۰ میلی گرم ایبوپروفن (برابر با ۶ قرص ) باعث تسکین درد می‌شود.
۱۰ ورزش برای درمان زانو درد شدید
۱- حلقه همسترینگ تک پا
- از دست راست خود برای حمایت استفاده کنید ( پشت یک صندلی، دیوار یا حتی تنه درخت را نگه دارید.)
- وزن خود را روی پای راست بدهید.
- به آرامی زانوی چپ خود را بالا بیاورید و خم کنید.
- همسترینگ خود را درگیر کنید پایین پای خود را بالا بیاورید ( مانند تصویر ).
- سپس پای خود را پایین بیاورید.
- ۲۰ مرتبه حرکت را تکرار و سپس جای پاها را عوض کنید.
۲- کشش ساق پا
- به فاصله طول دست‌ها از دیوار فاصله بگیرید.
- پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید.
- دست‌های خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید.
- به آرامی زانوی چپ خود را به طرف جلو خم کنید و زانوی راست خود را صاف نگه دارید.
- پاشنه سمت راست روی زمین باشد.
- زانوی چپ بالای پای چپ قرار گیرد.
- این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- سپس جای پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
۳- لیفت ران و باسن از کنار بدن
- روی سمت چپ بدن خود دراز بکشید.
- ران ها و پاها روی هم قرار بگیرد.
- ساعد دست سمت چپ خود را برای حمایت روی زمین قرار دهید.
- بالا تنه‌ی خود را بالا نگه دارید.
- ران خود را به حالت حرکت تخته از کنار بالا بیاورید.
- بدن خود را پایین و شروع حرکت بیاورید، سپس پای راست خود را حدود یک متر بالا بیاورید.
- به حالت اول بازگردید.
- ۳۰ مرتبه تکرار کنید.
- اگر هم نمی‌توانید ۳۰ بار تکرار و هر تعداد که می توانید تکرار کنید.
- سپس جهت را عوض کنید.
۴- حرکت معبد
- بایستید و پای خود را حدود ۱۲۰ سانت از هم باز کنید.
- انگشتان خود را ۴۵ درجه به طرف بیرون باز کنید.
- کف دستان خود را در سطحی که قلب قرار دارد روی هم بگذارید.
- قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شانه‌ها را بیاندازید.
- نفس خود را فرو دهید و سپس زانوها را به آرامی خم کنید تا ران ها به موازات کف زمین در آیند ( یا تا جایی که می‌توانید.)
- مطمئن شوید که زانوها بالای پا قرار می‌گیرند.
- کمر خود را نیز تا جایی که می توانید صاف نگه دارید و خم نشوید.
- شکم خود را به طرف داخل و بالا جمع کنید.
- به فاصله ۵ تا ۱۵ بار نفس کشیدن نگه دارید سپس رها کنید و بایستید.
- سه مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
۵- اسکات جزئی
- یک ورزش زانو دیگر این است که بایستید و پاها را به عرض شانه باز و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- به آرامی به حالت اسکات پایین بروید تا در حالت ۴۵ درجه قرار بگیرید.
- زانوها را خم کنید. مطمئن شوید زانوها جلوتر از انگشتان پا نمی‌روند.
- برای اینکه تعادل خود را بتوانید حفظ کنید، می‌توانید در حالی که کمرتان متمایل به دیوار است اسکات جزئی را انجام دهید (اسکات جزئی دیواری)
۶- بالا بردن پاها
- به پشت روی زمین دراز بکشید و صورتتان رو به بالا باشد.
- زانوی چپ را خم و پای راست خود را صاف کنید.
- دست‌ها را در کنار خود و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- نفستان را بیرون دهید.
- پای راست را تا جایی که ممکن است و راحتید به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید.
- عضلات شکم و پهلوی خود را منقبض نگه دارید و دست ها روی زمین بماند.
- بلافاصله و به آرامی پای خود را پایین و سر جای اول بازگردانید.
- جای پاها را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.
- برای هر سمت ۱۰ تا ۱۲ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
۷- گام به بالا
- برای ورزش زانو پای راست خود را روی یک میز کوتاه یا پله قرار دهید.
- سپس پای چپ خود را جلو بیاورید و یک گام با پای راست خود رو به عقب بردارید. ۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
- سپس دوباره این حرکت را با پای چپ خود انجام دهید.
می‌توانید با یک دمبل این حرکت را چالش برانگیز کنید. وقتی با پای چپ گام برمی دارید یک دمبل را با دست راست کنار شانه نگه دارید. همین کار را با دست چپ زمانی که با پای راست گام برمی دارید انجام دهید.
۸- پل
- برای کم شدن درد و ورزش زانو در حالی که زانو های خود را خم کردید، دراز بکشید.
- دست‌ها را کنار خود روی زمین قرار دهید. کف دست‌ها روی زمین باشد.
- عضلات شکم پهلو و باسن را منقبض کنید.
- ران‌ها را بالا بیاورید طوری که از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- پای راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید.
- سپس پای خود را صاف کنید رو به بالا بگیرید.
- حالا پای خود را دوباره خم کنید و به حالت اول بازگردید.
- این حرکت را به مدت یک دقیقه و به صورت چرخشی بین دوپا انجام دهید.
۹- حرکت عضله چهار سر ران
- روی زمین دراز بکشید یا بنشینید. پای راست خود را صاف کنید. یک حوله لوله شده زیر زانوی پای راست قرار دهید.
- در حالی که پای راست خود را می‌کشید زانوی راست را روی حوله‌ای که زیر آن است فشار دهید.
- به مدت ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید سپس رها کنید.
- سه ست و در هر ست ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید. سپس جای پاها را عوض کنید.
۱۱- پروانه ی خم شده
- در حالی که زانوها را خم کرده‌اید و کف پاها را روی هم گذاشته‌اید به پشت دراز بکشید.
- بازو و کف دست‌ها را رو به بالا و در کنار خود قرار دهید.
- شانه‌های را عقب نگه دارید و قفسه سینه را باز کنید.
- در حالی که تا ۴ میشمارید چشمانتان را ببندید و از بینی هوا را داخل بکشید.
- سپس با شمارش معکوس از۱ تا ۴ نفس خود را بیرون دهید.
- تا ۱۰ دقیقه و یا تا جایی که کاملا احساس آرامش کنید به این شمارش ادامه دهید.
چرا زانو درد در خانم‌ها بیشتر دیده می‌شود؟
خانم‌ها بیشتر از آقایان به زانودرد مبتلا می‌شوند. دلیل این امر ران پا است. شکل آناتومی ران پا خانم‌ها خودکار به زانو فشار می‌آورد. به علاوه، گزارش شده هورمون‌های زنانه مانند استروژن باعث تضعیف رباط‌های اطراف زانو می‌شود. به همین جهت است که خانم‌ها بیشتر از آقایان به زانو درد دچار می‌شوند.
راهکارهای گفته شده در مقاله به کاهش و درمان زانودرد شدید کمک بسیاری می‌کند. اگر دچار این بیماری شدید اول عامل آن را شناسایی کنید. بعد با مشورت دکتر روش درمان زانو درد را انتخاب کنید. مطمئن باشید پزشک بهترین راه‌ها برای درمان درد زانو به شما پیشنهاد می‌کند. همیشه ورزش کنید تا مفاصل قوی داشته باشید و از درد استخوانی دور بمانید.
