رازهایی درباره نقطه چربی سوزی

چقدر درباره نقطه چربی سوزی برای سوزاندن چربی ها اطلاعات دارید؟ وقتی صحبت از چربی سوزی و کاهش وزن به میان می‌آید، مردم اغلب می‌خواهند بهترین راه برای کاهش وزن را بدانند یا خود یک مسیری را بسازند که بهترین، سریع‌ترین و چربی‌سوزترین راه باشد.

یک نظریه معروف وجود دارد که ادعا می‌کند اگر با حدود 60 درصد حداکثر ضربان قلب خود ورزش کنید، بدن خود را وارد یک منطقه به‌ اصطلاح «نقطه چربی‌سوزی» کرده‌اید و این مرحله را بهترین راه برای کاهش وزن می‌دانند.

آیا این باور واقعیت دارد یا خیر؟ با ما همراه باشید تا همه حقایق را درباره نقطه چربی سوزی و سوزاندن چربی به شما بگوییم.

امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

نقطه چربی سوزی چیست؟

ابتدا، قبل از توضیح نقطه چربی سوزی باید کمی در مورد متابولیسم پایه بدن خود بدانیم. حتی اگر قرار باشد تمام روز پشت میز خود بنشینیم یا در رخت‌خواب بخوابیم، بدن ما (برای کارها و علمکرد طبیعی خودش) به‌هرحال کالری می‌سوزاند و به انرژی نیاز دارد.

این انرژی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و فسفات‌ها تامین می‌شود. بااین‌حال، میزان کالری مصرفی، بین افراد، متفاوت است. این تفاوت، بستگی به عوامل متعددی دارد، مانند نوع رژیم غذایی، سن، جنس یا نوع ورزش و فعالیت‌شان.

به‌طور‌کلی، ورزش با شدت کمتر (مانند برنامه پیاده روی مداوم یا دویدن سبک) به اندازه دوی سرعت، به تلاش عضلات نیاز ندارد. درواقع در این‌گونه فعالیت‌ها، میزان انرژی مورد نیاز بدن کمتر است؛ بنابراین تامین انرژی عمدتا از چربی‌ها تأمین می‌شود؛ اما با افزایش شدت ورزش، چربی نمی‌تواند به اندازه کافی و سریع، متابولیزه شود تا نیاز به انرژی بیشتر را تأمین کند.

بنابراین بدن از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند؛ زیرا این کربوهیدرات‌ها هستند که می‌توانند با سرعت بیشتری متابولیزه شوند. به عبارتی شدت و مدت ورزش است که منبع انرژی مصرفی شما را تعیین می‌کند.

در اینجا، تعداد کالری‌های مورد نیاز بدن ما، بسیار کم است‌؛ بنابراین بدن در درجه اول چربی را برای استفاده از انرژی متابولیزه می‌کند. در واقع نقطه چربی سوزی جایی بین حالت استراحت و حالت ورزش در شدت بیشتر و بالاتر است که بدن وارد فاز کربوهیدرات‌سوزی می‌شود (از نظر درصد سهم در تقاضای انرژی).

محدوده نقطه چربی سوزی

چربی سوزی، محدوده وسیعی است که بین ضربان قلب در حالت استراحت از حدود 70 ضربه در دقیقه تا حدود 160 ضربه در دقیقه در طول تمرینات با تلاش متوسط ​​(مانند دوچرخه‌سواری با سرعت ثابت که در آن انجام مکالمه چالش‌برانگیز و سخت است) قرار دارد. در فعالیت‌های پرتلاش برای کسب انرژی لازم از کربوهیدرات استفاده می‌شود.

مشکل چنین منطقه وسیعی این است که فرد ورزشکار، لزوما توانایی خود را برای متابولیزه کردن و سوخت چربی تعیین نمی‌کند؛ زیرا با افزایش شدت ورزش، در چربی و کربوهیدرات‌هایی که بدن برای انرژی استفاده می‌کند، تغییر تدریجی ایجاد می‌شود.

چه زمانی بدن به نقطه چربی سوزی می‌رسد؟

چگونه متوجه شویم که در کدام نقطه‌، بدن ما از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و وارد فاز چربی سوزی می‌شود؟ مطالعات نشان می‌دهد که با افزایش شدت از حدود 40 تا 70 درصد VO2 max یک فرد که حداکثر مقدار اکسیژنی است که یک فرد می‌تواند در حین ورزش استفاده کند، نرخ سوزاندن چربی و کربوهیدرات نیز افزایش می‌یابد. در شدت‌های بالاتر، نرخ سوزاندن چربی کاهش می‌یابد، زیرا بدن به انرژی بیشتری در زمان کم نیاز دارد.

نقطه چربی سوزی بین 50 تا 72 درصد حداکثر VO2 یک فرد رخ می‌دهد. با این حال، توانایی سوزاندن چربی نیز براساس ژنتیک است، مطالعات نشان می‌دهد که این ناحیه چربی سوزی احتمالاً در افراد دارای اضافه وزن یا چاق کمتر است؛ حدود 24 تا 46 درصد حداکثر VO2 آن‌ها، ولی در ورزشکاران استقامتی بیشتر است.

ضربان قلب برای چربی سوزی

همان‌طور که گفتیم بالا رفتن ضربان قلب در حین ورزش، باعث افزایش اکسیژن و سوخت و ساز بدن خواهد شد؛ ضمنا ضربان قلب نباید از مقدار مشخصی بیشتر شود و اگر ضربان بیش از حداکثر ظرفیت قلب بالا رود، فرد دچار مشکل و آسیب می‌شود. بیشترین چربی سوزی را زمانی خواهید داشت که که ضربان قلب‌تان به حدود ۷۰ درصد حداکثر ظرفیت خود برسد و می‌توان آن را نقطه چربی سوزی نامید.

حالا اگر می‌خواهید بدانید حداکثر ظرفیت قلب‌تان چقدر است، طبق فرمولی که به شما می‌گوییم عمل کنید و از ظرفیت قلب خود آگاه شوید.

• سن‌تان را از عدد ۲۲۰ کم کنید (مثلا 220-30)، معمولا حاصل بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ است.
•  حالا شصت یا هفتاد درصد عدد به دست آمده را حساب کنید؛ مثلا دامنه ضربان شما باید در ورزش ۶۰ تا 7۰ درصد حداکثر ظرفیت کلی قلب‌تان باشد.

چربی سوزی ورزش چقدر است؟

نکته دیگری که باید در نظر گرفت، این است که واقعاً چه مقدار چربی در طول ورزش می‌سوزانیم (اگر آن را بر حسب گرم در دقیقه بیان کنیم). پاسخ این است: به طرز شگفت‌انگیزی مقدار آن کم است. حتی ورزشکاران، در (نقطه اوج چربی سوزی) FATmax، به طور متوسط ​​تنها 0.5 گرم چربی در دقیقه می‌سوزاندند. این معادل حدود 30 گرم چربی در ساعت است.

در افراد معمولی، به نظر می‌رسد که حتی کمتر هم باشد، و بین 0.1 تا 0.4 گرم چربی در دقیقه متغیر است؛ که بسیار کم است. پس ما چیزی به اسم «نقطه چربی سوزی» نداریم که در آن نقطه شدت چربی سوزی بسیار بالا باشد و قبل و بعد آن بی‌فایده باشد؛ اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد، پیروی از برخی رژیم‌های غذایی (مانند روزه‌داری متناوب (یا همان فستینگ)، یا رژیم غذایی کتوژنیک و پرچرب) و ورزش طولانی‌تر، می‌توان میزان واقعی چربی سوزی را افزایش داد.

شاید زمان آن رسیده است که دیگر «چربی سوزی» را یک «نقطه» در نظر نگیریم؛ بلکه یک «حقیقت شیرین» فردی در نظر بگیریم. حقیقتی که می‌تواند برای بهتر تنظیم کردن رژیم‌ غذایی و برنامه ورزشی ما در جهت کاهش وزن، استفاده شود. فعالیت بدنی منظم در کنار این “حقیقت شیرین” عملکرد و موفقیت شما را بالا می‌برد و باعث چربی سوزی بهتر شما هم خواهد شد.

بهترین ورزش برای چربی سوزی چیست؟

بهترین تمرینات برای وارد کردن ما به نقطه چربی سوزی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. نکته کلیدی این است که ضربان قلب خود را در طول فعالیت‌های مختلف کنترل کنید تا ببینید کجا کم و زیاد می‌شود.

برای چربی سوزی، بهتر است فعالیت متوسطی داشته باشید. اگر نمی‌دانید شدت فعالیت‌تان چقدر است، شما می‌توانید تست گفت‌وگو را امتحان کنید. به این صورت که اگر نتوانید در حین ورزش، صحبت کنید، احتمالاً شدت ورزش شما بالاست.

اگر کمی نفس‌تان تنگ شود، اما بتوانید مکالمه را حفظ کنید، احتمالاً در سطح متوسطی کار می‌کنید و ممکن است در ناحیه چربی‌سوزی خود باشید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می‌تواند کمک کند تا به نقطه چربی سوزی خود برسید:

• تنیس
• رقص زومبا
• ایروبیک در آب
• پیاده روی سریع
• دویدن با سرعت متوسط
• دوچرخه سواری (زیر 10 مایل در ساعت)

در‌حالی‌که روی چربی متمرکز شده‌ایم، اما مهم است که ضربان قلب خود را هر از چند گاهی به منطقه شدید برسانید. تمرینات سخت‌تر، سیستم قلبی_عروقی شما را تقویت می‌کند و در این تمرین‌ها کالری بیشتری نسبت به فعالیت متوسط ​​خواهید سوزاند.

تمرینات هیت HIIT (مانند دوره‌های متناوب پیاده‌روی و دویدن)، نیز یک نوع تمرین موثر است که می‌تواند به کاهش چربی و افزایش استقامت قلبی عروقی کمک کند.

راه‌های دیگر برای کاهش چربی

علاوه‌بر ورزش، عادات سالم دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای چربی سوزی بیشتر و کاهش وزن موفق‌تر از آن‌ها کمک بگیرید.

1. تمرکز رژیم‌تان بر غذاهای کامل باشد!

میوه‌ها و سبزی‌جات باید مقدار زیادی از بشقاب شما را تشکیل دهند. غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم‌چرب دیگر انتخاب‌های خوب هستند. بهتر است غذا را در منزل آماده کنید و کمتر از غذای بیرون و فست فود استفاده کنید.

2. مقدار زیادی آب بنوشید!

اگر در آرزوی چربی سوزی هستید، لازم است بدانید که آب‌میوه و نوشابه، قند و کالری اضافه دارند. سعی کنید فقط از آب به‌عنوان نوشیدنی استفاده کنید. اگر هم آب ساده را دوست ندارید، آن را با شیرین‌کننده مصنوعی یا کمی لیمو طعم‌دار کنید.

3. هدف‌تان کاهش وزن آهسته و پیوسته باشد!

در اغلب اوقات کاهش بیش از 4 کیلو در هفته ناسالم و ناپایدار است. یک مربی تغذیه و کارشناس می‌تواند به ما در هدف‌گذاری منطقی برای کاهش وزن کمک کند و تا آخر مسیر همراه ما باشد، مثل مربیان ماورای سلامت.

4. به اندازه وعده‌ها توجه کنید!

برای چربی سوزی و لاغر شدن هیچ احتیاجی نیست ظرف بزرگی بردارید و کل آن را پر کنید. می‌توانید در یک بشقاب کوچک غذا بریزید و اگر باز گرسنه بودید، دوباره غذا بکشید، ولی یک بشقاب خیلی بزرگ را از غذا پر نکنید که ناخودآگاه مجبور به تمام کردن آن باشید.

سخن پایانی

بسیاری نقطه چربی سوزی و سوزاندن چربی را زمانی می‌دانند که شما در طول فعالیت ورزشی‌تان به 60 درصد از حداکثر ضربان قلب خود برسید و این نقطه را شروع چربی سوزی معرفی می‌کنند.

به‌طور کلی نقطه چربی سوزی در افراد مختلف متفاوت است. در این مطلب به‌طور مفصل به موضوع نقطه چربی سوزی پرداختیم و نکات مختلف و واقعیت آن را بیان کردیم.