رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان

تقریباً ۱۰ درصد از زنان جوان دارای یک اختلال هورمونی به نام سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند. زنان مبتلابه PCOS اغلب مقاومت به انسولین دارند (یعنی بدن آنها به‌صورت صحیح از انسولین استفاده نمی‌کند)، در نتیجه انسولین بیش از حد در بدنشان ایجاد می‌شود. افزایش تولید آندروژن‌ها یا هورمون‌های مردانه نیز از مشخصه‌های PCOS است. این ناهنجاری‌های هورمونی می‌توانند باعث اختلالات متابولیک و تولیدمثل شوند. بااین‌حال لازم است بدانید که سبک زندگی شما، مانند نوع و مقدار غذایی که می‌خورید و همچنین فعالیت و ورزشی که انجام می‌دهید، می‌تواند علائم PCOS را بهبود بخشد. در این مطلب به‌طور خاص به بررسی رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

تخمدان پلی کیستیک چیست؟

PCOS وضعیتی است مختص زنان که به دلیل عدم تعادل هورمون‌های جنسی آنها اتفاق می‌افتد و ممکن است منجربه موارد زیر شود:

• تغییر در چرخه قاعدگی
• مشکلات پوستی مانند آکنه
• افزایش رشد مو در صورت و بدن
• کیست تخمدان
• مشکل باردارشدن

PCOS تا ۱۰ درصد از زنان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و علت آن هنوز مشخص نیست، اما ممکن است ژنتیکی باشد، زیرا زنان مبتلابه سندرم تخمدان پلی کیستیک احتمالاً مادر یا خواهرشان مبتلابه PCOS هستند. این اختلال در زنان معمولاً در دهه ۲۰ یا ۳۰ سالگی یا گاهی‌اوقات در سنین نوجوانی تشخیص داده می‌شود.

چگونه رژیم غذایی بر تخمدان پلی کیستیک اثر می‌گذارد؟

دو روش اصلی که رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک بر بهبود این اختلال تأثیر می‌گذارد، مدیریت وزن، مدیریت تولید و مقاومت به انسولین هستند. بااین‌حال، انسولین نقش مهم‌تری در PCOS ایفا می‌کند. بنابراین مدیریت سطح انسولین با رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک، یکی از بهترین اقداماتیست که افراد می‌توانند برای مدیریت این بیماری انجام دهند.

بسیاری از افراد مبتلابه PCOS مقاومت به انسولین دارند. درواقع، بیش از ۵۰ درصد از افراد مبتلابه سندرم تخمدان پلی کیستیک، قبل از ۴۰ سالگی به دیابت یا پیش‌دیابت مبتلا می‌شوند. دیابت ارتباط مستقیمی با نحوه پردازش انسولین در بدن دارد. پیروی از یک رژیم غذایی که نیازهای غذایی فرد را برآورده کرده، وزن سالمی برای او به ارمغان آورده و سطح انسولین خون او را تا حد مطلوب افزایش دهد، می‌تواند به افراد مبتلابه PCOS کمک کند تا احساس بهتری داشته باشند.

انواع رژیم‌های غذایی موثر بر تخمدان پلی کیسیتیک

رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک دارای قوانین مشخصی است. تحقیقات نشان می‌دهد تغییر سبک زندگی، اولین راه درمان برای زنان مبتلابه PCOS است. زنانی که کمتر از ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن خود را کاهش می‌دهند، بهبود قابل توجهی در میزان تخمک‌گذاری را تجربه می‌کنند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم که علاوه بر کنترل قند خون، باعث کاهش وزن بیمار شود نقش موثری را در بهبود علائم PCOS ایفا خواهد کرد. به‌طور کلی رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک بر پایه‌ی نکات زیر استوار می‌باشد:

• کربوهیدرات‌های با کیفیت و فیبر بالا را انتخاب کنید: زنان مبتلابه سندرم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنانی که PCOS ندارند، بیشتر درمعرض ابتلابه دیابت نوع ۲ هستند. مانند رژیم غذایی دیابتی، برای زنان مبتلابه PCOS مصرف کربوهیدرات‌های با فیبر بالا و با کیفیت بسیار مهم است. این کار به تثبیت سطح قند خون شما کمک می‌کند.
• یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید: مصرف یک رژیم غذایی متعادل PCOS به حفظ بدن شما در حالت خنثی و هموستاتیک کمک می‌کند. یک رژیم غذایی متعادل PCOS به انسولین اجازه می‌دهد با رساندن گلوکز به سلول‌های شما برای تولید انرژی، وظیفه خود را به درستی انجام دهد. این فرآیند منجربه کاهش انسولین در جریان خون شده و در نهایت تولید آندروژن را کاهش می‌دهد و بدین‌ترتیب علائم PCOS کاهش می‌یابد.
• یک روال منظم برای غذا خوردن داشته باشید: وعده‌های غذایی را حذف نکنید. حذف وعده‌های غذایی می‌تواند سطح قند خون شما را پایین بیاورد و منجربه میل بیشتر به غذا و زیاده‌روی در خوردن شود. رعایت یک برنامه منظم باعث می‌شود سطح قند خون شما تثبیت شود. قند خون پایدار به تولید مناسب آندروژن در بدن شما کمک می‌کند. تولید مناسب آندروژن مساوی است با علائم PCOS با شدت کمتر. برخی از پزشکان برای تنظیم بهتر قند خون و ایجاد عادات بهتر، خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر با تعداد بیشتر در روز را توصیه می‌کنند.
• غذای غنی از مواد مغذی، سرشار از ویتامین و مواد معدنی را انتخاب کنید: مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D، ویتامین B، ید، سلنیوم و منیزیم تا حد زیادی به بهبود مقاومت به انسولین و کاهش شدت علائم مرتبط با PCOS کمک می‌کند. در جدول زیر مواد غذایی دارای ویتامین و املاح ذکر شده را می‌بینید:

غذا‌های مجاز برای تخمدان پلی کیستیک کدامند؟

رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک قوانین خاص خود را دارد. اگر به PCOS مبتلا شده‌اید، به اضافه‌کردن این غذاها به رژیم غذایی خود توجه کنید!

سبزیجات

مهم نیست از چه رژیمی پیروی می‌کنید، سبزیجات برگ سبز همیشه در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک گزینه خوبی هستند. آنها سرشار از مواد مغذی بوده و کم‌کالری می‌باشند و برای کاهش وزن ایده‌آل هستند. اما مهمتر از همه برای مبتلایان به PCOS، سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ یا اسفناج حاوی سطوح بالایی از ویتامین B هستند. به‌طور باورنکردنی، بیش از ۸۰ درصد از زنانی که از PCOS رنج می‌برند، کمبود ویتامین B دارند! این ویتامین خاص با بسیاری از علائم PCOS مرتبط است، ازجمله:

گوشت بدون چربی و ارگانیک

خوردن گوشت بدون چربی برای هر رژیم غذایی سالم ضروری است و اگرچه ممکن است گران‌تر از گوشت‌های پرچرب آن باشد، اما این هزینه اضافی می‌تواند ارزش آن را داشته باشد. این امر به‌ویژه برای مبتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک صادق است، زیرا ممکن است کاهش وزن در آنها به دلیل عدم تعادل هورمونی دشوارتر باشد.

خوردن گوشت ارگانیک به همان اندازه مهم است که محتوای چربی غذاهای شما اهمیت دارد. گوشت غیر ارگانیک معمولاً حاوی سطوح بالاتری از هورمون‌هاست که به دام داده می‌شود و این می‌تواند مستقیماً بر سطح هورمون‌های انسانی تأثیر بگذارد. از سوی دیگر، گوشت ارگانیک معمولاً دارای سطوح بسیار پایین‌تری از هورمون‌های حیوانی است و درصورت عدم تعادل هورمونی، خوردن آن ایمن‌تر می‌باشد.

چربی‌های سالم

از آووکادو گرفته تا ماهی‌های چرب، چربی‌های سالم زیادی وجود دارند که می‌توانید در رژیم غذایی خود از آنها لذت ببرید و اینها برای کنترل PCOS بسیار مهم هستند. چربی‌های سالم منبع اسیدهای چرب ضروری هستند که اجزای کلیدی در حفظ دیواره‌های سلولی می‌باشند. همچنین، این چربی‌ها برای تعادل مناسب هورمون‌ها و همچنین کنترل وزن شما کلیدی می‌باشند. یکی از نگرانی‌های بسیار بزرگ برای زنانی که PCOS را تجربه می‌کنند باروری است، که اسیدهای چرب نقش اساسی در آن دارند. امگا ۳ که در منابعی مانند ماهی یا دانه کتان یافت می‌شود، به موارد زیر کمک می‌کند:

• تنظیم هورمون‌ها
• کاهش حساسیت بدن به پرولاکتین، هورمونی که می‌تواند تخمک‌گذاری را سرکوب کند.
• افزایش جریان خون در رحم
• کمک به اسپرم برای رسیدن به تخمک
• تنظیم چرخه قاعدگی

انواع توت‌ها، آجیل، چای سبز (هر چیزی که حاوی آنتی‌اکسیدان بالایی باشد!)

اگرچه این دسته‌بندی گسترده است، اما به عنوان مثال، غذاهایی مثل توت‌فرنگی، شکلات تلخ و گردو، همگی دارای سطوح بالایی از آنتی‌اکسیدان می‌باشند. همه این غذاها برای یک رژیم غذایی سالم در هر شرایطی بسیار مهم هستند، اما اگر PCOS دارید، اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند. نشان داده شده است که زنان مبتلابه PCOS دارای سطح بالاتری از استرس اکسیداتیو هستند که با خوردن سطوح بالاتر آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی می‌توان با آن مبارزه کرد. هنگام انتخاب این غذاها، مهم است که به شاخص گلیسمی (GI) آنها نگاه کنید، زیرا برخی از میوه‌ها می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند که می‌تواند پیامدهایی برای دیابت ناشی از PCOS داشته باشد.

غلات کامل

زنانی که از PCOS رنج می‌برند، چهار برابر بیشتر درمعرض ابتلابه دیابت نوع ۲ هستند. غلات سبوس‌دار حاوی سطوح بالایی از فیبر هستند که می‌تواند به مدیریت سطح انسولین کمک کند. غذاهای دارای فیبر بالا، مانند جو، لوبیا، آجیل، میوه‌های خشک یا برنج سبوس‌دار، کربوهیدرات‌های “کند رهش” هستند. این بدان معناست که آنها قند را با سرعت آهسته‌تر و منظم‌تری وارد خون می‌کنند و بنابراین کمتر احتمال دارد باعث افزایش سطح قند خون مرتبط با دیابت نوع ۲ شوند.

غذا‌های غیر مجاز برای تخمدان پلی کیستیک کدامند؟

با توجه به قوانینی که در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک گفته شد، مشخصا برخی از غذاها برای بیماران PCOS مضر بوده و تا حد امکان باید از آنها اجتناب شود:

غذاهای فراوری شده

غذاهای فرآوری شده دارای شاخص گلیسمی (GI) بالاتری هستند که مستقیماً با تولید انسولین و دیابت مرتبط است. همان‌طور که قبلا ذکر شد، زنان مبتلابه PCOS بسیار بیشتر درمعرض ابتلابه دیابت هستند و بنابراین بسیار مهم است که از غذاهای با GI بالا که احتمالا منجربه افزایش قند خون شما می‌شود اجتناب کنند. غذاهای با GI بالا بیشتر شامل غذاهای فرآوری شده مانند بیسکویت، کیک و غذاهای آماده می‌شوند، اما کربوهیدرات‌هایی مانند سیب‌زمینی سفید، نان سفید و برنج سفید نیز GI بالایی دارند.

لبنیات

برای درک اینکه مبتلایان به PCOS چرا باید از مصرف لبنیات اجتناب کنند، باید نقش فاکتور رشد انسولین ۱ (IGF-1) را بدانید. به‌طور خلاصه، IGF-1 ساختار و نقش انسولین را در بدن شما تقلید می‌کند و نشان داده شده است که زنان مبتلابه PCOS سطوح بسیار بالاتری از IGF-1 نسبت به سایر افراد دارند. IGF-1 که در محصولات شیر گاو یافت می‌شود، دقیقاً همان ساختار IFG-1 انسان را دارد و بنابراین سطح آن را در بدن شما افزایش می‌دهد!

چربی‌های ناسالم

قبلاً گفتیم «چربی‌های سالم» می‌توانند نقش مثبتی در مدیریت سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشند و عکس آن برای «چربی‌های بد» صادق است. غذاهایی که دارای چربی‌های اشباع یا هیدروژنه هستند، شامل محصولات لبنی مانند خامه یا پنیر و گوشت قرمز چرب و همچنین غذاهای فرآوری شده یا سرخ شده می‌شوند. این چربی‌های ناسالم می‌توانند تولید استروژن را افزایش دهند که می‌تواند علائم PCOS شما را بدتر کند و منجربه افزایش وزن شود که می‌تواند علائم بیماری را بدتر کند.

محصولات سویا

زنان مبتلابه سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولا سطح استروژن بالاتر از حد طبیعی دارند. نشان داده شده است محصولات سویا سطح استروژن را افزایش می‌دهند که برای افرادی که استروژن پایینی دارند عالی است، اما می‌تواند برای کسانی که PCOS یا سایر شرایط غالب استروژن را دارند مضر باشد. در حالی که هنوز بحث‌هایی در مورد تأثیر سویا بر سطوح استروژن وجود دارد، اما اگر از PCOS رنج می‌برید، ارزش آن را دارد که محصولات سویا را از رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک حذف کنید.

گلوتن

اگرچه داشتن PCOS باعث عدم تحمل گلوتن در شما نمی‌شود، اما به بسیاری از زنان مبتلابه این بیماری توصیه می‌شود تا آن را از رژیم غذایی خود حذف کنند. این به این دلیل است که گلوتن ممکن است باعث ایجاد التهاب شود که می‌تواند منجربه مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلابه دیابت شود. همچنین نشان داده شده است افرادی که دارای سطوح بالاتر التهاب هستند، تولید آندروژن اضافی دارند که می‌تواند به افزایش وزن و قاعدگی نامنظم منجر شود که هر دو از علائم رایج PCOS هستند.

رژیم‌ها و عادات غذایی اشتباه در تخمدان پلی کیستیک

مطالعات نشان می‌دهند بدترین عادت غذایی برای زنان مبتلابه سندرم تخمدان پلی کیستیک این است که کربوهیدرات کمی را در رژیم غذایی خود گنجانده و در عوض چربی فراوانی مصرف می‌کنند. اگرچه شکی نیست که کاهش وزن برای بهبود علائم و کاهش خطر سلامتی در زنان دارای اضافه وزن مبتلابه PCOS مهم است، بااین‌حال حتی بیمارانی که دارای وزن سالم هستند هم باید از قوانین رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک پیروی کنند.

بنابراین توصیه‌های غذایی که بر پایه‌ی اصلاح مصرف درشت مغذی‌ها و اصلاح کیفیت چربی‌ها و کربوهیدرات‌های مصرف‌شده تمرکز دارد، ممکن است برای همه زنان مبتلابه سندرم تخمدان پلی کیستیک فواید داشته باشد. یافته‌های محققان نشان می‌دهند زنان مبتلابه PCOS باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آنها شامل کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب، شاخص گلیسمی پایین و چربی اشباع محدود باشد.

بهترین رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک

طبق گفته محققان، هیچ رژیم غذایی یکسانی برای همه افراد مبتلابه PCOS وجود ندارد، اما بیماران معمولاً زمانی که سطح قند خون را با مصرف کربوهیدرات‌های ناسالم کمتر و گنجاندن پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم بیشتر در رژیم غذایی خود متعادل می‌کنند، علائم بیماری در آنها کاهش می‌یابد.

هنگامی که کربوهیدرات می‌خورید، بهتر است یک کربوهیدرات پیچیده (یعنی حاوی فیبر، مانند برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید) انتخاب کنید و آن را با یک غذای پروتئینی همراه نمایید (مثلا: خوردن موز با کره بادام‌زمینی، به جای خوردن فقط یک موز)، زیرا این امر به کاهش سرعت جذب گلوکز و جلوگیری از افزایش و افت ناگهانی قند خون که می‌تواند تولید هورمون‌های آندروژن (جنس مردانه) و کورتیزول (که هر دو به تشدید علائم PCOS معروف هستند) را افزایش دهد، کمک می‌کند.

با رعایت تمامی نکات و بایدها و نبایدهای غذایی که در این مطلب درباره رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک ذکر شد، می‌توانید تا حد زیادی مطمئن باشید که در مسیر درست کنترل بیماری حرکت می‌کنید. بااین‌حال مراجعه به یک متخصص تغذیه‌ی معتبر، همچنان مطمئن‌ترین راه است.

برنامه غذایی برای تخمدان پلی کیستیک

یک نمونه برنامه غذایی مناسب روزانه‌ی رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک به‌صورت زیر می‌باشد:

ایده‌های صبحانه ایده‌آل PCOS

• آووکادو روی نان تست گندم کامل با یک تخم‌مرغ یا ۲ تکه توفوی سرخ شده.
• نصف فنجان جو با ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا یا بذر کتان، ۱ قاشق غذاخوری کره آجیل و نصف فنجان توت.
• پودینگ دانه چیا ساخته شده با سویا یا شیر کامل با کره آجیل و نصف فنجان میوه (هلو یک انتخاب عالی برای کنترل سطح قند خون است).
• یک فنجان ماست یونانی ساده با یک فنجان تمشک، ۱ قاشق غذاخوری شاهدانه یا دانه چیا و یک پیمانه دارچین.
• ۲ عدد تخم‌مرغ یا ۱ فنجان توفو مخلوط شده با ۱ فنجان اسفناج و یک چهارم فنجان گوجه‌فرنگی خرد شده با آووکادو در کنار آن (برای تقویت خواص ضدالتهابی می‌توانید کمی زردچوبه اضافه کنید).
• اسموتی مخلوط شده از یک فنجان شیر بادام ساده، ۱ پیمانه پودر پروتئین (البته حتما قبل از افزودن مکمل‌ها به برنامه روزانه با پزشک خود مشورت کنید) یا ۱ فنجان ماست یونانی شیرین نشده‌ی ساده، ۱ فنجان گل کلم، ۱ فنجان برگ اسفناج، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و کمی دارچین.

ایده‌های ناهار PCOS

• تاکو کاهوی تمپه با ۱۰۰ گرم تمپه پخته‌شده و ۲ فنجان سبزیجات سرخ شده (مانند فلفل و قارچ) پیچیده شده در برگ‌های کاهو، با یک چهارم فنجان لوبیای تفت داده شده یا یک مشت چیپس ترتیلای ذرت ارگانیک و سالسای تازه.
• کاسه استیک سرخ شده با ۲ فنجان برنج گل کلم، ۱۰۰ گرم گوشت گاو یا استیک خرد شده، آووکادو و یک چهارم فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌شده (گشنیز را برای تقویت آنتی‌اکسیدان به غذای خود اضافه کنید).
• ۲ تخم‌مرغ آب‌پز، ۱ کیک برنج قهوه‌ای آغشته به نصف آووکادو، ۱ عدد هویج، نصف فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز و نصف فنجان گوجه‌فرنگی.

ایده‌های شام PCOS

• ۱۰۰ گرم سالمون پخته‌شده با یک چهارم فنجان کینوا پخته‌شده و ۲ فنجان کلم بروکسل یا کلم بروکلی بو داده شده. برای تهیه سس، نصف قاشق چایخوری آب لیموی تازه و کمی شوید تازه را با ۳ قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده و شیرین نشده مخلوط کنید.
• سالاد ادامام با ۲ فنجان سبزی مخلوط، ۱ فنجان ادامام بخارپز، نصف فنجان سیب‌زمینی پخته‌شده و خرد شده. روی این غذا یک سس سبک متشکل از روغن زیتون فوق بکر، سرکه بالزامیک و آب لیموی تازه بپاشید. با افزودن آووکادو، مقداری چربی سالم و فیبر به غذای خود اضافه کنید.
• پیتزای مرغ تهیه شده با نصف نان گندم کامل، ۱ قاشق غذاخوری پستوی آماده، ۱۰۰ گرم مرغ خرد شده، پارمزان و کمی سرکه بالزامیک، همراه با یک سالاد تهیه شده از سه چهارم فنجان گوجه‌فرنگی خرد شده، سه چهارم فنجان خیار خرد شده و یک چهارم فنجان پیاز قرمز نازک ورقه شده، همراه با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون، کمی آبلیموی تازه و کمی نمک دریا.

ایده‌های میان‌وعده در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک

• ۱ فنجان سبزیجات تازه (مانند هویج و گوجه‌فرنگی یا نخود‌فرنگی).
• یک سیب با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی.
• پیتای غلات کامل.
• ۱۰۰ گرم ماست یونانی ساده و پرچرب با ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده و نصف فنجان توت.
• ۱ مشت دانه کدو تنبل همراه با یک پرتقال.
• یک عدد خیار با ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای و سالمون دودی.
• نصف موز آغشته به ماست ساده و و ۱ قاشق غذاخوری شکلات بدون شکر.
• ۲ کیک برنجی ساده و شیرین نشده که روی هر کدام ۱ قاشق چایخوری کره آجیل و دارچین پاشیده شده است.
• ۱ کیک برنج و ۱ قاشق چایخوری کره آجیل همراه با نصف موز و نصف فنجان زغال‌اخته یا تمشک.
• آووکادو با چاشنی مورد علاقه (بدون شکر).

در مصرف میان‌وعده، گاهی‌اوقات به خود اجازه دهید تا غذاهای محدود شده برای PCOS را هم مصرف کنید. به هر حال زندگی را نمی‌توان خیلی سخت گرفت! اما در مجموع سعی کنید غذاهای با فیبر بالا، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین را بیشتر در میان‌وعده‌های خود بگنجانید.