تیپ بدنی مزومورف متعلق به دسته‌ای از خوش شانس‌هایی است که معمولاً لاغر اما عضلانی هستند و بدن‌شان درصد چربی کمی دارد.
مزومورف ها، متابولیسم سریعی دارند و به‌راحتی می‌توانند توده عضلانی بسازند و آن را حفظ کنند. به نوعی می‌توان گفت تیپ بدنی مزومورف آرزوی همه است! اندامی که به‌صورت ذاتی، متناسب است و با زحمت کم عضلانی و خوش فرم می‌شود. اگر می‌خواهید بدانید یک موزومورف چگونه می‌تواند تناسب اندام خود را حفظ کند، این مطلب را تا انتها بخوانید.
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
ویژگی‌های ظاهری تیپ بدنی مزومورف
این تیپ بدنی داری ویژگی‌ها و خصوصیاتی است. از جمله:
- سرشانه و بازوهای پهن
- پایین‌تنه عضلانی و کمر باریک
- بدنی کم چرب و متناسب
- سینه و بازوهای عضلانی
چیزهایی که باید مزومورف ها درباره رژیم غذایی خود بدانند!
اگرچه مزومورف‌ها برای کاهش وزن یا افزایش عضله، نیازی به رژیم‌های غذایی سخت و محدودکننده ندارند، اما آنها هم با داشتن یک برنامه نامناسب غذایی، می‌توانند چاق شوند و بدن‌شان چرب شود. بنابراین، حفظ یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد، برای حفظ تناسب آنها مهم است.
طبق گفته وزارت بهداشت ایالات متحده آمریکا (ACE)، از آنجا که تیپ بدنی مزومورف توده عضلانی بیشتری دارد، متابولیسم بالاتر و در نتیجه نیاز به کالری‌‌اش نسبت به سایر تیپ‌های بدنی کمی بیشتر است. رژیم‌های غذایی با پروتئین بیشتر معمولا برای او بهتر و مفیدتر است.
مزومورف‌هایی که می‌خواهند وزن کم کنند، تقریبا کار راحتی دارند، با کاهش کالری دریافتی خیلی زود به هدف خود می‌رسند. از طرفی افراد دارای تیپ بدنی مزومورف که مایل به افزایش عضله هستند، باید سعی کنند کالری دریافتی خود را افزایش دهند و در عین حال از غذاهای سالم استفاده کنند.
بهترین برنامه غذایی برای تیپ بدنی مزومورف
بهترین رژیم غذایی برای مزومورف ها به اهداف و میزان تناسب اندام آنها بستگی دارد. مزومورف‌ها به‌راحتی می‌توانند وزن اضافه کنند؛ بنابراین باید مراقب باشند که یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشند یا برای جلوگیری از چربی اضافی بدن، ورزش کنند. نکات مهم برنامه غذایی آنها عبارت است از:
- رژیم غذایی شما باید شامل انواع غذاها باشد.
- وعده‌های غذایی را به یک سوم تقسیم کنید: یک سوم پروتئین، یک سوم سبزیجات (یا میوه)، و یک سوم کربوهیدرات های غلات کامل (یا چربی های سالم).
- در وعده اصلی و حتی میان‌وعده‌ها از مواد غذاییِ پروتئینی مانند تخم‌مرغ، مرغ و ماهی، عدس و لوبیا و لبنیات استفاده کنید.
- از میوه‌جات و سبزی‌جاتِ تازه و با پوست استفاده کنید؛ به‌طور مثال به جای نوشیدنِ آب سیب فرآوری‌شده، سیب بخورید.
خط قرمز مزومورف ها در تغذیه
گاهی این چنین تصور می‌شود که مزومورف‌ها به‌طورکلی بدن خوش فرمی دارند و کاهش وزن و عضله سازی برای‌شان راحت است؛ اما این حرف به این معنا نیست که آنها هرچه بخورند، چاق نمی‌شوند و چیزی تغییر نمی‌کند!
برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از افزایش چربی بدن، افراد دارای تیپ بدنی مزومورف باید از خوردن (زیاده از حد) غذاهایی که می‌تواند اهداف ورزشی و سلامتی آنها را به خطر بیندازد، اجتناب کنند؛ از جمله:
- غذاهای با چربی بالا، مانند غذاهای سرخ شده، فست فود، پیتزا، بیکن، چیپس و همبرگر
- گوشت قرمز بیش‌از حد و سوسیس، هات داگ، سوسیس، غذاهای سوخاری
- غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، نان سفید یا ماکارونی سفید
- غذاهای فرآوری شده، مانند کلوچه‌های بسته بندی شده، نودل‌های فوری، نوشابه‌های گازدار، سس‌ها یا چاشنی‌های آماده و فست فود
نکته: از مصرف نوشیدنی‌های الکلی (مانند آبجو یا شراب) خودداری کنید؛ زیرا این نوشیدنی‌ها کالری بالایی دارند و منجر به افزایش چربی می‌شوند. الکل همچنین می‌تواند سطح تستوسترون بدن را کاهش دهد که این هورمون برای افزایش عضله مهم است.
بهترین برنامه تمرینی برای تیپ بدنی مزومورف
نمی‌توان این واقعیت را انکار کرد که مزومورف ها نسبت به دیگران کار ساده‌تری برای عضله سازی دارند. متابولیسم آنها نسبتاً سریع است، از ابتدا توده عضلانی بیشتری دارند و اساساً آماده هستند تا با تلاش کم، به اهداف تناسب اندام‌شان، برسند.
اما به یاد داشته باشید، برای رسیدن به قله‌های موفقیت، یا قهرمانی و داشتن یک بدن بی عیب و نقص، سخت کوشی و نظم و انضباط بزرگترین و مهم‌ترین فاکتور است. همچنین توصیه ما مثل همیشه انجام تمرینات قدرتی و هوازی در کنار هم است.
تمرینات قدرتی برای مزومورف‌ها
هیچ تمرین خاصی برای هیچ تیپ بدنی وجود ندارد؛ اما توصیه‌های کلی برای هر نوع بدنی وجود دارد. در اینجا توصیه های مخصوص افراد دارای تیپ بدنی مزومورف را می‌آوریم.
مزومورف هایی که مایل به عضله سازی هستند، می‌توانند تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزنه را در اولویت قرار دهند. به طور کلی، بدن مزومورف ها به تمرینات با وزنه خوب پاسخ دهند و به سرعت عضله به دست می‌آورند.
بسته به اهداف ورزشکار، تمرینات با وزنه باید شامل ترکیبی از تمریناتی باشد که گروه‌های مختلف عضلانی را هدف قرار می‌دهد. برای رسیدن به نتایج بهتر و افزایش عضلات، شما باید تعداد تکرارهای کم تا متوسط را با وزنه‌های متوسط تا سنگین انجام دهید.
همچنین مهم است که برنامه تمرینی‌تان را به طور منظم تغییر دهید و استراحت و ریکاوری کافی نیز داشته باشید.
برای یک فرد داری تیپ بدنی مزومورف در ابتدای کار- تمرینات پایه‌ای بدنسازی خوب و کافی است. سه یا چهار تمرین بدنسازی را با کمک یک مربی در باشگاه خود انتخاب کنید. سه ست از هر تمرین را با وزنه های متوسط تا سنگین با 8 و 12 تکرار در هر ست انجام دهید. بین هر ست 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
این توصیه برای حجم گرفتن بود؛ اما اگر به دنبال حجیم شدن نیستید، همین تمرینات را با وزنه‌های سبک تر بزنید تا عضلات خود را حفظ کنید.
تمرینات هوازی برای مزومورف ها
ورزش قلبی_عروقی ممکن است به مزومورف هایی که به دنبال کات عضلانی هستند، کمک کند. اگر قصد کاهش چربی دارید، سه تا پنج بار تمرین هوازی بین 30 تا 45 دقیقه نیز در طول هفته داشته باشید.
همراه با تمرینات هوازی ثابت، مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را برای بیشترین چربی‌سوزی امتحان کنید.
افراد دارای تیپ بدنی مزومورف که چربی بدن‌شان کمتر است، بسته به اهداف‌شان، ممکن است که جلسات کاردیو خود را به دو جلسه در هفته کاهش دهند. برای دستیابی به اندامی کم چرب و عضلانی، مهم است که افراد هم تمرینات هوازی و هم تمرینات با وزنه را در برنامه های تمرینی خود بگنجانند.
سخن پایانی
مزومورف ها اندامی باریک، عضلانی، کم چرب و متناسب دارند. اما اگر برنامه‌ای برای تغذیه و تحرک خود نداشته باشند، بسیار محتمل است که دچار اضافه وزن و چاقی شوند.
در این مطلب بهترین برنامه غذایی و بهترین برنامه ورزشی_ تمرینی را برای تیپ بدنی مزومورف معرفی کردیم و درباره هریک توضیحاتی دادیم. اگر شما یک مزومورف هستید، حتما به نکات گفته شده در متن، توجه کنید و آنها را به کار ببندید تا همیشه اندامی متناسب و بی‌نقص داشته باشید.
