طب سنتی

برای صبحانه چی بخوریم ؟

خوردن صبحانه ممکن است در لیست کار های صبحگاهی شما باشد و یا بدتر از آن ممکن است در این لیست جایی نداشته باشد. اما یک صبحانه سالم و مقوی سوخت بدن شما را برای آغاز یک روز پر انرژی تامین میکند و حتی برای سلامتی شما نیز مفید است بنابراین از این وعده مهم غذایی صرف نظر نکنید.

مجله ماورای سلامت را تا انتهای این خواندنی جذاب و مفید همراهی کنید.

در ادامه به گزینه های سریع و انعطاف پذیری برای صبحانه اشاره خواهیم کرد که به شما کمک میکند صبحانه خوردن را به عنوان اولین کاری که باید در آغاز روز انجام دهید تبدیل کنید.

فواید صبحانه سالم و مقوی

صبحانه سالم این اجازه را به شما میدهد که هر روزتان با یک وعده غذایی سالم و مقوی شروع کنید. افرادی که صبحانه مقوی میخورند :

ویتامین و مواد معدنی بیشتری را دریافت میکنند
وزن خود را بهتر کنترل میکنند
سطح قند خون نرمال تری دارند
در کار و فعالیت های روزانه عملکرد بهتری دارند
 و همچنین تمرکز بهتری خواهند داشت.

اصول یک صبحانه سالم و مقوی چیست ؟

دقیقا چه چیزی به عنوان یک صبحانه سالم محسوب میشود؟

هسته اصلی یک صبحانه سالم چیست؟

 

برای صبحانه چی بخوریم ؟

 

پاسخ همه این سوالات در ادامه مطلب …

در صبحانه از چه مواد غذایی باید استفاده کرد؟

به عنوان مثال میتوان به غلات سبوس دار مانند جو دوسر یا اوتمیل، وافل های سبوس دار و نان های سبوس دار اشاره کرد.

  • پروتئین و چربی

تخم مرغ، حبوبات و آجیل ها از این دسته هستند.

  • لبنیات کم چرب 

میتوان به ماست ایسلندی، پنیر های طبیعی و شیر کم چرب اشاره کرد.

  • میوه و سبزیجات 

میتوانید با سبزیجات و میوه های یخ زده اسموتی های سالم و خوشمزه تهیه کنید که برای پاکسازی بدن نیز مفید هستند.
این گروه های غذایی با هم، کربوهیدارت های پیچیده، فیبر، پروتئین و مقداری چربی را فراهم میکنند. این ترکیبات به شما کمک میکنند تا ساعت ها احساس سیری کنید و انرژی لازم را برای فعالیت های روزانه خود داشته باشید.
از گروه های اصلی گفته شده گزینه های دلخواه را به سلیقه خود انتخاب کنید و سعی کنید از این چهار گروه غذایی حداقل سه گروه غذایی را انتخاب کنید تا یک صبحانه کامل داشته باشید.

در هنگام انتخاب غلات به موارد زیر توجه کنید :

در هر وعده غلات باید حداقل 3 گرم فیبر مصرف کنید.

از غلاتی استفاده کنید که قند کمتری دارند و از غلاتی که به آن ها شربت ذرت یا قند فروکتوز، عسل، شکر قهوه ای و دکستروز اضافه شده است کمتر استفاده کنید.

اگر کالری شماری میکنید، غلات کم کالری را انتخاب کنید. در حالت ایده آل بهتر است در هر وعده 160 کالری از غلات دریافت کنید.
به یاد داشته باشید ظرف غلات خود را با میوه خرد شده، ماست، شیر کم چرب یا بدون چربی پر کنید.

انتخاب های یک صبحانه سریع و انعطاف پذیر

یک صبحانه همیشه نباید یک منوی صبحانه سنتی مثل نان و پنیر و کره و مربا باشد.

یک صبحانه سالم میتواند از گزینه های زیر انتخاب شود :

  • بلغور جو دوسر پخته شده با بادام 

  • یک برش نان تست سبوس دار به همراه تخم مرغ آب پز و سبزیجاتی مثل اسفناج

  • یک اسموتی از میوه ها، ماست ساده و یک قاشق پودر جوانه گندم

  • ساندویچ کم چرب ترکیبی از نان تست سبوس دار، کاهو، پنیر، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای

همچنین بخوانید:  هنگام جلوگیری از کرونا چگونه از پوست دست های خود مراقبت کنیم؟

برای اینکه همیشه وقت این را داشته باشید که صبحانه بخورید بهتر است به نکات زیر توجه کنید :

از شب قبل مشخص کنید که میخواهید برای روز بعد چه صبحانه ای بخورید و مواد اولیه آن را آماده کنید تا در وقت و زمان صرفه جویی کنید.
اگر این امکان وجود دارد، از شب قبل وعده مورد نظر خود را بپزید و صبح آن را گرم کرده و میل کنید.

معرفی انواع صبحانه های سالم و مقوی

صبحانه های زیر را میتوانید در کمتر از 30 دقیقه آماده کنید و از آن ها لذت ببرید.
مهم نیست که کدام دستورالعمل را انتخاب کنید مهم این است که همه این صبحانه ها با مواد سالم و مغذی تهیه شده اند و هر آنچه که بدن شما برای شروع یک روز پر انرژی به آن نیاز دارد را تامین میکنند. همچنین تعادل میان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات نیز در این دستورالعمل ها رعایت شده است.

ماست ایسلندی و گرانولا

مرحله اول : 2 تا 3 قاشق غذاخوری ماست را در یک لیوان شیشه ای بریزید.
مرحله دوم : مقداری موز، سیب یا میوه ای که به آن علاقه دارید به ترکیب اضافه کنید.
مرحله سوم: 3 قاشق غذا خوری دیگر ماست به آن اضافه کنید.
مرحله پنجم : سپس روی آن را با گرانولا و میوه و عسل پر کنید.
اگر به دنبال یک صبحانه کم قند با پروتئین بالا هستید که طعم آن شبیه به یک دسر خوشمزه باشد این صبحانه برای شما مناسب است.

اورنایت اوتمیل

اورنایت اوتمیل به این معنا است که جودوسر از شب قبل در آب یا شیر خیسانده میشود.
به جای آن که جودوسر را بر روی اجاق گاز یا ماکروویو بپزید میتوانید با خیساندن آن در نصف لیوان شیر از شب قبل (یا حداقل 2 ساعت قبل از خوردن) آن را میل کنید.
تنهای کاری که باید انجام دهید این است که همه مواد را در یک ظرف ریخته و آن را در یخچال قرار دهید. صبح روز بعد صبحانه کاملا مقوی خواهید داشت که نیازی به پخت و پز ندارد.
این صبحانه بافتی نرم و خامه ای دارد و بسیار مغذی میباشد.

مواد مورد نیاز جهت تهیه اورنایت اوتمیل

دانه های چیا مملو از آنتی اکسیدان، پروتئین، فیبر و امگا 3 هستند. افزودن نصف قاشق غذا خوری چیاسید بافت خامه ای تری به اورنایت اوتمیل میدهد و مدت زمان طولانی تری شما را سیر نگه میدارد.

میتوانید از ماست یونانی و یا ماست نارگیل یا بادام استفاده کنید.

عسل طبیعی، استویا یا شیره افرا بهترین گزینه هستند.

از میوه ، آجیل و گرانولا نیز میتوانید استفاده کنید.

نمک موجب عطر و طعم بیشتر جو دوسر میشود.

طرز تهیه : 

نصف فنجان جو دوسر پرک صبحانه + نصف فنجان شیر یا ماست + نصف قاشق غذاخوری دانه چیا 
را در یک لیوان ریخته و با یکدیگر ترکیب کنید. سپس آن را در یخچال قرار داده و صبح روز بعد به همراه میوه و شیرین کننده های دلخواه میل کنید.
نکته : اورنایت اوتمیل تا 5 روز در یخچال قابل نگهداری است.

اسموتی سبز

شاید پیش خود میگویید که این اسموتی سبز چگونه سطح انرژی شما را افزایش میدهد و اصلا گزینه مناسبی برای صبحانه است یا خیر؟

نکته اول : همه مواد استفاده شده در اسموتی سبز مغذی و سالم اند و شامل :

انواع میوه، سبزیجات و غلات طبیعی هستند.

نکته دوم : طعم فوق العاده خوشمزه ای دارد. 

از این اسموتی سبز نه تنها برای صبحانه بلکه به عنوان میان وعده ای مقوی نیز در طی روز میتوان استفاده کرد.

همچنین بخوانید:  تاثیر ویتامین ب کمپلکس بر افسردگی

طرز تهیه اسموتی سبز :

راز تهیه یک اسموتی سبز ، مواد تشکیل دهنده و مقدار آن ها است که شامل :

سبزیجات
میوه 
مایعات (آب میوه، شیر، آب و ..) میباشد.

بهترین نسبت مواد اولیه برای تهیه یک وعده اسموتی به شکل زیر است :

  • 1 فنجان برگ سبزیجات 

مانند اسفناج، کلم پیچ، کاهو، برگ چغندر

  • 1 فنجان مایعات

مانند آب، شیر جو دوسر، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر سویا، شیر لبنی

  • 1 ½ فنجان میوه 

مانند موز، سیب، نارنگی، انبه، آناناس، توت فرنگی، بلوبری، تمشک، کیوی، هلو، خرما، گریپ فروت

  • 1 قاشق غذا خوری مغز و دانه های مغذی

مانند دانه چیا، بادام زمینی و بادام، تخم کتان، گرده گل، تخم کدو

از افزودنی هایی مانند پودر دارچین، زنجبیل و زردچوبه نیز میتوانید استفاده کنید.
همه این مواد را در یک دستگاه مخلوط کن بریزید تا بخوبی با یکدیگر ترکیب شوند. سپس در یک لیوان ریخته و میل کنید.

نکته  : برای صرفه جویی در زمان میتوانید همه میوه ها و سبزیجات را خرد کرده و در یک ظرف در فریزر نگهداری کنید و هنگامی که هوس اسموتی کردید در عرض چند ثانیه همه مواد را در مخلوط کن ریخته و اسموتی دلخواه خود را آماده کنید.

پنکیک موزی

برای تهیه این پنکیک موزی سالم و مقوی تنها به 5 نوع مواد اولیه ، یک ظرف و 15 دقیقه زمان احتیاج دارید. این پنکیک بافت نرم و طعمی شیرین و لذیذ دارد.

مواد مورد نیاز :

2 عدد موز رسیده متوسط
2 قاشق چای خوری بیکینگ پودر
1 قاشق چایخوری عصاره وانیل یا نصف قاشق چایخوری پودر وانیل
2 عدد تخم مرغ بزرگ
4 تا 6 قاشق غذا خوری آرد بادام یا آرد نارگیل
1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا کره برای طبخ
به عنوان تاپینگ در کنار پنکیک میتوانید از انواع میوه ها، کره بادام زمینی و عسل طبیعی استفاده کنید.

طر تهیه :

موز ها را با چنگال له کرده و تخم مرغ ها را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. سپس بیکینگ پودر، وانیل و آرد نارگیل یا آرد بادام را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. این مایع کمی غلیظ تر از مایع پنکیک های عادی است اما اگر مقدار آرد نارگیل تان زیاد بود و مایع پنکیک بیش از حد غلیظ شد به آن چند قاشق شیر اضافه کنید تا رقیق تر شود.

یک تابه نچسب و بزرگ را بر روی حرارت متوسط گرم کنید. پس از داغ شدن ماهیتابه کمی روغن به آن اضافه کنید تا حدی که کل ظرف چرب شود. سپس برای تهیه هر پنکیک، 3 قاشق غذاخوری از خمیر پنکیک را در تابه بریزد و حرارت را کم کنید. درب ماهیتابه را بگذارید تا پنکیک ها بخوبی بپزند.بعد از 3 تا 4 دقیقه درب ماهیتابه را بردارید و پنکیک های را برگردانید. مجدد درب ماهیتابه را بگذارید و بعد از 3 تا 4 دقیقه پنکیک ها آماده است. میتوانید به همراه انواع میوه و کره مغز ها و عسل آن را میل کنید.

مافین تخم مرغ

مواد مورد نیاز :

6 عدد تخم مرغ
½ قاشق چایخوری نمک
¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
¾ فنجان اسفناج خرد شده 
½ فنجان فلفل دلمه ای نگینی خرد شده
8 عدد گوجه گیلاسی خرد شده
½ فنجان پیاز
70 گرم پنیر فتا
روغن برای چرب کردن ظرف مافین

طرز تهیه 

فر را در دمای 180 درجه سانتی گراد قرار دهید تا گرم شود.
تخم مرغ و نمک و فلفل را با یکدیگر مخلوط کرده و سبزیجات و پنیر را نیز به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. ظرف مافین را چرب کنید و مخلوط به دست آمده را در ظرف ریخته و به مدت 20 دقیقه درون فر قرار دهید. هنگامی که طلایی شد از فر در بیاورید و بعد از آنکه خنک شد آن را میل کنید.
برای صبحانه دو عدد مافین تخم مرغی کافی است تا شما را تا ساعت ها سیر نگه دارد.

سخن پایانی 

صبحانه خوردن یا نخوردن یک انتخاب شخصی است و دلیل اینکه از کودکی بر ضرورت آن تاکید شده است ، حفظ انرژی و تمرکز شما در طول روز بوده است.
نخوردن صبحانه تاثیر منفی بر روی بدن شما ندارد به شرطی که در طول روز یک رژیم غذایی متعادل، سالم و مقوی داشته باشید.
اگر صبحانه میخورید مطمئن باشید که مصرف 4 ماده اصلی یعنی پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر را در آن رعایت کرده باشید.

منبع : marhamteb.com
Rate this post

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا