ورزش

برجسته کردن باسن با 7 تمرین روزانه

وقتی صحبت از قوی‎کردن و برجسته کردن باسن به میان می‌آید، بیشتر افراد بلافاصله یاد حرکت اسکوات برای پاها میفتند؛ اما حرکت اسکوات کل تمریناتی نیست که می‌توانید بدون وزنه و دستگاه و حتی باشگاه برای پایین‌تنه‌تان انجام دهید.

تمرینات با استفاده از وزن بدن برای قوی‌تر کردن و برجسته کردن باسن و پایین‌تنه فوق‌العاده است. اگر قصد عضلانی‌تر کردن و برجسته کردن باسن و ران‌ها را دارید، ماورای سلامت می‌خواهد رازی را با شما درمیان بگذارد. اگر این تمرینات باسن و پا را فقط با یک پا انجام دهید، اثربخشی آن را چند برابر خواهید کرد؛ زیرا وقتی‌که وزن بدنتان را تنها روی یکی از پاها بیندازید، تمرین چالشی‌تر شده و عضلات پا و باسن زودتر فرم خواهد گرفت و دیگر نیاز نیست برای داشتن پا و باسن جذاب، زیاد صبر کنید.

امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

پایین تنه قوی در زندگی به کمک شما می‌آید. شما برای هر نشست و برخواست از عضلات پایین تنه‌ای خود کمک می‌گیرید و همچنین ورزیده کردن گروه‌های عضلانی بزرگ به کمک تناسب اندام و بالا بردن متابولیسم بدن شما می‌آید.

چگونه تمرینات زیر را انجام دهیم: برای انجام این تمرینات، تنها نیاز به یک صندلی خواهید داشت. بعد از اینکه بدنتان را گرم کردید، هرکدام از این تمرینات را با شدت بالا به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس ۵ ثانیه بین هر ست استراحت داشته باشید. مجموع تمرینات را برای برجسته کردن باسن می‌توانید به‌صورت دایره‌ای دو تا سه بار تکرار کنید.

زانو بلند، دست بالای سر

 

پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و صاف بایستید. دست‌های خود را بالای سر برده و بازوها را به سر بچسبانید. هسته بدن را درگیر کرده و از عضلات شکم برای بالا و پایین بردن پای خود استفاده کرده و درجا بزنید. به‌سرعت پاها را جابه‌جا کرده و زانوها را تا کمر بالا بیاورید. تعداد ست و تکرار پیشنهادی 3*10 است.

همچنین بخوانید:  درمان افتادگی شانه با بهترین تمرینات

حرکت چهار دست و پا

 

ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها در زیر شانه و پاها را در زیر لگن صاف نگه دارید. حال به‌جای اینکه چهار دست و پا به سمت جلو حرکت کنید، آرام‌آرام چهار دست و پا به سمت چپ یا راست حرکت کنید. هر ۵ قدمی که به سمت چپ یا راست می‌روید یک ست حساب می‌شود. این تمرین را برای برجسته کردن باسن در سه ست 12 تایی بروید.

اسکوات تک پا (پای راست)

 

روبه‌روی یک صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای چپ را به سمت جلو برده و وزنتان را روی پای راست بیندازید. در حین انجام حرکت، سینه را صاف کرده و هسته بدنتان را درگیر کنید. حال آرام از ناحیه کمر خم شده و روی صندلی بنشینید. سپس با فشار آوردن روی پای راست، مجدداً بایستید و حرکت را چند بار تکرار کنید. برای اینکه به منظور برجسته کردن باسن حرکت چالشی‌تر شود کافی است از صندلی برای انجام آن استفاده کنید.

اسکوات تک پا (پای چپ)

 

روبه‌روی یک صندلی بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست را به سمت جلو برده و وزنتان را روی پای چپ بیندازید. در حین انجام حرکت، سینه را صاف کرده و هسته بدنتان را درگیر کنید. حال آرام از ناحیه کمر خم شده و روی صندلی بنشینید. سپس با فشار آوردن روی پای چپ دوباره بایستید و حرکت را چند بار تکرار کنید. برای اینکه حرکت چالشی‌تر شود کافی است از صندلی برای انجام آن استفاده کنید. این حرکت را هم در سه ست 10 تایی انجام دهید.

همچنین بخوانید:  5 دلیل برای اینکه هر روز پیاده روی کنید

ضربه به شانه

 

در وضعیت پلانک قرار گرفته و مچ دست خود را در امتداد شانه روی زمین قرار دهید (پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید). با دست راست روی شانه چپ ضربه‌زده و دوباره روی زمین قرار دهید. حالا با دست چپ به شانه راست ضربه بزنید و دوباره روی زمین بگذارید. برای حفظ تعادل در حین انجام حرکت، هسته بدن و باسنتان را منقبض کنید. تعداد تکرار و ست برای این حرکت 3*12 است.

لانگز از پهلو (سمت راست)

 

بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. قدم بزرگی به سمت راست برداشته، کمی خم شده و وزنتان را روی پای راست و باسنتان بیندازید. دقت کنید که در حین انجام حرکت، پای راست باید خم شده و پای چپ کاملاً صاف شده باشد. حالا به حالت ابتدایی حرکت بازگشته و صاف بایستید. برای برجسته کردن باسن این تمرین را در سه ست 12 تایی انجام دهید.

لانگز از پهلو (سمت چپ)

 

بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. قدم بزرگی به سمت چپ برداشته و کمی خم شده و وزنتان را روی پای چپ و باسنتان بیندازید. دقت کنید که در حین انجام حرکت، پای چپ باید خم شده و پای راست کاملاً صاف شده باشد. حالا به حالت ابتدایی حرکت بازگشته و صاف بایستید. درست مانند حرکت قبلی، برای برجسته کردن باسن این تمرین را در سه ست 12 تایی انجام دهید.

 

منبع : fitamin.ir
Rate this post

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا