از مهمترین عوامل مرگ و میر در جهان فشار خون بالا است. همچنین این بیماری نیمی از موارد مرگ و میر در ایران را به خود اختصاص داده است. بیماری قلبی در کشور در حال افزایش است و ۴۰ درصد مرگ و میر را شامل می‌شود. در حقیقت فشارخون بالا سبب این اتفاق است. همه افراد در خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند. اما آیا علائم فشار خون را می‌شناسید؟ آیا می‌دانید برای کنترل فشار خون بالا باید چه اقداماتی را انجام داد؟ کدام غذاها برای کاهش فشار خون مفید است؟ در این مقاله جواب تمام این سوالات را خواهید یافت.
مجله ماورای سلامت را تا انتهای این خواندنی جذاب و مفید همراهی کنید.
فشار خون چیست؟
هایپرتنشن یا فشار خون مشکلی شایع برای بیشتر افراد پا به سن گذاشته است. فشار خون نیرویی است که خون به دیواره‌های عروق وارد میکند. وقتی این فشار بیش از حد می‌شود فعالیت قلب بسیار بالا می‌رود و آسیب‌های جدی به رگ‌ها وارد میکند. درمان نشدن این مشکل در طولانی مدت باعث بروز مشکلات قلبی، سکته و مشکلات کلیوی می‌شود.
فشار خون بالا (یا حداکثر) بین ۱۰۰ تا ۱۴۰ میلی‌متر و فشار خون طبیعی (یا حداقل) بین ۶۰ تا ۹۰ میلی‌متر است. در صورتی که فشار خون به مدت طولانی برابر یا بیش از ۱۴۰ بر روی ۹۰ میلی‌متر باشد، فرد از فشار خون بالا رنج میبرد.
انواع فشار خون کدامند و فشار خون بالا چند است؟
پیش از آنکه فشار خون را در دسته‌های مختلف قرار دهیم، باید یک منطقه‌ی خطر برای آنها تعیین کنیم. اگر دستگاه ۱۴۰/۹۰ یا بیشتر را نشان دهد یعنی فشار بالا دارید. در این حد شاید باز هم نشانه وجود نداشته باشد. در ۱۸۰/۱۱۰ و بیشتر با بحران فشار بالا درگیر هستید. در چنین مواقعی چند دقیقه استراحت کنید سپس دوباره فشار خود را اندازه بگیرید اگر باز هم بالا بود با اورژانس تماس بگیرید. فشار خون در سطح بحرانی میتواند سبب سکته مغزی، سکته قلبی، صدمه به کلیه و یا از دست دادن هوشیاری شود. بر این اساس انواع فشار خون را میتوان به دسته های زیر تقسیم کرد:
۱- پیش فشار خون
منظور پیش فشار خون این است که فشار خون یک فرد کمی بیش از حد طبیعی باشد (چیزی بین ۱۲۰ و ۱۳۹ برای فشار سیستولیک و یا ۸۰ تا ۸۹ برای فشار دیاستولیک.) افرادی که فشار خونشان در این حد است بیشتر از کسانی که فشار خون پایین‌تری دارند در خطر بیماریهای قلبی هستند. پزشک با دیدن این میزان فشار به شما توصیه میکند تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا منجر به کاهش این فشار شود.
۲- فشار خون اولیه
فشار خون اولیه در ۹۰ تا ۹۵ درصد از بزرگسالان مبتلا، علت مشخصی ندارد. این نوع فشار خون به صورت تدریجی و بعد از چندین سال به وجود می‌آید.
۳- فشار خون ثانویه
فشارخون بالا در ۱۰ درصد باقی مانده‌ی افراد بر اثر مشکلات کلیوی، تومور غده فوق کلیه و نقص مادرزادی قلب به وجود می‌آید. این نوع را فشار خون ثانویه می‌نامند که ناگهانی ایجاد می‌شود و نسبت به نوع اولیه، شدیدتر است. برخی داروها نیز ممکن است منجر به ابتلا به فشار خون ثانویه شود. این داروها شامل موارد زیر می‌شود.
- داروهای جلوگیری از بارداری؛
- داروهای ضد احتقان؛
- داروهای مُسکنی که به صورت آزاد فروخته می‌شوند؛
- داروهای غیرقانونی مانند کوکایین و آمفتامین
از کجا بفهمیم فشار خون بالا داریم؟
حتما شنیده‌اید که به فشار خون بالا، قاتل خاموش نیز گفته می‌شود؛ چراکه نشانه خاصی ندارد. در حقیقت از هر ۵ نفر، ۱ نفر از داشتن آن بی‌خبر است. این بیماری اگر درمان نشود در درون بدن آرام به قلب، ریه، رگ‌های خونی، مغز و کلیه‌ها آسیب می‌رساند. متاسفانه در بسیاری از موارد، فشارخون بالا، دارای نشانه یا علائم خاصی نمی باشد. در چنین مواردی تنها راه تشخیص ، اندازه‌گیری آن است.
اندازه‌گیری فشارخون یکی از اولین کارهایی است که پزشکان هنگام معاینه‌ی بیماران در هر نوبت انجام می‌دهند. این کار نقش مهمی در تشخیص به هنگام این بیماری دارد. از بین هر چهار نفر احتمال دارد یک نفر مبتلا به فشارخون بالا باشد. بنابراین اندازه‌گیری مرتب فشارخون حداقل هرشش ماه یک مرتبه، به همه توصیه می‌شود.
یکی از علائم فشار خون بالا در بعضی افراد، سردرد صبحگاهی است که کم کم در طول روز از درد آن کاسته و برطرف می‌شود. به طور کلی علائمی که در ادامه ذکر شده گاهی به طور مستقیم و گاهی غیر‌مستقیم خبر از فشار خون بالا می‌دهند:
- سردرد؛
- سرگیجه،
- تپش قلب؛
- خستگی و بی‌حالی؛
- کم شدن دید یا تاری آن (ضعیف شدن چشم)؛
- درد قفسه سینه؛
- مشاهده خون داخل بینی یا ادرار؛
- تنگی نفس شدید؛
- کرختی و مور مور شدن دست و پاها؛
- تهوع و استفراغ؛
عوامل ایجاد فشارخون بالا
عوامل زیادی در ابتلا به بیماری فشارخون بالا دخیل هستند. بعضی از این عوامل شامل موارد زیر می‌شود:
۱- وراثت و سابقه فامیلی
تاثیر وراثت در ایجاد این بیماری بسیار زیاد است، حتی بعضی نقش آن را بیشتر از تاثیر محیط می‌دانند. افرادی که یکی از اعضای خانواده‌شان(مخصوصا پدر یا مادرشان) فشارخون بالا دارند، احتمال زیادی دارد که به این بیماری مبتلا باشند یا در آینده مبتلا شوند. البته این موضوع برای همه صادق نیست. زیرا همه افراد با پیشگیری مناسب می‌توانند از ابتلا به این بیماری جلوگیری کنند. حتی درصد زیادی از افرادی که به فشارخون بالا مبتلا شده‌اند، می‌توانند با مطالعه روش‌های تغذیه صحیح از عوارضی که این بیماری در پی خواهد داشت جلوگیری کنند و فشارخونشان را به حد طبیعی برسانند.
۲- سن
در مورد فشارخون میتوان گفت هرچه سن بالا می‌رود، احتمال ابتلا به فشارخون نیز بیشتر می‌شود. البته این نکته را باید بدانید که فشارخون بالا ممکن است در هر سنی به سراغ آدم بیاید ولی بیشتر مواقع، افراد میانسال به این بیماری مبتلا می‌شوند.
افراد بالای ۴۰ سال باید گوش به زنگ باشند و مرتب فشارخون خود را اندازه بگیرند؛ چرا که غالبا ابتلا به بیماری فشارخون در سنین بالاتر از ۴۰ سالگی اتفاق می‌افتد. گروهی از محققان معتقدند که سن به خودی خود تاثیر مستقیمی روی ایجاد فشارخون بالا ندارد. در واقع با بالا رفتن سن، فعالیت بدنی افراد کم می‌شود، بعضا وضعیت روحی مناسبی ندارند و به دنبال تغذیه سالم نیستند. این عوامل به خودی خود ایجاد کننده‌ی فشارخون بالا و دیگر عوارض پیری می‌باشد.
۳- جنسیت
به طور کلی فشارخون بالا در مردان بیشتر از زنان است. در بدن زنان هورمون‌های جنسی خاصی ترشح می‌شود که یکی از مهمترین آنها استروژن نام دارد. تا قبل از یائسگی که این هورمون ترشح می شوداحتمال فشار خون در زنان بسیار پایین است. اما بعد از این سن، نسبت ابتلای زنان به فشار خون برابر با مردان هم‌سن و سال و یا حتی بیشتر است.
با این حال به طور کلی مردان در زمینه‌ی فشارخون آسیب پذیرترند و خطرات قلبی و عروقی بیشتری در آنها مشاهده می‌شود؛ بنابراین باید بیشتر مواظب فشارخون خود باشند.
۴- فعالیت بدنی
به طور کلی، نداشتن فعالیت بدنی و همچنین ورزش نکردن، احتمال ابتلا به بیماریهای مختلف را زیاد میکند. افرادی که فعالیت بدنی متوسطی در روز دارند و هم چنین به صورت منظم ورزش می‌کنند، از سلامت عمومی بیشتری نسبت به افراد دیگر برخوردارند.
احتمال ابتلا به فشارخون بالا برای افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، مانند کارمندان، بازنشسته‌ها، خانه داران و راننده‌ها بیشتر از دیگران است. هم چنین هنگامی که عدم تحرک کافی و ورزش نکردن با عوامل فشار خون همراه شود، احتمال خطر بسیار بالا می‌رود.
۵- چاقی و اضافه وزن
چاقی نقش بسیار مهمی در ایجاد فشارخون بالا ایفا میکند. به طوری که ۲۰ الی ۳۰ درصد از موارد ابتلا به فشار خون را به اضافه وزن فرد نسبت می‌دهند. هرچه اضافه وزن بیشتر باشد، فشارخون نیز بیشتر است. در تمام سنین، وزن بدن میتواند تعیین کند که دچار فشار خون می‌شوید یا خیر. فشارخون بالا در افراد چاق علل گوناگونی دارد. برخی از این موارد عبارتند از:
- افزایش عملکرد قلب برای خونرسانی به تمام اعضای بدن؛
- افزایش عملکرد اعصاب خودکار بدن (فعال شدن اعصاب سمپاتیک)؛
- زیاد بودن انسولین در افراد چاق (هایپر انسولینی)؛
- مقاومت به انسولین؛
- زیاد بودن هورمون لپتین؛
- مصرف بیشتر نمک؛
- بالا بودن قند خون؛
- مصرف غذاهای پرکالری؛
- اختلالات خواب؛
- تغییرات فیزیکی کلیه؛
سطح دریافت کالری در افراد چاق بالاتر از افراد معمولی است؛ زیرا افرادی که دارای اضافه وزن هستند معمولا، هم غذای بیشتری می‌خورند و هم از غذاهای پرکالری استفاده می‌کنند. افزایش کالری دریافتی سبب افزایش سطح انسولین پلاسمای خون می‌شود که خود، محرکی قوی برای بازجذب سدیم توسط کلیه‌هاست. با بازجذب سدیم، فشارخون نیز بالا می‌رود. تحقیقات نشان داده است که ۱۰% اضافه وزن، فشارخون را به اندازه‌ی ۷ میلی‌متر جیوه بالا می برد.
۶- استرس
ممکن است در موقعیت‌های مختلف مثل تصادف، مرگ عزیزان و … دچار اضطراب شوید و فشارخونتان به صورت موقت افزایش یابد. اما ناراحتی‌های عصبی در طولانی مدت روی دستگاه خونرسانی بدن اثر می‌گذارد و سبب فشارخون بالا می‌شود. محققان این گونه تغییرات فشارخون را آنی یا زودگذر می‌نامند. داشتن ناراحتی‌های عصبی، استرس و … میتواند تاثیر نامناسبی روی سلامت دستگاه خونرسانی و فشار خون داشته باش؛. بنابراین در هنگام عصبانیت خونسردی خود را حفظ کنید و صبور باشید.
۷- مصرف نمک
استفاده‌ی زیاد از نمک سبب تجمع مایعات در بدن می‌شود که این مسئله فشارخون را بالا میبرد. مصرف نمک در کشور ایران ۳ برابر میزان مناسب و ۲ برابر میانگین جهانی است.
افراد مختلف را در رابطه با تاثیر نمک میتوان به دو دسته حساس وغیرحساس به نمک تقسیم کرد. میتوان گفت حساسیت افراد به نمک از فردی به فرد دیگر فرق میکند. ارتباط بین نمک و فشارخون در افراد حساس به نمک مستقیم است. این افراد هرچه نمک بیشتری مصرف کنند٬ فشارخونشان بالاتر می‌رود. محدود کردن نمک برای افرادی که حساس به نمک هستند باعث کاهش فشار خونشان می‌شود، ولی برای بقیه افراد تاثیری ندارد. با توجه به این موضوع تشخیص این که فردی حساس به نمک است یا نه، بسیار سخت یا غیرممکن است.
۸- مصرف دخانیات
مصرف دخانیاتی مثل سیگار، فشارخون را افزایش می‌دهد؛ چون مواد شیمایی موجود در آن به سطح دیواره‌ی رگ‌ها آسیب وارد میکند و منجر به باریک شدن آنها و افزایش فشارخون می‌شود. نیکوتین سیگار ودیگر موادمخدر٬ باعث انقباض رگ‌های خونی می‌شود و ضربان قلب را سریع‌تر میکند که هر دو مورد سبب افزایش فشارخون می‌شوند. حتی افرادی که خود سیگار نمی‌کشند ولی در معرض دود سیگارهستند نیز دچاراین گونه عوارض می‌شوند.
بعضی از پژوهش‌ها نشان داده است که افراد سیگاری با ترک سیگار می‌توانند فشارخونشان را نزدیک به ۴ درجه کاهش دهند.
۹- مصرف الکل
افرادی که از الکل استفاده می‌کنند، فشارخون بالاتری نسبت به دیگران دارند. هم چنین مواد الکلی احتمال بروز سکته‌ی مغزی را افزایش می‌دهد.
۱۰- تداخل دارویی
داروهای ضدبارداری خوراکی ممکن است باعث افزایش فشارخون خفیف شود که معمولا با قطع آنها، فشارخون به حد طبیعی برمی‌گردد. ولی در بعضی افراد پس از مصرف طولانی مدت این داروها (حدود ۵ تا ۶ سال) فشارخون به حد طبیعی‌اش برنمی‌گردد. معمولا هنگامی این اتفاق می‌افتد که مصرف کننده‌ی این داروها افراد چاق، سیگاری یا الکلی باشند. خانم‌هایی که باید قرص‌های قوی ضد بارداری مصرف کنند، بهتر است زیر نظر پزشک باشند. توصیه می‌شود که زنان بالای ۳۵ سال چاق الکلی و یا سیگاری و یا زنانی که فشارخون بالا دارند از روش‌های دیگر جلوگیری از بارداری استفاده کنند.
۱۱- اشکالات تغذیه‌ای
سوء تغذیه یا نداشتن تغذیه‌ی صحیح منشا بسیاری از بیماری‌هاست. عادات تغذیه‌ای ناسالمی که در ادامه نام برده شده با فشار خون مرتبط هستند.
- مصرف بی‌رویه غذاهای آماده کنسروی و غذاهای رستورانی که نمک زیادی دارند؛
- مصرف سوسیس کالباس و غذاهای فرآوری شده؛
- عدم مصرف کافی لبنیات ودیگر منابع کلسیم؛
- مصرف ناکافی میوه‌ها، سبزیجات و دیگر عناصر مورد نیاز بدن به خصوص پتاسیم و منیزیم؛
- استفاده از چربی‌های مضراشباع وترانس (روغن جامد)؛
- مصرف ناکافی اسید چرب ضروری امگا ۳؛
۱۲- دیابت
طبق تحقیقات بیش از نیمی از افراد دیابتی دارای فشارخون بالا هستند. شاید این عامل به خاطر چسبنده بودن خون این افراد باشد. دیابت همراه با فشار خون خطر سکته قلبی را افزایش می‌دهد. در یک تحقیق علمی ثابت شد که فشار خون در افراد دیابتی در طول شب و روز تغییری نمی‌کند. در حالیکه فشارخون افراد سالم شب‌ها پایین‌تر از روزهاست. متاسفانه این تغییر برای افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، اتفاق نمی‌افتد.
۱۳- بیماری کلیه
یکی از دلایل فشارخون بالای ثانویه عدم سلامت کلیه است. بین سلامت کلیه‌ها وفشارخون رابطه‌ی تنگاتنگی برقراراست. فشارخون‌های شدیدا بالا به بیماریهای کلیه منجر می‌شوند و بالعکس. کلیه یکی از مهمترین اندام‌های تنظیم کننده فشارخون است که فشار خون را به صورت بلند مدت تنظیم میکند. به افرادی که فشار خونشان بیشتر ازحد طبیعیست توصیه می‌شود به پزشک مراجعه کنند تا درصورت نیاز آزمایش ادرار گرفته و سلامت کلیه‌ها بررسی شود.
۱۴- تنگ شدن سرخرگ خون‌رساننده به کلیه
این عامل یکی از شایع‌ترین علت‌های بیماری فشارخون بالاست. به‌علاوه یکی از دلایل ابتلای کودکان و افرادی که ناگهان به این بیماری مبتلا شده‌اند نیز به حساب می آید. از مهمترین دلایل تنگ شدن سرخرگ خون‌رساننده به کلیه، آترواسکلروز(یا تصلب شرائین) است. با تنگ شدن این رگ‌ها خون کمتر از حد طبیعی به کلیه‌ها می‌رسد.
در این حالت بدن انسان فشارخون را افزایش می‌دهد تا خون کافی به کلیه‌ها برسد. این مکانیسم، عاملی برای افزایش فشارخون است. هم چنین تنگ شدن مادرزادی قسمتی از رگ آئورت سبب می‌شود خون کمتری به اندام‌های تحتانی از جمله کلیه برسد. این عامل یکی از علت‌های مرگ و میر در سال اول زندگی کودکان محسوب می‌شود.
۱۵- وجود تومور در غده‌های فوق کلیوی
ایجاد نوعی تومور در غده‌ی فوق کلیوی میتواند باعث ایجاد فشارخون بالا شود. این افزایش به دلیل ترشحات هورمونی این تومور و تاثیر آنها روی مکانیسم‌های تنظیم فشارخون صورت می‌گیرد. فشارخون افرادی که به دلیل داشتن چنین توموری در غده فوق کلیوی بالاست را میتوان با جراحی و برداشتن تومور درمان کرد.
برای پایین آوردن یا کنترل فشار خون چه کنیم؟
حالا که از عوامل و افراد در معرض خطر ابتلا به فشار خون گفتیم. بهتر است راهکارهای درمانی آن را نیز بررسی کنیم.
۱- کاهش فشار خون با ورزش
ورزش منظم کمک میکند فشار خون پایین بیاید. افراد بالغ باید هرهفته حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند. این ورزش میتواند شامل باغبانی، پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری یا سایر ورزش‌های هوازی باشد. ورزش‌های تقویت عضلات هم هفته‌ای دو روز توصیه می‌شود. این ورزش‌ها باید تمام عضلات اصلی بدن را درگیر کند.
۲- کاهش فشار خون با مصرف دیورتیک‌ها
اگر ورزش و تغییر برنامه غذایی جواب ندهد؛ معمولا اولین انتخاب دیورتیک‌ها هستند. دیورتیک‌ها را قرص آب نیز می‌نامند. این قرص کمک میکند آب و نمک اضافی بدن کم شود و فشار خون پایین بیاید. یعنی با مصرف این قرص بیشتر ادرار خواهید کرد. بعضی از این داروها ممکن است پتاسیم بدن را خالی کنند که سبب ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات پا و خستگی می‌شود. بعضی نیز قند خون را در دیابتی‌ها بالا میبرد. اختلال نعوظ نیز از عوارض جانبی کمتر شایع است.
۳- کاهش فشار خون با مسدود کننده‌های بتا
مسدود کننده‌های بتا ضربان قلب را پایین می‌آورند، به این معنا که قلب دیگر مجبور نیست سخت کار کند. آنها برای دیگر مشکلات قلبی مانند ضربان قلب غیر طبیعی که آریتمی نام دارد نیز استفاده می‌شوند. عوارض جانبی مصرف این دارو میتواند شامل بی‌خوابی، سرگیجه، خستگی، سرد شدن دست‌ها و پا و اختلال نعوظ باشد.
۴- کاهش فشار خون با مهارکننده‌های ACE
مهار کننده‌های ACE ذخایر آنژیوتانسین بدن را کاهش می‌دهند. آنژیوتانسین ماده‌ایست که سبب می‌شود رگ‌ها باریک شوند. نتیجه این است که آرامش پیدا می‌کنید، رگ‌ها باز می‌شوند، فشار خون پایین می‌آید و قلب کمتر کار میکند. عوارض جانبی میتواند شامل سرفه خشک، جوش‌های پوستی، سرگیجه و بالا رفتن سطح پتاسیم بدن باشد.
۵- کاهش فشار خون با ARBها
این دارو به جای اینکه ذخایر آنژیوتانسین را کاهش دهد، گیرنده‌های آنژیوتانسین را متوقف میکند. این جلوگیری سبب می‌شود تاثیرات شیمیایی باریک شدن رگ‌ها کم شود و فشار خون کاهش بیابد. چند هفته طول می‌کشد تا ARBها کامل اثر کنند. عوارض جانبی احتمالی شامل سرگیجه، گرفتگی عضلانی، بی‌خوابی و بالا رفتن سطح پتاسیم است. خانم‌های باردار نباید این دارو را مصرف کنند.
۶- کاهش فشار خون با مسدودکننده کانال کلسیم
مسدود کننده‌های کانال کلسیم حرکت کلسیم به درون سلول‌های قلب و رگ‌ها را کند میکند. از آنجا که کلسیم سبب می‌شود قلب قوی‌تر منقبض شود، این دارو انقباض قلب را کندتر میکند و فشار پایین می‌آید. این داروها سبب سرگیجه، تپش قلب، تورم مچ پا و یبوست می‌شوند. مسدود کننده‌ها را با میوه یا شیر بخورید و از خوردن آنها با آب گریپ فروت یا نوشیدنی‌های الکلی خود‌داری کنید.
۷- کاهش فشار خون با دیگر داروها
دیگر داروهایی که سبب کاهش فشار خون می‌شوند شامل بازکننده‌های عروقی، مسدود کننده‌های آلفا و آگونیست مرکزی هستند. اثرات جانبی احتمالی شامل سرگیجه، تپش قلب، سردرد یا اسهال می‌شود. دکتر در صورتی که دیگر داروها کارساز نباشند و یا شرایطی خاص داشته باشید این موارد را تجویز میکند.
۸- کاهش فشار خون با رژیم غذایی مناسب
شما می‌توانید فشار خود را با استفاده از رژیم غذایی مناسب پایین بیاورید .اگر اضافه وزن دارید باید حتما مصرف کالری‌ها را کاهش دهید و وزنتان را کم کنید. چاقی نه تنها سبب افزایش فشارخون می‌شود، بلکه مشکلات دیگری را نیز به وجود می‌آورد. با وجود رژیم غذایی خوب هم از غذاهای مورد علاقه لذت می‌برید و هم فشارخون را کنترل کرده‌اید. اگر اضافه وزن دارید، با رژیم لاغری مناسب نیز می‌توانید فشار خون را کنترل کنید.
تاثیر رژیم غذایی در کنترل فشارخون بالا
تعداد کمی از مردم می‌دانند که چه چیزی سبب افزایش فشارخونشان شده، اما میتوان با تغییراتی در رژیم غذایی آن را کنترل و یا درمان کرد. کنترل و پیشگیری از فشارخون بالا سبب سلامت بدن و زندگی طولانی و با کیفیت می‌شود. در ادامه نیز توصیه‌هایی برای کاهش فشارخون بیان شده است.
۱- کنترل فشار خون بالا؛ مصرف لبنیات
کلسیم یک ماده معدنی است که به میزان زیاد در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد و تنها ۱% درصد آن در دیگر اندام بدن است. کلسیم به باز و بسته شدن درست رگ‌های خونی کمک میکند و فشار اضافی از روی دیواره رگ‌ها را برمی‌دارد؛ در نتیجه فشار خون را پایین می‌آورد. هرچه میزان کلسیم مصرفی بالاتر برود فشارخونتان کمتر می‌شود.
میزان کلسیم توصیه شده برای مردان و زنان در ۱۹ تا ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی‌گرم، برای زنان بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم و برای نوجوانان در سن رشد ۱۳۰۰ میلی‌گرم است. غذاهای حاوی کلسیم عبارتند از:
- لبنیاتی از قبیل شیر، ماست، کشک، بستنی و پنیر
- لوبیا چشم بلبلی، لوبیا پخته
- سالمون
- نخود فرنگی
- تخم شربتی
- بادام
- کاهو
۲- کنترل فشار خون بالا؛ کاهش مصرف نمک
مصرف نمک زیاد سبب بیماریهای قلبی، سکته مغزی، پوکی استخوان، سرطان معده و آسم می‌شود. با مصرف نمک بیش از اندازه بدن مقدار زیادی آب را در خود نگه می‌دارد تا بتواند سدیم اضافی را خارج کند. در نتیجه همین مسئله سبب افزایش فشارخون در برخی افراد می‌شود و باری اضافه بر قلب وارد میکند. سازمان جهانی بهداشت میزان دریافت نمگ در افراد بالغ را کمتر از ۵ گرم اعلام کرده است. در سنین پایین‌تر نیز(۲-۱۵ سال) حداکثر میزان مصرف ۳ گرم در روز است.
غذاهای سرشار از نمک که باید از مصرف آنها پرهیز کرد:
- سوسیس، کالباس، غذاهای کنسرو شده، زیتون شور
- انواع ترشی‌های آماده و شورها مثل خیارشور
- غذاهای فست فود مثل پیتزا
- تنقلاتی مثل ذرت بو داده، آجیل‌ها و مغزهای شور
- انواع سس‌ها از قبیل کچاپ، سس سویا، سس سالاد و رب گوجه فرنگی
- انواع سوپ‌های آماده
- سیب زمینی سرخ شده همراه با نمک
- مواد غذایی دارای کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه و شکلات
- جوش شیرین و بکینگ پورد
۳- کنترل فشار خون بالا؛ استفاده از غذاهای پرفیبر (میوه‌ها و سبزیجات)
میوه‌ها و سبزیجات جزء مهمی از برنامه غذایی سالم هستند که هم فیبر زیادی دارند و هم بدون نمک هستند. مصرف روزانه و به اندازه این مواد نقش مهمی در پیشگیری و یا کاهش برخی بیماریهای قلبی، فشارخون دارند.
ترکیبات شیمایی موجود در سبزیجات و میوه‌ها عامل ضداسترس هستند و در کنترل فشارخون نقش مهمی دارند. استرس یکی از عوامل مهم در فشارخون بالاست و ممکن است فرد زمینه ژنتیکی نداشته باشد و در اثر استرس به فشارخون مبتلا شده است. سبزی‌های زیر برای کنترل فشار خون مفید هستند:
- کرفس: ترکیبات موجود در این گیاه روی عضلات نرم خونی اثر می‌گذارد و آنها را گشاد میکند در نتیجه سبب کاهش فشارخون می‌شود.
- پیاز: آنتی اکسیدان موجود در پیاز سبب کاهش لخته شدن خون در سرخرگ‌های قلب می‌شود و تاثیری شبیه به آسپرین در بدن دارد.
- سیر: مصرف این گیاه سبب تعدیل فشارخون می‌شود و چیزی حدود ۵ تا ۱۰ درجه فشارخون را کاهش می‌دهد.
- تره فرنگی، پیازچه و ترب: به دلیل فیبر و ویتامین‌های گروه B، Cو گوگرد خاصیت ضدعفونی کننده دارند و به کاهش فشارخون کمک می‌کنند.
- گوجه فرنگی: آب گوجه فرنگی را «خون گیاهی» می‌نامند و برای پایین آوردن فشارخون بسیار موثر است.
- شنبلیه: این گیاه به دلیل دارا بودن نیکوتینیک اسید تا حدود زیادی فشارخون را پایین می‌آورد. دو قاشق چایخوری از این گیاه را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه در آب بجوشانید. سپس آب آن را دور ریخته و دانه‌ها را بکوبید و یک خمیر نرم درست کنید. مصرف این خمیر در حالت ناشتا به کاهش فشارخون کمک میکند.
- فلفل قرمز: از تجمع پلاک‌ها در رگ‌های خونی جلوگیری میکند و باعث کاهش تدریجی فشارخون می‌شود.
- گشنیز: پژوهش‌های انجام شده بر روی این گیاه نشان داده که مواد موجود در گشنیز تاثیر بسیار خوبی در کاهش فشارخون دارد.
- انواع توت و زغال اخته: سرشار از آنتی اکسیدانی است که از فشارخون بالا پیشگیری میکند.
- آب انار: از سالم ترین نوشیدنی هاست که توانایی بالایی در کاهش فشارخون دارد. آب انار برای کاهش فشارخون در طولانی مدت و کوتاه مدت تاثیر دارد.
- کیوی: سرشار از ویتامین C است که تاثیر فوق‌العاده‌ای در کاهش فشارخون دارد.
- موز، آووکادو، طالبی، خربزه و هندوانه: این میوه‌ها به دلیل پتاسیم فراوان اثرات سدیم را کاهش می‌دهد و فشار از دیواره رگ‌های خونی را کمتر میکند. توصیه می‌شود افراد بزرگسال نیز روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند.
- لیموترش: یکی از مرکبات سرشار از ویتامین C و همچنین فلاوونوئیدهاست. این دو ترکیب به نگهداری رگ‌های خونی در شرایط خوب کمک میکند. بنابراین مانع از فشار زیاد به رگ‌های خونی می‌شوند.
- آلو: سرشار از پتاسیم است و به حفظ سطح طبیعی فشارخون کمک میکند. مصرف به اندازه پتاسیم در حفظ تعادل مایعات در بدن موثر هستند.
- آناناس: ترکیب بروملین موجود در این میوه سبب حل شدن لخته‌های خونی می‌شود و جریان خون را کاهش می‌دهد.
- گلابی هندی: این میوه سبب کاهش کلسترول بد و چربی خون می‌شود.
- زالزالک: زالزالک قادر است جریان خون را بهبود دهد، فشار خون را پایین بیاورد و خطر لخته شدن خون را کم کند. تمام این موارد می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند و از حمله قلبی و سکته مغزی پیشگیری کنند.
- چغندر؛ چغندر حاوی ترکیباتی هستند که رگ‌های خونی را شل می‌کنند. مصرف روزانه‌ی یک فنجان آب آن میتواند فشار خون را تا ۵ درجه پایین بیاورد. برگ چغندر به غیر از نیترات، منبعی غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان‌هایی است که روی کاهش فشار خون تاثیر مثبت دارند.
۴- کنترل فشار خون بالا؛ بذر کتان
بذر کتان منبع خوبی از امگا ۳، فیبر و آنتی اکسیدان است. مصرف بذر کتان میتواند به پیشگیری از برخی سرطان‌ها، بیماریهای قلبی- عروقی و دیابت کمک کند. بهترین حالت استفاده از بذر کتان زمانی است که به خوبی خرد شده باشد. چون در این وضعیت بدن میتواند بیشترین مواد مغذی را از آن جذب کند. اگر بذر کتان را به صورت کامل بخورید ممکن است همانطور دست نخورده و بدون اینکه چیزی از آن جذب بدنتان شود از سیستم گوارشی عبور کند.
روغن بذر کتان نیز به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می‌گیرد. به خاطر داشته باشید مصرف بذر کتان به تنهایی تاثیر جادویی بر فشار خون ندارد. همچنان باید روی رعایت برنامه‌ای سالم تمرکز کنید. بذر کتان به صورت کلی بی‌خطر شناخته می‌شود، اما خانم‌های باردار و شیرده نباید به برنامه غذایی خود بذر کتان اضافه کنند.
۵- کنترل فشار خون بالا؛ شکلات تلخ
دانه‌های کاکائو در خود چیزی به نام فلاونول دارند که منبع آنتی‌اکسیدان است. شکلات تلخ حاوی بالاترین درصد کاکائو است و در نتیجه مقدار زیادی از فلاونول‌ها را به همراه شیر و یا شکلات سفید دارد. دانه‌های کاکائو همچنین منبعی غنی از منیزیم هستند که میتواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند. وقتی فلاونول‌های کاکائو هضم و جذب بدن می‌شوند، می‌توانند تاثیر عمیقی روی شل کردن عضلاتی که در خط رگ‌های خونی قرار دارند بگذارد.
۶- کنترل فشار خون بالا؛ منیزیم
منیزیم برای شل شدن عضلات بعد از انقباض نیاز است و میتواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند. منیزیم را از سبزیجاتی بگیرید که برگ‌های سبز و تیره دارند مانند اسفناج، کلم بروکسل، برگ چغندر و از غلات کاملی مانند برنج قهوه‌ای، آجیل‌ها و دانه‌هایی مانند کاشو (بادام هندی) خام، کنجد و تخم کدو دریافت کنید.
۷- کنترل فشار خون بالا؛ ماهی چرب
ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، سالمون وحشی، ساردین و ماهی خال مخالی حاوی اسید چرب‌های ضدالتهابی هستند که به عنوان کلسترول‌های خوب نیز شناخته می‌شوند. سعی کنید هفته‌ای دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید.
۸- کنترل فشار خون بالا؛ چای سبز
چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان، ترکیبات فنلی و مواد ضدالتهابی است و میتواند تمام آسیب‌هایی که در اثر فشار خون بالا ایجاد می‌شود را از بین ببرد. تحقیقات نشان داده مصرف مرتب چای سبز میتواند خطر ابتلا به فشار خون را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. نوشیدن ۳ تا ۵ فنجان چای سبز در روز مشکلی ندارد.
۹- کنترل فشار خون بالا؛ هل
تحقیقات نشان داده این ادویه به شدت با کاهش فشار خون در ارتباط است. ثابت شده که استفاده‌ی مرتب از آن میتواند فشار خون را پایین بیاورد و خطر ابتلا به عوارض قلبی- عروقی را کاهش دهد. این ادویه همچنین با کاهش سطح استرس و افسردگی نیز در ارتباط است. هردو می‌توانند از عوامل افزایش دهنده فشار خون باشند.
توصیه‌های غذایی برای کنترل فشارخون در بیماران مبتلا
- در میان‌وعده به جای استفاده از تنقلاتی مثل پفک، چیپس از ذرت بدون نمک، ماست کم چرب، مغزیجات بدون نمک مثل فندوق، پسته و گردو استفاده کنید.
- به جای نمک از چاشنی‌هایی مثل نعناع خشک، ریحان، گشنیز و سیر استفاده کنید.
- در هنگام خرید مواد غذایی آماده به میزان نمک آن توجه کنید.
- مصرف قند، شکر و نوشابه را محدود یا حذف کنید.
- مصرف نان‌های تهیه شده از آرد سفید را به حداقل برسانید و از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید.
- مصرف چای را محدود کنید و تا یک ساعت بعد از غذا چای مصرف نکنید.
- به جای کره و خامه از روغن زیتون، ماهی و سویا استفاده کنید.
- گوشت سفید را جایگزین گوشت قرمز کنید.
- پیاده‌روی، شنا و دوچرخه سواری ورزش‌های مناسبی برای کاهش فشارخون هستند.
- به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشارخون از سبزی‌ها و سالاد کنار وعده های غذایی و میان وعده استفاده کنید.
- مصرف غذاهای رستورانی را به حداقل برسانید چون سرشار از نمک و روغن هستند.
- به اندازه آب بنوشید چون کم‌آبی سبب افزایش فشارخون می‌شود.
کوئیز فشار خون بالا: چقدر در موردش می دانید؟
۱- اگر دچار فشار خون بالا هستید، نباید ورزش کنید:
درست
غلط
۲- استرس باعث می‌شود دچار فشار خون بالا شوید:
درست
غلط
۳- وقتی فشار خونتان شروع به بالا رفتن میکند می‌توانید آن را حس کنید:
درست
غلط
۴- در خواندن فشار خون، تنها عدد شماره پایینی اهمیت دارد:
درست
غلط
۵- اگر دچار فشار خون بالا باشید، باید دارو مصرف کنید:
درست
غلط
۶- فشار خون بالا باعث بیماری کلیوی می‌شود:
درست
غلط
۷- استفاده نکردن از نمک بهترین روش برای کاهش سدیم است:
درست
غلط
۸- مدیتیشن میتواند فشار خونتان را کاهش دهد:
درست
غلط
جواب‌ها
جواب سوال ۱: غلط
ورزش منظم با فشار متوسط نه تنها فشار خون را پایین می‌آورد بلکه قلب را قوی میکند ، استرس را از بین میبرد و کمک میکند در وزن سالم باقی بمانید.
جواب سوال ۲: غلط
وقتی دچار استرس هستید ممکن است برای مدتی فشار خون را بالا ببرد. اما استرس به خودی خود باعث فشار خون طولانی مدت نمی‌شود. اگر بیشتر اوقات زیر فشار استرس باشید این موضوع میتواند روی سلامتتان تاثیر بگذارید.
جواب سوال ۳: غلط
ممکن است بدون اینکه بدانید سال‌ها دچار فشار خون بالا باشید. متاسفانه بسیاری از مشکلشان خبر ندارند و حتی اگر احساس بدی هم نداشته باشید این بیماری میتواند به قلب و دیگر ارگان‌های بدنتان آسیب برساند.
جواب سوال ۴: غلط
در خواندن فشار خون هر دو عدد مهم هستند. عدد پایین ۱۲۰/۸۰ طبیعی به حساب می‌آید. اگر عدد بالایی دستگاه ۱۲۰ تا ۱۲۹ باشد و و عدد پایینی ۸۰ یا کمتر باشد دچار پیش فشار خون هستید. این یعنی ممکن است مبتلا به فشار خون بالا شوید. اگر عدد بالایی ۱۳۰ یا بالاتر باشد و عدد پایینی ۸۰ یا بالاتر دچار فشار خون بالا هستید. عدد هرچه بالاتر باشد، خطری که سلامتتان را تهدید میکند بزرگتر است.
جواب سوال ۵: غلط
برای فشار خونی که کمی بالا است تغییر سبک زندگی اولین گامی است که صورت می‌گیرد. اگر ورزش کنید، سالم غذا بخورید، وزن کم کنید، سیگار را ترک کنید، مصرف الکل را قطع کنید و یا نمک را محدود نمایید شاید نیازی به مصرف دارو نداشته باشید.
اگر این موارد کار نکردند پزشکتان مجبور به تجویز دارو می‌شود. اگر داروها فشار خونتان را به حالت عادی بازگرداند مصرفش را قطع نکنید. عادات سالم سبک زندگی را ادامه دهید. شما باید جلوی سکته مغزی و دیگر مشکلات جدی که فشار خون برای سلامتتان ایجاد میکند را بگیرید.
جواب سوال۶: درست
فشار خون بالا دومین علت اصلی مشکلات کلیوی است. این بیماری میتواند باعث شود کلیه سخت‌تر کار کند و نهایتا دیگر درست کار نکند. کار نکردن درست کلیه فشار خون را بالاتر هم میبرد. اگر از مشکل کلیوی مزمن رنج می‌برید فشار خون خود را با تغییر در سبک زندگی و دارو پایین ۱۳۰/۸۰ نگه دارید.
جواب سوال ۷: غلط
مسلما غذاهای فرآوری شده اصلی‌ترین منبعی است که بیشترین نمک را از آن دریافت می‌کنید. غذاها حتما نباید مزه شوری بدهند تا بگوییم سدیمشان بالاست. برخی نان‌ها و رول‌ها، سوپ‌ها، پیتزاهای منجمد و دیگر مواد غذایی فرآوری شده بدون طعم شور، سدیم بالایی دارند.
جواب سوال ۸: درست
تحقیقات نشان داده انجام مدیتیشن می تواند مقداری از فشار خونتان بکاهد. مدیتیشن شامل تمرکز روی یک صدا یا واژه می‌شود تا فرد به وضعیت آرامش ذهنی برسد. با این حال داروها همچنان تاثیر بیشتری دارند. بنابراین اگر فشار خون بالایی دارید، مدیتیشن در کنار دارو میتواند کمک زیادی کند.
در این مقاله درباره علائم فشار خون بالا و راهکارهایی برای کنترل فشار خون بالا خواندید. یادتان باشد، بهترین کار برای کاهش فشار خون بالا پیروی از رژیم غذایی مناسب، کاهش مصرف غذاهای شور و چرب و ورزش کردن است.
