رژیم غذایی مدیترانه ای چیست + نمونه رژیم لاغری مدیترانه

رژیم مدیترانه ای نوعی رژیم است که از کشورهای اطراف دریای مدیترانه منشا گرفته است. برخی از این کشورها عبارتند از ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان. شاید برایتان قدری عجیب باشد که کشورهایی مثل ایتالیا و یونان که غذاهای خوش­‌طعم و چاق‌­کننده آنها را در رستوران‌ها می‌خوریم، چطور میزبان رژیم مدیترانه ای هستند. اما مسئله اصلی این است که رژیم مدیترانه ای دقیقا مشابه غذاهای مدیترانه ای نیست.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟ 

رژیم لاغری مدیترانه ای در واقع این رژیم غذایی است که به طور کلی خوراکی ها در آن به چهار دسته تقسیم می شود: غذا های مجاز، غذا هایی که باید کمتر مصرف شوند، غذا های محدود و غذا های ممنوع. 

رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟ 

رژیم غذایی مدیترانه ای سبز به رژیم غذایی گفته می شود که در آن میوه جات و سبزیجات بسیار زیاد استفاده می شود. در واقع کمتر کسی وجود دارد که به این خوراکی ها غذا بگوید و معمولاً به جای بشقاب اصلی، سبزی و میوه در کنار غذا و یا به عنوان یک میان وعده استفاده می شود. البته در کنار این ها آجیل و مغز ها هم نقش پررنگی در رژیم غذایی مدیترانه ای دارند. همچنین حبوبات و سیب زمینی و به طور کلی غلات بخش اعظمی از انرژی را تشکیل می دهند. 

 برنج و نان قهوه ای به همراه غله کامل، آرد تصفیه شده نمونه ای از کربوهیدرات های با کیفیتی هستند که در این رژیم می توان پیدا کرد. همچنین سبزیجات معطر، روغن زیتون و ماهی، ادویه جات طبیعی از جمله طعم دهنده های مهم این رژیم غذایی محسوب می شوند. 

تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس سنت‌های آشپزی کشورهای اروپایی سواحل مدیترانه، یعنی ایتالیا، جنوب فرانسه، یونان و اسپانیا شکل گرفته است. جالب است بدانید این نوع رژیم که در حال حاضر از آن استقبال زیادی می‌شود، در دهه 60 و 70 و همزمان با رونق اقتصادی در اروپا، کم­طرفدار شد. دلیل آن هم این بود که برخلاف غذاهای آمریکاییِ غنی از پروتئین و چربی، فقیرانه به نظر می‌رسید!

هنگامی که غذاهای مدیترانه ای را توصیف می‌کنیم، معمولاً از سه گانه مدیترانه ای صحبت می‌کنیم: زیتون، گندم و انگور. اما وقتی صحبت از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌شود، اصول اولیه دقیقاً یکسان نیست.برای مثال، برخلاف رژیم غذایی، غذاهای مدیترانه ای از کره استفاده می‌کنند و گوشت مرغ و گوشت قرمز کمتری دارند. اما در رژیم غذایی مدیترانه ای، این محصولات باید در حد اعتدال مصرف شوند.پس باید در نظر بگیرید که پیتزاهای ایتالیایی خوشمزه‌ای که می‌خورید، متاسفانه بخشی از رژیم مدیترانه ای نیستند.

رژیم مدیترانه ای امروزی چگونه ایجاد شد؟

رژیم غذایی مدیترانه ای در دهه 90 محبوبیت خود را دوباره به‌دست آورد. همه چیز با یک مطالعه شروع شد که در آن فیزیولوژیست آمریکایی Ancel Keys در سال 1956 به مدت 50 سال غذاهای 7 ملت مختلف را مورد بررسی قرار داد. این کشورها عبارت بودند از: ایالات متحده، ایتالیا، یونان، فنلاند، ژاپن، یوگسلاوی سابق و هلند. نتیجه این تحقیق بلندمدت نشان داد که میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌های عروق کرونر در ایالات متحده و شمال اروپا (همان جاهایی که به‌اصطلاح رژیم غنی‌­تری داشتند) بیشتر از کشورهای اروپای جنوبی بوده است.

Ancel Keys فکر می­کرد که دلیل این تفاوت در سبک زندگی مختلف مردم ساکن در این کشورها، ازجمله رژیم غذایی آنها نهفته است. پس از مطالعات متعدد، رژیم مدیترانه ای رسما به عنوان یکی از سالم­ترین رژیم‌های غذایی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت شناخته شد و به این ترتیب دوباره، و این بار در سطح جهانی، روی کار آمد.

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

پیشنهاد میشود اگر به دنبال برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی خود هستید به مقاله نوشته شده ما با عنوان برنامه غذایی بدن سازی مراجعه نمایید.

اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

هیچ رازی پشت رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. اگرچه غذاهای این رژیم مشابه غذاهای مدرن و امروزی مدیترانه ای نیستند، اما همچنان بر اساس الگوهای غذایی سنتی مردم آنجا است.

غذاهای اصلی:

• اساس رژیم غذایی مدیترانه ای محصولات گیاهی است: سبزیجات، میوه‌‌ها، حبوبات و غلات.
• روغن زیتون منبع اصلی چربی است که هم برای چاشنی سالاد و هم برای سرخ­کردن استفاده می‌شود.
• از آنجایی که دریای مدیترانه از ماهی غنی است، مردمی که در کشورهای مجاور آن زندگی می‌کنند ماهی و غذاهای دریایی زیادی می‌خورند.
• ادویه‌ها و گیاهان سرشار از عطر، رنگی و طعم­دار به طور گسترده در مدیترانه استفاده می‌شوند: زعفران، سیر، مرزنجوش، رزماری، ریحان در ایتالیا یا زیره سبز، گشنیز، دارچین، میخک، فلفل قرمز و پاپریکا در مراکش.

غذاهایی که در حد اعتدال مصرف می‌شوند:

• در رژیم مدیترانه ای، گوشت قرمز و مرغ معمولا کم است.
• پنیر چرب، تخم مرغ و ماست در حد اعتدال مصرف می‌شود.

غذاهایی که باید در حداقل ممکن استفاده شوند:

• غذاهای بیش از حد فرآوری شده: آب­نبات، سوسیس، سس‌های صنعتی، غذاهای از پیش بسته­‌بندی شده. به عبارت دیگر، هر غذایی که خودتان بپزید، بهتر است.
• نوشیدنی‌هایی که حاوی قند و مواردی از این قبیل است.
• شکر اضافه شده. حتی اگر در غذاهای سنتی مدیترانه ای از دسرهای شیرین خامه‌‌­ای مانند ژلاتو یا تیرامیسو استفاده می‌شود، اگر می‌خواهید سریع­تر وزن کم کنید، باید میوه‌‌ها و انواع توت­های تازه و توت خشک را به عنوان منبع شیرینی خود انتخاب کنید.

انواع غذا ها در رژیم غذایی مدیترانه ای

در واقع می توان گفت مهمترین بخش این رژیم غذایی ماهی است. در ایران گوشت مرغ به عنوان گوشت غالب در سبد غذایی دیده می شود. به ندرت کسی به سراغ گوشت ماهی می رود و در اغلب موارد سبد خانوار ها اگر قرار باشد از گوشت سفید و پروتئین پر شود انتخاب اولیه مرغ است. در صورتی که در این رژیم غذایی تأکید بسیاری روی گوشت ماهی می شود تا در کنار سبزیجات یک منبع غذای روغنی برای کاهش وزن و سلامتی ایجاد کند. 

 

 نوشیدنی در رژیم غذایی مدیترانه ای

محبوب ترین نوشیدنی در بین مردم مدیترانه آب است. همچنین در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی آب به عنوان نوشیدنی مهم و اصلی در کنار این رژیم غذایی مصرف می شود. من مصرف الکل و شراب و آبمیوه های گازدار حاوی قند باید در این رژیم غذایی جدی گرفته شود. در این رژیم غذایی آب میوه که تازه و کامل باشد و حاوی فیبر بوده از قند کمی هم برخوردار باشد بسیار تأکید می شود. همچنین استفاده از چای، چای سبز، دمنوش گیاهی و قهوه بدون شکر و خامه  به عنوان نوشیدنی توصیه شود. 

 

 

صبحانه در مدیترانه

در رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی در وعده صبحانه می تواند ترکیب ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر بدون شکر استفاده کرد. همچنین املت سبزیجات ویا استفاده از میوه و آجیل پیشنهاد های دیگری برای وعده صبحانه هستند. می توانید از تخم مرغ و روغن زیتون در کنار کشمش و شیر هم برای صبحانه استفاده کنید. 

رژیم مدیترانه ای برای بارداری

بهتر از قبل از انجام هر رژیم غذایی ابتدا با پزشک و متخصص این موضوع را در میان بگذارید تا سلامت خود و فرزندتان را به خطر نیاندازید. زیرا ممکن است در صورت استفاده نکردن از یک نماد غذای خاص جنین و همچنین مادر دچار برخی از عارضه های غیر قابل جبران شود. 

 

 رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب

افرادی که دارای کبد چرب هستند می توانند با استفاده از این رژیم غذایی زنگ تفریحی برای بدنشان فراهم کند. مصرف آب و سبزیجات در کنار گوشت ماهی یک رژیم غذایی متعادل برای کبد و پاکسازی آن ایجاد می کند. 

 

میان وعده های سالم مدیترانه ای

مغز ها و آجیل ها بهترین میان وعده برای این رژیم غذایی است. همچنین می توانید چای و قهوه را هم در کنار کشمش یا مویز برای بعد از ظهر ها آماده کنید. 

 

اصول اساسی رژیم مدیترانه ای

سبک زندگی مدیترانه ای فقط مربوط به غذا نیست؛ بلکه استفاده از میوه‌‌ها و سبزیجات محلی تازه و رسیده را هم شامل می‌شود. همچنینن باید از نظر فیزیکی فعال باشید. علاوه بر این، مسائل روانی مثل غذاخوردن با افرادی که آنها را دوست دارید و همچنین لذت بردن از غذا را هم شامل می‌شود.یکی از ضرب­المثل­های سنتی مدیترانه ای می­گوید: «غذای خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید.» راز واقعی شیوه زندگی مدیترانه ای یافتن تعادل مناسب بین شغل، اوقات فراغت، غذاهای خوشمزه و معاشرت با دوستان است. این نوع رژیم، در حقیقت مهارت لذت­‌بردن از زندگی و لذت‌­بردن از چیزهای ساده است.

آهسته غذا را بپزید و حتی آهسته­‌تر آن را بخورید. عجله نکنید و از ظاهر، بو و طعم غذای خود لذت ببرید. خورش درست کنید و تا جایی که امکان دارد سبزیجات بخورید و هر جا که می‌توانید آنها را به غذا اضافه کنید.کالری­ها را نشمارید. رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه­ای درباره کالری دریافتی ارائه نمی­دهد. با این حال، اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید یا وزن کم کنید، باید به همان اندازه که می‌سوزانید مصرف کنید.

دلیل این­که رژیم مدیترانه ای به شما پیشنهاد نمی­کند کالری غذاها را بشمارید، این است که ممکن است فشار روانی شما افزایش یابد، در حالی که سبک زندگی مدیترانه ای، مدیریت استرس و اجتناب از آن است.

اگر میخواهید درباره رژیم دکتر اتکینز بدانید میتوانید وارد مقاله نوشته شده ما با عنوان رژیم اتکینز شوید و آن را مطالعه نمایید.

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن: چگونه با رژیم مدیترانه ای لاغر شویم؟

فواید رژیم مدیترانه ای

این نوع رژیم فواید زیادی دارد که در این قسمت از مقاله به آنها می­پردازیم.

✅ کمک به کاهش وزن

رژیم مدیترانه ای خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را تشویق می‌کند و غذاهای فرآوری­ شده و قندهای اضافه را که اغلب کالری بالایی دارند، محدود می‌کند. به همین دلیل، همراه کردن رژیم غذایی مدیترانه ای با یک سبک زندگی سالم، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.برخی مطالعات نشان می­دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای به اندازه سایر رژیم‌های غذاییِ محبوب، مانند رژیم کم ­کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بوده و منجر به کاهش وزن تا 10 کیلوگرم طی یک سال شده است.

به همین ترتیب، یک مطالعه بزرگ که روی بیش از 32000 نفر انجام شد، نشان داد که پیروی طولانی ­مدت از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر افزایش وزن و چربی شکم در طی 5 سال مرتبط است.

بهترین رژیم لاغری کدام است؟ شاید این مهم‌ترین و بنیادی‌ترین سؤالی باشد که همه ما برای کاهش وزن خود دنبال پاسخ شایسته‌ای برای آن می‌گردیم. برای جواب به این سوال مقاله بهترین رژیم لاغری را مطالعه نمایید.

✅ بهبود سلامت قلب

مطالعات متعدد نشان داده‌­اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند سلامت قلب را افزایش دهد.یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با آجیل یا روغن زیتون به مدت 3 ماه، منجر به بهبود قابل توجهی در سطح کلسترول و فشار خون سیستولیک شد، که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.همچنین مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از رژیم مدیترانه ای و خوردن  30 گرم آجیل مخلوط روزانه به مدت یک سال، شیوع سندرم متابولیک را تقریباً 14٪ کاهش می­دهد.

✅ پیشگیری از دیابت نوع 2

تحقیقات نشان می­دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند توانایی بدن در استفاده از انسولین را افزایش دهد و با دیابت مبارزه کند.

✅ کاهش التهاب

مطالعات نشان می­دهند که پیروی از رژیم مدیترانه ای می‌تواند تا حد زیادی مارکرهای التهابی را در طول زمان کاهش دهد.

معایب رژیم مدیترانه ای

برخی از افراد ممکن است پیروی از رژیم مدیترانه ای را دشوار بدانند. همچنین ممکن است تهیه مواد آن گران‌تر از سایر رژیم‌ها باشد.

انواع دمنوش لاغری می‌تواند از روشی سالم به چربی سوزی شما کمک کند. اگر به دنبال انواع دمنوش برای لاغری شکم و پهلو خانگی هستید به این مقاله از ماورای سلامتمراجعه نمایید.

 

جمع‌­ بندی

در این مقاله درباره رژیم مدیترانه ای چیست بیان شد. رژیم مدیترانه ای نوعی سبک زندگی است که علاوه بر نوع غذاها بر سایر بخش­های زندگی مثل فعالیت، کنترل استرس و لذت بردن از چیزهای کوچک تمرکز دارد. این نوع رژیم، می‌تواند در طول زمان اثر خوبی بر لاغری افراد هم داشته باشد.