رژیم لاغری اتکینز چگونه باعث کاهش وزن می شود + برنامه هفتگی

رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که اغلب برای کنترل وزن توصیه می‌شود. این رژیم بر کاهش کربوهیدرات‌ها و مصرف پروتئین و چربی تمرکز دارد.

 این رژیم ابتدا توسط دکتر رابرت سی اتکینز معرفی شد و محبوبیت یافت. اما اکنون در سرتاسر جهان مشهور شده است و طرفداران آن ادعا می‌کنند که هم به کنترل وزن و هم به سلامت کلی کمک می‌کند. در این مقاله درباره این نوع رژیم صحبت کرده و سعی می‌کنیم آن را از جهات مختلف بررسی کنیم.

امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز در چند دهه گذشته اندکی تکامل یافته است، اما ایده اصلی آن ثابت مانده است: رژیم اتکینز کربوهیدرات‌ها  را محدود می‌کند و در عین حال مصرف پروتئین را زیاد می‌کند.چند تفاوت کلیدی بین رژیم اصلی اتکینز و چیزی که الان انجام می‌شود وجود دارد. به عبارت دیگر به جای این­که یک نوع رژیم اتکینز وجود داشته باشد و همه آن را انجام دهند، چند مدل از آن ایجاد شده که اصول واحدی دارند، اما قدری با هم متفاوت هستند تا هرکس بر حسب شرایط خود بتواند آنها را انتخاب کند.

• اتکینز 20: 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود. این روش برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال کاهش وزن 20 کیلویی یا بیشتر هستند خوب است.
• اتکینز 40: 40 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود. این روش برای کسانی که به دنبال کاهش وزن کمتر از 20 کیلو هستند خوب است.
• اتکینز 100: 100 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود. این روش برای کسانی که به دنبال حفظ وزن فعلی خود هستند خوب است.

پیروی از رژیم اتکینز برای مدت طولانی ممکن است دشوار باشد، بنابراین حتی اگر با این برنامه وزن زیادی کم کنید، پس از توقف ممکن است دوباره اضافه وزن پیدا کنید.

مراحل و چگونگی لاغری با رژیم اتکینز

رژیم اتکینز بر محدودکردن کربوهیدرات‌ها یی مثل نان و برنج و همچنین سبزیجات نشاسته‌ای تمرکز دارد، درحالی­که غذاهای پرپروتئین، آجیل و دانه‌ها را به میزان بیشتری توصیه می‌کند. رژیم اتکینز در چهار مرحله عمل می‌کند:

⚡ فاز 1: القاء

برای شروع کاهش وزن، روزانه 20 گرم کربوهیدرات یا کمتر به مدت حداقل 2 هفته مصرف کنید. فاز یک را تا زمانی که 8 کیلو با وزن ایده آل خود فاصله داشته باشید، ادامه دهید.در این فاز بدن شما مجبور می‌شود به جای قند، چربی را بسوزاند، و به عبارت دیگر وارد فاز کتوز می‌شود. در این مرحله، بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کاهو و سالاد مصرف می‌کنید.

⚡ فاز 2: ایجاد تعادل

در این فاز شروع به خوردن 25 گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز می‌کنید و به‌تدریج مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می­دهید تا زمانی که 5 کیلوگرم از وزن ایده­آل خود فاصله داشته باشید. آجیل، دانه‌ها، توت­فرنگی، زغال اخته، خربزه، پنیر و ماست را می‌توانید در این فاز مصرف کنید. اگر قصد دارید 7 کیلوگرم یا کمتر از وزن خود را کم کنید، می‌توانید از ابتدا از این مرحله شروع کنید.

⚡ فاز 3: تنظیم دقیق

مصرف کربوهیدرات خود را باید تا یک ماه پس از این­که به وزن ایده ­آل رسیدید کنترل کنید. بسیاری از افراد روزانه 80 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند. این مرحله محدودیت­های غذایی کمتری دارد و به شما امکان می­دهد شروع به خوردن لوبیا، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کنید. می‌توانید به آرامی واکنش خود را به کربوهیدرات‌ها ی خاص ارزیابی کنید.در این مرحله، لازم است وزن خود را به دقت پایش کنید. اگر با افزایش کربوهیدرات وزنتان بالا رفت، دوباره آن را کاهش دهید.

⚡ فاز 4: نگهداری

هدف آخرین مرحله، ثابت نگه‌­داشتن وزن است. باید به سمت حداقل محدودیت­ها بروید و در عین حال، انتخاب­‌های سالمی داشته باشید. اگر وزنتان بالا رفت، دوباره میزان کربوهیدرات را کم کنید.

برای آشنایی با رژیم مدیترانه ای میتوانید به مقاله نوشته شده ماورای سلامت با عنوان رژیم غذایی مدیترانه ای مراجعه نمایید.

چه غذاهایی در هر فاز رژیم اتکینز مجاز است؟

نمونه‌هایی از غذاهای مجاز در رژیم اتکینز بر اساس فاز شامل موارد زیر است:

 

در فاز 1

• پروتئین: تخم مرغ، گوشت ماکیان، گوشت قرمز و غذاهای دریایی
• چربی­ها: همه روغن­های پخت و پز گیاهی
• لبنیات: مصرف شیر و ماست در مرحله اول ممنوع است، اما خامه پرچرب، پنیر، خامه ترش و کره مجاز است.
• سبزیجات: کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کاهو، اسفناج

 

در فاز 2

در طول این مرحله، می‌توانید به تدریج تعداد مواد غذایی را که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، به‌خصوص کربوهیدرات‌ها  را افزایش دهید. اکثر افرادی که رژیم دارند، هر هفته 5 گرم کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش می­دهند. در فاز دوم، تمام غذاهای فاز یک مجاز هستند. علاوه بر این، موارد زیر به رژیم غذایی وارد می­شوند:

• توت­ها
• سبزیجات نشاسته‌ای
• دانه‌ها
• آجیل
• حبوبات

 

فاز 3 و 4

در این دو مرحله از رژیم اتکینز، اگر کاهش وزن شما به‌خوبی پیشرفت کند، به‌تدریج می‌توانید کربوهیدرات‌ها ی بیشتری را در غذای خود بگنجانید. در این دو مرحله میوه‌ها و حبوبات مجاز هستند. مصرف گوشت در طرح اتکینز ضروری نیست. اگر ترجیح می­دهید گوشت نخورید، می‌توانید برنامه گیاه­خواری را دنبال کنید. پنیر نیز در لیست غذاهای قابل قبول است، اما اتکینز توصیه می‌کند که بیش از 3 تا 4 اونس در روز مصرف نشود. گوشت­های فرآوری­شده با نیترات توصیه نمی‌شود.

چه چیزهایی در رژیم اتکینز ممنوع است؟  

اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است، بنابراین مصرف غلات مجاز نیست. برخی از مواد غذایی ممنوع شامل موارد زیر هستند:

• نان
• جو دوسر
• ارد
• برنج
• غلات
• کراکر
• پاستا
• شکر
• آب نبات

علاوه بر این­ها مصرف شیر و ماست و همچنین اکثر میوه‌ها نیز در دو فاز اول جایز نیست.

مزایا و معایب رژیم اتکینز چیست؟

مزایا

• می تواند به کنترل قند خون و سطح کلسترول خوب کمک کند.
• محتوای پروتئین و چربی بالا باعث می‌شود برای مدت طولانی­تری احساس سیری کنید.
• به شما امکان می­دهد رژیم را در در چند مرحله در پیش بگیرید.
• اگر عادات غذایی شما را در درازمدت تغییر دهد، می‌تواند سبک زندگی سالمی را برای شما فراهم کند.

معایب

• کمبود فیبر در رژیم غذایی می‌تواند باعث یبوست و کم­آبی بدن شود.
• ممکن است در مراحل اولیه به دلیل کاهش مصرف قند، باعث سردرد و خستگی شود.
• ممکن است ادامه دادن آن سخت باشد و پس از قطع دوباره وزن برگردد.

پیشنهاد میشود اگر به دنبال برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی خود هستید به مقاله نوشته شده ما با عنوان برنامه غذایی بدن سازی مراجعه نمایید.

اگر درباره رژیم غار نشینی اطلاعاتی ندارید و میخواهید با این رژیم آشنا شوید به مقاله نوشته شده ما با عنوان  رژیم پالئو مراجعه نمایید.

نکات رژیم اتکینز

برنامه رژیم غذایی اتکینز به دانستن میزان کربوهیدرات در هر چیزی که می­خورید متکی است. افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند، «کربوهیدرات خالص» را محاسبه می‌کنند. کربوهیدرات خالص با بررسی کل گرم کربوهیدرات و کم­کردن میزان گرم فیبر، قند الکلی یا گلیسیرین (در صورت وجود) محاسبه می‌شود.همان­طور که گفتیم سه برنامه اتکینز بر اساس سطوح مختلف دریافت کربوهیدرات خالص در روز وجود دارد. قبل از انتخاب برنامه خود، با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر بیماری خاصی دارید بدون نظر پزشک و متخصص تغذیه این رژیم را نگیرید.

همچنین به افرادی که رژیم اتکینز دارند، توصیه می‌شود که انتخاب‌های غذایی خوب از جمله چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌ها ی غنی از فیبر و انواع منابع پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت قرمز و مرغ داشته باشند.اگرچه اکثر مردم رژیم اتکینز را یک رژیم کاهش وزن می­دانند، اما این رژیم می‌تواند برای کنترل گلوکز خون، کاهش فشار خون یا سایر فواید مربوط به سلامتی نیز استفاده شود. یکی از اهداف اصلی این رژیم، کمک به یافتن میزان بهینه کربوهیدرات برای بدن هر فرد است.

در هر یک از سطوح برنامه‌های اتکینز، کربوهیدرات خالص بین سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز تقسیم می‌شود تا قند خون در طول روز ثابت بماند. شما در این برنامه‌ها کالری را حساب نمی‌کنید، اما توصیه‌هایی برای اندازه وعده ارائه شده است. علاوه بر این، برخی اقلام غذایی مانند روغنِ پخت غذا محدود هستند.اگر تصمیم به پیروی از رژیم اتکینز دارید، در مورد آنچه که مصرف می‌کنید دقیق باشید و مطمئن شوید که ویتامین­ها و مواد معدنی کافی دریافت می‌کنید. به خاطر داشته باشید که اکثر افراد می‌توانند با هر رژیم غذایی با کالری محدود وزن کم کنند، حداقل در کوتاه مدت.

با این حال، مطالعات روی نتایج بلندمدت نشان می‌دهد که رژیم‌های کم­کربوهیدرات در کاهش وزن موفق‌تر از سایر برنامه‌های کاهش وزن نیستند.

سخن‌­آخر

رژیم اتکینز یکی از رژیم هایی است که اکثر افراد آن را به عنوان رژیم لاغری می­شناسند. کربوهیدرات‌ها  در این رژیم محدود می­‌شوند، اما برخلاف رژیم کتوژنیک کاملا حذف نمی­‌شوند (غیر از فاز یک). رژیم اتکینز در چهار فاز پشت هم انجام می‌شود.با این حال ممکن است فرد بعد از قطع رژیم، دوباره چاق شود. رژیم اتکینز علاوه بر کاهش وزن برای کنترل فشار خون و دیابت هم مفید است.