برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
•  دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه 90 درجه باشد؛
• در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
• توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
• هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
• در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
• بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
• دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
•  دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
• در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
• کمر باید قوس داشته و سرانه‌ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• میله را رو بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
• سپس میله را از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده هستند، در بالای سینه نگه دارید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
• آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
•  پس از این‌که میله، بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
• پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
• بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
• حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
• سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
• در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
• باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
• نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
• ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
• نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
• پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه جلوبازو لاری بنشینید؛
• پشت بازوهای خود را بر روی پَد قرار داده و دسته‌ها را به گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت بالا باشد بگیرید؛
• دقت کنید که آرنج‌ها روی پَد قرار داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال، با استفاده از جلوبازو دسته‌ها را بالا بیاورید، در کل مدت انجام این حرکت نیمه بالای دست‌ها باید ثابت روی پَد قرار داشته باشد؛
• زمانی‌که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، دسته‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
• دقت کنید که مفاصل شانه و آرنج و مچ دست باهم در یک راستا باشد.

نحوه انجام حرکت

• دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• سرشانه‌ها را در قسمت مناسب قرار داده و پاهایتان را به گونه‌ای تنظیم کنید که شست پاها به سمت جلو متمایل باشند؛
• قسمت پنجه پا روی دستگاه قرار گیرد و پاشنه‌ها آزاد باشند؛
• با صاف کردنِ بدن، بایستید؛
• زانوهایتان باید همیشه کمی خم باشد، دقت کنید که زانوهایتان نباید قفل شوند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• در جای ممکن بر روی پنجه‌های پا بلند شوید؛
• دقت کنید در طول حرکت، زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
• دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
• در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
•  فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
• در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
• کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
• سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
• آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
• پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
•  دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه 90 درجه باشد؛
• در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
• تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
• آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
• دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
• دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
• دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
• دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

نحوه انجام حرکت

ابتدا یک دمبل را با دست راست خود بگیرید، و با قرار دادنِ زانو و دست سمت چپ روی نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید؛
پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد؛
سپس در حالی‌که بالاتنه به سمت جلو خم شده، دمبل را در حالی‌که کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛
بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد؛
آرنج هم باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشد، این شروع حرکت است؛
اکنون بدون حرکت دادن بازو، نفس را بیرون داده و با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جایی‌که دست صاف شود عقب ببرید؛
انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کنید، سپس هم‌زمان با داخل کشیدنِ نفس، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
در این تمرین تنها ساعد باید متحرک باشد، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند؛
زمانی‌که تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد؛
• دست‌هایتان را در محل گیرش دسته‌ها قرار دهید؛
• پاهایتان آویزان باشد؛
• زانوها را خم کرده و به داخل شکم جمع کنید و به سمت بالا حرکت دهید؛
• حتما لگن باید به سمت بالا بچرخد و عضلات شکم منقبض شود.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
• زانوها خم و از زمین جدا باشد؛
• دست‌ها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
• به‌آرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید؛
• پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
• برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
• حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
• حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
• مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه این‌که تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
• همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
• برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی نیمکت دستگاه قرار بگیرید؛
• زانوهای خود را زیر تشک دستگاه قرار دهید؛
• دست را به اندازه کمتر از عرض شانه روی دستگیره تنظیم کنید و سپس به سمت بدن و پایین بکشید؛
• دسته را تا روی سینه پایین بیاورید؛
• برای انقباض بهتر آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب بدن حرکت دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید؛
• برای سخت‌ترشدن حرکت کف دست به سمت جلو باشد.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت کمی خم شوید؛
• طوری‌که باسن به عقب متمایل شده و زانوها کمی خم باشند، ولی از پنجه‌ها بیرون نزند؛
• با یک دست دمبل بگیرید و دست دیگر راروی یک تکیه‌گاه یا نیکمت بگیرید؛
• برای این تمرین می‌توانید برای حفظ ثبات بدن خود، زانو و دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید؛
• پای سمت چپ باید دور از بدن و کف آن به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد؛
• سپس در حالی‌که بالاتنه با سطح زمین موازی است، با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید؛
• کف دست باید به سمت بدن شما باشد و دست شما باید کاملا کشیده باشد، کمر را صاف نگه دارید، این محل شروع است؛
•  اکنون هم‌زمان با بالابردن دمبل تا کنار باسن آرنج را کمی عقب تر از بالاتنه ببرید؛
• بازوهایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید، و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید؛
• انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید؛
• هم‌زمان با صاف نگه داشتن کمر، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
• زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دمبل‌های مناسب خود را انتخاب کنید؛
• سپس روی لبه نیمکت بنشینید؛
• پاهایتان کنارهم جمع و دمبل‌ها کنار بدن آویزان باشد؛
• سعی کنید شانه‌هایتان را بالا ببرید تا جایی که می‌توانید شانه‌های خود را به گوشتان نزدیک کنید؛
• پس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
•  به هیچ وجه در هنگام پایین آمدنِ شانه‌های خود را نچرخانید.

• ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
• آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛  این نقطه شروع خواهد بود؛
• دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
• دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی میله کمترین حد ممکن وزنه قرار دهید؛ پیشنهاد ما بدون وزنه است؛
• میله را در دستانتان بگیرید؛
• ساعدهایتان را طوری روی نیمکت دستگاه قرار دهید که فقط مچ دستانتان از نیمکت بیرون باشد و روی دست‌ها به سمت بالا باشند؛
• مچتان را خم و سپس باز کنید؛
• میله روی بند انگشنتان نیاید تا باعث کشیدگی عضلات کف دست شود؛
• سعی کنید میله را باشصت خود کاملا مهار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید. 
•  ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛ 
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛
•  اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه 90 درجه پایین برید؛
• سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
• میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
• پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
• میله را مماس با بدن نگه دارید؛
• شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
• وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
• سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛
• هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
• یک گام به سمت جلو بردارید؛
• یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
• دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
• به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
• سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
• در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
• به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛
• پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک عدد دمبل مناسب در دست بگیرید؛
• پاهایتان را کنار هم اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
• شما می‌توانید روی یک لبه کم‌ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
• سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین روید؛
• توجه کنید روی یک پا بالا و پایین بروید و دمبل نیز در همان سمت بدن نگه داشته شود و دست دیگر نیز به‌عنوان تکیه جایی نگاه داشته شود.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا قلاب کراس‌اور را در ارتفاع بالای دستگاه تنظیم کنید؛
• دستگیره طنابی را به دستگاه نصب کنید؛
• کمی عقب‌تر روی زمین زانو بزنید دست‌ها کنار گوش نگه دارید و سرتان را پایین حفظ کنید؛
•  کمرتان و پشتتان را در ابتدای حرکت صاف نگه دارید؛
• هنگام پایین رفتن دقت کنید سرتان کاملا پایین باشد و سعی کنید به سمت پایین و ارنج را به زانوی پای مخالف برسانید؛
• سپس کم‌کم به حالت اولیه بازگردید و سپس همین تمرین را برای سمت دیگر اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• به حالت حرکت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
• طوری‌که دست شما نود درجه باشد و ساعد شما کاملا روی زمین باشد؛
• ستون فقرات باید در حالت موازی با سطح زمین قرار بگیرد؛
• سپس بدن‌تان را روی پهلوی چپ قرار بدهید به ‌نحوی که وزن بدن روی یکی از دست‌ها باشد؛
• بدن شما از گوش‌ها تا قوزک پا باید یک خط مستقیم تشکیل بدهد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید؛
• به گونه‌ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
• یک هالتر را روی پاهای خود قرار دهید؛
• اگر از پَد دور هالتر استفاده کنید، در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد؛
• هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد، سپس به نیمکت تکیه دهید؛
• طوری‌که پس از قرار دادنِ دست‌ها سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛
• دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
• با بلند کردن لگن هالتر را بالا ببرید و باسن را مقبض کنید؛
• بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
• دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
• دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
•  سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• بایستید و دو دمبل مناسب بردارید؛
• دست‌ها و کف دست‌های شما باید به سمت بدن باشند؛
• دمبل‌ها را بلند کرده و در مقابل سینه خود در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها و کف دست‌ها به سمت یکدیگر است نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• آرنج‌ها را کمی خم کنید؛
• هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، دست‌هایتان را تا کنار زیر بغل‌ها باز بیاورید؛
• زمانی‌که کشش کامل را بر روی ماهیچه سینه حس کردید، متوقف شوید؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل بازدَم (بیرون‌دادنِ نفس) دست‌ها را به نقطه شروع برگردانید؛
• در بالاترین نقطه، ماهیچه‌ها را منقبض کنید؛
• انحنا و میزان خم بودن دست‌ها را در هر حالت حفظ کنید؛
• برای انجام این حرکت دمبل‌های سنگین انتخاب نکنید.

نحوه انجام حرکت

• برای قرار گرفتن در نقطه شروع، گیره را در بالاترین ارتفاع دستگاه قرار دهید؛
• سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید؛
• دسته را با یک دست بگیرید و یک قدم به جلو بردارید و دستتان را در مقابل شکمتان نگه دارید؛
• بالاتنه شما باید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
•  این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• دست دیگر خود را می‌توانید به کمرتان نگه دارید تا تعادل شما بهتر حفظ شود؛
• در حالی‌که آرنجتان کمی خم است، دست خود را تا کنار بدن تا جایی‌که در ماهیچه سینه احساس کشش داشته باشید، باز کنید؛
• سپس با استفاده از ماهیچه سینه، دست را به نقطه شروع باز گردانید؛
• دقت کنید که در هنگام بازگشتن به نقطه شروع حرکت منحنی‌شکل دست حفظ شود؛
• همین حرکت را برای دست دیگرتان هم تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• دمبل ها را در دست گرفته، مقابل بدن نگه دارید و بایستید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• در حالی که آرنج اندکی خم و کف دست به سمت پایین است؛
• هم‌زمان دست‌ها را بالا آورید تا جایی که دست شما اندکی از حالت موازی با زمین خارج شود؛
• دمبل‌ها را به‌آرامی در نقطه شروع بازگردانید؛
• این تمرین را به تعداد تکرار مشخص شده به همین روش انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• میله هالتر را به اندازه شانه یا کمی جمعتر بگیرید و صاف بایستید؛
• میله را بالای سر برده، آرنج‌ها ثابت و به سمت پایین خم کنید؛
• نگذارید آرنج‌ها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛
• سپس آرنج‌ها را باز کرده و دستانتان را صاف کنید؛
• سعی کنید آرنج به سمت جلو حرکت نکند؛
• پشت وزنه‌ها حتما گیره قرار دهید.

نحوه انجام حرکت

• برای آغاز روی یک نیمکت نشسته و با دو دست خود یکی از لبه‌های آن را بگیرید، و پاهای خود را در حالی‌که کف پاها روی زمین و زانوها خم هستند قرار دهید؛
• زانوها نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه دارند؛
• سپس در حالی‌که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید، این محل شروع حرکت است؛
• سپس نفس خود را داخل کشیده و آرنج‌ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم کنید؛
• با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید؛
• انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید، آرنج ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله مناسب با حرکت را بر روی دستگاه قرار دهید و روی نیمکت آن بنشینید؛
• قسمت نگه‌دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• این قسمت، مانع از بلند شدنِ بدن شما در هنگام انجام تمرین خواهد شد؛
• سپس در حالی‌که کف دست‌ها به سمت شما است، میله را در دست بگیرید؛
• دقت کنید که فاصله دست‌ها کمتر از عرض سرشانه باشد که دست‌ها کاملا کشیده است و میله را گرفته‌اید؛
• بالاتنه را حدود 30 درجه به سمت عقب متمایل کرده، قوس کمی در کمر ایجاد کنید و سینه را به حالت برآمده در آورید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• با پایین آوردن دست‌ها، میله را تا نزدیک بالا سینه، پایین آورید؛
• در پایین‌ترینِ نقطه بر منقبض کردنِ ماهیچه‌های پشت، تمرکز کرده و آرنج‌ها را در کنار بدن نگه دارید؛
• در هنگام پایین آوردنِ میله، بالاتنه باید ثابت باشد و تنها دست‌ها باید حرکت کنند؛
• هیچ فشار اضافه‌ای نباید به جز برای نگه داشتنِ میله به ساعد وارد شود؛
• پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه میله را به‌آرامی به نقطه شروع، در حالی‌که دست‌ها و زیربغل کاملاً کشیده هستند، باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
• زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
• در حالی‌که پشت را صاف نگه داشته‌اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
• سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
• هالتر باید در مقابل شما در حالی‌که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛ دقت کنید که آرنج‌ها در‌ کنار بدن قرار داشته باشند؛

نحوه انجام حرکت

• دمبل‌های خود را انتخاب کنید و صاف بایستید؛
• شانه‌ها را به سمت عقب نگه دارید و تا جایی‌که می‌توانید شانه‌ها را به گوش‌هایتان نزدیک کنید؛
• سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
• به هیچ‌وجه درهنگام پایین آمدن، شانه‌های خود را نچرخانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا طناب را به دستگاه سیمکش در حالی‌که قرقره در پایین قرار دارد متصل کنید؛
• سپس مقابل دستگاه در فاصله سی سانتی‌متری آن بایستید؛
• طناب را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد؛
• در حالی‌که قوس طبیعی کمر خود را حفظ کرده اید صاف بایستید؛
• در تمام مدت انجام تمرین آرنج‌ها را کمی جلوتر از بدن ثابت نگه دارید؛
• در حالی که بازوها ثابت هستند، تنها ساعد باید متحرک باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• با استفاده از ماهیچه جلو بازو و بدون حرکت دادن آرنج‌ها دست‌ها را تا جایی که ساعد به جلوبازو برسد بالا بیاورید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، ماهیچه‌های جلوبازو را منقبض کرده و به آرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
• دست‌ها کشیده و صاف و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد؛
• صاف بایستید؛
• آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل سمت راست را به‌ سمت بالا حرکت دهید؛
• تا جایی دمبل را بالا بیاورید که آرنجتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
• سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
• زمانی‌که دست راست صاف شد، این بار با همان شرایط دمبل سمت چپ را به سمت بالا حرکت دهید؛
• یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
• دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
• در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
•  فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
• سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت تخت به شکم بخوابید؛
• پاهایتان از زانو به بعد بیرون باشد؛
• دمبل را بین پاهایتان بگذارید و به‌آرامی به سمت بالا خم کنید؛
• بخش پایین و منفی حرکت را با کنترل اجرا کنید؛
• سعی کنید کشش کامل در عضلات همسترینگ را احساس کنید؛
• سپس به‌آرامی به مرحله اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
• میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
• برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
• با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
•  از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
• آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
• تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از 90 درجه شود، پایین بروید؛
• پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
• هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• یک صفحه هالتر زیر دستگاه اسمیت قرار دهید؛
• روی آن بایستید به‌طوری‌که فقط پنجه‌های پاهایتان روی صفحه باشد؛
• میله اسمیت را روی انتهای کول خود قرار دهید و قفل دستگاه را باز کنید؛
• سپس روی پنجه‌هایتان به بالا و پایین حرکت کنید؛
• هنگامی‌که به سمت بالا حرکت می‌کنید، برای چند ثانیه انقباض عضلات ساق پا را حفظ کنید.

نحوه انجام حرکت

• دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• سرشانه‌ها را در قسمت مناسب قرار داده و پاهایتان را به گونه‌ای تنظیم کنید که شست پاها به سمت جلو متمایل باشند؛
• قسمت پنجه پا روی دستگاه قرار گیرد و پاشنه‌ها آزاد باشند؛
• با صاف کردنِ بدن، بایستید؛
• زانوهایتان باید همیشه کمی خم باشد، دقت کنید که زانوهایتان نباید قفل شوند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• در جای ممکن بر روی پنجه‌های پا بلند شوید؛
• دقت کنید در طول حرکت، زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
•  هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
•  دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه 90 درجه باشد؛
• در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
• دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
• دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
•  سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
• تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی میز پرس سینه دراز بکشید؛
• برای جدا کردنِ هالتر از جای آن، دست‌ها را نزدیک به هم قرار دهید؛
• تقریبا هم عرض شانه‌ها باشد یا هم عرض سینه باشد؛
• پس از بلند کردنِ هالتر، دست‌هایتان را صاف نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، هالتر را به‌آرامی تا نزدیک وسط سینه پایین بیاورید؛
• دقت کنید در هنگام پایین بردن، برای افزایش تاثیر بر روی ماهیچه پشت بازو، آرنج‌ها را جمع و در کنار بدن نگه دارید؛
• پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید؛
• برای بالا بردن میله از ماهیچه پشت بازو استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی نیمکت به پشت بخوابید؛
• میله را به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید؛
• دست‌ها صاف و عمود بر بدن باشد؛
• آرنج ثابت باشد و میله را پشت سر بیاورید؛
• سپس دست‌ها را صاف و به حالت اولیه باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
• کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
• در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
• دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
• در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
•  فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
• توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
• هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
• در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
• بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
• زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
• در حالی که پشت را صاف نگه داشته‌اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
• سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
• هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
• دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند؛
• (از بدنتان فاصله نگیرند) در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که قرقره سیمکش در نقطه بالا و روبه‌روی صورت قرار دارد و دستگیره طنابی به آن متصل است، رو به سیمکش بایستید؛
• برای شروع باید کف دست‌ها روبه هم باشد؛
• وزنه را مستقیماً به سمت صورت خود بکشید و در این حین دست‌ها را از یکدیگر باز کنید؛
• آرنج‌ها را بالا و موازی با سطح زمین نگه دارید.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت کمی خم شوید؛
• طوری‌که باسن به عقب متمایل شده و زانوها کمی خم باشند، ولی از پنجه‌ها بیرون نزند؛
• با یک دست دمبل بگیرید و دست دیگر راروی یک تکیه‌گاه یا نیکمت بگیرید؛
• برای این تمرین می‌توانید برای حفظ ثبات بدن خود، زانو و دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید؛
• پای سمت چپ باید دور از بدن و کف آن به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد؛
• سپس در حالی‌که بالاتنه با سطح زمین موازی است، با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید؛
• کف دست باید به سمت بدن شما باشد و دست شما باید کاملا کشیده باشد، کمر را صاف نگه دارید، این محل شروع است؛
•  اکنون هم‌زمان با بالابردن دمبل تا کنار باسن آرنج را کمی عقب تر از بالاتنه ببرید؛
• بازوهایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید، و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید؛
• انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید؛
• هم‌زمان با صاف نگه داشتن کمر، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
• زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
• آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
• دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
•  دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
• دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
• دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
• دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
• دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
• از کمر خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
• بدنتان موازی زمین باشد؛
• کف دست‌هایتان رو به هم باشد؛
• دست‌هایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
• سعی کنید دست‌ها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به شکم روی زمین دراز بکشید؛
• دست‌ها به صورت کشیده در جلوی بدن یا کنار بدن قرار گیرند؛
• به صورت هم‌زمان سعی کنید سر و سینه و پاهای خود را مقداری از زمین بلند کنید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید.

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
• در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
• کمر باید قوس داشته و سرشانه‌ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• میله را رو بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
• سپس میله را از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده هستند، در بالای سینه نگه دارید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
• آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
•  پس از این‌که میله، بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا سرشانه‌هایتان را زیر پد دستگاه تعیین شده در دستگاه قرار دهید؛
• فاصله پاها باید به اندازه سرشانه باشد و نوک پنجه پا کمی به سمت بیرون متمایل شوند؛
• در تمام مدت حرکت، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و کمر و پشت خود را به دستگاه بچسبانید؛
• دسته‌ها را بگیرید و آن را از حالت قفل خارج کنید؛
• سپس بدون قفل کردنِ زانوها، پاهای خود را صاف کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• زانوها را خم کرده و به‌آرامی پایین بروید؛
• در تمام مدت انجام حرکت، بدن را صاف، سر خود را بالا و کمرتان را به دستگاه بچسبانید؛
• تا نقطه‌ای که زاویه بین جلو پا و ساق کمتر از 90 درجه شود پایین بروید؛
• حالا وزنه را به‌آرامی با وارد کردنِ فشار از ناحیه کف پا به سمت بالا فشار دهید، پاها را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
• دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه 90 درجه تشکیل شود؛
• در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛

نحوه انجام حرکت

• دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
• یک گام به سمت جلو بردارید؛
• یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
• دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
• به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
• سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
• در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
• به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛
• پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
• پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
• بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
• حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا طوری روی دستگاه بایستید که پد دستگاه، پایین ساق پای شما قرار گیرد؛
• اکنون پای خود را به‌صورت صاف به عقب ببرید؛
• دقت کنید که بالاتنه‌تان ثابت بماند؛
• پس از تمرین‌دادن یک پا، حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید؛
• به گونه‌ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
• یک هالتر را روی پاهای خود قرار دهید؛
• اگر از پَد دور هالتر استفاده کنید، در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد؛
• هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد، سپس به نیمکت تکیه دهید؛
• طوری‌که پس از قرار دادنِ دست‌ها سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛
• دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
• با بلند کردن لگن هالتر را بالا ببرید و باسن را مقبض کنید؛
• بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
• شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
• دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
• سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
• برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.