کاهش وزن و لاغری چیزی نیست که یک شبه بدست بیاید. داشتن اراده قوی برای بدست آوردن اندامی ایده آل ضرورت دارد. اول از همه باید بگوییم که باید در این راه پشتکار زیادی داشته باشید. زیرا با مداومت است که فرم بدن زیبا میشود. چربی های اضافهای که در قسمت شکم، پهلو و یا ران جمع می شود، یک شبه از بین نمی روند. البته در این راه برنامه حرفهای بدنسازی برای کاهش وزن به شما کمک زیادی میکند. اگر میخواهید سریعتر به وزن ایدهآل خود برسید، این مطلب را از دست ندهید.
مجله زیبایی ماورای سلامت را تا انتهای این خواندنی جذاب و مفید همراهی کنید.
کمک گرفتن از ورزشهای هوازی
فراموش نکنید که ورزشهای هوازی را در برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو قرار دهید. فیتنس و پیادهروی بهترین گزینه هستند که در کنار ورزشهای خاص به لاغری شما کمک زیادی میکنند. البته برای بدنسازی حرفهای نباید فقط روی یک ورزش تمرکز کنید. زیرا بعد از مدتی به آن ورزش عادت کرده و بعد روند لاغری متوقف میشود.
باید برای برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن از قبل برنامه هفتگی خود را مشخص کرده باشید. همچنین میتوانید برای تنظیم این برنامه از مربیان بدنسازی کمک بگیرید.
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن
بدسنازی دارای دوجزء با اهمیت مشابه است. تمرین و رژیم غذایی. ممکن است بعد از مدتی از ورزش متوجه شوید که تمرینات آن طور که پیش بینی می شد باعث کاهش وزن شما نشده است. تغذیه سالم و برنامه غذایی درست عامل مهمی است که هنگام کاهش وزن حتما باید مورد توجه قرار بگیرد. بدون برنامه غذایی درست به هیچکدام از اهداف بدنسازی مانند: افزایش وزن، کاهش وزن، عضله سازی و یا چربی سوزی دست نخواهید یافت.
چطور برنامه بدنسازی را شروع کنیم؟
برای شروع برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ابتدا ۳ روز در هفته را شروع کنید. در این سه روز باید تمرینات عضله سازی را به طور مداوم انجام دهید. برای مثال میتوانید روزهای زوج (شنبه، دوشنبه و چهارشنبه) را برای ورزش خود شروع کنید. سپس در روزهای فرد هفته نیز تمرینات ایروبیک را انجام دهید. تغییر و برنامهریزی هر یک از روزهای هفته به شما بستگی دارد.
برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن
برای دستیابی به اندام ایده آل شما باید سه دسته تمرین را در برنامه خود قرار دهید. این برنامه باید به صورت زیر باشد:
حرکات پشت، سینه و عضلات شکمی
ورزش و تمرینات پشت، سینه و عضلات شکمی باید در اولویت قرار بگیرید. برای انجام هر یک از تمرینات باید حرکات زیر را انجام دهید:
- انجام حرکت شنا سوئدی: این حرکت ورزشی را باید ۳ ست و در هر ست بین ۱۰ تا ۱۲ بار بدون وقفه و استراحت انجام دهید.
- ورزش حرکت ارهای با دمبل: این حرکت ورزشی را باید ۳ ست و در هر ست ۱۲ بار بدون وقفه و مکث تکرار کنید.
- کرانچ: یکی دیگر از ورزشهایی که باید در برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن قرار بگیرد. این حرکت ورزشی را باید در ۳ ست و هر ست ۲۵ تا ۴۰ بار تکرار کنید. در بین ستها هم به مدت ۱ دقیقه استراحت داشته باشید.
حرکت باسن، سه سر بازو و دلتا
برای حرکات باسن، سه سر بازو و دلتار باید به صورت زیر عمل کنید:
- بلند کردن جفت دمبل به صورت عمودی: این حرکت را باید ۳ ست و هر ست را بین ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. البته بدون استراحت و وقفه.
- حرکت دمبل کرالس: این حرکت را باید ۳ ست و در هر ست بین ۱۰ – ۱۲ بار آن را بدون استراحت تکرار کنید.
- حرکت پشت بازو: این حرکت هم باید ۳ ست و در هر ست آن را بین ۱۰ – ۱۲ بار آن را تکرار کنید.
حرکت مربوط به ران، عضلات پشت پا و ساق پا
بخش دیگری از برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو باید به قسمت پایین تنه اختصاص پیدا کند. برای این منظور حرکات زیر را باید انجام دهید:
- حرکت اسکات: این حرکت ورزشی را باید در ۳ ست و هر ست بین ۱۰ تا ۱۲ بار بدون استراحت تکرار کنید.
- حرکت ورزشی ددلیفت: این حرکت ورزشی باید به صورت پا باز و در ۳ ست انجام شود. هر ست هم باید بین ۱۰ – ۱۲ بار بدون استراحت باشد.
- حرکت ساق پا ایستاده هالتر: این ورزش را بهتر است با دستگاه انجام دهید. ورزش باید در ۳ ست و هر ست بین ۱۰ – ۱۲ بار با استراحت یک دقیقهای بین هر ست انجام شود.
نکته مهم بعد از انجام حرکت ورزشی
وقتی تمرینات گفته شده را باید به ترتیبی که برایتان ذکر کردیم، انجام دهید. ابتدا حرکات تمرین اول، سپس حرکت دوم و در نهایت تمرینات سوم را انجام دهید. در برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی باید روز جمعه را استراحت کنید. زیرا در این صورت بیش از حد به عضلات فشار وارد و در نتیجه فیبر آنها شکسته میشود.
