چرا کارشناسان تاکید دارند که ورزش در کرونا ضروری است؟ با شروع و شیوع بیماری کرونا، مردم بیشتر از گذشته به دنبال تقویت سیستم ایمنی بدن خود و افزایش سلامتی‌شان هستند. یکی از راهکارهای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن، ورزش در کرونا است.
از طرفی انجام ورزش در باشگاه هم در این ایام یا مشکلات مختلفی همراه است. در این مطلب از ماورای سلامت با ما همراه باشید تا همه چیز را درباره ورزش در کرونا با شما درمیان بگذاریم.
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
اهمیت ورزش در کرونا
تمرین در باشگاه عالی است؛ اما زمانی که کرونا هنوز ریشه‌کن نشده، یا شما وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، ورزش در خانه بهترین راه‌حل است.
ورزش در منزل می‌تواند به همان اندازه مفید و موثر باشد؛ به‌خصوص انجام ورزش در کرونا بسیار مهم‌تر است. در ادامه، تمام دلایل اهمیت ورزش در زمان کرونا را می‌گوییم.
1. ورزش در کرونا وزن شما را کنترل می‌کند
ورزش به جلوگیری از اضافه وزن و به‌طور کلی کنترل وزن کمک می‌کند. وقتی فعالیت بدنی انجام می‌دهید و کالری می‌سوزانید. هرچه فعالیت شما شدیدتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
اگر نمی‌توانید هر روز زمان زیادی برای ورزش پیدا کنید، نگران نباشید. هر مقدار فعالیت بهتر از هیچ است. برای بهره‌مندی از مزایای ورزش در طول روز فعال باشید؛ برای مثال به جای آسانسور از پله‌ها بروید یا پیاده‌روی بیشتری داشته باشید.
حداقل 20 دقیقه وقت اضافه برای تمرین و ورزش در برنامه روزانه‌تان بگنجانید و یقین داشته باشید که همین کارهای کوچک تاثیرات بزرگی دارند.
2. ورزش در کرونا با بیماری‌های مختلف مبارزه می کند
نگران بیماری قلبی هستید؟ از فشار خون بالا می‌ترسید؟ برای دچارشدن به پوکی استخوان یا درد مفاصل استرس دارید؟ خوشبختانه ورزش در تمام این موارد به کمک شما می‌آید و از شما دربرابر بیماری‌های محتمل در آینده محافظت می‌کند.
اگر هم دچار این بیماری‌ها هستید که وضعیت شما را بهبود می‌بخشد. به‌طورکلی انجام ورزش منظم، می‌تواند عملکرد شناختی شما رو بهتر کند و در نهایت خطر مرگ را کاهش دهد.
تمرینات هوازی به‌خصوص برای تقویت سیستم قلبی عروقی شما بسیار موثر است و تمرینات قدرتی برای بالا بردن قدرت عمومی بدن و حفظ سلامتی استخوان‌ها و مفاصل مفید است. ورزش منظم به پیشگیری یا مدیریت بسیاری از مشکلات وبیماری‌ها کمک می‌کند، از جمله:
- آرتروز
- اضطراب
- افسردگی
- سکته قلبی
- دیابت نوع 2
- فشار خون بالا
- بسیاری از انواع سرطان
3. ورزش در کرونا باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود
در این ایام همه ما نیاز به تقویت روحیه داریم. یک جلسه تمرین خانگی یا پیاده روی سریع می‌تواند کمک‌کننده باشد. فعالیت بدنی هورمون‌های شیمیایی مختلف مغز را تحریک می‌کند که باعث احساس شادی، آرامش و رفع اضطراب می‌شود. ورزش منظم باعث می‌شود که نسبت به ظاهر و خودتان احساس بهتری داشته باشید و اعتماد به نفس و عزت نفس شما افزایش یابد.
4. ورزش در کرونا انرژی را افزایش می‌دهد
شما هر شغل و کاری که دارید، قطعا ورزش حال‌تان را بهتر خواهد کرد. اگر شاغل، خانه‌دار یا یک فرد بازنشسته هستید، یا دانشجو یا دانش‌آموزی هستید که در خانه درس می‌خواند، به هرحال ورزش منظم می‌تواند قدرت عضلانی شما را بهبود بخشد و استقامت شما را افزایش دهد.
ورزش، اکسیژن و مواد مغذی را به بافت‌های شما می‌رساند و به سیستم قلبی عروقی شما را تقویت خواهد کرد. هنگامی که سلامت قلب و ریه شما بهبود یابد، انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه و حفظ روحیه در زمان کرونا خواهید داشت.
5. ورزش در کرونا باعث خواب بهتر می‌شود
خیلی طبیعی است که در دوران کرونا به دلیل استرس یا تغییر سبک زندگی اجباری، کیفیت خواب‌تان پایین آمده باشد؛ اما فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما کمک کند که سریع‌تر بخوابید، بهتر بخوابید و خواب عمیق‌تری داشته باشید. فقط خیلی نزدیک به زمان خواب، ورزش نکنید، چراکه ممکن است آنقدر پرانرژی شوید که خواب‌تان نرود.
6. ورزش حرارت را به زندگی جنسی شما بازمی‌گرداند
فعالیت بدنی منظم و ورزش می‌تواند سطح انرژی شما را بیشتر کند و اعتماد به نفس شما را نسبت به ظاهر بدنی خود افزایش دهد و درنتیجه زندگی جنسی شما را تقویت می‌کند.
فایده ورزش در کرونا حتی بیشتر از این است. فعالیت بدنی منظم می‌تواند برانگیختگی جنسی در زنان را افزایش دهد. همچنین مردانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، نسبت به مردانی که ورزش نمی‌کنند، کمتر دچار اختلال نعوظ می‌شوند.
تقویت سیستم ایمنی بدن با ورزش در کرونا
همان‌طور که گفتیم شما با ورزش منظم به بهبود سیستم ایمنی بدن خود کمک می‌کنید. اگر می‌خواهید خیال‌تان بابت عملکرد بدن، سیستم ایمنی و حتی روابط زناشویی‌تان راحت باشد و کاملاً بیمه بدنه شوید، تنها کافی است که یک برنامه شخصی و اصولی انتخاب کنید. می‌توانید با برنامه ورزشی ماورای سلامت درخانه ورزش کنید و در عین حفظ سلامتی، به اندام ایده‌آل‌تان هم برسید.
با انجام هر نوع ورزشی به‌خصوص بدنسازی در کرونا، نه‌تنها احتمال ابتلا به سرماخوردگی و بیماری‌های مختلف کمتر می‌شود، بلکه در طولانی‌مدت بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا، سرطان و آلزایمر به سراغ‌تان نخواهد آمد.
دریافت برنامه ورزش در خانه
تغییرات فیزیولوژی بیماران مبتلا به کرونا
متاسفانه ویروس کرونا سلامت روحی و جسمی فرد بیمار را بسیار تحت تاثیر قرار می‌دهد. این ویروس با ایجاد عفونت می‌تواند فرد مبتلا را بسیار بیمار کند. تغییرات فیزیولوژیکی شایع در بین بیماران کرونا مثبت شامل موارد زیر است:
مشکلات ریوی، عفونت و التهاب تنفسی، در برخی موارد نارسایی قلبی، کاهش قدرت عمومی بدن، تحلیل عضلانی، مشکلات تنفسی طولانی‌مدت و حتی دائمی، افسردگی و خستگی و ضعف شدید.
آیا می‌توانم با وجود کرونا ورزش کنم؟
در مورد ورزش در کرونا و زمان بیماری باید بگوییم که اگر تست کووید 19 شما مثبت است، باید بدانید که بدن شما در حال مبارزه با عفونت است. در این زمان که بدن شما برای بازسازی و ترمیم خود تلاش می‌کند، اکیدا توصیه می‌کنیم که استراحت کنید و ورزشی انجام ندهید؛ چراکه ماهیت بیماری‌های عفونی باعث می‌شود ورزش حتی با شدت متوسط هم فشار زیادی به بدن بیاورد.
متاسفانه طبق آمار و مطالعات اخیر، حتی کسانی‌که بهبودی کامل هم داشتند، اما تمرین و ورزش را خیلی زود شروع کرده‌اند، دوباره دچار عفونت شدند؛ اما اگر بسیار سرحال هستید و باز هم میل زیادی به ورزش در کرونا دارید، حتما پیش از شروع آن، از پزشک خود اجازه بگیرید و با سلامتی خود بازی نکنید.
چه مدت بعد از کرونا ورزش کنیم؟
به خاطر داشته باشید که بازگشت دوباره به باشگاه و ورزش، قبل از هرچیزی به میزان سلامتی شما و نظر پزشک شما بستگی دارد. اگر بیماری کرونا را به‌صورت شدید پشت سر گذاشتید، احتمالا پزشک‌تان تا مدت زیادی اجازه ورزش ندهد یا برای دادن مجوز، شرایط جسمی‌تان را با چندین آزمایش بررسی کند.
شما باید به نظر پزشک عمل کنید؛ چراکه ورزش در کرونا برای افرادی‌که پس از کرونا دچار علائم هماتولوژیک شده‌اند، می‌تواند با خطر لخته‌شدن خون همراه باشد. اگر عوارض قلبی دارید یا دچار میوکاردیت قلبی شده‌اید، لازم است حتی تا 6 ماه پس از بهبودی برای شروع ورزش صبر کنید.
اگر مشکلات گوارشی حتی پس از بهبودی هنوز با شما هست، لازم است ورزش را با شدت کم شروع کنید و بسیار مراقب کم‌آبی و ضعف بدن باشید.
حتی اگر در زمان ابتلا به کرونا هیچ علامتی نداشتید و کاملا سرحال بودید، 10 روز الی 2 هفته بعد از مثبت‌شدن تست، زمان لازم است تا ورزش را شروع کنید؛ در چنین شرایطی نیز ورزش باید ملایم و با شدت کمتری نسبت به قبل باشد.
نکته: اگر با انجام ورزش بعد از کرونا به درد قفسه سینه یا قلب دچار شدید سریعا ورزش را متوقف کنید و در صورت ادامه آن با پزشک تماس بگیرید.
ورزش با ماسک مجاز است؟
در ایام کرونا، برخی باشگاه‌ها برای ادامه فعالیت خود، زدن ماسک را اجباری کردند؛ اما آیا با وجود ماسک مجاز به انجام ورزش هستیم؟ پاسخ کوتاه منفی است. ورزش با ماسک مجاز نیست و تنفس شما و همچنین ورزش‌تان را با اختلال روبه‌رو می‌کند.
در حین ورزش تنفس شما سریع‌تر می‌شود و نیاز به اکسیژن بیشتری دارید. ماسک جلوی رسیدن اکسیژن کافی به بدن را می‌گیرد. از طرفی حین ورزش اسیدلاکتیک در بدن تولید می‌شود.
این اسید به دی‌اکسید‌کربن تبدیل و از بدن خارج می‌شود، اما وقتی ماسک به‌صورت داشته باشید، مجبور می‌شوید که دوباره این دی اکسید کربن را استنشاق کنید که تنفس شما را مختل می‌کند و عملکرد ورزشی‌تان راکاهش می‌دهد. در این صورت نه‌تنها کیفیت تمرین پایین می‌آید، بلکه ممکن است که دچار سرگیجه و حالت تهوع نیز بشوید.
نکته دیگر این است که با ورزش خیلی زود عرق خواهید کرد و عرق باعث خیس شدن ماسک می‌شود. به محض این‌که ماسک شما مرطوب شد، کارایی خود را برای جلوگیری از عبور ویروس از دست می‌دهد. پس ماسک‌زدن حین ورزش منطقی و مفید نیست.
پیشنهاد می کنیم در چنین شرایطی که باشگاه‌ها خطر آلودگی و ابتلا دارند؛ یا در خانه ورزش کنید و یا اگر بیرون می‌روید حتما در فضای باز و با فاصله از دیگران تمرین کنید.
چند ماده مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن
هما‌ن‌طورکه خوردنِ غذای بد و مضر، می‌تواند باعث مسمومیت، بیماری و اضافه وزن شود، خوردن غذای خوب و سالم و کم‌کالری هم می‌تواند تناسب اندام و سلامتی جسم و روح‌تان را تضمین کند. پس اولین و مهم‌ترین کاری که لازم است انجام بدهید استفاده سریع‌ترین رژِیم لاغری و سلامتی است.
با پیروی از یک رژیم غذایی، برای همیشه خیال‌تان از تقویت سیستم ایمنی بدن، تناسب اندام، تأمین ویتامین و مواد غذایی ضروری برای بدن‌تان، راحت است. حالا می‌رویم سراغ معرفی مواد مغذی و لازم برای بدن.
1. مرکبات
بیشتر افراد بعد از سرماخوردگی به‌سراغ مصرف مرکبات و ویتامین C می‌روند. ویتامین C باعث افزایش تعداد گلبول‌های سفید و در نتیجه قوی‌تر شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود. این موارد کلید اصلی مبارزه و مقاومت در برابر بیماری‌های عفونی- ویروسی است.
ازآن‌جاکه بدن نمی‌تواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند، شما به مصرف روزانه ویتامین C برای حفظ سلامتی و تقویت سیستم ایمنی‌تان احتیاج دارید. تقریبا تمام مرکبات دارای ویتامین C فراوان و سرشاری هستند و به‌راحتی شما می‌توانید آن‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و از فوادش بهره‌مند شوید. اما مرکبات معروف به این ترتیب هستند:
- پرتقال
- گریپ فروت
- نارنگی
- لیموترش
- لیمو شیرین
- یافا (از خانواده نارنگی)
2. فلفل دلمه‌ای قرمز
شاید همیشه فکر می‌کردید که بین میوه‌ها و سبزی‌جات، میوه‌ها دارای بیشترین مقدار ویتامین C هستند؛ اما این‌طور نیست. برای مثال همین فلفل دلمه‌ای قرمز زیبا، دو برابر مرکبات ویتامین C دارد.
فلفل دلمه‌ای منبع غنی بتاکاروتن است که علاوه‌بر تقویت سیستم ایمنی بدن به حفظ سلامت پوست و تقویت بینایی هم کمک شایانی می‌کند. پس حتما در وعده‌های غذایی‌تان از این ماده مغذی استفاده کنید.
3. کلم بروکلی
کلم بروکلی ویتامین‌ها و مواد معدنیِ فوق‌العاده‌ای دارد و برای تقویت سیستم ایمنی بدن عالی است. این نوع کلم با داشتن ویتامین‌های A،C، E و همچنین آنتی‌اکسیدان و فیبر فروان، یکی از سالم‌ترین سبزی‌جاتی است که می‌توانید در وعده‌های غذایی‌تان استفاده کنید. نکته مهم درباره کلم بروکلی، بخارپزکردنِ آن است که با این کار، کاملا بهداشتی و ضدغفونی می‌شود.
4. سیر
سیر یکی از سبزی‌جات مغذی است که در بسیاری از غذاهای دنیا یافت می‌شود. این ماده رنگ و بوی دلپذیری به غذا اضافه می‌کند و برای سلامتی شما ضروری است.
پیشینیان ما خیلی زودتر، از خواص و فواید این ماده برای مبارزه با عفونت‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن مطلع شده بودند. طبق اعلام مرکز ملی بهداشت ایالات متحده، سیر به کاهش فشار خون و حفظ سلامت عملکرد شریان‌ها کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی را کاهش می‌دهد. پژوهشگران، خواص تقویت‌کننده بدن سیر را ناشی از غلظت بالای ترکیبات گوگردی مانند آلیسین می‌دانند.
5. زنجبیل
زنجبیل ماده دیگری است که بسیاری از مردم درحین بیماری، آن را مصرف می‌کنند. این ماده، حاویِ خواص ضدالتهابی و تورم است، که باعث کاهش گلودرد و سایر بیماری‌های التهابی می‌شود.
همچنین اگر از حالت تهوع رنج می‌برید، زنجبیل درمان حالت تهوع شماست. البته خواص آن به همین موارد ختم نمی‌شود و علاوه‌بر کاهش کلسترولِ خون، در بهبود دردهای مزمن نیز مؤثر است. پس لطفا زنجبیل را هم، به‌عنوان یک راهکار خانگی برای تقویت و بهبود سیستم ایمنی بدن در نظر بگیرید.
6. اسفناج
اسفناج به این دلیل در لیست ما قرار دارد که نه‌تنها سرشار از ویتامین C است؛ بلکه دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و بتاکاروتن‌های زیادی‌ست که تواناییِ مبارزه با عفونت را در سیستم ایمنی بدن بالا میبرد.
این سبزی با داشتن مواد مغذی اساسی زیر، آنتی‌اکسیدان‌های بدن شما را افزایش می‌دهد و از بروز آنفولانزاهای فصلی (حتی تاریخی مثل کرونا) جلوگیری می‌کند.
- فلاونوئیدها
- کاروتنوئیدها
- ویتامین C
- ویتامین E
7. شکلات تلخ
شکلات تلخ هم در این لیست قرار می‌گیرد تا همه ما از جمله بچه‌ها را خوشحال کند. این نوع شکلات، آنتی‌اکسیدان به‌خصوصی به نام تئوبرومین دارد که از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
نتیجه این محافظت، تقویت و بالابردن قدرت سیستم ایمنی بدن شماست؛ اما با وجود مزایای فراوان شکلات تلخ، در مصرف آن نباید زیاده‌روی کنید؛ چراکه دارای کالری بالا و چربی اشباع است.
8. چای سبز
چای سبز و سیاه حاویِ فلاونوئید اسید هستند که نوعی آنتی‌اکسیدان قوی به شمار می‌آید. پژوهشگران دریافته‌اند که چای سبز تعداد سلول‌های تی را در بدن افزایش می‌دهد و این سلول‌ها باعث تقویت و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
همچینین پلی فنولی که در چای سبز وجود دارد، یک تنه با سرطان می‌جنگد، التهاب و عفونت را کنترل می‌کند و سیستم ایمنی بدن شما را قوی‌تر می‌کند.
9. ماست
هنگام خرید ماست به این نکته دقت کنید: ماست طبیعی حاوی مقدار زیادی باکتری مفید و زنده است و درنتیجه بهترین انتخاب شما است. متأسفانه ماست‌های پاستوریزه، حاوی این باکتری‌های مفید نیستند و نمی‌توانند خاصیت چندانی داشته باشند.
به شدت از مصرف ماست‌های طعم‌دارشده و حاوی شکر خودداری کنید؛ چراکه سالم نیستند و و باعث اضافه وزن نیز خواهند شد. به جای آن با مصرف ماست یونانی یا ماست‌های طبیعی و محلی، سیستم ایمنی بدن‌تان را بالا ببرید و به جنگ بیماری‌ها بروید!
خیلی راحت می‌توانید ماست یونانی را تهیه کنید؛ ماورای سلامت در این مقاله، تهیه ماست یونانی برای لاغری را برای شما آموزش داده است!
چند نکته حیاتی در ایام کرونا
توصیه می‌کنیم در کنار رعایت رژیم غذایی و موارد بهداشتی و داشتن برنامه ورزشی، در این دوران و انجام ورزش در کرونا به نکات زیر حتما توجه کنید.
سعی کنید که استرس خود را کاهش دهید!
کاهش استرس، یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت مغزتان انجام دهید. زمانی‌که مغز به‌درستی کار کند، قطعاً بدن هم عملکرد بهتری خواهد داشت.
از طرف دیگر، استرس باعث سرکوب‌شدنِ سیستم ایمنی بدن می‌شود و هرگاه که به سراغ‌تان بیاید، به‌صورت ناخودآگاه، سیستم ایمنی بدن هم از کار خواهد افتاد.
پشت سرهم مریض‌شدن و تب‌کردن‌های هرروزه را به یاد بیاورید، همه این‌ها ناشی از استرس کنترل‌نشده است. با ادامه‌دارشدنِ استرس، باید منتظر عواقب بلندمدت بدتری باشید.
خواب کافی داشته باشید!
اگر خواب کافی نداشته باشید، بدن‌تان نمی‌تواند از تمامی پتانسیل و ظرفیت‌های درونی‌اش استفاده کند؛ در نتیجه عکس‌العمل‌های سیستم ایمنی بدن شما ضعیف‌تر از قبل خواهد شد. در مورد موضوع ورزش در کرونا هم باید گفت که خواب کافی تاثیر زیادی در عملکرد تمرینی شما خواهد داشت.
نوشیدنی‌های الکی را تحریم کنید!
یکی از موادی که می‌تواند تا حد زیادی بدن را به چالش بکشد و سیستم ایمنی را ضعیف کند، نوشیدنی‌های الکلی است. با مصرف آن، نباید توقعی چندانی از عملکرد بدن خود در برابر بیماری داشته باشید.
البته ناگفته نماند که بر اثر مصرف مکرر نوشیدنی‌های الکلی، سلول‌های سفید خون‌تان دیگر کارایی‌اش را از دست می‌دهد و به جنگ باکتری‌های مضر نمی‌رود.
از استعمال دخانیات اجتناب کنید!
اگر برطبق عادت همیشگی یا به‌صورت تفریحی، اهل استعمال دخانیات هستید، لازم است بدانید که شما بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به سرطان شش و بروز عفونت‌های دستگاه تنفسی هستید.
با مصرف سیگار و قلیان و وارد کردن دود به زندگیِ خود، دیگر سیستم ایمنی بدن پاسخ‌گوی بیماری‌تان نخواهد بود. چون دود بدن را روز به‌روز ضعیف‌تر می‌کند و شما با این کار، گزینه مرگ تدریجیِ سیستم ایمنی بدن را انتخاب کرده‌اید.
ظرف میوه را زمین نگذارید
در پایان مطلب ورزش در کرونا باید بگوییم که مصرف بیش‌ازحدِ شکر، عملکرد سیستم ایمنی بدن را برای دورکردنِ باکتری‌ها ضعیف می‌کند. بهترین کار، این است که میوه‌‌جات و سبزی‌جات تازه را جایگزینِ شکر کنید. با این کار، انواع ویتامین‌های مفید، روی، بتاکاروتن و هر آن‌چه که بدن‌تان برای تقویت بدن به آن نیاز دارد را دریافت خواهید کرد.
سخن پایانی
در این مطلب، در رابطه با فواید و اهمیت ورزش در کرونا گفتیم و به سوالات مختلف درباره ورزش با کرونا پاسخ دادیم. با این‌که در دوران کرونا، انجام ورزش هم تبدیل به یک چالش شده‌است، ولی بهتر است که برای سلامتی و تناسب اندام، یک برنامه ورزشی داشته باشید.
با داشتن یک برنامه ورزشی، رعایت یک رژیم غذایی و توجه به چند نکته، می‌توانید به سلامتی و تقویت سیستم ایمنی خود کمک بزرگی کنید.
