رژیم کالری شماری یک روش تغذیه است که در آن ما می‌خوریم و نوشیدنی‌هایی را که باعث افزایش کالری بدن می‌شوند، به دقت محاسبه می‌کنیم. برخی از افراد در طول روز به طور ناخودآگاه بسیاری از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی را مصرف می‌کنند که حاوی کالری زیادی هستند ولی آگاهی کافی از این موضوع ندارند. با انجام محاسبات صحیح و دقیق، می‌توانیم متوجه شویم که چقدر کالری اضافی از خوراکی‌های غیرضروری دریافت می‌کنیم.
داشتن رژیم غذایی کالری شماری به ما کمک می‌کند تا به سلامتی و تناسب اندام دلخواه خود برسیم. اولین قدم برای شروع این رژیم، محاسبه کالری مورد نیاز بدنمان است. برای این منظور، باید نیازهای کالری روزانه بدن خود را بر اساس جنسیت، سن، وزن، فعالیت‌های روزمره و هدف اندامی تعیین کنیم. سپس با توجه به این مقدار کالری، برنامه غذایی خود را تنظیم می‌کنیم.
با استفاده از روش‌های مختلفی مانند استفاده از جداول کالری و برنامه‌های کامپیوتری، می‌توانید مقدار کالری موجود در هر غذا و نوشیدنی را بدست آورید. به علاوه، ممکن است بخشی از خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید خودتان تهیه کنید و بتوانید دقیقاً مقدار کالری مورد نیاز خود را به طور دقیقتری محاسبه کنید.
در کل، رژیم کالری شماری یک روش موثر برای کنترل کالری‌های مصرفی و دستیابی به تناسب اندام است. با داشتن برنامه حساب شده غذایی، می‌توانید کالری‌های مورد نیاز بدن خود را رعایت کنید و به سلامتی و تناسب اندام مطلوب دست یابید. پس تا پایان این مقاله جذاب با مجله ماورای سلامت همراه باشید.
تعریف کالری
کالری، یا واحد انرژی، در هر نوع غذا و نوشیدنی وجود دارد. این مقدار انرژی که بدن ما از طریق مصرف غذاها و نوشیدنی‌ها به دست می‌آورد، به صورت کالری اندازه‌گیری می‌شود. برای مثال، 1 کیلوگرم زغال سنگ حاوی 7000000 کالری است.
انرژی مورد نیاز بدن ما برای انجام فعالیت‌های روزمره بسیار متنوع است. این شامل حرکت، گرم ماندن بدن، رشد، کار، تفکر و بازی می‌شود. حتی فعالیت‌های اساسی مانند گردش خون و هضم غذا نیز نیاز به کالری دارند.
از جنبه رژیم غذایی، محاسبه کالری مصرفی و دریافتی ما به ما کمک می‌کند تا میزان انرژی مصرفی خود را کنترل کنیم. با محاسبه کالری هر غذا و نوشیدنی، می‌توانیم به طور دقیق مقدار کالری دریافتی خود را بدانیم و با مقایسه آن با کالری مصرفی، تعادل مناسبی بین آن‌ها ایجاد کنیم. این امر به جلوگیری از اضافه وزن یا کمبود وزن کمک می‌کند و فرد می‌تواند وزن خود را در محدوده صحیحی نگه دارد.
میزان کالری مورد نیاز بدن در روز با رژیم کالری شماری
توصیه می‌شود که همه افراد برای تعیین مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود، با توجه به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، وزن، قد، سطح فعالیت و هدف اندامی خود، مشاوره از کارشناسان تغذیه دریافت کنند. این کارشناسان می‌توانند به شما راهنمایی کنند تا برنامه غذایی مناسبی را بر اساس نیازهای شما تنظیم کنید. برخی فاکتور ها از قبیل گزینه های زیر هستند:
- سن
- وزن
- جنسیت
- میزان فعالیت روزانه
- قد
- نرخ متابولیسم بدن و …
در صورتی که می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، تنظیم کالری دریافتی به طور علمی و منطقی بسیار مهم است. کاهش کالری دریافتی به طرز غیرمعقولانه و چشمگیر، برای سلامتی شما مضر و خطرناک خواهد بود. به همین ترتیب، افزایش کالری دریافتی به نحوی که بیش از حد باشد (به منظور افزایش وزن) نیز توصیه نمی‌شود.
در اینجا یک جدول توصیه شده توسط کارشناسان بهداشت و سلامت را معرفی می‌کنیم که بر اساس آن میزان کالری دریافتی روزانه برای زنان و مردان تعیین شده است. با این حال، توجه داشته باشید که این فقط یک راهنمای کلی است و همچنین بستگی به عوامل فردی دارد که چگونه رژیم کالری شماری را متناسب با نیاز خود دریافت کنید.
-
برای زنان:
- کالری مورد نیاز در صورت عدم فعالیت: 1800-2000 کالری در روز
- کالری مورد نیاز در صورت متوسط بودن فعالیت: 2000-2200 کالری در روز
- کالری مورد نیاز در صورت فعالیت بالا: 2200-2400 کالری در روز
-
برای مردان:
- کالری مورد نیاز در صورت عدم فعالیت: 2200-2400 کالری در روز
- کالری مورد نیاز در صورت متوسط بودن فعالیت: 2400-2800 کالری در روز
- کالری مورد نیاز در صورت فعالیت بالا: 2800-3200 کالری در روز
با این حال، همانطور که گفته شد، بهتر است با کارشناسان تغذیه مشورت کنید تا بتوانند برنامه غذایی خاصی را بر اساس نیازهای شما تنظیم کنند.
جدول کالری شماری زنان
| سن | کالری مورد نیاز روزانه |
|---|---|
| 19-30 سال | 2,000-2,400 کالری |
| 31-59 سال | 1,800-2,200 کالری |
| 60+ سال | 1,600-2,000 کالری |
جدول کالری شماری مردان
| سن | کالری مورد نیاز روزانه |
|---|---|
| 19-30 سال | 2,400-3,000 کالری |
| 31-59 سال | 2,200-3,000 کالری |
| 60+ سال | 2,000-2,600 کاری |
کاهش وزن با کالری شماری چگونه است
کاهش وزن به معنای کاهش کالری دریافتی است تا مصرف بیشتری داشته باشید. اما روش و اصول خاصی برای این کار وجود دارد و نباید غذاها را فقط بر اساس مقدار کالری آن‌ها ارزیابی کرد.
بعضی افراد همزمان با انجام ورزش و فعالیت بدنی، کمی کمتر غذا می‌خورند و از روش‌های کاهش کالری استفاده می‌کنند.
اما حتی اگر هدف شما کاهش وزن باشد، مهم است که کالری کافی دریافت کنید تا بدنتان به مواد مغذی لازم دست پیدا کند.
رژیم کالری شماری درشت مغذی ها
هر یک از سه گروه اصلی تغذیه که ما مصرف می‌کنیم، شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها، حاوی مقادیر مختلف کالری در هر گرم خود هستند. این درشت مغذی‌ها به شرح زیر تعداد کالری را در هر گرم نشان می‌دهند:
- کربوهیدرات: 4 کالری
- چربی: 9 کالری
- پروتئین: 4 کالری
همچنین، سایر درشت مغذی‌ها نیز از جمله فیبر، ممکن است مقادیر مختلف کالری را بر اساس نوع فیبر (محلول یا نامحلول) در هر گرم داشته باشند. مقدار کالری مصرفی شما بستگی به هدفتان دارد، بنابراین در جداول زیر مقادیر کالری بر اساس سه هدف کاهش وزن، تناسب اندام و عضله‌سازی آمده است.
فواید رژیم کالری شماری
استفاده از رژیم کالری شماری باعث می‌شود تا به خوراکی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، بیشتر توجه کنیم و انتخاب‌های هوشمندانه‌تری برای وعده‌های غذایی‌مان داشته باشیم. این روش، سودمندی‌های زیادی دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
-
کنترل وزن: با استفاده از رژیم کالری شماری، ما به دقت می‌توانیم میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنیم و به تناسب وزن خود رسیدگی کنیم. این روش به ما امکان می‌دهد تا کالری‌های اضافی را کاهش داده و وزن را کنترل کنیم.
-
بهبود تغذیه: با رژیم کالری شماری، ما مجبور می‌شویم به صورت دقیق محتوای کالری و مغذی خوراکی‌هایمان را محاسبه کنیم. این باعث می‌شود تا به طور هوشمندانه‌تری انتخاب‌های غذایی داشته باشیم و نیازهای مغذی بدن را به خوبی برآورده کنیم.
-
افزایش انرژی: با مصرف کالری‌های مناسب، بدن ما به انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه مجهز می‌شود. با استفاده از رژیم کالری شماری، ما می‌توانیم مقدار انرژی مصرفی خود را بهینه کنیم و به فعالیت‌های روزمره با انگیزه و پرانرژی بپردازیم.
-
کنترل بیماری‌ها: رژیم کالری شماری می‌تواند به کنترل برخی از بیماری‌ها کمک کند. به عنوان مثال، در مواردی مانند دیابت و بیماری قلبی، کنترل مقدار کالری مصرفی اهمیت زیادی دارد و می‌تواند به بهبود وضعیت سلامتی کمک کند.
-
آگاهی از تغذیه: رژیم کالری شماری باعث می‌شود تا به طور آگاهانه‌تری از نحوه تغذیه خود آگاه شویم. با محاسبه کالری‌های مصرفی، ما می‌توانیم بهبودهای لازم را در الگوی تغذیه خود ایجاد کنیم و بهترین تغذیه را برای بدن خود فراهم کنیم.
جدول کالری شماری با هدف کاهش وزن
برای رسیدن به کاهش وزن به روشی سالم، شما باید مقدار کالری بیشتری را نسبت به کالری‌هایی که دریافت می‌کنید، سوزانید. این را می‌توان با ترکیب یک رژیم غذایی سالم و متعادل با کمترین کالری ممکن و همچنین افزایش فعالیت بدنی دست پیدا کرد. در ادامه، به توضیحاتی بیشتر درباره این روش می‌پردازیم:
-
رژیم غذایی سالم و متعادل: برای رسیدن به هدف کاهش وزن، باید رژیم غذایی سالم و متعادلی را رعایت کنید. این رژیم شامل مصرف مقادیر مناسب از موادغذایی سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب، منابع پروتئینی نیز می‌شود. همچنین، مصرف مقدار کمتری از چربی‌ها و شکرهای اضافه نیز توصیه می‌شود.
-
کالری کمتر: برای کاهش وزن، باید مقدار کالری مصرفی خود را کاهش دهید. این می‌تواند به وسیله کاهش حجم وعده‌های غذایی، استفاده از روش‌های پخت سالم‌تر و کاهش مصرف مواد غذایی با پر کالری انجام شود. همچنین، توصیه می‌شود مقادیر کالری مصرفی را به طور منظم ردیابی کرده و محدودیت‌های لازم را در مصرف کالری اعمال کنید.
-
فعالیت بدنی بیشتر: برای افزایش سوزاندن کالری‌ها و کاهش وزن، باید فعالیت بدنی را افزایش دهید. این می‌تواند شامل ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و همچنین تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی باشد. اهدافی مانند روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت ورزشی و تمرینات استحکام‌بخش برای عضلات را در نظر بگیرید.
-
مانیتور کردن و پایش: برای رسیدن به هدف کاهش وزن، مهم است که پیشرفت خود را مانیتور کنید و پیشرفت خود را پایش کنید. می‌توانید از روش‌هایی مانند ثبت روزانه وزن، ردیابی مصرف کالری و ثبت تغییرات در اندازه لباس ها بهره ببرید.
| جنسیت | سن | کالری مصرفی (افراد کم تحرک) | کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط) | کالری مصرفی (افراد ورزشکار) |
|---|---|---|---|---|
| زن | 18-25 | 1850 | 1900 | 2100 |
| 26-35 | 1650 | 1800 | 2000 | |
| 36-50 | 1650 | 1700 | 1900 | |
| 51+ | 1500 | 1700 | 1900 | |
| مرد | 18-25 | 2350 | 2500 | 2700 |
| 26-35 | 2200 | 2350 | 2500 | |
| 36-55 | 2050 | 2300 | 2450 | |
| 56+ | 2000 | 2100 | 2300 |
جدول کالری شمار برای نگه داشتن وزن متعادل
برای حفظ وزن متعادل، باید تعادلی بین کالری‌هایی که از طریق مصرف غذا و نوشیدنی دریافت می‌کنید، و کالری‌هایی که از طریق فعالیت بدنی سوزانده می‌شود، حفظ کنید. به عبارت دیگر، میزان کالری مصرفی شما باید به طور تقریبی با میزان کالری سوزانده شده توسط فعالیت بدنی همخوانی داشته باشد
| جنسیت | سن | کالری مصرفی (افراد کم تحرک) | کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط) | کالری مصرفی (افراد ورزشکار) |
|---|---|---|---|---|
| زن | 18-25 | 2150 | 2200 | 2400 |
| 26-35 | 1950 | 2100 | 2300 | |
| 36-50 | 1950 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1800 | 2000 | 2200 | |
| مرد | 18-25 | 2650 | 2800 | 3000 |
| 26-35 | 2500 | 2650 | 2800 | |
| 36-55 | 2350 | 2600 | 2750 | |
| 56+ | 2250 | 2400 | 2600 |
جدول کالری شماری برای عضله سازی
اگر کمبود وزن دارید (شاخص توده بدنی شما کمتر از 18.5 است) بهتر است، پس از مشورت با یک مربی و کارشناس تغذیه، رژیم‌تان را شروع کنید. برای چاق شدن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه بدنتان دریافت کنید.
| جنسیت | سن | کالری مصرفی (افراد کم تحرک) | کالری مصرفی (افراد با فعالیت متوسط) | کالری مصرفی (افراد ورزشکار) |
|---|---|---|---|---|
| زن | 18-25 | 2450 | 2500 | 2700 |
| 26-35 | 2250 | 2400 | 2600 | |
| 36-50 | 2250 | 2300 | 2500 | |
| 51+ | 2100 | 2300 | 2400 | |
| مرد | 18-25 | 3050 | 3200 | 3400 |
| 26-35 | 2900 | 3050 | 3200 | |
| 36-55 | 2750 | 3000 | 3150 | |
| 56+ | 2450 | 2800 | 3000 |
معایب رژیم کالری شماری
استفاده از رژیم کالری شماری همراه با معایبی نیز همراه است. در ادامه به برخی از این معایب اشاره می‌کنم:
-
محدودیت‌های روزانه: رژیم کالری شماری ممکن است منجر به محدودیت‌های روزانه در مصرف غذا شود. این محدودیت‌ها می‌توانند باعث ایجاد احساس گرسنگی، تنش و اضطراب در برخی افراد شوند. عدم توانایی در مصرف آزادانه مواد غذایی مورد علاقه می‌تواند برای برخی افراد دشوار و ناراحت کننده باشد.
-
پیچیدگی محاسبات: رژیم کالری شماری نیازمند محاسبه دقیق میزان کالری مصرفی در هر وعده غذایی است. برخی افراد ممکن است با این پیچیدگی روبرو شوند و نیاز به مدیریت و ثبت مستمر کالری‌های مصرفی داشته باشند. این می‌تواند زمان‌بر و آزاردهنده باشد.
-
نیاز به تغییر عادات غذایی: برای پیروی از رژیم کالری شماری، احتمالاً نیاز خواهید داشت تا عادات غذایی خود را تغییر دهید و به الگوی جدیدی عادت کنید. این ممکن است نیاز به تغییر در انتخاب غذاها، سبک پخت و پز و مقدار سرو شده داشته باشد که برخی افراد را ممکن است به چالش بکشد و دشواری‌هایی را به همراه داشته باشد.
-
امکان ناپایداری: رژیم کالری شماری ممکن است برای برخی افراد امکان ناپایداری داشته باشد. بعضی افراد ممکن است در طول زمان علاقه و تمایل خود را به پیروی از این رژیم از دست دهند و به عادات قبلی خود بازگردند. این ممکن است باعث بروز افزایش وزن مجدد شود و تاثیر منفی بر روحیه و اعتماد به نفس افراد داشته باشد.
لازم به ذکر است که هر فرد باید با توجه به وضعیت سلامتی، نیازهای خود را ارزیابی کرده و قبل از شروع هر رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند.
ما به شما غفاری دایت را پیشنهاد می کنیم.
