بدنسازی گاهی با نام های دیگری از جمله پرورش اندام یا زیبایی اندام نیز معرفی می شود که به به عنوان یک ورزش عالی برای تقویت عضلات کاربرد دارد. حرکات این ورزش معمولا با استفاده از وسایل ورزشی مختلفی انجام می شوند.
مجله ورزش و رژیم غذایی ماورای سلامت را تا انتهای این خواندنی جذاب و مفید همراهی کنید.
اما این موارد تمام آنچه که باید در مورد بدنسازی دانست را شامل نمی شود و در ادامه این مقاله به طور جامع این ورزش را بررسی خواهیم کرد.
ورود بدنسازی به دنیای امروزی
این ورزش تقریبا در پایان قرن 19 میلادی یک جریان فکری تازه از ورزش و تقویت عضلات، با رویکردی آرمانی از اساطیر یونانی که در آن پرورش اندام، آمادگی جسمانی و روحیه قهرمانی مورد ستایش بود؛ شکل گرفت.
یوجین ساندو (فردریش مولهلم میلر) را می توان پدر بدنسازی معرفی کرد. ساندو پدری آلمانی و مادری روسی داشت. در سال ۱۸۸۵ میلادی، پروس را به دلیل نپیوستن به ارتش ترک کرد و به سراسر اروپا سفر کرد تا هنرهای خود را برای مردم به نمایش در آورد.
ساندو بعدها به آمریکا سفر کرد و با فلورنس زیگفلد آشنا شد. فروش هالتر و دمبل به دلیل شهرت در ورزیدگی و چابکی ساندو به طرز سرسام آوری بالا گرفت. تا جایی که طرفداران زیادی از جنسیت و سنین مختلف برای بدنسازی وارد این عرصه شدند.
مطالب مرتبط با بدنسازی
اما با ادامه متن همراه باشید تا بررسی کنیم آیا این ورزش مناسب ما هست یا خیر و برای شروع و ادامه دادن چه نکاتی را باید در نظر داشته باشیم؟
بدنسازی مناسب چه افرادی است؟
با شنیدن کلمه بدنسازی، ذهن ما به سمت مردانی با عضلات حجیم و روغن مالی شده ای می رود که روی استیج فیگور می گیرند و با هم در یک مسابقه رقابت می کنند. بله درست است. بدنسازی با این تصویر ذهنی کاملا مطابقت دارد؛ در واقع یکی از رشته های رقابتی بدنسازی همین است که درباره آن گفتیم.
امروزه بسیاری از ورزشکاران که به صورت حرفه ای ورزش می کنند و در مسابقات جهانی و المپیک شرکت می کنند، در کنار تمرینات مخصوص رشته ورزشی خود به بدنسازی هم می پردازند تا عضلاتی قوی و قدرت بدنی بالایی داشته باشند.
همینطور کسانی که دارای اضافه وزن هستند و قصد کاهش وزن دارند، از بدنسازی استفاده میکنند. کسانی که به دنبال تناسب اندام هستند نیز از بدنسازی برای دستیابی به اهداف خود استفاده میکنند.
نکاتی برای شروع بدنسازی
ورزش بدنسازی مانند هر ورزش دیگری نیازمند تلاش و پشتکار بسیار است. مبتدیان این رشته باید پیش از ورود به این رشته اطلاعات لازم درباره این ورزش را بدانند. اگر تازه میخواهید بدنسازی را شروع کنید بهتر است زیر نظر مربی تمرینات را انجام دهید، زیرا بدنسازی مانند هر ورزش دیگری نیازمند یک مربی برای آموزش و راهنمایی دارد.
علاوه بر این ممکن است با تمرینات خودسرانه به بدن خود آسیب های جبران ناپذیری وارد کنید و از ورزش حرفه ای و قهرمانی دور بمانید.
همانطور که بیان شد بهترین راه شروع کردن ورزش، زیر نظر مربی تمرین کردن است. در ادامه نکاتی را برای کسانی که به بدنسازی علاقمند هستند، آورده ایم تا از آنها برای نتیجه بهتر راهنمایی دریافت کنند.
1. داشتن برنامه برای تمرین بدنسازی
اگر خودتان در زمینه ورزش تحصیلات آکادمیک دارید و یا دوره هایی را گذرانده اید که چه بهتر، اما در غیر این صورت جای نگرانی نیست. چرا که با کمک یک مربی حاذق می توانید با خیال راحت به این ورزش بپردازید.
نکته: کسانی که چندین سال است تمرینات بدنسازی انجام می دهند گزینه خوبی برای گرفتن برنامه ورزشی نیستند.
تمرین مداوم برای نتیجه از ورزش کردن در هر رشته ورزشی لازم و ضروری است. در بدنسازی هم همینطور؛ لازم نیست در روز های ابتدایی، تمرینات سخت انجام دهید و مدت زمان زیادی را به انجام تمرینات بپردازید. با یک برنامه سبک شروع کنید و در انجام آن ممارست داشته باشید، مطمئن باشید موفق خواهید شد.
از مزایای داشتن مربی این است که مربی های حرفه ای از تغییرات روز با خبر هستند و مقالات مرتبط را مطالعه می کنند و مطابق با آخرین تغییرات روز ورزش مناسب برای شما را ارائه می دهند.
این نکته بسیار مهم را در نظر داشته باشید که استفاده از برنامه ورزشی دیگران اشتباه است؛ هر فردی ویژگی های منحصر به فرد خود، توان فیزیکی، قد و وزن مشخصی دارد. بنابراین سعی کنید با در اختیار گرفتن مربی، برنامه ورزشی مخصوص به خودتان را داشته باشید.
2. آسیب به خود با تمرین بیش از حد
به طور کلی در بدن سازی، تمرین 3 روز در هفته برای کسانی که مبتدی هستند؛ مناسب است. بدن شما بعد از ورزش کردن به زمانی برای بازیابی نیاز دارد. با ورزش بیش از حد این فرصت را از بدن خود دریغ نکنید. علاوه بر این در هر جلسه تمرینی بیش از یک ساعت ورزش نکنید.
3. یادگیری اجرای صحیح حرکات
اگر از مربی بدنسازی کمک می گیرید، نحوه اجرای مناسب و صحیح حرکات را از او بپرسید. در غیر این صورت در دستور العمل هر دستگاه ورزشی را از یک منبع معتبر مانند وب سایت های حرفه ای بدنسازی، مربی های بدنسازی و یا کتاب های بدنسازی جست و جو کنید.
در ضمن به یاد داشته باشید به هنگام انجام حرکات ورزشی، زمان لازم را صرف آن کنید و از عجله بپرهیزید. در حرکاتی که به صورت ایستاده انجام می شوند، از کمر خود محافظت کنید.
4. داشتن برنامه تغذیه ای خوب
از آنجایی که عضلات از پروتئین ساخته شده اند، برای رشد بیشتر هم به پروتئین نیاز دارند از طرفی هم بدن برای تولید انرژی باید قند بسوزاند. پس باید برنامه ای تنظیم شده در کنار این ورزش قدرتی داشت.
گروه هایی از مواد غذایی که دارای پروتئین، کربوهیدرات و قند هستند، در رژیم غذایی ورزشکاران جایگاه ویژه ای دارند. ولی از مصرف ویتامین ها و سبزیجات برای بهتر و بیشتر شدن متابولیسم بدن نباید غافل شد.
ورزشکاران بدنساز معمولا برای گرفتن نتیجه بهتر، تعداد وعده های غذایی‌شان را افزایش می دهند اما مقدار متعادل و مورد نیاز بدن را در نظر می گیرند. افزایش تعداد وعده های غذایی به جذب بهتر مواد غذایی و اضافه کردن عضله کمک بسیاری می کند.
نکته: درست است زیاد شدن وعده های غذایی به پیشرفت شما کمک میکند ولی به یاد داشته باشید که بالاتر از تعداد وعده های غذایی، کیفیت غذایی که میخورید از اهمیت بالاتری برخوردار است. از خوردن هله و هوله خودداری کنید و تلاش کنید بیشتر از غذاهای خانگی و ارگانیک استفاده کنید
5. داشتن استراحت کافی
همانطور که تمرین مداوم و تلاش و پشتکار در تضمین موفقیت شما نقش اساسی دارد؛ استراحت و خواب کافی هم در این امر بسیار مهم است.
در هنگام خواب هورمون رشد ترشح شده از هیپوفیز از هنگام بیداری بیشتر است. بنابراین خواب و استراحت کافی علاوه بر سلامتی، رشد عضلانی هم به دنبال دارد؛ امری که بیشتر ورزشکاران در پی آن هستند.
علاوه بر این موضوع باید در نظر داشته باشید که عضله در زمان استراحت ساخته می شود و باید در بین انجام تمرینات حداقل بازه های زمانی 30 الی 40 ثانیه را برای استراحت در نظر داشته باشید.
این موضوع می تواند به ریکاوری مجدد بدن شما کمک شایانی برساند تا مجدد با انجام تمرین بعدی عضله تقویت و به کار گرفته شود. همینطور لازم است در طول هفته مداوم به تمرین نپردازید و روزهایی را برای استراحت در نظر داشته باشید.
6. پیشرفت تدریجی اما همیشگی
برای شروع لازم است تا تمرینات را از سبک آغاز کنید و برای مراحل ابتدایی بهتر است وزنه های سبک تر انتخاب شوند. حتی بهتر است این موضوع را بدانید که برای شروع به تقویت یک عضله نیز لازم است تا تمرینات را از سبک آغاز کرد و رفته رفته آنرا گسترش داد.
7. تنوع در تمرینات با اجرای صحیح
همانطور که بیان شد، بهتر استیک متخصص در این زمینه برنامه تمرینی را تنظیم کند. با این کار قطعا تمرینات متنوعی به کار برده می شود تا تمام عضلات بدن تقویت شوند.
حتی لازم است در کنار این تمرینات قدرتی، تمرینات کاردیو نیز انجام شوند تا علاوه بر بالا رفتن ضربان قلب، چربی سوزی روند بهتری را داشته باشد. در کنار این موارد نیز حتما باید نحوه صحیح انجام تمرینات را از مربی جویا شد تا از آسیب های احتمالی پیشگیری شود.
ورزش بدنسازی چه فایده ای دارد؟
- موثر در سریع رسیدن به تناسب اندام
- مفید برای افزایش حجم عضلات در قسمت دلخواه از بدن
- موثر در بهبود فرم بدنی و تغییر فرم دادن به بدن با کار بر بافت های عضلانی
- موثر بر تقویت عضلات برای کاستن درد مفاصل
- تقویت استحکام و تراکم استخوانی
- موثر در چربی سوزی و تسریع در فرایند کاهش وزن
- تنظیم هورمون های بدن به ویژه ترشح بیشتر هورمون های شادی و استرس
مضرات بدنسازی چیست؟
تمرینات بدنسازی تا جایی که درست و اصولی پیش گرفته شوند، آسیبی را به همراه نخواهند داشت و حتی کیفیت عمر و طول عمر را به همراه دارند. اما برخی از مضرات این ورزش ممکن است برای موارد نادر در برخی از افراد بروز داده شود که در ادامه آنها را بیان خواهیم کرد.
1. فشار شدید
یکی از معایب بدنسازی که بسیاری از ورزشکاران این رشته را درگیر میکند؛ فشار وارد شده بر بدن است.
2. آسیب به بدن با تغذیه غلط در بدنسازی
بسیاری از بدنسازان تصور میکنند که برای رشد عضلانی باید پروتئین زیادی مصرف کنند. این تصور اشتباه است؛ افزایش بی رویه پروتئین در رژیم غذایی و حذف دیگر گروه های غذایی کار بسیار اشتباهی است.
با افزایش مصرف پروتئین به برخی از اعضای بدن مانند کلیه فشار زیادی وارد می شود و ممکن است صدمات جبران ناپذیری را بدن ورزشکاران وارد کند.
3. مشکل کم آبی بدن
از دیگر معایب بدنسازی میتوان به دهیدراته شدن بدن اشاره کرد. از آنجایی که در هنگام ورزش کردن آب زیادی از بدن به صورت عرق دفع می شود لذا بدن دچار کمبود آب میشود. ورزشکاران باید با مصرف آب و مایعات فراوان این کمبود را جبران کنند.
از طرفی برخی از ورزشکاران با دهیدراته کردن اجباری بدن به برجسته کردن هر چه بیشتر عضلات خود می پردازند.
این امر معمولا پیش از مسابقات نمایشی بدنسازی و یا پیش از وزن کشی مسابقات کاری معمول است ولی اگر این روند بیش از حد ادامه پیدا کند. میتواند صدمات جبران ناپذیری به بدن وارد کند و حتی ممکن است منجر به تشنج یا سکته مغزی شود.
4. توجه به ظاهر بدن
علاوه بر مشکلات جسمی، مشکلات روحی برای ورزشکاران بدنساز یکی از معضلاتی است که امروزه بیشتر نمود پیدا کرده است. گروهی از مردم تنها برای جلب توجه به این ورزش روی آورده اند از این مشکلات بی اطلاع هستند.
نکته این بحث رو به کسانی است که بدنسازی و این سبک از زندگی را انتخاب کرده اند و به علت ظاهر خود در جامعه با بازخورد های مناسبی روبرو نبوده اند؛ از این رو به گوشه گیری و دوری از جامعه روی آورده اند.
آشنایی با لوازم و ابزارهای بدنسازی
در بدنسازی به طور کلی دو نوع ابزار برای انجام حرکات ورزشی موجود است که شامل وزنه های آزاد و دستگاه ها می شوند.
1. وزنه های آزاد
وزنه های آزاد هیچ کابل و قرقره ای به آنها متصل نیست. این وزنه ها شامل دمبل، هالتر و صفحه وزنه هستند که در زیر اشاره ای کوتاه به هر کدام از آنها خواهد شد.
هالتر:
هالتر ها میله هایی هستند که معمولا یک تا دو متر طول دارند و در وزن های مختلف موجود هستند. در برخی از تمرینات بدنسازی صفحه وزنه ها روی هالتر قرار میگیرند. هالتر ها برای تمرینات سبک مانند پرس سینه، اسکات، زیر بغل و… استفاده میشود.
دمبل:
دمبل ها در دو نوع ثابت و متغیر است. دمبل های ثابت از 1.5 کیلوگرم تا 7.5 کیلوگرم هستند و دمبل های متغیر هم از نامشان پیداست؛ قابلیت تغییر وزنه تا وزن دلخواه را دارند.
صفحه وزنه:
صفحه وزنه ها هم از دیگر ابزار آزاد در بدنسازی هستند؛ صفحه وزنه ها معمولا روی هالتر و برخی از دستگاه های بدنسازی سوار میشوند. این وزنه ها از 1 تا 45 کیلوگرم متغیر هستند و جنسشان از آهن است.
میله EZ:
میله EZ هم یک ابزار وزنه آزاد در بدنسازی است. این میله شبیه هالتر است با این تفاوت که در دو طرف انتهایی آن خمیدگی وجود دارد تا فشار بیش از اندازه به مچ دست وارد نشود.
2. دستگاه های برقی بدنسازی
دستگاه های برقی بدنسازی را میتوان شامل تردمیل، دوچرخه ثابت و الپتیکال دانست. البته پیشرفت در زمینه تولید محصولات ورزشی و بدنسازی به صورت روز افزون ادامه دارد. تا کنون این سه دستگاه برقی در بیشتر باشگاه های ورزشی و بدنسازی موجود است.
3. دستگاه های غیر برقی بدنسازی
دستگاه های غیر برقی بدنسازی گستردگی زیادی دارد و در چند دسته میتوان آنها را دسته بندی کرد؛ در این بخش به توضیحی اجمالی درباره این دستگاه ها بسنده شده است.
نیمکت ها
به طور کلی نیمکت ها در بیشتر باشگاه های بدنسازی وجود دارند و جز تجهیزات اولیه ورزش بدنسازی به حساب می آیند.
دستگاه سیم کش
از دیگر دستگاه های بدنسازی می توان به دستگاه سیم کش دو طرفه، میله بارفیکس، دستگاه سیم کش زیر بغل، دستگاه جلو ران، دستگاه پشت ران خوابیده، میز لاری، دستگاه اسکوات هاک، دستگاه اسمیت، دستگاه ساق پا نشسته، دستگاه ساق پا ایستاده، دستگاه داخل ران، دستگاه بیرون ران، میله پارالل و دستگاه قایقی اشاره کرد.
به جز وزنه های آزاد و دستگاه های بدنسازی ابزاری های دیگری هم مانند انواع توپ ها (توپ استقامتی، توپ سوئیسی و توپ پزشکی) و فوم چرخشی برای انجام حرکات بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرند.
چه مکمل هایی در بدنسازی مصرف می شوند؟
اگر به تازگی وارد عرصه بدنسازی شده اید و این کار را بدون مربی آغاز کرده اید، انواع و چگونگی مصرف مکمل های ورزشی با توجه به سیل عظیمی که از این مکمل ها در بازار وجود دارد، میتواند برای شما کمی گیج کننده باشد.
در این بخش به معرفی چند مکمل بدنسازی پرکاربرد و معروف پرداخته میشود که میتواند برای مبتدیان مفید باشد.
1. نقش کراتین در بدنسازی
این مکمل از دیرباز در میان ورزشکاران ورزش بدنسازی مرسوم بوده است و مصرف بالایی در بین ورزشکاران دارد. کراتین در واقع یک ماده غذایی است که در گوشت ماهی و گوشت قرمز وجود دارد. این ماده مغذی با آبرسانی به بافت ماهیچه ای سنتز و تولید پروتئین را زیاد میکند.
وقتی کراتین تازه به بازار عرضه شده بود، مصرف 5 روز پشت هم کراتین توصیه می شد که برای مصرف کنندگان مشکلات معده و روده ای را بوجود آورده بود. امروزه استفاده از کراتین با دوز 5 تا 3 گرم قبل و بعد از هر تمرین، پیشنهاد می شود.
2. مولتی ویتامین مینرال
اگرچه در تحقیقات اخیر انتقادهایی بر این مکمل وارد شد؛ ولی ویتامین ها و به خصوص مواد معدنی موجود در آن نیاز ضروری بدن را تامین میکنند و به ترمیم و استراحت عضلات کمک فراوانی میکنند.
از این مکمل بهتر است در شب ها پیش از خواب استفاده شود تا در ترمیم بافت های عضلانی و به طور کلی ترمیم بافت های آسیب دیده بدن؛ نتیجه موثری دریافت شود.
3. پروتئین وی
این مکمل از آمینو اسید های شاخه دار مانند لوسین، ایزولوسین و والین ساخته شده است. این مکمل از نوع مکمل سریع است و مناسب قبل و بعد از انجام حرکات بدنسازی است. این مکمل به دلیل ساختار مولکولی منحصر به فردی که دارد به سرعت جذب سلول های ماهیچه ای میشود.
- پروتئین وی یکی از معروفترین و پرکاربردترین مکمل هایی است که برای عضلانی شدن بدن به کار برده می شود. به همین دلیل لازم است اطلاعات کامل تری را در رابطه با آن در اختیارتان قرار دهیم. برای راهنمایی دقیق تر در مورد این مکمل و نحوه استفاده از آن برای هر فرد بهتر است مقالعه پروتئین وی چیست و چه معایب و مزایایی دارد را مطالعه کنید.
4. روغن ماهی
روغن ماهی یکی از مکمل هایی است که برای بدن ضروری نیست ولی وجود آن می تواند مفید باشد. این روغن سرشار از امگا 3 است که خاصیت ضد التهابی دارد و به بافت های آسیب دیده کمک زیادی میکند.
مصرف بیش از اندازه روغن ماهی چندان خوب نیست و می تواند خطر سکته مغزی و قلبی را به دنبال داشته باشد. مقدار دوز متوسط مصرف این مکمل 2 تا 3 گرم در روز است.
5. ویتامین D3
مصرف این مکمل می تواند مهر تاییدی باشد بر تمام مکمل هایی که مصرف می کنید. لازم به ذکر است که این ویتامین در تشکیل و استحکام بافت استخوانی بدن نقش مهمی را ایفا می کند. از آنجایی که در ورزش بدنسازی فشار زیادی روی استخوان ها است. مصرف این مکمل به این ورزشکاران توصیه می شود.
مصرف بیش از حد آن مانع جذب دیگر مکمل ها توسط بدن میشود، بنابراین دوزهای بالا از این ویتامین توصیه نمیشود. علاوه بر این مصرف این مکمل با مکمل ویتامین مینرال توصیه نمی شود و بهتر است با فاصله زمانی از هم مصرف شوند. اغلب مصرف 2000 تا 4000 واحد از این مکمل در صبح ها توصیه می شود.
هورمون استروئید در بدنسازی چه تاثیری دارد؟
استروئید در واقع هورمون مردانه یا تستوسترون است. نقش این هورمون در بدن مردان برای تکامل بلوغ، عضله سازی، رویش مو، بم شدن صدا و ساخت اسپرم است. هورمون استروئید نقش ویژه ای در تولید و افزایش عضله دارد.
این هورمون برای بیمارانی که دچار تحلیل عضله هستند یا از بلوغ دیر رس رنج می برند؛ تجویز می شود. مصرف استروئید باید تحت نظر پزشک و با تجویز او صورت گیرد. خرید و فروش این دارو بدون تجویز پزشک غیرقانونی است.
عوارض مصرف استروئید در بدنسازی
مصرف استروئید بیش از مقدار توصیه شده و در طولانی مدت هم عوارضی را در بر دارد. از این عوارض می توان به مشکلات کبدی، انقباض بیضه، نعوظ دردناک، رشد سینه در مردان، کاهش تعداد اسپرم و ناباروری اشاره کرد.
از آنجایی که این هورمون به صورت مصنوعی وارد بدن می شود؛ لذا اندام تولید کننده این هورمون یعنی بیضه ها غیر فعال می شوند و به اصطلاح منقبض می شوند.
از دیگر عوارض مصرف استروئید می توان به افزایش پرخاشگری اشاره کرد. این رفتار در بسیاری از ورزشکاران مانند کشتی گیران و فوتبالیست ها مشهود است.
مسابقات بدنسازی برای حرفه‌ای‌ها
امروز زیر نظر فدراسیون های بدنسازی، مسابقات این ورزش با شیوه های مختلفی در دو سطح آماتور و حرفه ای انجام می شود. این مسابقات در سه گروه کلی زیر برگزار میشود.
1. بادی بیلدینگ و بادی کلاسیک
مسابقات نمایشی برای بادی بیلدینگ و بادی کلاسیک با فیگور گرفتن در روی استیج و امتیاز دهی توسط داوران انجام می شود. در بخش آماتور این مسابقات، ورزشکاران در این دو شاخه رقابت میکنند.
جالب است بدانید در بادی بیلدینگ رده بندی بر اساس محاسبه وزن انجام میشود و در بادی کلاسیک این رده بندی بر اساس قد انجام میشود. ام در مسابقات حرفه ای تقسیم بندی وزنی انجام نمیگیرد.
2. مسابقات آیتمی
در این مسابقات برای ورزشکاران مراحلی (آیتم) در نظر گرفته میشود و ورزشکار باید از این مراحل عبور کند. مسابقات آیتمی از تنوع زیادی برخوردار هستند. از این مسابقات می توان به قویترین مردان جهان اشاره کرد.
3. مسابقات ترکیبی
این مسابقات بیشتر برای زنان برگزار می شود. در این مسابقات علاوه بر فیگور از آیتم های هوازی نیز برای رقابت استفاده می شود. از این دست مسابقات میتوان به تایتان (Titan) اشاره کرد.
تفاوت بدنسازی و فیتنس
بدنسازی به ورزش با دستگاه ها و وسایل بدنسازی به قصد پرورش اندام گفته می شود ولی فیتنس به استفاده از برخی امکانات و وسایل ورزشی در جهت تناسب اندام است.
در بدنسازی ورزش های هوازی مانند دو کم انجام می شود و نهایتا به استفاده از ابزاری مانند تردمیل و دوچرخه منتهی می شود. ولی فیتنس تمرین هوازی و کاردیو بیشتری دارد.
مطالب مرتبط با بدنسازی
در آخر
در این متن به نکات مهمی در رابطه با بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای اشاره کردیم. این رشته ورزشی قدرتی یکی از موثرترین راهکارها برای نگه داشتن تناسب اندام و رشد عضلانی است که می توانید از آن به بهترین شکل بهره دریافت کنید.
