صفر تا صد رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چیست ؟

در دنیای رژیم های لاغری و کاهش وزن، رژیم های لاغری با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا توجه ها را به خود جلب کرده است.
اخیرا سوال های زیادی در رابطه با رژیم کتوژنیک پرسیده میشود که آیا رژیم کتوژنیک بیخطر است؟ آیا آن را پیشنهاد میکنید؟ 

امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.

 

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که علاوه بر لاغری، فواید زیادی برای سلامتی دارد.
کتوژنیک ، چیز جدیدی نیست و در علم پزشکی تقریبا 100 سال است که برای درمان صرع مقاوم به دارو، بویژه در کودکان از این رژیم غذایی استفاده میشود.

در دهه 70 میلادی دکتر اتکینز برای کاهش وزن، رژیم غذایی کم کربوهیدرات را با یک مرحله کتوژنیک بسیار سخت دو هفته ای شروع کرد که بسیار در بین عموم رایج شده بود. در سال های اخیر سایر رژیم های غذایی از همین روش برای کاهش وزن استفاده میکنند.

در اصل رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی است که باعث میشود بدن کتون ها را در جریان خون آزاد کند.
اکثر سلول ها ترجیح میدهند از قند خون که از کربوهیدرات ها ناشی میشود به عنوان منبع اصلی انرژی بدن استفاده کنند. 
در صورت عدم وجود قند در گردش خون، بدن شروع به تجزیه چربی ذخیره شده به مولکول هایی بنام کتون میکند و به این فرایند کتوز گفته میشود.

هنگامی که به کتوز برسید، بیشتر سلول های بدن از کتون برای تولید انرژی استفاده میکنند تا زمانی که ما مجدد خوردن کربوهیدرات را شروع کنیم.

این تغییر یعنی تجزیه چربی ذخیره شده به عنوان منبع انرژی بجای گلوکز، معمولا در طی دو تا چهار روز انجام میشود. (به شرطی که کربوهیدرات مصرفی شما کمتر از 20 تا 50 گرم باشد). 
نکته حائز اهمیت در این بخش این است که بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و مدت زمان ورود به فاز کتوز در هر شخص متفاوت خواهد بود.

 

بر خلاف سایر رژیم های کم کربوهیدرات، که بر پروتئین تمرکز دارند ، یک برنامه کتو بر روی چربی متمرکز است، که تا 90٪ کالری روزانه را تأمین می کند.
از آنجا که این رژیم فاقد کربوهیدرات است، غنی از پروتئین و چربی میباشد. بطور کلی حاوی مقدار زیادی گوشت، تخم مرغ، پنیر، ماهی، آجیل، کره، انواع دانه و سبزیجات بدون نشاسته است.

 

رژیم کتوژنیک به دلیل اینکه نوعی رژیم محدود کننده محسوب میشود، ادامه دادن آن در طولانی مدت کمی دشوار است.

رژیم کتو چگونه کار میکند ؟

آیا رژیم کتوژنیک رژیم سالمی محسوب میشود ؟

شواهد موثقی وجود دارد که نشان میدهد رژیم کتوژنیک تشنج را در کودکان کاهش میدهد. اما کاهش وزن یکی از دلایل اصلی استفاده از رژیم کتوژنیک است.
شاید در ابتدا کاهش وزن از طریق رژیم کتوژنیک بیشتر از رژیم های کم چرب با کربوهیدرات بیشتر باشد اما با گذشت زمان این اختلاف در کاهش وزن از بین میرود.

رژیم کتوژنیک و دیابت نوع 2

دیابت با تغییر در متابولیسم، افزایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین مشخص میشود.
رژیم کتوژنیک میتواند به شما در از دست دادن چربی اضافی که با دیابت و سندرم متابولیک در ارتباط است، کمک کند.
مطالعه دیگر در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که 7 نفر از 21 شرکت کننده قادر به قطع تمام داروهای دیابت خود بوده اند که به خودی خود خبر خوشحال کننده ای برای افراد دیابتی خواهد بود.
تحقیقات نشان داده است که این رژیم، قند خون را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود میبخشد. 

 

 

تاثیر رژیم کتوژنیک بر روی کلسترول

در ابتدا ممکن است سطح کلسترول فرد افزایش پیدا کند اما با گذشت زمان شاهد کاهش کلسترول خواهید بود.
اما تا به امروز هیچ تحقیقی درباره اثرات طولانی مدت رژیم کتوژنیک بر روی دیابت و کلسترول انجام نشده است.

نکته : رژیم کتوژنیک میتواند جایگزین خوبی برای اغلب رژیم های کاهش وزن باشد اما پایبند بودن به آن امر دشواری است. 

سایر فواید و خواص رژیم کتوژنیک

بیماری های قلبی 

رژیم کتوژنیک با بهبود عوامل خطرزا مانند سطح کلسترول بد (HDL)، فشار خون و قند خون در جلوگیری از بیماری های قلبی بسیار موثر است.

سرطان 

در حال حاضر از این رژیم غذایی برای درمان انواع مختلفی از سرطان و کمک به کند شدن رشد تومور های سرطانی استفاده می شود.

صرع 

اولین بار از رژیم کتوژنیک برای درمان تشنج در بیمارانی که دچار بیماری صرع بوده اند استفاده میشده که درمانی بسیار نتیجه بخش بوده است.

سندرم تخمدان پلی کیستیک 

رژیم کتوژنیک با کاهش سطح انسولین که نقش اساسی در سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد در درمان این بیماری موثر است.

انواع رژیم های کتوژنیک 

نسخه های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله :

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) :

این رژیم یک رژیم با کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا میباشد. 

رژیم کتوژنیک استاندارد حاوی 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات میباشد.

رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD) :

این رژیم شامل دوره هایی با مصرف کربوهیدرات بالاتر است. برای مثال 5 روز کتوژنیک استاندارد و 2 روز کربوهیدرات بالا مصرف میشود.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) :

این رژیم به شما اجازه میدهد که در حین تمرینات ورزشی به رژیم خود، کربوهیدرات اضافه کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا :

این برنامه شبیه به یک رژیم کتوژنیک استاندارد است اما پروتئین بیشتری در آن گنجانده میشود.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا شامل 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

بطور کلی تنها رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم با پروتئین بالا بطور گسترده تری مورد مطالعه قرار گرفته اند و بیشتر توصیه میشوند ،درحالی که رژیم های دوره ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند که در درجه اول توسط ورزشکاران و بدنسازان استفاده میشوند.
یک مطالعه نشان داده است افرادی که رژیم کتوژنیک دارند ، 2.2 برابر بیشتر از افرادی که رژیم کم چربی دارند و از نظر کالری محدود هستند ، وزن کم می کنند. همچنین سطح تری گلیسیرید و کلسترول HDL نیز در آن ها بهبود پیدا میکند.

 

 

چرا در رژیم کتوژنیک بیشتر از رژیم های کم چربی وزن کم میکنید ؟

دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می شود رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم های غذایی کم چربی برتر باشد ، از جمله افزایش مصرف پروتئین ، که مزایای بی شماری را برای فرد فراهم می کند.

افزایش کتون در رژیم غذایی کتوژنیک، در پایین آمدن سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نقش اساسی دارد.
در رژیم کتوژنیک شما احساس سیری بیشتری دارید و میل به ریزه خواری در این رژیم کمتر از رژیم های کم چربی است.

چگونه بفهمیم که در فاز کتوزیس قرار داریم یا خیر ؟

همان طور که در ابتدا گفته شد حالت کتوز حالتی است که بدن از کتون برای انرژی استفاده میکند.

نحوه کنترل میزان کتون در بدن :

تنفس سنج
نوار های ادرار
آزمایش خون
بهترین میزان کتون در بدن بین 0.5 تا 3 میلی مولار میباشد.

در رژیم کتوژنیک از خوردن چه غذا هایی باید اجتناب کنید؟

 

 

غذا های قندی 

نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و ..

غلات یا نشاسته 

محصولات پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره

انواع حبوبات مانند عدس، لوبیا

میوه ها بجز توت فرنگی ، بلوبری و شاه توت

ریشه سبزیجات و غده ها مانند سیب زمینی، هویج و …

محصولات کم چرب یا رژیمی

زیرا اغلب قند و کربوهیدرات بالایی دارند.

چربی های ناسالم

مانند روغن های گیاهی فرآوری شده

نوشیدنی های الکلی قندی

فست فود ها

مانند پیتزا، همبرگر، ماکارونی و ..

و در نهایت هر نوع غذایی که حاوی کربوهیدرات بالا و قند باشد در رژیم کتوژنیک مصرف آن محدودیت دارد.
در رژیم کتوژنیک باید زیر 50 گرم در روز کربوهیدرات مصرف کنید.

 

 

نمونه ای از وعده های غذایی که میتوانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید :

 

 

سبزیجات بدون نشاسته

سبزی های برگدار: تقریبا 2 تا 3 فنجان بصورت خام
موارد دیگر: نصف تا یک فنجان بصورت خام
انرژی در یک وعده : تقریبا 25 کالری
کربوهیدرات : 5 گرم، پروتئین : 1 تا 2 گرم، چربی : صفر
سبزیجاتی مانند : کرفس، خیار، کلم بروکسل و کلم بروکلی و …

لبنیات 

یک وعده : 100 تا 150 کالری
یکی از این موارد را انتخاب کنید :
کفیر : 1 فنجان
شیر: یک فنجان
ماست پر چرب: نصف فنجان
کرب : 12 گرم، پروتئین : 8 گرم، چربی : 5 تا 8 گرم

پروتئین 

یک وعده : تقریبا 150 کالری
یکی از این موارد را انتخاب کنید:
گوشت گاو : 90 گرم
پنیر فتا: 60 گرم
پنیر موتزارلا : 60 گرم یا نصف فنجان
پنیر ریکوتا : 1/3 فنجان
گوشت مرغ : 90 گرم
تخم مرغ : 2 عدد
سفیده تخم مرغ : یک فنجان
ماهی سالمون : 90 گرم
تن ماهی : 120 گرم
جگر گوسفند یا گوساله : 90 گرم
میگو: 150 گرم
بوقلمون  : 90 گرم
کرب : صفر، پروتئین : 14 تا 28 گرم، چربی: 1 تا 9 گرم

چربی و روغن

1 وعده : 45 کالری 
کرب: صفر، پروتئین: صفر چربی: 5 گرم
میوه آووکادو : 2 قاشق غذا خوری
روغن آووکادو: 1 قاشق چایخوری
کره: 1 قاشق چایخوری
کانولا : 1 قاشق چای خوری
شیر نارگیل کنسرو شده رقیق : 3 قاشق غذاخوری
شیرنارگیل کنسرو شده غلیظ : 1.5 قاشق غذاخوری
روغن نارگیل: 1 قاشق چایخوری
خامه: یک قاشق چایخوری
روغن زیتون و روغن کنجد : یک قاشق چایخوری

آجیل و دانه ها

1 وعده = تقریبا 45 کالری
کرب : 0 گرم ، پروتئین : 1 گرم ، چربی : 5 گرم
بادام درختی : 6 عدد
بادام هندی : 6 عدد
دانه چیا : 1 قاشق چایخوری
بذر کتان : 2 قاشق غذاخوری
تخم کدو: یک قاشق غذاخوری

نوشیدنی و دمنوش های گیاهی

میزان مصرف نامحدود
قهوه / اسپرسو
چای سبز
دمنوش های گیاهی مانند دمنوش انرژی زا ، دمنوش تناسب و ..
آب معدنی

چاشنی و ادویه ها

میزان مصرف نامحدود 
پودر کاکائو
آب قلم یا آب گوشت
پودر وانیل
سیر
زنجبیل
سبزیجات خشک مانند شوید، ریحان، گشنیز، پونه کوهی، آویشن و …
لیمو
خردل
انواع ادویه جات ترکیبی و ادویه های دیگر مانند هل، دارچین، زیره، پودر زنجبیل
سس گوجه فرنگی شیرین نشده
سرکه سیب ارگانیک
سرکه بالزامیک و ..

شیرین کننده های مجاز

میزان مصرف : 1 تا 2 وعده در روز
شیرین کننده استویا

حبوبات 

اندازه ها در هر وعده نشان داده شده است.
1 وعده : 100 کالری
کرب : 15 گرم، پروتئین: 7 گرم، چربی: 0 تا 3 گرم
لوبیا (چشم بلبلی، قرمز، سیاه) : نصف فنجان
هوموس: 4 قاشق غذاخوری
عدس : نصف فنجان
نخودفرنگی: نصف فنجان پخته شده

توت ها 

1 وعده : تقریبا 60 کالری
کرب: 15 گرم، پروتئین: 0، چربی : 0
توت سیاه : ¾ فنجان
بلوبری : ¾ فنجان
کرن بری : ½  فنجان
توت فرنگی: 1 ¼ فنجان

مواد غذایی گفته شده را میتوانید در هر وعده با یکدیگر ترکیب کرده و به راحتی یک وعده غذایی کتوژنیکی برای خود تهیه کنید.

 

 

نکته مهم هنگام خوردن غذا در بیرون از خانه

هنگامی که در بیرون از خانه غذا میخورید ، یک غذای مبتنی بر گوشت ، ماهی یا تخم مرغ انتخاب کنید و به جای کربوهیدرات یا نشاسته ، سبزیجات یا سالاد سفارش دهید.

 

 

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک

در طی روند سازگاری با رژیم کتو ، برخی از افراد ممکن است عوارض خفیف و خاصی را تجربه کنند.
یکی از این عوارض آنفولانزا کتو نامیده می شود. این تغییرات با عادت کردن بدن به روند رژیم کتو اتفاق می افتد. سوق دادن بدن به سمت چربی سوزی به جای مصرف کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی.

علائم آنفولانزای کتویی : 

احساس خواب آلودگی ، احساس درد ، حالت تهوع ، سرگیجه ، گرفتگی ، درد معده و درد عضلات.

این اثرات تا چه مدت ادامه دارند؟

در هر فرد متفاوت است ، اما آنفولانزای کتو به طور معمول برای یک فرد معمولی یک هفته یا کمتر طول می کشد و بیشتر از این مدت ادامه ندارد.
همه افراد ممکن است این حالات را تجربه کنند. با این حال ، در زیر چند روش برای کمک به بدن شما در دوران آداپته شدن با رژیم کتوژنیک آورده شده است : 

•  مصرف الکترولیت را افزایش دهید ، اما از نوشیدنی های ورزشی الکترولیت با قند بالا خودداری کنید.

طرز تهیه نوشیدنی الکترولیتی :

¼ قاشق چایخوری نمک دریا
¼ فنجان آب لیمو
4 فنجان آب ولرم
این مواد را با یکدیگر ترکیب کرده و میل کنید. 
از قرص های جوشان منیزیم نیز میتوانید استفاده کنید.

• آب بیشتری بنوشید.
• چربی با کیفیت بیشتری مصرف کنید.
• ورزش را افزایش دهید.
• به میزان کافی بخوابید.

چه مدت می توانم رژیم کتوژنیک داشته باشیم؟

آیا این رژیم در طولانی مدت ایمن است؟

بستگی به اهداف شما دارد.پزشکان معمولا پیشنهاد میدهند برای زمان مشخصی از این رژیم استفاده کنید.

اما افراد با فرهنگ های غذایی گوناگونی وجود دارند که به راحتی وارد فاز کتوز میشوند و مدت زمان طولانی بدون هیچگونه تأثیر منفی در رژیم کتو باقی میمانند.

آیا رژیم کتوژنیک باعث افزایش کلسترول می شود؟

یکی از بزرگترین تصورات غلط در بین عموم این است که کلسترول برای بدن بد است. در واقع عامل اصلی بیماری های قلبی کربوهیدرات ها هستند.

آیا می توانیم از طریق رژیم کتوژنیک عضله سازی کنیم؟

بله ، اما ممکن است مانند رژیم های غذایی با کربوهیدرات متوسط به خوبی عمل نکند. 

چرا در رژیم کتوژنیک احساس خستگی و ضعف داریم ؟

ممکن است بدن شما در کتوز کامل نباشد یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکند. برای مقابله با این مسئله ، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کم کنید و دوباره به نکات بالا مراجعه کنید. یک مکمل مانند روغن MCT ممکن است به شما در این مرحله کمک کند.

به جای درگیر شدن در یک رژیم غذایی محبوب، که فقط چند هفته تا چند ماه طول می کشد، سعی کنید تحولی را که در طولانی مدت پایدار است ، بپذیرید.
یک رژیم غذایی متعادل، ایده آل و فرآوری نشده ، سرشار از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ ، گوشت های بدون چربی ، ماهی ، غلات سبوس دار ، آجیل ، دانه ها ، روغن زیتون و مقدار زیادی آب است و بهترین رژیم غذایی برای داشتن یک زندگی طولانی ، سالم و پر جنب و جوش خواهد بود.