اختلالات خواب مربوط به مشکلاتی است که ناشی از کیفیت، زمان بندی و میزان خواب می‌باشند که منجر به مشکلاتی در زمینه عملکرد و پریشانی در طول روز می‌شود. تعداد مختلفی از اختلالات خواب وجود دارند که بی‌خوابی (Insomnia) رایج ترین شکل آن می‌باشد. بسته به نوع اختلال خواب، افراد ممکن است که هنگام خوابیدن دشواری هایی را از پیش رو گذرانند که در طول روز بسیار حس خستگی کنند. کمبود خواب می‌تواند اثری منفی بر انرژی، خلق و خو، تمرکز و سلامت عمومی داشته باشد.
امروز در این مقاله از ماورای سلامت نکات خیلی مفید و عملی و کاربردی را برای شما در نظر گرفته ایم.
در برخی موارد، اختلالات خواب می‌تواند نشانه ای از مشکل پزشکی و روانی دیگری باشد. این گونه اختلالات خواب، بلافاصله پس از درمان گرفتن برای علل زمینه ای، از بین می‌روند. هنگامی که اختلالات خواب ناشی از موارد پزشکی غیری نباشد، درمان به طور معمول شامل ترکیبی از درمان پزشکی و تغییرات الگوی زندگی می‌باشد.
اهمیت خواب
خواب، یک نیاز پایه ای بشر می‌باشد و برای سلامت فیزیکی و روانی بسیار حیاتی است. دو نوع خواب بصورت کلی در الگوی سه تا پنج چرخه در هر شب رخ می‌دهد:
- حرکت تند چشم (REM) – زمانی که بیشتر فرآیند رویا دیدن رخ می‌دهد.
- غیر REM – دارای سه فاز است که شامل عمیق ترین بخش خواب نیز می‌باشد.
زمانی که می‌خوابید نیز مهم می‌باشد. بدن شما در یک سیکل 24 ساعته کار می‌کند (ساعت زیستی) که به شما کمک می‌کند بدانید چه زمانی باید بخوابید.
میزان خوابی که ما در طول شبانه روز نیاز داریم بسته به سن و همینطور فرد به فرد متفاوت است. به گفته بنیاد ملی خواب آمریکا، اکثر افراد بالغ نیاز به هفت تا نه ساعت خواب کامل هر شب دارند. این بنیاد در سال 2015 توصیه های خواب خودش را بر اساس یک بازبینی سخت گیرانه از ادبیاتی علمی منتشر کرد.
| سن | میزان ساعت خواب |
| نوزاد (4-11 ماهه) | 12-15 ساعت |
| کودک نو پا (1-2 ساله) | 11-14 ساعت |
| قبل از مدرسه (3-5 ساله) | 10-13 ساعت |
| کودک سن مدرسه (6-13 ساله) | 9-11 ساعت |
| نوجوان (14-17 ساله) | 8-10 ساعت |
| بالغین جوان (18-25 ساله) | 7-9 ساعت |
| بزرگسالان (26-64 ساله) | 7-9 ساعت |
| بزرگسالان مسن (65 سال به بالا) | 7-8 ساعت |
بسیاری از ما به اندازه کافی نمی‌خوابیم. نزدیک به 30 درصد بزرگسالان کمتر از 6 ساعت در شبانه روز می‌خوابند و فقط در حدود 30 درصد از دانش آموزان دبیرستان حداقل 8 ساعت به صورت میانگین در شب های مدرسه می‌خوابند.
علائم اختلالات خواب چیست؟
علائم بسته به شدت و نوع اختلال در خوابیدن می‌تواند متفاوت باشد. همچنین آنها وقتی که اختلالات خواب ناشی از مسئله دیگری باشند، فرق خواهند کرد. با این حال علائم کلی اختلالات خواب شامل موارد زیر هستند:
- دشواری در به خواب رفتن یا ثبات در خواب
- خستگی روزانه
- نیاز مُبرم برای چرت زدن در میانه روز
- اضطراب یا کج خلقی
- کمبود تمرکز
- افسردگی
چه چیزهایی باعث اختلالات خواب می‌شوند؟
شرایط، بیماری ها و اختلالات بسیاری هستند که می‌توانند تداخلاتی در خواب ایجاد کنند. در بسیاری از موارد، اختلالات خواب بدلیل وجود یک اِشکال زمینه ای در سلامت بدنی بروز می‌کنند.
مشکلات ناشی از آلرژی و تنفس
آلرژی‌ها، سرماخوردگی‌ها و عفونت‌های تنفسی فوقانی می‌تواند تنفس در شب را با چالش رو به رو کند. عدم توانایی تنفس از طریق بینی نیز می‌تواند دشواری‌هایی در خواب برای فرد ایجاد کند.
نکتوریا
نکتوریا (Nocturia) یا ادرار کردن پی در پی، ممکن است که به دلیل بیدار کردن شما حین شب، و موجب برهم خوردن خواب شود. بهم خوردن تعادل هورمونی و بیماری‌هایی نظیر عفونت مجاری ادراری می‌تواند بر بروز و پیشرفت این شرایط نقش داشته باشد. (اگر ادرار کردن پی در پی شما همراه با خون و درد می‌باشد، حتماً با دکتر خود تماس بگیرید.)
درد مزمن
درد مداوم به خواب رفتن را دشوار می‌کند. حتی ممکن است پس از آنکه به خواب رفتید شما را بیدار کند. برخی از علل شایع درد مزمن شامل موارد زیر می‌شود:
- ورم مفاصل
- سندرم خستگی مفرط
- فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی-عضلاتی مزمن)
- التهاب روده
- سردردهای مقاوم
- درد پایین کمر مداوم
در برخی موارد درد مزمن به واسطه اختلالات خواب بدتر می‌شود. برای مثال دکتر ها معتقدند پیشرفت فیبرومیالژیا ممکن است که به مشکلات خوابیدن مرتبط باشد.
استرس و اضطراب
استرس و اضطراب اغلب تأثیر منفی روی کیفیت خوابیدن دارد و به خواب رفتن یا خواب ماندن برای فرد دشوار می‌شود. کابوس ها، حرف زدن در خواب یا راه رفتن در خواب نیز همچنین می‌توانند خواب شما را مختل کنند.
انواع متفاوت اخلالات خواب
انواع بی شمار مختلفی از اختلالات خواب وجود دارند. برخی از آنها ممکن است که بخاطر دلیل دیگر زمینه ای ایجاد شده باشند.
بی‌خوابی (Insomnia)
بی‌خوابی به عدم توانایی در به خواب رفتن و یا در خواب ماندن اشاره دارد. می‌تواند توسط هواپیما زدگی، استرس و اضطراب و مشکلات هورمونی یا گوارشی ایجاد شود. همچنین می‌تواند علامت یک بیماری دیگر باشد. بی‌خوابی برای سلامت کلی فرد و همینطور کیفیت زندگی می‌تواند بسیار مشکل ساز باشد که به صورت بالقوه به وجود آورنده موارد زیر است:
- افسردگی
- دشواری در تمرکز
- کج خلقی
- افزایش وزن
- عملکرد معیوب در حیطه کار یا مدرسه
بی‌خوابی معمولاً به سه دسته زیر تقسیم بندی می‌شود:
- مزمن، که در آن بی‌خوابی بر اساس یک الگوی منظم برای حداقل یک ماه اتفاق می‌افتد
- متناوب، که در آن بی‌خوابی به صورت دوره ای رخ می‌دهد
- گذرا، که در آن بی‌خوابی فقط به مدت چند شب ادامه میابد
وقفه تنفسی در خواب
وقفه تنفسی در خواب با متوقف شدن تنفس به هنگام خواب شناخته می‌شود. این یک شرایط پزشکی بحرانی است که باعث می‌شود بدن اکسیژن کمتری در خواب جذب کند. همچنین می‌تواند باعث شود که در میانه شب از خواب بیدار شوید.
خواب پریشی
خواب پریشی یک کلاس از اختلالات خواب است که باعث بروز حرکت‌ها و رفتار‌های غیعادی در خواب می‌شود. این موارد شامل موارد زیر است:
- راه رفتن در خواب
- صحبت کردن در خواب
- فریاد زدن
- کابوس‌ها
- شب ادراری
- دندان قروچه یا قفل شدن فَک
سندرم پای بی‌قرار
سندرم پای‌بی قرار یا RLS یک نیاز شدید برای حرکت دادن پاها می باشد. این مهم برخی اوقات همراه با یک حس سوزش یا خارش در پاها روی می‌دهد. با وجود این که امکان وقوع این نشانه ها در روز نیز می‌باشد، در شب ها رایج تر هستند. RLS معمولاً وابسته به یک شرایط پزشکی خاصی مثل ADHA و پارکینسون می‌باشد ولی علت دقیق وقوع آن هنوز مشخص نیست.
حمله خواب (Narcolepsy)
Narcolepsy به عنوان حمله خواب که در حین روز رخ می‌دهد شناسایی می‌شود. این بدین معناست که شما بدون هیچگونه هشدار دهنده و اعلان قبلی، ناگهان بشدت احساس خستگی می‌کنید و به خواب می‌روید. این اختلال می‌تواند موجب فلج خواب شود که به موجب آن ممکن است شما بلافاصله پس از بیداری توان حرکت کردن نداشته باشید. با وجود اینکه Narcolepsy احتمالاً بدون دلیل خاصی خود به خود رخ دهد، به اختلالات عصبی مشخصی مثل MS وابسته است.
اختلالات خواب چگونه تشخیص داده می‌شوند؟
دکتر شما ابتدا یک معاینه فیزیکی انجام داده و اطلاعاتی را راجع به علامت ها و سابقه پزشکی شما جمع آوری می‌کند. آنها همچنین تست‌های مختلفی را تجویز می‌کنند:
- آزمایش چندگانه خواب: یک مطالعه خواب می‌باشد که سطح اکسیژن، حرکات بدن و امواج مغزی را سنجش می‌کند تا مشخص کند که چگونه آنها خواب را مختل می‌کنند.
- نوار مغزی: آزمایشی که فعالیت الکتریکی مغز را تخمین می‌زند و هر مشکل بالقوه مربوط به این فعالیت را شناسایی می‌کند.
- آزمایش خون ژنتیکی: آزمایش خون بطور معمول برای تشخیص حمله خواب و دیگر بیماری‌های زمینه ای که ممکن است در خواب خللی ایجاد کرده باشند انجام می‌شود.
این آزمایش‌ها برای تعیین صحیح ترین پروسه درمان اختلالات خواب می‌توانند ضروری باشند.
اختلالات خواب چگونه درمان می‌شوند؟
درمان اختلالات خواب بسته به نوع و مشکلات زمینه ای متفاوت هستند. با این حال بطور کلی این درمان ها ترکیبی از درمان بالینی و تغییرات شیوه زندگی می‌باشند.
درمان بالینی
درمان بالینی برای تداخلات خواب می‌توانند یکی از موارد زیر باشند:
- قرص خواب
- مکمل‌های ملاتونین
- داروی سرماخوردگی یا آلرژی
- دارو برای هر نوع بیماری زمینه ای
- دستگاه تنفس یا جراحی (معمولاً برای وقفه تنفسی در خواب)
- محافظ دندان (معمولاً برای دندان قروچه)
تغییرات شیوه زندگی
تنظیمات شیوه زندگی می‌تواند بطور چشمگیری کیفیت خواب را افزایش دهد، خصوصاً هنگامی که همراه با درمان بالینی همراه باشد. برای تغییرات در شیوه زندگی موارد زیر باید درنظر گرفته شود:
- سبزیجات و ماهی بیشتری در رژیم غذایی قرار دهیم و ورود قند را کاهش دهیم
- با ورزش کردن، استرس و اضطراب را کاهش دهیم
- یک برنامه خواب منظم را طراحی کنیم و به آن پایبند باشیم
- آب کمتری قبل از خواب بنوشیم
- مصرف کافئین خود را محدود کنیم، خصوصاً از عصر به بعد
- مصرف دخانیات و الکل را کاهش دهیم
- قبل از خواب وعده های غذایی کوچک تری با کربوهیدارت پایین بخوریم
به خواب رفتن و بیدار شدن سر یک زمان مقرر و مشخص هر روز می‌تواند کیفیت خواب شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد. از آنجایی که احتمال دارد شما بخواهید روزهای تعطیل را بیشتر به خواب اختصاص دهید و دیر بیدار شوید، این امر می‌تواند خوابیدن و بیدار شدن شما را در روزهای کاری هفته با مشکل مواجه کند.
